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デッドリフトは、大腿四頭筋、太ももの後部の筋肉、glut部、腰、僧帽筋、前腕を動かすための完全な運動です。開業医！注意してください、この規律が芸術のルールで実践されていない場合、椎間板ヘルニアなどの重傷が発生する可能性があります。
ステージ
パート1：
イルカバーをインストールする
- 1 バーを準備します。 バーを地面に置き、体力とフィットネスに応じてウェイトを設定します。初めての場合は、軽く始めましょう！後で簡単に体重を追加できます！身体的限界をテストする前に、ウォームアップすることを忘れないでください。
- 開始するには5キロで作業する必要があります。
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2 自分自身を配置します。 バーに近づき、肩幅に足を広げます。足の先端はバーの下にあり、つま先は前方またはわずかに外側を指しています。足を少し外側に向けると、より安定します。 -
3 スクワットダウン。 座っているように、膝を曲げて背中をまっすぐにします。腰のレベルではなく、腰で曲げることが非常に重要です。広告
3のパート2：
デッドリフトを実行する
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1 バーをキャッチします。 ラテとラテレートに十分近く、足の両側に手を肩より少し広く配置する必要があります。腕をまっすぐにしてください。- 最も快適なグリップを選択できます。別のソケットをお勧めします。バーを安定させるために、片手で自分ともう一方の手でバーをつかみます。実際、手を同じ方向に向けると、特にスタートしたときや小さなグリップを持っているときは、バーが脱出する可能性があります。
- オリンピックのリフトでは、多くのアスリートが安全であるためフックを作りますが、最初は手を痛めます。それは、親指が他の指の上にある代わりに、下でブロックされることを除いて、パームホールドのようなものです。
- 両手でバックソケット（つまり、指）を使用することはお勧めしません。特に上腕二頭筋と腱が折れる可能性があります。
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2 足と腰を置きます。 太ももが床と平行になるように腰を下げます。子牛をできるだけ垂直に保ちます。足とふくらはぎの間の角度は90度に近いはずです。下の画像では、太ももが地面に平行ですが、背中が本来のようにまっすぐではないことに注意してください。 -
3 背中をまっすぐにして、先を見てください。 背中の自然なキャンバーを変更しないでください。アーチの下に尾骨を押し込まないでください。背中をまっすぐに保つために、頭を真っ直ぐに保ち、遠くを見てください。 -
4 バーを持ち上げます。 腰と肩を同じペースで持ち上げて、背中を平らに保ちます。蜂起の間、腹部を包んでおく。地面を引き裂こうとしているかのように、バーを非常に垂直かつ近くに持ち上げる必要があります。まっすぐな姿勢で直立し、肩を後ろに引きます。バーは腰まで上がり、高く上げようとしないでください。- 太ももの筋肉で持ち上げます。腕よりも脚の方がより多くの力とバランスを持っています。これらのヒントに従うことで、自分を傷つけるリスクを最小限に抑えることができます。
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5 バーを下ってください。 背中をまっすぐに保ち、下降を制御してバーを初期位置にドロップします。アームチェアに座って頭を垂直に保ち、水平を見て準備ができているかのように、頭を前に出します。背中をアーチ状にしたり、テールボーンを押し込んだりしないでください。広告
3のパート3：
ダンベルでデッドリフトを実行する
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1 足の少し前の体の両側に2つのダンベルを置きます。 体重が体力に合っていることを確認してください。 -
2 自分を正しく配置します。 足は肩よりも少し広くする必要があります。つま先を前に向けます。少し外側を指すこともできます。結果は同じになります。 -
3 しゃがんでダンベルをつかみます。 背中を平らに保ちながらしゃがみます。肩がリラックスして耳につかないようにしてください。頭が背骨のラインにくるようにするか、快適であれば首を少し傾けます。水平方向のはるか前方を見てください（目がつかまっている場合、頭が動くため、垂直柱も動きます）。首を持ち上げます。- しっかりと地面に固定する必要があるかかとと、足のつま先の少し前にある肩を見てください。
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4 起きたら身体を獲得します。 ダンベルを持ち上げ始めると、腹筋が背骨の維持に役立ちます。完全に真っ直ぐ立つ前に、膝と腰を広げます。ひじをきつく締め、ダンベルを太ももに密着させます。- 腰と肩は同時に持ち上げて収縮する必要があります。あなたがそれらを持ち上げることができる限りあなたの体の近くにダンベルを保つようにしてください。
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5 膝を使ってダンベルを下げます。 しゃがみ始めるために、お尻を同時に前後に動かしてから、膝を曲げます。膝がまだ地面から離れているときに、膝を早めに曲げないでください。背中を真っ直ぐに保ち、テールボーンを傾けたり、アーチを作ったりしないでください。- 腹筋を締め、それを使用して降ります。エクササイズ中に肩を背中につけ、リラックスし、しゃがむ。
アドバイス
- また、バーを持ち上げるのではなく、足を地面に押し込むことも想像できます。これにより、バットから足をまっすぐ伸ばし、バーを持ち上げる前に腰を持ち上げることができなくなります。バーを持ち上げる前に腰を持ち上げると、背中がアーチ形になり、怪我をする可能性があります。
- 良い姿勢をとるのを助けるために、頭であなたの後ろの壁に触れ、あごであなたの前の壁に触れようとしていると想像してください。
- あなたを見ている人と一緒に仕事をした方がいいです！
- チョークを使用して、つま先にバーベルが滑り落ちないようにします。
- 背中を維持するための重量挙げベルトが可能です。それはあなたがあなた自身を傷つけることを防ぎます、しかしあなたがスタビライザー筋肉で働くことを防ぎます、そして、したがって、持ち上げられた重量に比例して、怪我の危険を増やします。
- あなたの行動は、腰と脚の柔軟性の欠如によって妨げられる可能性があります。その場合は、追加の柔軟性運動を行ってください。
警告
- すべての運動と同様に、この新しい運動に取り組むことができるかどうか疑わしい場合は、医師に相談してください。
- 背中を真っ直ぐに保つのを忘れると、椎間板が圧迫され、前方で挟まれ、後方で分離されます。脊髄液はこれらの空間で適切に循環できず、椎間板を取り除くことができます。ピンチは神経終末を圧迫し、神経障害を引き起こす可能性もあります。
- 運動の際に体の上部で力をかけるべきではありません。それは上半身の働きではありません。腕は、バーと肩をつなぐだけです。
- バーを手放すことはありません。常に管理された方法で保管してください。運動のこの部分の利点を失うことに加えて（そしてジムで聞かれます！）、バーが突然倒れたり、床が傾いたりして突然戻ってきた場合、すねを砕く危険があります。
必要な要素
- バーベルとウェイト
- ダンベル
- チョーク（オプション）
- アシスタント
- 重量挙げベルト（オプション）