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この記事の内容：心を落ち着かせる怒りを理解する感情を抑える専門家の助けを得る
あなたが怒っているとき、あなたは世界の目で爆発する必要性を感じるかもしれません。あなたはその時に傷つくと感じます。意図的にしない限り、気付かないうちに他の人を傷つけることさえあります。自分に怒りを蓄積したり、誰かを選んだりするよりも、効果的に怒りを表現できます。落ち着いて、あなたの怒りとそれに関連する感情を理解しようとします。その後、他の人を傷つける可能性が低い保険にあなたが怒っている理由について話すことができます。
ステージ
パート1自分を落ち着かせる
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怒りの物理的な兆候を認識します。 あなたの体は、怒ると物理的な兆候を生じて反応します。あなたが激怒しているときにあなたの体が表現する兆候を認識することで、あなたが爆発しようとしていることを知ることができます。以下にいくつかの兆候を示します。- 顎が緊張し、筋肉が収縮している
- 頭痛または胃痛がある
- あなたの心臓はより速く鼓動します
- 手のひらを含む汗をかき始めます
- あなたの顔が赤くなります
- 体や手が揺れ始めます
- あなたはめまいがする
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怒りの感情的な兆候を認識します。 あなたの感情が変化する可能性があり、それが怒りの感情を引き起こす可能性があります。ここにあなたが感じるかもしれない感情的な兆候のいくつかがあります：- 刺激の
- 悲しみ
- 落ち込んでいる
- 罪悪感の
- grみ
- 不安の
- 自分を守る必要性
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深く呼吸してください。 誰かに切り替える前にあなたの怒りをマスターしてください。そうでなければ、後悔するようなことをすることができます。深く呼吸して頭をきれいにし、体を落ち着かせてください。次の方法を試してください。- 最大4回呼吸し、さらに4秒間息を止めてから、最大4回息を吐きます。
- 胸ではなく横隔膜で呼吸してください。横隔膜から息を吐くと、腹が広がります（手を置くと腹が感じられます）。
- 落ち着くまで何度でも繰り返してください。
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10まで数えます。 あなたが怒り、身体的および感情的な症状を経験しようとしていると感じたら、すぐに反応する必要はないことを自問してください。落ち着いて考える機会を与えるために、10まで数えます。その瞬間に反応せず、自分が感じることを整理する時間を与えてください。 -
景色を変えてください。 爆発しようとしていると感じたら、シーンを離れます。乗りに行きます。状況、人、または怒りの対象に直面しなくなった場合、あなたはより簡単に落ち着きます。 -
問題を分析します。 落ち着いて、自分が怒っていると感じたら、問題を合理的に分析してみてください。あなたの体の制御を失う前にあなたの理由を使用してください。怒りがあなたの心に巻き込まれる前に、あなたは落ち着くことができます。この状態を制御できるとは限らない場合でも、頭にもっと楽観的な独白を保ち、怒りをさまざまに管理することができます。- たとえば、あなたの上司は毎日あなたに向かって叫び、あなたはそれを管理するのに苦労しているが、夢中になってあなたの一日を台無しにする余裕はないと言うことができます。上司が積極的に行動する場合でも、上司を効果的に管理できます。あなたは別の仕事を見つけるかもしれませんが、その間、彼は彼があなたに何を言っているのかわからないことを常に伝えることができます。解決策を見つけることができるように、問題を冷静に話し合ってください。彼のために何かする必要がある場合、彼が叫ぶことなくあなたに話すなら、あなたはそれを扱うことができます。そうすることで、あなたは彼に適切に振る舞う方法を教える間、あなたの冷静さを保つことができます。
パート2怒りを理解する
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あなたの怒りを評価します。 これは、あなたが怒っているイベントの種類とその激しさを認識するのに役立ちます。軽度の刺激を引き起こす状況もあれば、ヒンジから抜け出す状況もあります。- 怒りの度合いを測定するための公式の尺度は必要ありません。自分で作ることができます。たとえば、怒りを1〜10または0〜100のスケールで評価できます。
