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この記事の内容：寝室の睡眠の準備睡眠の準備長時間の睡眠睡眠薬の使用28参考資料
誰もが素晴らしい眠りを求めています。睡眠は人々が習得しなければならない「芸術」であると正しく言われています。おやすみなさいの睡眠のためにあなたの体、心、環境を準備することは、あなたの睡眠の回復の性質を最適化するのに大いに役立ちます。睡眠パターンは人によって異なりますが、少しの努力で誰もが素晴らしい睡眠を楽しむことができるはずです！
ステージ
パート1部屋をスリープ状態にする準備
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使用する 良質のマットレス. これは、考慮すべき最も重要なことの1つです。良いベッドは柔らかくする必要はありません。背中と快適な睡眠をサポートするマットレスを使用する必要があります。 -
頭がよく支えられていることを確認してください。 快適な枕を使用して、寝方をしっかりサポートしてください。適切な枕は、あなたがリフレッシュしてリフレッシュするのに役立ちます。快適であれば、より長く眠れる可能性が高くなります。 -
理想的な換気と温度を提供してください。 多くの新鮮な空気が入るように、部屋が適切に換気されていることを確認してください。部屋の温度を適切な温度に設定します。暑すぎず寒すぎません。温度は通常18〜22°Cのはずですが、とにかく快適なレベルに調整する必要があります。- 部屋が閉じている場合は、就寝前に少し窓を開けることを検討してください。
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ファンをオンにします。 換気を増やし、部屋の温度を制御することに加えて、ファンは低い連続的なバックグラウンドノイズを生成します。目を覚まし続ける聴覚刺激を隠すことができます。- 一部の人々にとって、ファンは助けにならないことに注意してください。動作しない場合は、使用しないでください。
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部屋を暗くします。 部屋は常に暗くしてください。あなたの脳は光信号によって刺激されるので、暗い部屋はあなたがより速く眠りに落ちるのを助けます。このために、暗いシャッターまたはカーテンを取り付けることができます。- これは、テレビの夜間照明、デジタル時計、DVDプレーヤーなどの小さな照明でも有効です。光が不足すると、睡眠パターンに影響を与える刺激がなくなります。
- 何らかの理由でシャッターやカーテンを設置できない、または設置したくない場合は、暗闇をシミュレートするナイトマスクに投資することができます。
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害虫と妨害源を排除します。 部屋に蚊などの害虫がいないことを確認してください。自宅にペットを飼っている場合は、睡眠が妨げられないように、ベッドにアクセスしたり部屋に入ったりできないようにしてください。 -
スプレーと香りのキャンドルを使用してください。 清潔で風通しの良い、臭いのある場所で眠りやすいことは明らかです。あなたの気分とあなたの部屋の気分を改善するために、お部屋にマイルドなスプレーをスプレーしてみてください。- 香料入りのろうそくを使用する場合は、家で火災の危険を避けるために、寝る前に必ず消してください。
パート2寝る準備をする
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厳格な睡眠ルーチンを確立します。 何よりも、厳格な睡眠習慣を確立し、尊重しなければなりません。これにより、毎晩あなたの体と心の両方が夕食の準備ができていることを確認できます。毎日、起きて寝る必要があります。- 普段の時間に一度寝ることができない場合は、とにかく同時に目を覚ますことが重要です。あなたは確かにより疲れを感じるでしょうが、あなたが眠り続けるならば、あなたはあなたのルーチンにより多くの混乱を置くでしょう。あなたが本当に非常に疲れている場合は、日中に回復の良い昼寝を取ることができます。
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日中は身体活動を行います。 日中は身体的に活動的であることは、夕方に元気になるように体を整えるのに役立ちます。少しの運動をすることで、より早く眠りにつくことができ、より長く眠ることができます。ランニング、水泳、ウォーキングなどのアクティビティを試すことができます。- 寝る直前に運動しないでください。就寝直前にアドレナリンのレベルを上げると、睡眠パターンに悪影響を及ぼします。ワークアウトと就寝時間の間に少なくとも2時間の間隔があることを確認してください。
