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この記事の内容：筋肉増強エクササイズを行う足と足首を伸ばす足を作る14
人間の足は26個の骨と約100個の筋肉、腱、靭帯でできています。また、体重を最も多く担っているのは身体の一部であるため、人生のある時期に痛みや足の問題を経験することも珍しくありません。タマネギ、回内、足底弓のたるみ、ハンマートゥ、足底腱炎、筋肉のけいれんが痛みを引き起こす可能性があります。筋肉を伸ばして緊張を減らすエクササイズを行うことで、それらを簡単に消すことができます。
ステージ
方法1筋肉増強運動を行う
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アドバイスを求めてください。 足や足首の痛みがある場合は、医師または足病医のアドバイスを求めてください。休息、アイス、リフティングでも痛みが治まらない場合は、請求書があります。これは、腫れ、あざ、変色に気づいた場合に起こりやすくなります。この可能性を確認するには、すぐに治療とX線を探さなければなりません。- 上記のような骨折またはその他の負傷がある場合は、医師に理学療法の練習を依頼してください。
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つま先を上げてみてください。 床に足を平らにして椅子に座ってください。他のつま先を平らに保ちながら、足の親指をわずかに上げます。 5本のつま先に次々に到達するまで練習します。足の親指から始まり、小さい指で終わります。それから練習して、一番小さいものから始めて足の親指で終わるように順番に下げます。 15回繰り返します。- この運動が難しいと思う場合は、足の親指を持ち上げて、正しくなるまで下げてみてください。 5つの足の指を動かすことができるまで、ゆっくりと一方から他方に移動します。
- このエクササイズは、つま先を上下に動かす筋肉のグループの1つである伸筋を強化するように設計されています。伸筋と屈筋の強度が十分であれば、歩行とバランスが改善され、事故による負傷を防ぐことができます。
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つま先を曲げます。 右足の下の床にタオルを置きます。つま先を緊張させ、曲げてタオルを下につかみます。 2〜4 cm上げて、約5秒間保持します。地面に置きます。 5回繰り返します。次に、左側で同じ運動を繰り返します。- 各運動の後に筋肉をリラックスさせます。
- タオルを保持する時間を最大10秒まで増やしてください。
- これらのエクササイズは、つま先の伸筋の強化に主に焦点を当てています。
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いくつかのログを取得します。 小さなボールの隣の床に20個のボールを置きます。リラックスしながらソファや椅子に座ってください。片方の足で月の玉を次々と拾い上げ、ボウルに入れます。次に、ボールを地面に戻し、もう一方の足で運動を繰り返します。それはあなたの足の筋肉を強化するのに役立ちます。また、足底筋膜炎だけでなく、過伸展による結合組織損傷などの他の損傷にも役立ちます。 -
アルファベットを書きます。 ソファに座って背中をリラックスさせます。片方の足を伸ばし、片方の足を地面から数インチ持ち上げます。親指を使って空中にアルファベットの文字を描きます。次に、足を変えて、もう一方の足の親指から始めます。このエクササイズは、足の伸筋と屈筋を強化します。- これは、足底筋膜炎またはその他の問題の場合にも役立ちます。足首のリハビリテーションに特に効果的です。
- 小さな動きをします。足首、足、つま先のみを使用してください。
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拡張機能を作成します。 中央の左足の5本のつま先にゴムバンドを巻き付けます。軽く引っ張るには中程度の抵抗が必要です。つま先を広げます。これにより、バンドを可能な限り引き伸ばすことができます。 5秒間押し続け、つま先をリラックスさせます。このストレッチを各足で5回繰り返します。- 筋肉を約5秒間リラックスさせてください。
- これは足の筋肉を強化するのに役立ちます、それは結合組織の伸長と同じくらい足底足底炎を治すために使用される運動です。
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足の親指を引っ張ってみてください。 右足の親指と左足の親指の間にゴムバンドを巻き付けます。足をくっつけます。次に、足首を接着したまま、つま先をもう一方から取り外します。弾性バンドをできるだけ締めてから、筋肉をリラックスさせます。ストレッチの間に5秒間の休憩を取り、5回繰り返します。- このエクササイズは、足の筋肉を強化するのに役立ちます。
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足首反転運動を行います。 床に座って、足を前に伸ばします。テープの1つを、テーブルの足などの固定物に取り付けます。それはあなたの足元であなたの隣になければなりません。つま先のすぐ下の足の部分にゴムバンドのもう一方の端を巻き付けます。テーブルの足はあなたの側にある必要があります。バンドのループは、あなたの隣のテーブルの足の周りを移動する前にあなたの足の周りを通過します。抵抗バンドを伸ばして、足首をテーブルから離してください。- 15を2セット実行します。
- このエクササイズは、足首の筋肉を強化し、両側を照らすのに役立ちます。また、捻spの回避と治療にも役立ちます。
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足首の偏差運動を行います。 彼らはコンバージョン運動によく似ています。足を前に伸ばして床に座ってください。前のエクササイズと同じように抵抗バンドを配置しますが、つま先の近くにループを配置するのではなく、ループをアーチの上にスライドさせます。テーブルから足を離し、テープを引っ張ります。- 15を2セット実行します。
