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この記事の内容：足を伸ばして強化する医師に相談する膝で休憩する
これは通常、体のこの部分の軟骨が硬くなりひび割れするという事実によるものであるため、膝をクリックしてひびを入れることを心配しないでください。ただし、この硬度と摩擦により膝の軟骨が失われ、変形性関節症の発症を引き起こす可能性があります。膝から出る新しい音が気になる場合は、医師に相談してください。そうでない場合は、膝を保護するための措置を講じます（たとえば、健康的なライフスタイルを採用して、休憩を取り、足の筋肉を強化し、ひざの深刻な問題に対処します）。
ステージ
パート1足を伸ばして強化する
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ふくらはぎをリラックスさせて筋肉を伸ばします。 このエクササイズを行う場合は、テニスボールを片方のふくらはぎの下に置き、もう一方の脚を最初の脚の上に置いて、地面に座ってください。テニスボールの上でふくらはぎを上下に転がします。硬い部分に遭遇した場合は、約30秒間足を上下に動かします。- これは、ふくらはぎの筋肉を伸ばすのに役立つ運動です。硬い場合、膝に圧力をかけ、膝蓋骨を引っ張って膝蓋骨が整列しないようにすることができます。
- この演習は週に6回行うことができます。
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腸骨テープの敏感な部分に取り組んでください。 これにより、靭帯を伸ばすことができます。横になって、太ももの下にフォームロールを置き、腰から膝まで脚を上下に動かします。痛みを伴う部分を特定する場合は、この部分でフォームローラーを長く使用します。- この靭帯は太ももからすねまで伸びており、時には膝を引っ張ってそれに圧力をかける硬い部分があります。
- これらの場所で週に少なくとも6回30秒から2分間作業します。
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股関節の屈筋をリラックスさせます。 このエクササイズでは、身体のこの部分の筋肉を伸ばすことができます。 2つのテニスボールをテープでつないで、より大きなロールを獲得します。次に、うつ伏せになり、骨の下の腰の下にローラーを置きます。弾丸に対してできるだけ傾け、ふくらはぎを持ち上げて脚と90度の角度を形成します。約30秒間左右に振ってください。- 股関節の筋肉も働き、膝が適切なアライメントを維持します。それらが損傷している場合、膝の問題を引き起こす可能性があります。
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クワッドを伸ばして強化します。 地面に座り、足を目の前に広げます。大腿四頭筋を締め、手で筋肉がよく収縮していることを確認します。 8秒間押し続けてから、2秒間放します。- 大腿四頭筋は、太ももの前部の筋肉です。これらの筋肉を強化すると、他の膝の問題を防ぐことができます。
- この運動を最大30回行います。
- 週に2〜3回ウェイトトレーニングを行うようにしてください。
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足をしっかりと持ち上げながら持ち上げます。 これは、大腿四頭筋の機能に役立ちます。片方の足を前に、もう片方の膝を曲げて、背中の床に横になります。大腿四頭筋を収縮させ、足を少し傾けます。もう一方の足を地面から15〜20 cm持ち上げて、再び下げます。- 開始するには、2〜3回繰り返してから、10または12に増やします。
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大腿四頭筋を強化するために、壁の脚をカールします。 壁に背中を向けて立ち、足が30〜60 cm離れるようにします。壁の摩擦を利用して、座った姿勢で降ります。そこまで行けないなら、無理をしないでください。この位置を20秒間保持します。- この動きを10回実行します。
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定期的に泳ぎ、大腿四頭筋を強化します。 水泳は膝に圧力をかけないため、これらの筋肉を強化する優れた方法です。したがって、水泳を運動プログラムに取り入れることができます。週に3〜5回、30〜45分を目標にする必要があります。- 泳ぎたくない場合は、水中エアロビクスを試すことができます。
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平らな地面を歩きながら運動します。 歩行は、大腿四頭筋を強化する素晴らしい方法です。ただし、膝に問題が発生し始めた場合、特に損傷が構造的な性質である場合は、平らな地面でこれを行う必要があります。- ショッピングモールや屋内のウォーキングトラックを歩くことができます。
- 週に3〜5日間の運動中に1回以上、30〜45分間歩行します。
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外出して自転車に乗る。 サイクリングは、大腿四頭筋を強化する別の効果的な方法です。静止した自転車でも普通の自転車でも同じように機能しますが、スポーツに慣れていない場合は、高度なサイクリングルーチンに直接従事しないでください。着実にゆっくりと始めなければなりません。- 週に3回または5回の運動セッションのいずれかを行い、ルーチンに組み込みます。これは必ず30〜45分間行ってください。
パート2医師に相談する
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膝の痛みに注意してください。 ひざのクランチで痛みを感じるようになったら、医師がそれらを見ることが重要です。痛みは、他の問題（変形性関節症など）の出現を示している可能性があります。- 変形性関節症は時間の経過とともに徐々に悪化しますが、治療でこの効果を止めることができます。ダイエットと運動によって変形性関節症を治療する方法について医師に相談してください。
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膝の周りの腫れを探します。 関節内および関節周辺の液体の存在は炎症を引き起こす可能性があり、特に痛みを伴う場合は、治療が必要な膝の問題を示している可能性があります。膝の腫れに気付いた場合は、医師に予約する必要があります。- 炎症は、変形性関節症やその他の問題を示している可能性があります。
