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この記事の内容：ストレスを管理する睡眠をサポートするダイエットと運動を使用して、身体とマインドをストレッチするのに役立ちます
ストレスは睡眠の障害になる可能性があり、翌日にはストレスがさらに強まる可能性があります。ストレスが原因で睡眠が妨げられる場合、通常の睡眠スケジュールを見つけるために、その管理方法を学ぶことが重要です。夕方には、睡眠前のルーチンを4倍にしたり、アロマセラピーの管理と使用に役立つ食べ物を食べるなど、ストレスと闘うためにできることがたくさんあります。これらの簡単なヒントは、赤ちゃんのように眠るのに役立ちます！
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パート1ストレスを管理する
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ストレスが睡眠を妨げている理由を理解してください。 ストレスは、潜在的に有害な要素に対する生理学的反応です。言い換えれば、それはあなたが知覚する脅威からあなたを守るためのあなたの体からの反応です。ストレスに対する人の反応はそれぞれ異なります。一部の人々は、彼らがストレスを感じ、イライラし、動揺しているときに「ファイト」モードに入ります。他の人は「フライト」モードを採用し、控えめで落ち込んでいます。さらに他の人は、ストレスがたまると「凍結」モードになり、何もできないように見えます。あなたがストレスにどのように反応するかに応じて、それはあなたが夜眠れないようにすることができます。- たとえば、試験を逃すことを恐れる場合がありますが、これは学業の成功にとって脅威となり、その結果、戦闘モードに入ります。したがって、あなたはストレスを感じ、夜遅くに非常に一生懸命勉強します。しかし、あなたの研究を完了した後、ストレスの影響は感じ続け、あなたが寝入ることを防ぐことができます。この状況では、ストレスは有益でもあり、有害でもあります。それはあなたがよりよく勉強することを可能にしますが、気分を良くするためにもう休む必要はありません。
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ストレスの原因を特定します。 眠れないほどストレスを感じている場合は、ストレスの原因に指を置くことが重要です。何があなたを悩ませているかを理解し、状況を解決するために必要な措置を講じることで、あなたはずっと簡単に眠りに落ち、より長く眠ります。何があなたにストレスを与えており、この問題をどのように解決できるかを考えてください。- たとえば、ストレスが試験によるものである場合、前日ではなく、この試験の数日前に試験を開始することにより、不安を軽減できます。
- あなたのストレスが病気のようなあなたの制御できない状況に起因する場合、あなたは信頼できる友人とそれを議論するか、日記に書くことで気分が良くなります。
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日中のストレスについて書いてください。 日記をつけることは、他の人の行動や、パリの中心にいる邪悪な地球のサメに食べられる恐れなど、コントロールできないものを処理する効果的な方法です（恐れは必ずしも合理的ではありません）。紙の上にあなたのすべての恐怖を投げるようにしてください。これにより、すぐに安心できます。- 仮定によってストレスが生じていないかどうかを自問してください。仮定は、パリの陸生サメの例のように、制御されていない考えです。仮定をしますか？何が起こるかを制御できますか？自分の行動と答え以外は何も制御できないことに注意してください。これにより、心配から解放されます。
- 他の人の行動や感情について何かをしていないか自問してください。あなたは自分以外の人の行動を制御することはできませんが、これはあなたが時々他人を心配することを止めません。あなたが心配しているという事実を受け入れますが、あなたは他の誰に対しても責任を負いません。たとえば、「私の仕事は食べています。私の上司は私を解雇したいと思う。私は彼の行動を制御することはできません。私は良い仕事をしていると思いますが、彼は冷たくて攻撃的です。彼の態度のため、そこで働くのは好きではありません。明日は仕事をやりすぎずに、新しい仕事を見つけるためにいくつかの求人に応募します。自分を他人をコントロールする必要性から解放することにより、これらの考えに伴うストレスからも解放されます。
