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この記事の内容：心拍数を把握する安静時の心拍数を減らすための運動を行う
心拍数または脈拍は、1分あたりの心拍数の尺度です。これは、体全体に血液を移動させるために心臓が必要とする仕事の強度です。安静時心拍数とは、身体の最低心拍数、つまり、体が絶対安静に近いときのことです。安静時の心拍数を知ることは、全体的な健康状態とフィットネスを把握するのに役立ち、心拍数の目標を設定するのに役立ちます。安静時の心拍数を下げることにより、心臓発作や脳卒中のリスクを大幅に軽減できます。
ステージ
方法1心拍数を知る
- 現在の心拍数を知る必要があります。 安静時の心拍数を下げようとする前に、出発点を知ることが重要です。このためには、単にあなたのパルスを取り、ビートを数える必要があります。頸動脈（首）または手首で脈拍を取ることができます。
- 始める前に、休んでリラックスしていることを確認してください。
- これは、ベッドから出る前の午前中に行う必要があります。これは、これが最適な時間だからです。
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脈をとってください。 頸動脈から脈拍を得るには、人差し指と中指を気管の近くの首の片側に静かに落とします。脈を感じるまで、静かに押してください。 10秒間に感じるビートの数を数え、結果に6を掛けます。- または、15秒間ビートをカウントし、結果に4を掛けることができます。
- 手首の脈拍を測定するには、手のひらを上に置きます。
- もう一方の手で、人差し指、中指、薬指の先端を親指の付け根の下に置き、脈拍を感じるまで待ちます。
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安静時の心拍数を評価します。 安静時心拍数を発見したら、それが健康不良または健康不良の兆候であるかどうかを識別する必要があります。通常の安静時心拍数は、1分あたり60〜100拍の間でなければなりません。ただし、心拍数が90を超えると心拍数が高くなると見なされることに注意してください。- 非常によく訓練され、非常に長持ちするアスリートの心拍数は、1分あたり40〜60ビートです。
- 平均値を取得するには、数日間にわたって心拍数をテストします。
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どの状況で医師に相談する必要があるかを知っておく必要があります。 高心拍数は差し迫った危険ではありませんが、長期的な健康問題を引き起こす可能性があります。この場合、運動してゆっくりと心拍数を下げる必要があります。ただし、脈拍が非常に弱い場合、または突然の原因不明の心拍数の増加が頻繁に発生する場合は、特にこれらの現象にめまいが伴う場合は、医師に相談する必要があります。- 一般に、他の症状が高心拍数に伴う場合は、医師に相談する必要があります。
- 医師に行く前に、カフェイン摂取などの心拍数増加の一般的な原因を考慮してください。
- ベータ遮断薬など、心拍数に影響する可能性のある薬を服用している場合は、医師と相談してください。
方法2安静時心拍数を減らす運動
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定期的に運動する。 心拍数を徐々に安全に下げる最善の方法は、定期的に有酸素運動を定期的に取り入れることです。少し運動をしても、それは重要です。ただし、米国心臓および脳卒中協会は、健康状態が良好であれば、週に少なくとも2.5時間は中程度から激しい運動を推奨しています。早歩きは、このタイプの運動の良い例です。- 健康な心臓を保つには、週に3〜4回、中程度から激しい運動を40分間行います。
- また、ヨガのようなストレッチ運動と柔軟性運動を行います。
- これらの運動を週に2回の筋肉増強セッションと組み合わせてみてください。
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最大心拍数を決定します。 安静時の心拍数に本当に取り組むために、トレーニングプログラムを調整して、運動中に特定の心拍数に到達しようとすることができます。この方法で、あなたはあなたの運動のために特定の強度を目指し、あなたのフィットネスを改善するにつれてあなたの心を働かせ、強度を増加させることができます。このためには、最大心拍数を決定する必要があります。この心拍数を計算するための安全な方法はすべて実際には近似値ですが、一般的な考え方が得られます。- 古典的な方法は、220からあなたの年齢を引くことです。
- 30歳未満の場合、最大心拍数は1分あたり約190回です。
- この方法は、40歳未満の場合により正確であると見なされます。
- 最近のやや複雑な方法は、208から結果を引く前に、年齢を0.7倍することです。
- この手法によれば、40歳の個人の最大心拍数は180（208-0.7 x 40）でなければなりません。
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目標心拍数を決定します。 最大心拍数のおおよその値を見つけたら、運動の心拍数を決定できます。目標心拍数ゾーンで運動することにより、仕事中に心臓が提供する強度をよりよく把握し、運動プログラムをより正確に編成できます。- 原則として、中程度の活動中の心拍数は最大心拍数の約50％〜69％です。
- 困難で激しい運動に従事している場合、心拍数は理論的には最大心拍数の70〜85％である必要があります。
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活動中は心拍数を追跡してください。 活動中に心拍数を追跡できるようにするには、単に手首または首にパルスを当てます。脈拍を15秒間カウントし、結果に4を掛けます。運動するとき、心拍数は最大心拍数の50％〜85％の間でなければなりません。下に行く場合は、運動の強度を上げてみてください。- 実際に運動したことがない場合は、徐々に強度を上げてください。自分自身を傷つけたり、落胆させるリスクを減らしながら、結果を得ることができます。
- 運動時間を止めて、脈を取りましょう。
方法3生き方を変える
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運動に加えて、健康的な食事を選ぶ。 太りすぎのときは、心臓が一生懸命働き、体全体に血液を送り込みます。太りすぎの場合は、これが健康的な食事を取り入れて体重を数ポンド減らし、心臓への圧力を減らし、安静時の心拍数を下げるもう1つの理由です。 -
喫煙を避けます。 喫煙があなたの体に与える他の損傷に加えて、喫煙者は非喫煙者よりも心拍数が高いことが知られています。喫煙を減らすか、さらに良いことに、完全に禁煙することは、心拍数を下げ、心臓の健康を改善するのに役立ちます。 -
カフェイン摂取量を減らします。 カフェインとコーヒーや紅茶などのカフェイン製品は、心拍数を増加させることが知られています。安静時の心拍数がわずかに上昇していると思われる場合は、カフェイン摂取量を減らして低下させます。- 1日に2杯以上のコーヒーを飲むと、心拍数の増加などの副作用が発生する可能性があります。
- カフェイン抜きの飲料は、カフェイン摂取を減らすのに役立ちます。
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アルコールを避けます。 一般的に、アルコール消費と心拍数の増加または心拍数の上昇との関連が実証されています。消費するアルコールの量を減らすことにより、心拍数を下げることができます。 -
ストレスレベルを下げます。 ストレスレベルを下げるのは簡単ではありませんが、時間が経つにつれて心拍数を下げることができます。瞑想や太極拳など、リラックスに役立つアクティビティを行います。リラックスして深く呼吸するために、毎日少し時間をとるようにしてください。- 私たちは皆異なっています。リラックスするものを見つけるのはあなた次第です。
- たぶん、柔らかい音楽を聴いたり、長いお風呂に入ったりします。
- 秒針またはストップウォッチ付きの時計または時計。