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この記事の内容：指を温める指を強くするエクササイズを実行するより要求の厳しいアクティビティのために指とグリップを行使する
あなたの指は弱いですか？柔軟性を必要とする何かのためにそれらを使用する必要がありますか？瓶、蓋、滑りやすい物体をより簡単にキャッチしたいですか？クライミングウォールやウエイトルームのウエイトを捕まえる方が良いですか？適切なエクササイズを選択することにより、関節の柔軟性、敏ility性、および強さを改善して、日常生活のアクティビティから高度なスポーツのアクティビティまで、あらゆる種類のアクティビティを実行できます。
ステージ
方法1指を温める
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指を温めます。 ウォームアップは、身体活動プログラムの前の重要なステップです。指にも有効です。 -
上部と手のひらをマッサージします。 親指で中程度の圧力でゆっくりと円を描くようにマッサージします。痛みのポイントまで押し下げないでください。- 1〜2分のマッサージは、手の筋肉をリラックスさせて温めるのに役立ちます。あなたの運動はさらに効果的になります。
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各指をカールします。 軽く伸びるまで各指を後ろにカールします。次に、各指を前に曲げます。痛みがあるほど曲げないでください。 -
ぬるま湯に手を浸します。 エクササイズを開始する前に約10分間手を浸すと、ウォームアップして柔軟性を高めることができます。- パラフィンワックスの温かいお風呂で手を扱うのも良い方法です。
方法2指の強化運動を行う
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握りこぶしを閉じます。 拳を閉じます。立ち往生することなく、指を通してシュートを置きます。この位置を30〜60秒間保持します。指を離して広げます。可能であれば、この演習を4回繰り返して開始します。- 最初にこれらのエクササイズを4回繰り返すことができなくても心配する必要はありません。筋肉に力を入れずにできることをしてください。時間の経過とともに自然に多くの繰り返しを行うことに気付くでしょう。
- 手に怪我をする危険を避けるために、推奨されるよりも多くの繰り返しを追加する前に、医師または理学療法士に相談することを忘れないでください。
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平らな面で各手を平らにします。 手のひらをテーブルの上に平らに置きます。テーブルの表面で手をできるだけ平らにします。このポーズを30〜60秒間保持してから離します。ストリング内にある場合は、この演習を4回繰り返すことから始めます。 -
ソフトボールを絞る。 グリップを強化するエクササイズを行うには、手のひらで柔らかいボールを持ち、5秒間強く握ってから放します。週に2〜3回、10〜15回繰り返します。各マッスルビルディングセッションの間に2日間休むことは非常に重要です。- 親指を負傷している場合は、この運動を行わないでください。
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いくつかの「クローストレッチング」を行います。 この演習では、手のひらが見えるように手を前に持っておく必要があります。次に、指を曲げて、端が関節の付け根にくるようにします。あなたの手は猫の足のように見えるはずです。放す前に30〜60秒保持します。可能であれば、4回繰り返します。 -
親指で各指に触れます。 親指で各指のパッドに1つずつ触れます。各連絡先は「O」の形式である必要があります。可能であれば、この演習を4回繰り返します。- また、親指で卵のように見える楕円を形成して、各指の歯髄に触れることもできます。
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ピンチ補強を行います。 このエクササイズを実行するには、バウンスするパテまたは柔らかいボールを指と親指の間に挟みます。ピンチを30〜60秒保持します。この演習は週に2〜3回行うことができ、各セッションの間に2日間の休憩期間があります。- 親指を負傷している場合は、この運動を行わないでください。
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指を持ち上げます。 手のひらを下にしてテーブルに手を平らに置きます。一度に1本の指を上げてから、下に置きます。最後に、すべての指と親指を持ち上げてから休ませます。可能であれば、この演習を4回繰り返します。 -