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膝関節に硬直があるかどうかを確認します。 剛性（膝を曲げるのが難しい）も膝の問題の兆候である可能性があります。主に変形性関節症および関節リウマチの一般的な症状です。 -
膝が触って暖かいかどうかを確認します。 特定の病気（例えば、関節リウマチ）の場合、関節は触ると温かくなります。さらに、エリアが赤であることに気付くかもしれません。- これらの症状に気付いた場合は、医師に予約する必要があります。
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突然の怪我には、直ちに医師の診察を受けてください。 膝が突然あなたを傷つけ始めた場合、または膝が負けた場合は、すぐに医師に相談してください。ひどい痛みを感じたり、膝の上に立つことができない場合、または突然の腫れがある場合は、緊急治療室に行くか、救急医療を受けなければなりません。- 外傷中に足がゆがんで見えたり、ひび割れが聞こえたりした場合は、救急部門に行くか、救急医療を受けてください。
- イブプロフェンなどの非ステロイド性抗炎症薬を服用すると、すぐに痛みを和らげることができます。
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身体検査を受けることに注意してください。 医師が最初に行うことは、身体診察である可能性があります。たとえば、彼はひざを調べて炎症があるかどうかを調べます。彼はあなたの病歴とあなたがクリニックに来た理由について尋ねます。- 相談に来た理由を医師に伝えてください。「新しい膝の痛みを感じています。私が読んだことから、それらはほとんど無害ですが、変形性関節症の発症を示すこともできます。念のため、膝をチェックしたかった。 "
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X線について医師に相談してください。 ひび割れ自体は問題ではありませんが、変形性関節症の発症を示す場合があります。この問題を発症しているかどうかを判断するのにX線が適切かどうかを医師に尋ねることができます。- また、骨のスキャン、MRI（磁気共鳴画像法）、コンピューター断層撮影、または生検が必要な場合もあります。
- また、問題の診断のためにスポーツ医学の専門家に紹介する機会もあります。
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変形性関節症の薬を服用する予定です。 医師が変形性関節症と診断されている場合は、基本的な鎮痛剤（アスピリンやアセトアミノフェンなど）から始める必要があります。また、炎症に対してイブプロフェンを勧めることもあります。 -
サプリメントについて医師に相談してください。 場合によっては、ボスウェリアセラータや不けん化できないアボカドや大豆などのサプリメントが何らかの形であなたを和らげることがありますが、それらは主に痛みに効きます。ただし、その有効性を裏付ける証拠は限られています。サプリメントを摂取したい場合は、この可能性について医師と話し合うことができます。
パート3膝に休息を与える
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超過重量を失う. 過度の体重は膝により多くの圧力をかけ、変形性関節症などの問題を悪化させる可能性があります。軟骨を失い始めたら、体重を減らすことでこの問題の進行を遅らせることができます。無駄のないタンパク質、果物と野菜、全粒穀物製品、低脂肪乳製品を含む、バランスの取れた健康的な食事を摂るべきです。- 食事の際には、プレートの半分を果物と野菜で満たします。次に、プレートの4分の1が、手のひらの大きさのリーンプロテインの一部で構成されている必要があります。さらに、皿の残りの部分を全粒穀物製品で満たし、低脂肪の乳製品を飾りとして提供する必要があります。
- たくさんの栄養素を追加せずに食べるカロリーの量を増やすため、砂糖の少ない飲み物やスナックを飲みましょう。
- 週の大半は1日30分間運動するようにしてください。
- 体重を減らす必要があるかどうかを判断できるように、BMI（体格指数）を計算します。
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運動中はスポーツシューズを着用してください。 インパクトのあるもの（ランニングやエアロビクスなど）を行う場合は、その目的のために設計された靴を着用する必要があります。このタイプの履物は、他の履物よりも大きな衝撃を吸収するため、膝への負担が少なくなります。専門家がスポーツ用品店であなたを迎えに行き、最大限のサポートを得られるようにしてください。- スティレットシューズや他のタイプのかかとは膝を傷める可能性があるため、できる限り避けてください。
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まっすぐ立って、胴体の筋肉を強化します。 常に自分を下げると、膝に大きな圧力がかかり、まっすぐな運動が少なくなります。全体的な姿勢を改善したい場合は、胴体の筋肉を強化するための運動を行うことができます。- あなたは、まっすぐ立つことを思い出させるアプリケーションを使用するか、一日を通してアラームをスケジュールすることができます。
- ボードの位置を試して胴体の筋肉を強化します。地面に顔を向けて横になり、前腕を床に平らに置きます。胴体の筋肉を収縮させ、地面から自分自身を押し出します。前腕とつま先を支えて、体と直線を形成します。この位置を30秒間保持します。
- ヨガやピラティスのクラスを受講することもできます。これにより、胴体の筋肉を強化することもできます。
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膝の怪我の危険にさらされるスポーツは避けてください。 衝突スポーツ（ホッケーとラグビー）と接触スポーツ（バスケットボール、サッカー、野球）により、膝の怪我のリスクが高まります。体のこの部分に問題が発生する傾向がある場合は、これらのスポーツ活動を練習しないでください。 -
1日あたり100〜300 mgのビタミンEを消費します。 これは、膝の問題（変形性関節症など）の進行を遅らせるのに役立ちます。ほとんどの場合、患者は毎日100〜300 mgのビタミンEを副作用なしで摂取できます。ただし、最初に医師に相談することなく、サプリメントの服用を開始しないでください。