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あなたの怒りの日記をつけてください。 これは、頻繁に怒っている場合に、あなたが怒っている状況とその時に何が起こっているかをよりよく知るのに役立ちます。怒りの原因とそれを引き起こした状況を評価できます。また、怒っているときの反応だけでなく、怒りのときの反応も追跡できます。あなたの怒りの日記をつけるとき、以下の質問を自問してください。- どのイベントが怒りを引き起こしましたか？
- あなたの怒りを評価します。
- あなたが怒ったとき、あなたはどう思いましたか？
- どのように反応し、他の人はどのように反応しましたか？
- イベントが始まる前はどんな気分でしたか？
- 体にどのような怒りを感じましたか？
- ドアをバタンと閉めたり、何かや誰かを叩いたり、皮肉な発言をしたりするなど、あなたはどのように反応しましたか？
- 事件直後のあなたの感情はどうでしたか？
- 爆発後数時間で何を感じましたか？
- 問題は解決しましたか？
- この情報を追跡することは、どの状況や現象があなたの怒りを引き起こすかを知るのに役立ちます。その後、可能であればこれらの状況を回避するか、やむを得ない場合にいつ発生するかを知ることができます。これにより、あなたが怒っている状況を管理する上であなたが行った進歩を記録することもできます。
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あなたの怒りを引き起こすものを特定します。 怒りを引き起こしたり、あなたが経験している現象は、あなたが感じたり覚えたりする原因となります。最も一般的なものを次に示します。- 他の人が何をしているかを制御することはできません、
- 他の人はあなたの期待に合わないことであなたを失望させます、
- 渋滞などの日常生活の出来事をマスターすることはできません。
- 誰かがあなたを操作しようとしています
- エラーのために自分自身を攻撃しています。
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あなたの怒りの影響を理解してください。 怒りは、他の人に対して積極的に行動するように導く場合、大きな問題になる可能性があります。怒りが日常生活のすべての出来事とあなたの周りの出来事に対する体系的な反応であるとき、あなたは人生の喜びとあなたを豊かにするすべてのものを失うことができます。怒りはあなたの仕事、人間関係、社会生活を混乱させる可能性があります。誰かを物理的に攻撃すると、投獄される可能性があります。怒りは衝撃を克服するために完全に理解されなければならない強力な感情です。- 怒りは個人を混乱させ、社会の円錐形で合理的に反応することができなくなります。たとえば、交通渋滞に腹を立てる人は、不注意で車を止めてしまう運転手を追い払うのはごく普通のことだと感じるかもしれません。
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あなたの怒りの起源を理解してください。 一部の人々は、痛みを伴う感情に対処することを避けるために怒りを使います。彼らの自尊心は一時的に刺激されます。また、怒る正当な理由がある場合にも起こります。しかし、怒りを使ってそれを取り除くときに痛みを伴う感情を抑えることはできません。これは永続的な解決策ではありません。- 怒りを使って苦しみを避けることができます。これは、痛みよりも管理が簡単だからです。これにより、自分をよりよくマスターできるという印象が得られます。怒りは、脆弱性や恐怖の感情に対処する慢性的な方法になります。
- 私たちはしばしば、過去の痛みを伴う記憶に関連する出来事に自発的に反応する傾向があります。あなたの本能的な怒りの反応は、親や保護者から学んだことかもしれません。あなたの両親のいずれかが何かに怒っていた場合、他の両親がそのたびに彼らが怒るのを止めようとした場合、ここに怒りに対処する2つの方法があります。受動的と攻撃的です。これらの2つの方法は、怒りの管理には適していません。
- たとえば、あなたが幼少期に虐待され無視された場合、あなたは怒りを管理する積極的な方法を経験しました。これらの感情を分析するのは苦痛かもしれませんが、子供時代に経験したことを理解することは、ストレス、困難な状況、悲しみ、恐れ、怒りなどの痛みを伴う感情への対処方法を理解するのに役立ちます。 。