ゴムバンドを組み込みます。 指の付け根で手にゴムバンドを巻きます。親指を伸ばして少し持ち、元に戻します。可能であれば、10〜15回繰り返します。このエクササイズは週に2〜3回行うことができますが、各セッションの間に2日間休むように常に調整してください。 -
連絡先を親指で小指にします。 あなたの前で手を握ってください。苦痛なくできる限り親指を伸ばします。親指を手の底で曲げ、小指の付け根に触れます。各位置を30〜60秒間保持します。 4回の繰り返しの作業シリーズから開始します。 -
指を締めて緩めます。 この練習では、各手の指を締めたり緩めたりします。たとえば、片方の手の指を広げながら、もう一方の手の指を締めることができます。- 親指を強化するには、手のひらに小さな紙を置き、同じ手の親指で押してから、もう一方の手で紙を引っ張り、親指で所定の位置に保持しようとします。
方法3より要求の厳しい活動のために指とグリップを行使する
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等尺性および動的補強アクティビティの両方を実行します。 身体活動を要求するために手と指を使用する登山家、ボディービルダー、その他のアスリートも、指を鍛えて体力を増強する必要があります。指のトレーニングに関しては、バランスを取る2つの重要な要素があります。アイソメトリックアクティビティとダイナミックアクティビティです。- アイソメトリックアクティビティ中、静的な位置は一定時間維持されます。次のテイクを選択している間、特定のホールドを維持するクライマーは、等尺性アクティビティの例です。
- 動的な活動とは、身体の一部を動かしながら、同じ部分で荷物を持ち上げることです。ポンプは良い例です。ポンプを実行している間、腕を動かしていると同時に、身体の重さを支えていることがわかります。
- 不動（等尺性）グリップから（動的）プルに移動することは、両方の側面を機能させる運動の例です。プルを調整して指を動かし、バーを手のひらよりも指の先端に近づけることもできます。
- 腕立て伏せを行うときは、指とナックルを使用し、負傷する可能性があるため、手首に体重をかけないでください。
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腱に集中してください。 腱は筋肉を骨に接続し、2つの間で力を伝達します。指の強さは、他の何よりも指の骨を前腕の筋肉に接続する腱の強さに関係しています。腱の強化は変性よりも時間がかかるため、トレーニングプログラムに固執する必要があります。- 一般的な概要については、彼の腱を強化する方法の記事を読むことができます。
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グリップに集中して練習してください。 指を訓練する最も簡単な方法の1つは、単に前腕と上腕二頭筋に集中するのではなく、グリップに集中することです。腕の筋肉に過度の負担をかけた場合、手がウェイトを保持している場合でも、指は激しいトレーニングを受けません。 -
ハンマーハンドルの位置を使用して、重りを持ち上げます。 ハンマーのハンドルは、重りを持ち上げる動作中に手のひらが向かい合うときです。ハンマーハンドルの位置は一般にダンベルで使用され、手のひらではなく指に重量を伝えることができます。したがって、何度か繰り返して握力を強要します。これにより、指の腱と前腕の関連筋肉の両方が機能します。 -
グリップの周囲を大きくします。 指の腱と前腕の筋肉に焦点を合わせる別の方法は、より広いグリップを使用することです。より広いグリップを使用すると、手をより強く収縮させる必要があります。 Fat Gripzなどの特別なマッスルビルディングアクセサリーを購入して、より大きな胴回りでダンベルエクササイズを実行できます。または、タオルなどのオブジェクトを単にバーの周りにラップすることもできます。 -
ハンドルを使用します。 大きなおもりを持ち上げるほど華やかではないかもしれませんが、金属製のテンションリールを備えた古き良きペアのハンドルは、指を鍛えるのに役立ちます。見つからない場合は、いつでもテニスボール、ラケットボール、またはその他のアクセサリーを絞ることができます。 -
漸進的な方法でトレーニングします。 指先など、自分のレベルを超えるものでトレーニングを開始しないでください。腱損傷は長期のリハビリテーションを必要とし、損傷から回復することは非常に困難です。最善の方法は、徐々にトレーニングすることです。指の強さはゆっくりと発達するので、数週間ではなく数ヶ月にわたってゆっくりと開始し、ルーチンの難易度を上げます。