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睡眠ルーチンで落ち着いてください。 忙しい一日の後、あなたの心は多くの情報を処理しようとすることが期待できます。心を落ち着かせる機会を与えるには、リラックスする音楽を聴くか、寝る10分前に本を読むことができます。この瞬間を10分間維持するようにしてください。時間が長いと、感覚刺激が大きくなり、睡眠時間が短くなる場合があります。- このタイプのモニターはスリープサイクルを中断する傾向があるため、バックライト付きディスプレイでの読み取りは避けてください。
- 寝る前に難しい会話を避けてください。たとえば、パートナーに問題がある場合は、寝る前にではなく、その日に解決するようにしてください。ずっとよく眠れるようになります。
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寝る前に食べないでください。 寝る前に少なくとも2時間は夕食を終え、夕食後には食べないでください。消化の過程にない場合、あなたの体は睡眠状態により簡単に適応します。- とはいえ、寝る前に非常に空腹なら、空腹を減らすためにハーブティーやクッキーを飲んでみてください。胃が飢amineに襲われると、睡眠も困難になる場合があります。
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カフェインを停止します。 カフェインの活性化効果は、摂取後も長時間持続します。そのため、1日約200mgのコーヒー（2カップに相当）に制限し、就寝の6時間前までにその日の最後のカップを摂取するように手配してください。- 可能であれば、カフェインを完全にまたは少なくともできるだけ避けるようにしてください。カフェインは、就寝の6時間前に消化されたとしても、睡眠に破壊的な影響があることを示唆している研究もあります。
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足を浸します。 就寝前に足と足を約2分間温水に浸すと、リラックスし、この領域の血流が増加します。四肢の血液の良好な循環により、足の休息感をなくすことができます。- 就寝直前の温かいお風呂にも同じ利点があります。
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寝る直前にトイレに行く。 寝る前にトイレに行くことを忘れないでください。そうすれば、夜中に起きる必要がなくなり、睡眠が妨げられる可能性があります。 -
気道を解放します。 おやすみなさいの睡眠のために自由に呼吸できることが非常に重要です。寝る前に横になって深く呼吸し、鼻孔をきれいにします。枕や布団を顔につけたまま寝ないでください。
パート3長く眠る
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目覚ましで目を覚まします。 アラームが鳴ったときに「繰り返し」ボタンを押さないことが非常に重要です。これらの繰り返しは睡眠サイクルを中断し、起きようとするとさらに疲れます。さらに、質の高い追加の睡眠を得ることはできません。- 少し遅れて聞こえるものにアラームを設定します。 「リピート」ボタンを押してからベッドに戻る時間があれば、実際には余分な睡眠時間があります。少し後でアラームを調整する必要があります。したがって、良質の最高の途切れない睡眠をお楽しみいただけます。
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朝に必要なもののために前の夜を準備します。 朝食、昼食、または洗濯を準備して準備するために、早起きする必要があるかもしれません。長時間寝るには、前夜にこれらのタスクを処理できます。ランチを準備して冷蔵庫に入れます。朝にコーヒーを飲む必要がある場合は、自動的に起動するコーヒーメーカーを設定します。入浴が必要な場合は、就寝前に行ってください。夜間のルーチンを少し微調整することで、朝の睡眠時間を回復できます。- 寝る前にシャワーを浴びることは、睡眠障害の一因になる可能性があることに注意することが重要です。あなたはシャワーよりも温水浴を好むべきです。
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ベッドにいて 一晩中起きていることが多い場合は、目を開けたり、ベッドから起き上がらないようにしてください。早朝に目覚めた場合、目を閉じて、自分がいる快適な位置から離れることが最善の戦術です。これにより、すぐにスリープ状態に戻ることができるため、より長く眠ることができます。- 早すぎる覚醒の20分後にスリープ状態に戻れない場合、それはおそらく失われた原因です。起きて、あなたの通常のルーチンに行ってください。そうすれば、あなたは次の夜に眠りにつくことができて、眠り続けることができます。
- これがいつも起きている時間の数時間前に必ず起こる場合は、注入を飲むか、数分間本を読んでみてください。これらの活動は、あなたが十分にリラックスして眠りに戻るのに役立ちます。