- 児童虐待やネグレクトなどのトラウマを支援するために、医療専門家の助けを得ることが重要です。臨床医の支援なしに痛みを伴う記憶を思い出すことを望まずに、心を傷つけ続けることもあります。
パート3感情について話す
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怒りを消極的に表現しないようにしてください。 怒りの受動的な表現では、あなたは実際にあなたを傷つけたり怒らせたりする人を管理しません。あなたはそれを違うものにしたいのです。たとえば、この人について悪いことを言ったり、別のときにanother辱したりすることができます。 -
怒りを積極的に表現しないでください。 このタイプの表現は、暴力の可能性と怒りのショットをマスターできないという悪い結果につながる可能性があるため、より繊細です。これは、怒りが定期的に発生し、制御できない場合、日常生活を混乱させる可能性があります。- 例えば、誰かに向かって叫ぶこともできますし、攻撃的なモードであなたの怒りを表現するとき、その人を打つことさえできます。
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より確実にあなたの怒りを表現することを選択してください。 これはあなたを怒らせるものを表現する最良の方法です。保険は相互尊重の育成に役立ちます。怒りはいつでも表現できますが、他人を非難しない方法で。あなたはこの人に敬意を抱き、それは相互に関係しています。- 保険付き交換は、関係する両方の人々のニーズを強調するため重要です。自信を持って取引したい場合は、誰も非難せずに事実を述べてください。特定の状況についてどのように感じているかを言うだけです。あなたが知っていると思うものではなく、あなたが知っているものに固執してください。次に、相手に話す意思があるかどうかを尋ねます。
- たとえば、プレゼンテーションを笑ったときにプロジェクトを笑っていたような印象があったため、傷ついたり怒ったりしたと言うことができます。これについて話し合うことができるかどうか尋ねることができます。
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あなたの気持ちを特定します。 あなたが経験していることのアイデアを持っています。より具体的にし、それが良いか悪いかを言うだけではありません。 je、罪悪感、怪我など、あなたがどのように感じるかを正確に特定してください。 -
一人称で話します。 他の人を判断することなく、自分の気持ちについて話す。最初の人を使用すると、盗む可能性が減り、他の人があなたの言うことを聞くようになります。最初の人と話すことは、これがあなたの問題でありあなたの問題ではないことを他の人に伝えるでしょう。たとえば、次のことを言うことができます。- 「私たちが主張してきたことを他の人に伝えるたびに私は恥ずかしい」
- 「あなたが私の誕生日を忘れたので、私は傷ついています」
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他人の欠陥ではなく、自分自身に集中してください。 あなたは自分の感情についてのあなた自身の専門家であり、他人の欠陥についてではありません。他人を不快に感じると非難するのではなく、自分自身についてどのように感じるかに注目してください。あなたがそれを知っているときあなたが感じることを言ってください、例えばあなたが傷ついていると言ってください。 Nyはいかなる形式の判断も混ぜないでください。個人的に心配することすべてに固執してください。- 例えば、あなたのパートナーはあなたともう食事をしないと言うのではなく、あなたは孤独であると感じ、そのとき彼とのあなたの議論はあなたをとても見逃していると言うことができます。
- たとえば、次のように言うことができます。「あなたが私に言わなければならないことを聞くのではなく、新聞を読むとき、私がどのように感じるかにあまり敏感ではないと感じます。 "
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具体例を挙げてください。 あなたが他の人に直面しているとき、正確に考えてください。そうすれば、あなたが感じていることの元にある問題を彼に示すことができます。孤独を感じると言うのではなく、そのように感じる理由を教えてください。たとえば、パートナーが夜遅くまで仕事から戻ってきて、誕生日を一緒に祝うことができなかったので、孤独を感じていると言うことができます。 -