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問題を探します。 ストレスが手に持っているものが原因であることがわかった場合は、問題を管理するためにできることをリストしてみてください。積極的に自分の世話をすることで、あなたは凍ったような印象を持つ悪循環に巻き込まれるのではなく、このストレスの原因を取り除くことで進歩を遂げていると感じるでしょう。- たとえば、明日の試験が心配な場合は、もう少し勉強すればストレスが減るかどうかを自問してください。試験の時間とあなたを隔てる数時間の間に「頭蓋骨を詰める」ことは本当に効果的でしょうか？科学は、そうではないことを示しています。ただし、先生に会いに行ったり、家庭教師を見つけたりするなど、1日の残りの時間に担当することができます。これらのアクションは、試験の結果に必ずしも影響を与えるとは限りませんが、学業成績に対するストレスを軽減できます。
- 一部の人々は、暗くなってから関係や仕事について心配し始めます。それは、それについて考える自由な時間があるからです。翌日（または来週、または可能な場合は何でも）ストレスを与える問題を処理する決定を下します。たとえば、次のように発声します。「関係について本当に強調されています。彼氏は以前ほど話をしません。明日、私は彼と話をして、何かが起こっているかどうか尋ねます。 "
- 何をすべきかを決定したら、もう考えないでください。明日は状況を改善するために何をするかを知っています。今のところやるべきことはありません。リラックスして眠りましょう。次の日に攻撃を受けて計画を実行します。
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自分に「心配の瞬間」を与えてください。 「考えるのをやめる」と言うのは、やるよりも簡単です。ストレスを解消しようとするのではなく、日中の特定の時間に短い休憩を取ってください。その間、心配する権利があります。- この期間が長くなりすぎないようにしてください。そうしないと、反すうの状態に陥る危険性があります。
- これらの反省の瞬間にあなたを悩ますものを理解してみてください。これらの時間を真剣に受け止めてください。あなたにストレスを与えるすべてのリストを作成してみてください。 「心配の瞬間」にこのリストを参照することができます。
- 自分に寛容であること。生きているストレスを自分のせいにしないでください。心配やストレスは誰もが経験する感情であるという事実を受け入れます。彼らはあなたに何かが間違っているという兆候ではありません。
- 後で心配することを計画してください。後で心配するのに少し時間がかかるかもしれない（たとえば「心配の瞬間」など）と言うと役立つことがあります。このように、あなたはあなたがストレスを受けているという事実を受け入れますが、この不安を後で予約することもできます。
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寝る前に次の日を計画しましょう。 一部の人々は、すべきことのリストを作成し、服を選び、昼食を準備し、翌日の計画を立てることにより、翌日の日を準備するのが好きです。ただし、就寝前にこれらのことを十分に行うことが重要です。就寝時間の数時間前の次の日の準備をして、先に進む時間を与えましょう。 -
睡眠のためのマインドフルネステクニックを練習してください。 マインドフルネステクニックは、現在の瞬間に注意を向けることで、過去や未来について心配する衝動に立ち向かうのに役立ちます。- カリフォルニア大学ロサンゼルス校（UCLA）のマインドフルアウェアネスリサーチセンターでは、MP3形式のオンラインガイド付き瞑想をいくつか提供しています。インターネット上の他のフランス語。
- 睡眠前によく使用されるマインドフルネステクニックは、「ボディスキャン」と呼ばれます。ベッドに横になり、できるだけリラックスしてください。運動中は定期的に深呼吸をしてください。
- 次に、体の感覚に注意を向けるようにしてください。あなたの体のどの部分がベッドとの最大の接触面積を持っているのか感じますか？シートはどんな感じを与えますか？部屋は寒いですか、暑いですか？
- 呼吸に注意を向けてください。あなたの体でそれを感じることができますか？呼吸ごとに胸と腹部が上下するのを感じますか？
- あなたの注意が分離されている場合は、判断せずに単に呼吸に戻します。特に最初は、注意がさまようことは普通です。これが起こったことに注意してください、そしてあなたの注意を呼吸に戻してください。
- つま先から始めて、体のあらゆる部分に注意を向けます。体に緊張を感じますか？上方に注意を向けながら、筋肉の各グループをリラックスさせます。この間、深く定期的に呼吸を続けてください。
- 頭に近づいたら、体を手にした深いリラクゼーションを想像してください。深く呼吸を続けながら目を閉じて、「私は睡眠を楽しんでいます」と言います。その後、眠りにつく間、息の流れを感じ続けます。