- このエクササイズは、足首の両側のfi骨と脛骨の筋肉を強化するのに役立ちます。また、捻rainの治療または予防にも役立ちます。
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ふくらはぎの延長を行います。 壁、作業台、または安定したスタンドの周囲にまっすぐ立ってください。目の前の壁に手を置きます。つま先に乗って運動を開始します。この位置から、足を地面に降ろし、壁に手でバランスを保ちます。 10回繰り返し、足を地面にそっと置きます。- エクササイズを悪化させるために、片足で立ち、両側で10回開始してつま先立ちを試みます。
方法2足と足首を伸ばす
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足首の可動域を確認してください。 目の前で足を伸ばして座ります。動かさずに、自分自身を傷つけることなく、できるだけつま先を体に向けます。 10秒間押し続けます。次に、それらを反対方向に向け、10秒間もう一度押し続けます。次に、反対側の足につま先を向け、10秒間押し続けます。次に、それらを互いに反対方向に向け、10秒間保持します。最後に、足首を時計回りに10回、反対方向に10回回します。- このエクササイズは、足首の可動域と柔軟性を高めるためにリハビリテーションの専門家によって開発されました。
- これらの専門家によると、足首の筋肉、特に脛骨の筋肉の柔軟性と強度を高めると、捻rainなどの怪我を大幅に減らすことができます。
- 他のストレッチ運動の前に、この一連のウォームアップを使用してください。
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アーチの屈曲を行います。 前のストレッチに似たストレッチですが、より焦点が絞られています。ソファに座って、足を前に伸ばして脚に垂直な位置に置きます。足を平らに保ちながら、できる限り後ろに曲げます。つま先とかかとが揃うように足を締めてください。 5秒間押し続けます。リラックスして、つま先をできるだけ遠くに伸ばします。- 両足を一緒に動かして15回繰り返します。床に横たわってこの運動を行うこともできます。
- 筋肉をもう少し伸ばすには、抵抗バンドを使用できます。
- つま先を体から遠ざけると、ふくらはぎの筋肉が強化されます。
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背屈を試してください。 椅子に座って右足を曲げます。足の下に大きなタオルを巻きます。タオルの端を手前に引きます。痛みを引き起こすことなく、できるだけつま先を緊張させます。 10秒間押し続け、各足で3回繰り返します。- これにより、すねの筋肉を伸ばすことができます。足底筋膜炎から回復するには、子牛の筋肉などのこれらの筋肉の良好な柔軟性が重要です。
- 地上の抵抗バンドを使用して行うこともできます。テーブルの足の周りに渡します。歩いて足の周りに巻き付けます。つま先を手前に持ってきて、バンドを引っ張ります。
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アキレスのストレッチをしてください。 階段の上に立ちます。つま先に立って、足元でバランスを取りましょう。手すりまたは壁の上に立ち、バランスを保ちます。ふくらはぎの筋肉が緊張するまで、かかとをゆっくりと下げます。 15〜30秒間押し続けてから、一時停止します。 3回繰り返します。- この運動は、子牛の筋肉をリラックスさせるのに役立ちます。専門家によると、この種の運動は足関節炎の統合的治療を可能にします。ふくらはぎの筋肉が硬すぎると、かかとを適切に曲げたり伸ばしたりできなくなります。この痛みを伴う障害から回復するために必要な運動です。
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ふくらはぎをまっすぐ伸ばします。 壁の前に手を置いてバランスを保ちます。片足を踏み出し、膝を少し曲げます。かかとを床に残したまま、他の足を後ろに伸ばします。次に、ふくらはぎの筋肉が伸びるのを感じるまで、壁に優しく寄りかかります。 15〜30秒間押し続け、3回繰り返します。- このエクササイズは、ふくらはぎの主要な筋肉の1つであるヒラメ筋をリラックスさせるのに役立ちます。
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つま先の屈筋を伸ばします。 壁に面して立ち、バランスを保つために手を置いてください。足の先を地面に置きながら、足を伸ばして後ろに足を伸ばします。足首のストレッチの筋肉を感じるためにリリースします。つま先にけいれんを感じる場合は、15〜30秒間保持し、しばらく停止します。各足で3回繰り返します。- あなたが行くように、1分間位置を保つようにしてください。
- このエクササイズは、足の屈筋を伸ばすように設計されており、足に対して屈筋を動かします。
方法3足のマッサージ
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マッサージの重要性について学びます。 専門家はしばしばマッサージを勧めます。彼らは、血液循環を増加させながら、足をリラックスさせることができます。彼らはまた、捻rainや緊張などの傷害を防ぐことができます。 -
ボールで自分をマッサージします。 椅子に座り、足の前にテニスまたはゴルフボールを置きます（テニスボールがおそらく最も快適なソリューションです）。足の下に転がし、前から始めてかかとに通します。 2分間運動を続けます。足のマッサージ感を感じる必要があります。- マッサージをより効果的にするために、ボールを上下に動かしてみてください。左足で2分間繰り返します。
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フットアーチマッサージを行います。 椅子に座り、右足を左腿に置きます。親指を使って足のアーチに円を描きます。足の長さに沿って手を動かし、筋肉をリラックスさせます。つま先の間に指を置きます。つま先を約30秒間離してこの位置を保ちます。つま先をマッサージして、蓄積した緊張をほぐします。