敬意を表する。 交換相手との尊敬を示します。ディスカッションで「お願い」と「ありがとう」と言うのと同じくらい簡単です。相互協力と尊敬を奨励します。要求は、要件ではなく、願いの形で作成する必要があります。次の方法で実行できます。- 「時間があるときにそんなことはできますか？」
- 「そのようなことができたらとてもうれしいです。事前に感謝します！ "
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問題の解決に集中してください。 感情を認識し、自信を持って取引している場合、ソリューションを提供することもできます。問題を解決しようとするとき、あなたはそれを修正するためにできる限りのことをします。- 落ち着くまで数分かかります。あなたの気持ちを知ってください。この問題に対処する戦略を見つけることから始めます。
- 例えば、あなたの子供があなたに悪いレポートカードを提示するとき、あなたは動揺するかもしれません。あなたを怒らせるのではなく、解決策でこの状況に対処してください。放課後の宿題の重要性について子供に話しかけるか、改訂を手伝ってくれる人を見つけるよう提案してください。
- 問題の解決策がないことを時々受け入れる必要があります。問題を常に制御できるとは限りませんが、問題への反応を監視できます。
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明確で正確なやり取りが必要です。 先延ばしをしたり、漠然とした一般的な言及をしたりすると、誰もがイライラします。たとえば、同僚が電話で大声で話していて、それがあなたの仕事を混乱させている場合、あなたはそのように彼に伝えることができます。- 「電話をしているときに声を下げてください」私は自分の仕事に集中するのに苦労しています。本当に助かります、ありがとうございます。あなたはその人に直接話し、フォームを入れながら、あなたが望むものをはっきりと言います。
パート4専門家の助けを得る
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療法を試してください。 これは、怒りを効果的に管理し表現するための新しい方法を見つける素晴らしい方法です。セラピストは、おそらくかんしゃくの最中に落ち着くのに役立つリラクゼーション技術を使用します。精神科医は、怒りを引き起こす感情を管理し、あなたの状況を見る新しい方法を見つけるのにも役立ちます。セラピストは、あなたの感情に対処し、適切に相互作用する方法を教える方法を見つけることもできます。 -
怒り管理クラスにサインアップしてください。 このタイプのプログラムは、高い成功率を示しています。最も効果的なプログラムは、あなたがあなたの怒りを理解するのを助け、あなたの怒りを管理するための短期的な戦略を与え、あなたがそれらのスキルを開発するのを助けます。- 怒りを管理するためのあらゆる種類のプログラムもあります。いくつかは、さまざまな理由で怒りを感じる可能性のあるティーン、ビジネスリーダー、警察官、その他の人々のグループ向けに設計されています。
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どの薬が入手可能かを医師に尋ねてください。 怒りはしばしば、双極性、うつ病、不安などの特定の病態の一部です。薬物治療は、あなたが経験している怒りの種類によって異なります。薬を服用すると、怒りの治療に役立ちます。- 怒りとうつ病の両方を治療するために、あなたの怒りがうつ病を伴う場合は、いつでも医師に抗うつ薬を処方するよう依頼することができます。不安障害の一部として刺激が生じた場合、あなたの状態を治療するためにベンゾジアゼピンを処方されることがあります。これは、刺激性を管理する間隔で役立ちます。
- これらの薬はすべて副作用も引き起こします。たとえば、双極性のために処方されたリチウムは、腎臓に非常に有害です。薬の副作用の可能性を認識することは、それを監視するのに役立ちます。医師と率直に話し合うことが非常に重要です。
- 中毒の問題について医師に相談してください。たとえば、ベンゾジアゼピンは急速に依存するようになる物質です。たとえば、すでにアルコール中毒になっている場合は、薬物に依存したくないでしょう。医師と率直に話し合い、どの薬があなたに最適かを彼が知ることができます。