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医学的理由がストレスの原因である可能性を考慮してください。 夜のストレスを引き起こす可能性のあるいくつかの病状があります。胃の逆流、下肢静止不能症候群、慢性疼痛は、睡眠を妨げる可能性のある状態です。医学的理由が不眠症を引き起こしていると思われる場合は、医師に相談してください。- 夜間ストレスを引き起こす可能性のある他の病状については、医師にご相談ください。
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睡眠の専門家に相談することを検討してください。 夕方にストレスがかかる理由がわからず、病状がそれを説明していないようであれば、認知行動心理療法を使用している睡眠の専門家に助けを求めることを検討してください。このタイプの療法を使用する睡眠の専門家は、ストレスの原因を特定し、より良い睡眠をとるためにライフスタイルの変更についてアドバイスすることができます。
パート2睡眠を促進する
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起きて、定期的に就寝する。 毎晩就寝し、常に同じ時間に起きるように定期的なスケジュールを設定します。定期的な休憩スケジュールを維持することで、ストレスがかかった場合でも、あなたの体は毎晩同じ時間にオルミールに慣れるため、よりよく眠れます。- 朝起きなければならない時間で、夜寝るのに理想的な時間を計算します。たとえば、平日の午前6時30分に起床しなければならない場合は、毎晩午後10時30分に就寝していることを確認してください。
- 一晩に7時間から9時間眠るようにしてください。これは成人にとって最適な睡眠時間ですが、誰もが異なります。多少の睡眠が必要な場合があります。
- 週末と休日に同時に起きて寝るので、あなたの体と心がこのスケジュールに慣れます。
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ルーチンのプレソメイユを採用します。 寝る前に毎晩同じことをしてください。毎晩同じジェスチャーを繰り返すことで、脳と体はリラックスする時だとわかります。おそらく、すでに顔をきれいにしたり、歯を磨いたり、パジャマを着たりするような儀式をしているでしょうが、他のリラックスしたアクティビティをルーチンに加えることは有益です。たとえば、入浴、本を読んだり、ヨガをしたり、ソフトな音楽を聴いたりできます。- 日常的にテレビを聞いたり、タブレット、コンピューター、携帯電話などの電子機器を使用したりしないでください。電子機器を使用すると、ストレスが増え、睡眠に悪影響を与える可能性があります。これらのデバイスからの光は、睡眠に必要なホルモンであるメラトニンの生成を遅らせることもあります。
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あなたの寝室が快適であることを確認してください。 順調に過ごすことができるように気分が良いことが重要です。寝室が散らかっていたり、汚れていたり、不快であったりすると、ストレスレベルが上がり、睡眠を見つけにくくなります。あなたの寝室は清潔で、暗く、涼しく快適でなければなりません。- マットレス、枕、掛け布団、シーツが清潔で快適であることを確認してください。慣れていない場合や気に入らない場合は、新しいものを入手することを検討してください。
- 臭いを改善するために、寝室でエアゾールの香りまたはエッセンシャルオイルディフューザーの使用を検討してください。
- 部屋が非常に明るい場合は、光をよく遮るカーテンを使用してください。
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睡眠を妨げる可能性のあるノイズを制限します。 あなたの寝室は静かな環境でなければなりません。外部または電子機器からのノイズは、ストレスレベルを高め、睡眠を妨げる可能性があります。寝室に届く騒音を制限するために必要なことを行います。たとえば、サウンドカーテン（音の通過を制限するカーテン）を購入したり、耳栓で寝たりします。- 夜間は、電話機やその他のデバイスをサイレントモードにします。
- ホワイトノイズは、集中できる安定したノイズを作成することで、ノイズ汚染に対処するのに役立ちます。ホワイトノイズの音に眠りたい場合は、この目的のために設計されたファンまたはデバイスを試すことができます。
パート3食事と運動を使用して睡眠を助ける
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その日の最後の食事は、就寝時刻の少なくとも2時間前に食べてください。 胃がいっぱいになると、何時間も目を覚まし続けることができます。また、就寝前に濃厚または濃厚な辛い食べ物は避けるべきです。これらの食べ物は消化するのが難しく、眠りにつくのを防ぐことができます。- 寝る前にお腹が空いている場合は、半七面鳥のサンドイッチ、脱脂乳入りの無糖シリアルの小さなボウル、バナナなどの軽食をお召し上がりください。
