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この記事の内容：ベッドの調整身体力学の認識腰椎の睡眠のための準備追加のヘルプの取得
何百万人もの人々が、腰椎、背骨の痛み、運動不足、体を動かさない時間、または慢性疾患を経験しています。腰の痛みは、座ったり横になっているときに取る姿勢が悪く、腰椎を取り巻く筋肉に大きな疲労をもたらすことが多いためです。これらの病気を和らげるには、これらの筋肉を弛緩させ、痛みの受容体が自分自身をリセットして、少なくとも良い睡眠を見つけ、恥ずかしいことなく朝目覚めることが重要です。あなたが腰痛に苦しんでいる場合、あなたは快適な眠りと安らかな睡眠を楽しむために良いマットレスとクッションにお金を投資することができますが、この痛みやさらにはそれを取り除くためにあなたができる多くのことがあります防ぎます。
ステージ
方法1ベッドを調整する
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マットレスが8歳以上ではないことを確認してください。 あまりにも長い間洗濯しているなら、あなたはそれを変えることを考えなければなりません。マットレスの素材は、時間とともに剛性と弾力性を失う傾向があります。したがって、数年後、マットレスはあなたの体の重量を適切に支えることができなくなり、睡眠中に背骨が直立したままになります。- マットレスにはさまざまな種類があり、背中の痛みを和らげるのに最適なタイプは人によって異なります。新しいマットレスを購入する必要がある場合は、おそらくあなたの背中に最適なモデルを見つける必要があります。固いマットレスを好む人もいれば、柔らかいマットレスをより快適に感じる人もいます。
- フォームマットレスは、スプリングモデルよりも快適な人もいます。
- 優れた顧客サービスと明確な返品ポリシーを提供する店舗でマットレスを購入します。新しいマットレスに適応するには、おそらく数週間かかることを知っておく必要があります。この順応期間の後、腰痛が軽減しない場合は、マットレスを自分に合ったモデルに交換することを検討する必要があります。
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背骨をより良くサポートするベッドをお楽しみください。 新しい寝具を購入する手段がない場合は、マットレスとマットレスの間に置く木製のスラットなど、使用している寝具を改善することができます。マットレスを直接床に置くこともできます。- ラテックスマットレスを選択した場合、または形状記憶材料を使用した場合、背中のサポートが向上する可能性もあります。これらは、経済的手段が非常に限られている場合でも、背中の問題を解決するのに役立つ比較的安価な製品です。
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頭をしっかりと支えるクッションを購入してください。 あなたの体型とあなたの寝方（背中または横）に合ったものを手に入れてください。脚の間に配置する必要があるボディ用の大きなサイズのモデルを購入することを検討してください。
方法2身体力学を知る
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横になることと適切に起きることを学ぶ。 朝起きると急に怪我をする可能性があります。また、就寝時にベッドの上で「転がる」ことを学ぶ必要があります。- 就寝時には、横になっているときに腰の位置がおおよそ決まる位置で、おおよそベッドの端に座ってください。次に、足を上げながらベッドの上で胴体を傾ける必要があります。この操作中、背中はまっすぐにとどまる必要があります。
- 背中で寝るのに慣れている場合は、マットレスにもたれるまで背中をまっすぐ運転してください。
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胎児の姿勢で寝ます。 太ももを胃に戻した状態で横になって寝ることにより、腰痛を和らげることができます。足の間に大きなクッションを配置して、より安定した姿勢にし、膝の痛みを防ぎます。- 両方の膝を折り、快適さのために胴体に戻します。背骨のねじれを避け、膝と足首の間に一度に大きなクッションを置きます。このクッションは、腰、骨盤、脊椎を簡単に調整できるようにすることで、筋肉の緊張を軽減します。
- 横になって寝る場合は、より厚いクッションを使用してください。
- あなたがあなたの側で寝るなら、しばしば脇を変える。常に同じ側で寝ると、緊張と筋肉痛が生じます。
- 妊婦は背中ではなく横に寝なければなりません。背中の位置は胎児への血流を制限し、胎児が受け取る酸素と栄養素の量を減らすことができます。
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仰向けに寝る場合は、豪華なクッションを膝の下に置きます。 これにより、背中を平らにすることで腰部の裂け目が減り、数分で痛みが和らぎ始めます。- 背中と横で寝ている場合、サポートクッションを使用して、背中の位置から横の位置に移動するときに膝または脚の間に置くことができます。
- より良いサポートのために、腰のくぼみにタオルを巻き付けることもできます。
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腰痛がある場合は、胃で寝ないようにしてください。 この位置では、身体の負荷の多くが腰にかかるため、不快な感覚を伴う脊椎のねじれが発生する可能性があります。別の位置で睡眠が見つからない場合は、同様に睡眠を保ちますが、腹部と骨盤の下にクッションを置きます。枕を使用して頭を支えることは避けてください。首と背中に緊張が生じるからです。- 腰部の椎間板ヘルニアに苦しんでいる人にとって、マッサージ台でお腹の上で寝ることは時々有益です。このソリューションを自宅で適用するには、通常の枕を脇に置き、顔を置く中心に平らで丸いトラベルクッションを置きます。首をひねらないように頭をまっすぐに保ち、背骨全体を一直線に保ちながら、お腹の上で寝ることができます。また、顔の上部で手をつないで、額をその上に置くことができます。
