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この記事の内容：ストレッチとウォーミングブリッジを作成する壁を使用して強化する助けを借りずにブリッジを降下するブリッジを削除する20
ブリッジは、背中を伸ばし、胸を爆撃し、成功する限り非常に印象的なエレガントな体操の姿です！重要なのは、ブリッジングを練習する前に、単純なストレッチから徐々に作業することです。短時間で、ドレーパーを使って、最終的には何の助けもなしに、壁に向かって橋を下りることができます！
ステージ
パート1ストレッチと乾燥
- ウォームアップ。 レース、ジャンプロープ、またはジャンピングジャックを使用して、血液循環を高め、ストレッチする前に筋肉を温めます。
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柔らかい表面を探します。 ジムマットまたはマットレスを使用するか、柔らかく厚いマットのスペースを空けます。あなたをつまずかせるものがないことを確認してください。 -
足首を伸ばします。 つま先が上を向くように、足をできるだけ後ろに曲げます。つま先が地面と平行になるように足を前に伸ばします。または、柔軟性を高めるために少し下に伸ばします。これら2つのアクションを10〜20回連鎖させてから、足を変えます。次に、足首のベアリングを作ります。座って、足首を手につかみます。足を円で回転させて、足を変えます。 -
手首の屈筋を伸ばします。 腕を前に伸ばし、右肘と手のひらを上に向けます。もう一方の手で手を引きます。この位置を10秒間保持してから、手首を交換します。- ブリッジを作成するとき、手首が曲がり、多くの重量を支えるため、手首を伸ばすことが重要です。
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手首の伸筋を伸ばします。 手のひらを前に向け、指を下に向けて、腕を前に伸ばします。手首に伸びを感じるまで、もう一方の手で指を後ろに引きます。この位置を10秒間保持してから、手を変えます。 -
猫牛の姿勢を取ります。 この簡単なヨガのエクササイズでは、胸を背中に伸ばして、より激しいストレッチに備えることができます。四つんばい、手首を肩の真下に乗せます。息を吸い込み、腹を地面まで下げて背中をアーチ型にします。背中が丸くなるように腹を吐き出します。エクササイズを10〜15回繰り返します。 -
より激しい姿勢を試してください。 コブラのヨガの姿勢に身を置きます。お腹の上に横になり、脇の下に手を置き、背中と腹の胸をアーチ状に押し上げます。その後、ラクダの姿勢を試してください。地面にひざまずき、腰とアーチの後ろに手を置きます。あなたが非常に柔軟である場合、あなたはまたかがんだ姿勢を試すことができます。
パート2ブリッジ
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床に横になります。 足を互いに近くに地面に置き、膝を曲げてまっすぐになるようにします。 -
手を頭の近くに置きます。 指を肩に向け、手のひらを地面に平らに、肘を空中に向けて地面に置きます。 -
体を持ち上げます。 手と肩で押し下げて、体を地面から持ち上げます。腕はできるだけ真っ直ぐにする必要があります。腹部の筋肉と脚とbut部の筋肉を収縮させます。- あなたが非常に高く登ることができない場合、またはあなたの腕がしばらく曲げられたままであるかどうかは問題ではありません。 1日に数回運動すると、強くなります。
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腰だけを持ち上げます。 全身を持ち上げられない場合は、腰を持ち上げてみてください。横になり、腕を横に保ちます。お尻の筋肉を収縮させて、腰を持ち上げます。 -
位置を保持します。 それを数秒間保持してから、床に横になります。床に横になるまで腕を曲げてゆっくりと体を下げます。しばらく休んで、運動を2、3回繰り返します。
パート3壁を使用したストレーナー
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壁を見つけます。 空の壁から1つまたは2つ離れた場所に立ちます。足を肩幅に広げます。 -
腰を進めます。 お尻に手を置いて、腰を上げながら、胸郭を上げて伸ばします。これにより、背骨が伸びやすくなり、アーチがより簡単になります。 -
腕を上げます。 それらを伸ばして頭を元に戻します。首を傾けて後ろに戻ると、後ろの壁を見ることができます。 -
壁に触れます。 背中を曲げ、手を壁に当てます。肘をまっすぐにし、頭を後ろに伸ばし、首を伸ばします。手で壁を押して、呼吸することを忘れないでください。 -
降り。 壁の上で手を動かして、できるだけ低くしてください。常に肘をまっすぐにして、定期的に呼吸してください。 -
再度組み立て。 腰からまっすぐにしながら、壁に沿って手を上げます。座って息を吐きます。時間をかけてゆっくり頭を上げてください。 -
降り。 軽く前に曲げ、足に触れて伸ばします。腰を曲げながら息を吐き、背中をリラックスさせます。深呼吸をしてください。
繰り返します。 壁から少し離れて運動を繰り返します。壁から遠ざかるほど、それを支えるために後ろに倒さなければなりません。- 毎回少しずつ下げてみてください。肘をまっすぐに保ち、定期的に呼吸することを忘れないでください。
パート4助けを借りずに橋を下りる
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ドレスアップしてください。 誰かに戻ってもらうことで橋を降下させることから始めます。片方の手を腰に、もう片方をお腹に乗せるように友人や家族に頼んでください。あなたが壁にそれを洗って、ディーラーによって支持されるときと同じテクニックを使っている橋を遅くしてください。マットレスを床に敷くと、壁に対する動きをマスターできます。
起きろ ダンサーに両手を腰に当てて、立ち上がるまでゆっくり起きます。 -
助けを借りずにデッキに降りてください。 スポッターで簡単にそこに着いたら、動けずに橋を下ってみてください。骨盤と胸郭を持ち上げ、腕を頭の後ろに折りたたんで体重を支える準備をします。足は肩幅に広げてください。降下を行うときは、両腕の間の地面を見てください。 -
ゆっくり進みます。 定期的に呼吸し、あなたの体に耳を傾けます。初めて降下を完了できない場合は、休んでからもう一度やり直してください。時間をかけて、壁に対して完璧に仕上げたテクニックを考えてください。- 初めて自力で橋を下るのが怖い場合は、背中の下の地面にクッションを置いてください。このようにして、転倒すると柔らかいもので転倒が緩和されることがわかります。
パート5橋から立ち上がる
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あなたのスイング。 振り返って動きを開始します。手で床を押し、つま先に向かって体重を前に出し、かかとに戻って頭と首をリラックスさせます。バランスが良くなったら、手を優しく地面から持ち上げ、スイングして体を持ち上げます。 -
あごを押し込みます。 それを胸の上で下げ、体重と力を下半身と腹部の筋肉に集中させます。 -
胸を上げます。 胸を上下に動かしながら足を前に振ってください。地面から手をはがし、立ち上がるまでゆっくりと座ります。腹筋と太ももを使ってバランスを保ちます。
ロザリンド・ラツキー
元体操コーチ元体操のコーチ、ロザリンド・ラツキーは私たちを推薦します： 「先に進むのが気に入らない場合は、静かに地面に落ちて横になります。スポッターと十分なスペースがある場合は、ジャンプすることもできます。 "
- ダンサー
- 空の壁
- ジムマット、マットレス、または柔らかい床