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睡眠を促進する食事。 他の人が助けることができる間、いくつかの食物は睡眠に有害でありえます。ストレスのために睡眠に問題がある場合、睡眠を促進する食べ物を食べるとリラックスできます。夕食や夕食の内容は睡眠の質に直接影響するため、慎重に選択することが重要です。- 赤身タンパク質と脂肪タンパク質に焦点を当てます。鶏肉、七面鳥、魚などの無駄のないタンパク質には、セロトニンの生産を促進するアミノ酸であるトリプトファンが多く含まれています。ソーセージ、チーズ、揚げ肉などの脂肪の多いタンパク質は消化が難しく、一晩中目を覚まし続けることができます。
- 加工穀物用に全粒穀物を選択玄米、全粒粉パン、全粒粉パスタは睡眠を促進します。白米、白粉パスタ、白パン、その他の単純な炭水化物はセロトニンのレベルを下げ、睡眠に影響を与える可能性があります。
- 夕方に追加のお菓子や砂糖を避けてください。彼らはあなたが眠りに落ちることを防ぐことができます。
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カフェイン摂取に注意してください。 カフェインは、摂取してから最大8〜14時間、体内に留まることができる興奮剤です。食事中にコーヒーを飲むと、一晩中目を覚ますことができます。カフェインによって睡眠が妨げられる可能性を減らすには、寝る前に少なくとも8時間はカフェイン入りの飲み物を飲むのをやめてください。コーヒー、紅茶、コーラ、ホットチョコレートはカフェインを含む飲み物の例ですが、午後と夕方に飲むものすべての内容を確認してください。 -
就寝前にハーブティーを飲む。 ホットブリューは、良い睡眠を促進しながらリラックスするのに役立ちます。朝のルーチンに温かいハーブティーを取り入れて、夜のリラックスに役立てることができます。カフェインを含まない点滴を必ず選択してください。梱包を確認してください。- カモミールリンフュージョンは、夕方にリラックスするのに適しています。多くの人にとって、カモミールは穏やかな睡眠補助剤として機能します。妊娠中またはヒナギクやランブロスにアレルギーがある場合は、カモミールを摂取しないでください。
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定期的に運動する。 スポーツはストレスを軽減する良い方法です。さらに、定期的な運動が良い睡眠習慣を促進することが示されています。スポーツをする習慣がまだない場合は、毎日30分のワークアウトから始めましょう。これは、ストレスを軽減し、より良い睡眠をとるのに役立ちます。- 就寝の数時間前に早歩きするか、朝起きたときに練習ビデオを試してください。
- 就寝時刻の少なくとも2時間前に運動してください。それ以外の場合、運動により、眠りにつかないことがあります。
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メラトニンのサプリメントについて医師に相談してください。 メラトニンは、眠りに落ちるのを助けるためにあなたの体によって生成されるホルモンです。睡眠薬としての効果が実証されており、短期間少量服用すると効果的です。処方せずにメラトニンを摂取できる場合でも、服用を開始する前に医師に相談することが重要です。適切な用量は人によって異なり、0.2〜20 mgの範囲です。メラトニンの服用があなたを助けることができるかどうかあなたの医者はあなたに言うでしょう。メラトニンは次のようないくつかの副作用を引き起こす可能性があることに注意してください。- 目覚めた後の脱力感または睡眠衝動、
- 本物のように見える夢、
- より低い体温、
- 血圧の変化。
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薬草について医師に相談してください。 いくつかの植物はあなたがよりよく眠るのを助けることができます。ただし、これらの植物は他の薬や病状と相互作用する可能性があるため、薬草を含むあらゆる種類の治療を開始する前に医師に相談することをお勧めします。医師と話し合うことができる植物をいくつか紹介します。- バレリアンルート。ヴァレリアンは、あなたがリラックスして眠りに落ちるのを助けることができます。その効果が感じられるようになるまでに数週間かかる場合があります。輸液またはエキスパウダーとして使用できます。
- パッションフラワー。パッションフラワーはバレリアンよりも穏やかな効果があります。モノアミンオキシダーゼ阻害剤、抗凝固剤、鎮静剤と相互作用する可能性があるため、これらの薬を服用している場合は医師と相談することが重要です。輸液または抽出物として使用できます。
パート4心身をリラックスさせる