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午前中にストレスがかからないように自分で整理してください。 これは常に可能であるとは限りませんが、翌朝にストレスの多いものがないときは、夜はよく眠れます。午前中に起きることについて神経質になったり不安になったりすると、すぐに寝て一晩中眠れるようになる可能性があります。したがって、会議またはその他の重要なイベントを午後または夕方にスケジュールするよう手配する必要があります。
パート4睡眠薬の使用
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睡眠習慣を特定します。 睡眠薬をドーピングする前に、まず現在の睡眠習慣に注意して特定する必要があります。これは、治療を求める前に睡眠に影響を与える問題を特定し、解消するのに役立ちます。 -
医師に相談してください。 睡眠パターンを特定したら、医師に相談してください。この情報を医師と共有することにより、不眠症を克服するためのシンプルで効果的なソリューションを強調できます。医師はまた、睡眠障害の原因となっている根本的な健康問題を特定し、治療できる必要があります。睡眠習慣について医師と話し合った後は、睡眠薬を使用するのが適切かどうかを判断するためのより良い視点が必要です。 -
中毒性のないブランドを選択してください。 睡眠薬は、ユーザーを依存させる可能性があるため、長年にわたって睡眠障害の危険な解決策と考えられてきました。後者は、どんな状況であっても、睡眠薬を体系的に助ける必要があります。しかし、この医学の分野における最近の進歩により、中毒性のある非消化性睡眠薬が生まれ、より早く眠りにつけ、より長く眠り続けることができます。一般的に店頭で見つかる睡眠薬には、以下の有効成分が含まれています。- BenadrylおよびUnisom SleepGelsブランドに含まれるジフェンヒドラミンは、鎮静作用のある抗ヒスタミン薬です。副作用には、口渇、眠気、視力障害、尿閉および便秘が含まれます。
- Unisom SleepTabsに含まれるコハク酸ドキシラミンには、鎮静作用のある抗ヒスタミン剤も含まれています。この薬には、ジフェンヒドラミンと同様の副作用があります。
- メラトニンは、自然な睡眠と覚醒のサイクルを調節するのに役立つホルモンです。メラトニンベースのサプリメントが時差ぼけの影響を減らすのに役立つことが証明されています。頭痛と日中の眠気は副作用です。
- バレリアンサプリメントは、特定の状況で睡眠薬として使用されました。有益な治療効果を発見した研究もあれば、効果のない睡眠補助薬であると示唆する研究もあります。バレリアンはユーザーに副作用を引き起こさないようです。
- 市販の睡眠薬のほとんどは、抗ヒスタミン薬の鎮静効果に基づいており、ユーザーの改善に役立ちます。しかし、人々は抗ヒスタミン薬に対する耐性をすぐに発達させることができるため、このタイプの睡眠補助薬は最善の場合には一時的な解決策になります。
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アルコールを避けます。 睡眠薬とアルコール飲料を混ぜないでください。ビールと睡眠薬の混合物が眠気を助長することは確かですが、そのような混合物の副作用は危険であり、潜在的に致命的です。 -
睡眠薬が次に服用している薬と互換性があることを確認してください。 これは2つの理由で非常に重要です。 1つ目は、2つの薬の間にマイナスの相互作用のリスクがないことを確認することです。 2つ目は、既存の健康上の問題が再発する可能性があるため、医療行為への干渉は、眠りにつく能力と睡眠を維持する能力に悪影響を与える可能性があることです。- 睡眠薬を開始する可能性について医師と話し合うときは、処方薬であれ、店頭販売であれ、現在服用している他のすべての薬を忘れないでください。
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医師に薬剤の処方を依頼してください。 市販薬が効かない場合は、医師に依頼して、より深く、より長く眠るように、より強力な何かを処方してもらいます。- ベンゾジアゼピン。これらの薬はあなたの神経系を入れます 前夜、スリープ状態になります。ただし、深刻な副作用があります。
- 非ベンゾジアゼピン系催眠薬。ベンゾジアゼピンよりも標的を絞ったこれらの薬は、副作用が少ない可能性があります。
- メラトニン受容体アゴニスト。これらはオーファンメラトニンに匹敵する効果があり、サーカディアンリズムを変えることができます。
- ドレキシン受容体の拮抗薬。彼らはあなたを覚醒させる脳内化学物質であるロレキシンをブロックします。
- 妊娠中は薬を使用しないでください。強力な薬を服用する前に必ず医師に相談し、医師が処方する薬があなたの健康に影響を与えないように、あなたが持つかもしれない医学的問題について彼に伝えてください。