方法3睡眠のために腰椎を準備する
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寝る前に熱を使って腰痛を緩和します。 熱は筋肉の弛緩を緩和することにより痛みを軽減します。慢性腰痛の治療には、氷よりも効果的です。- 寝る10分前にホットシャワーを浴びてください。お湯を背中に流します。また、夜寝る直前にシャワーの代わりに熱いお風呂に入ることもできます。
- お湯で満たされたボトルまたは湯たんぽを腰椎に当てて痛みを和らげます。横になっている間はボトルを使用しないでください。眠ってしまい、つぶれて火傷する可能性があります。寝る前に、腰を15〜20分間温めます。
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深呼吸の練習をする 寝る直前。 深く息を吸い込み、肺からすべての空気を吐き出し、可聴呼吸を開始します。体の各筋肉がリラックスすることを想像してください。- 数回深呼吸することから始めます。目を閉じて、呼吸パターンに集中してください。
- ビーチ、森、さらにはリビングルームのような静かな場所にいると想像してください。
- あなたの感覚は、あなたがいる環境について可能な限り多くの詳細をキャプチャしてみましょう。すべての感覚、つまり視覚、恋人、感触、味、香りを使用して、この空間を測定します。
- 寝る前に数分間リラックスしてください。
- また、スマートフォンやPCからダウンロードして聴くことができる瞑想演習の音声ファイルを聴くこともできます。
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寝る前に、重い食事、アルコール、カフェイン入りの飲み物を飲むことは避けてください。 寝る直前に大量の食事を食べると、胃の逆流が起こり、睡眠を妨げる可能性があります。いくつかのラスクで作られた小さなスナックは、あなたが眠りに落ちるのを防ぐべきではなく、夜中に空腹を感じるのを避けるべきです。- アルコール消費を制限します。女性は1日1杯以上、男性は1日2杯以上飲んではいけません。寝る前にアルコールを飲むと眠りにつくことができますが、夜の身体的および精神的エネルギーの良好な回復に必要なレム睡眠の段階を乱すこともあります。
- この物質は脳を刺激することで睡眠を妨げるため、就寝時間の6時間以内にカフェイン入り飲料を飲むことは避けてください。
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寝る前に、腰に鎮痛剤を塗ってください。 薬局やスポーツショップで見つけることができます。腰を優しくこすれば、腰の筋肉がリラックスしている間、すぐに心地よい暖かさを感じるはずです。 -
寝すぎないでください。 背中の痛みを引き起こす筋肉のこわばりを感じることがあります。医師がこれは問題ではないとあなたに言っていない限り、あなたのベッドに通常より長く滞在することは避けてください。一般に、筋肉を硬くする静的な位置に長く留まることを避け、筋肉を弛緩させる動きをするのに十分な早さで起きることをお勧めします。数時間横たわった後、定期的に起きることも有益です。これは、筋肉の調子を整えることで治癒プロセスをスピードアップするのに役立ちます。- 通常の活動を再開する前に、常に医師の意見を聞いてください。時期尚早に活動しすぎると、自分自身を傷つける可能性があります。
方法4追加のヘルプを取得する
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前に説明した手法のさまざまな組み合わせを試してください。 あなたに合ったプログラムを見つける前に、数週間実験する必要があるかもしれません。 -
腰痛を治療する他の方法を試してください。 テストしたテクニックを使用しても症状が改善されない場合は、他の方法を試して、日中に薬を服用せずに腰痛を緩和してください。- 背中に過度の負担をかけるような動きは避けてください。たとえば、荷物を持ち上げる必要がある場合は、背中をまっすぐにして脚の筋肉を使用します。腰部の筋肉を使用する必要を避けるために、バストを前方に傾けないでください。
- 背中の痛みを和らげるためにフォームローラーを使用します。大きな麺のように見えますが、平らな表面に置いて背中を転がす必要があります。ただし、運動中にバストをわずかに片側に傾け、腰を過度に伸ばしすぎないように注意する必要があります。この予防策を講じない場合、椎間板を圧迫することで背中の痛みを際立たせることができます。
- 作業中に体を配置する方法を学びます。人間工学の特定のルールを尊重する必要があります。
- 座っているときは、背中の底が地面に乗っていることを確認してください。これは、何時間も座っている必要がある場合に、腰痛を避けるのに役立ちます。起きて、少なくとも1時間に1回、リラクゼーションエクササイズを行います。
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医師の予約をお願いします。 一定の規則に従えば、背中の急性の痛みは、多くのことをすることなく治まるはずです。痛みが同じ強度で数週間（1か月）続く場合は、背中の問題が深刻であり、治療が必要になる可能性が高いため、医師に相談してください。- 腰痛の原因には、関節炎、椎間板の変性疾患、筋肉や神経系の問題が含まれます。
- 虫垂炎、腎臓病、骨盤内感染または卵巣の問題も腰の痛みを引き起こす可能性があります。
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腰部に影響を及ぼす深刻な問題の症状を認識する方法を知ってください。 約85％の人が、人生のある時点で腰痛を経験しています。ただし、問題が特に深刻であることを示す症状があります。遅滞なく治療を求めるよう促すこれらの兆候の一部を次に示します。- 背中から足に広がる痛み
- 足を曲げたり、前に曲げたりするときの痛み;
- 夜の間に悪化する痛み;
- 発熱に伴う痛み;
- 脾臓または腸の問題に関連する腰痛;
- しびれや脚の脱力に関連付けられている背中の痛み。