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漸進的な筋弛緩を実践します。 漸進的な筋肉弛緩は、最も単純な弛緩法の1つです。このテクニックは、最初に筋肉を収縮させてから、リラックスしたときに感じる感覚に集中することで、筋肉をリラックスさせるのに役立ちます。各肢を一度に5〜6秒以上収縮させることなく、約5分間運動します。- 数分間、呼吸や肌のシーツやマットレスのようなものを観察することから始めます。
- 腕と手に注意を払い、数秒間できるだけ強く収縮させます。痛みがある場合や、契約時に痛みを感じる場合は、これをしないでください。数秒かけて緊張を観察し、息を吐きながら腕と手をリラックスさせます。彼らがゆっくりとリラックスし、重くなるのを感じてください。気持ちがいい場合は、数秒または数分かけて簡単にその気持ちを味わってください。準備ができたら、次のステップに進むことができます。
- 次に、足、足首、足に集中して収縮させます。時間をかけて緊張と緊張を作り出します。その後、リラックスしてください。すべての緊張を解放します。マットレスで足をリラックスさせ、重くします。シーツを感じて、それがオルミアの時間であることを実感してください。
- 次に、お尻、背中、体の前面、肩、頭など、体の他の部分に注意してください。各グループを収縮させてから、呼気に応じて、リラックスする体の部分の重量を感じてリラックスします。
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ラロマセラピーを使用します。 ラロマセラピーは、ストレスを軽減し、睡眠を促進するのに非常に役立ちます。エッセンシャルオイルを数滴、加湿器またはディフューザーに入れて、香りが寝室全体に広がるようにします。また、キャンドルアロマセラピーを燃やしたり、芳香族塩の入ったお風呂に入ることもできます。- ラベンダーのエッセンシャルオイルを使ったラロマセラピーは、体をリラックスさせ、不眠症と戦うのに役立ちます。ローマカモミールのエッセンシャルオイルも良い選択です。
- 一部のエッセンシャルオイル会社は、睡眠を促進するために特別に設計されたブレンド、キャンドル、その他の製品を販売しています。
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就寝前に数時間かけてリラックスしてください。 あなたの体と心は落ち着くのに少し時間が必要です。したがって、就寝前に1〜2時間かけてリラックスしてください。さまざまな静かなアクティビティを行うことができます。あなたの体と心を刺激しないでください。- 寝る前に温水シャワーまたは入浴をしてください。温かいお風呂は、筋肉と心をリラックスさせます。お風呂にエプソム塩を加えます。これらにはマグネシウムが含まれており、皮膚から吸収されると眠りにつくことができます。
- 読みます。寝る前に良い小説を読むのに少し時間をかけてください。
- 体をリラックスさせるストレッチエクササイズやなだめるようなヨガのポジションを行います。繊細なマッサージや太極拳も一部の人々を助けることができます。これらのアクティビティの1つがあなたを刺激していることに気づいたら、次回は別のアクティビティを試してください。
- 瞑想してみてください。瞑想が役立つ場合があります。マインドフルネス瞑想（「アナパナサティ」と呼ばれる）は、思考と不安の間で心をさまようのではなく、呼吸に注意を集中させるため、睡眠に効果的です。
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眠れない場合は部屋を出てください。 寝室が苦痛の場所になるのを防ぐために、眠れない場合は部屋を出てください。横になってウェブを閲覧したり、電話をかけたり、眠っていないことを心配したりしないでください。別の部屋に行き、眠りにつくのに役立つ何かをしようとする。疲れを感じ、眠りにつく準備ができていると感じなくなるまで、部屋に戻らないでください。- 20分後に部屋を出て、ベッドに戻ります。リラックスして何かをしてから、ベッドに戻ります。
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夜間のストレスが続くか悪化する場合は、医師に相談してください。 ストレスがあなたの睡眠を妨げ続けている場合、助けを求めることが重要です。長期的なストレスは、体と心に有害な影響を及ぼします。不安が睡眠を妨げている場合、睡眠不足に苦しんでいる可能性があります。睡眠不足は体と心に悪影響を及ぼすため、問題を解決し、通常の睡眠スケジュールをすぐに見つけることが重要です。医師は、睡眠薬を短期的な救済のために処方する場合がありますが、これらの薬は中毒を引き起こす可能性があることに注意してください。- ストレスが長い間続いていて、この再発する問題を取り除いていない場合、不眠症に苦しんでいる可能性があります。あなたのストレスに対処するためのヒントを見つけるのに役立つ専門のセラピストに相談することを検討してください。