知識

太陽に挨拶する方法

J 2024

著者: Judy Howell

作成日: 27 J 2021

更新日: 1 J 2024

コンテンツ

ステージ
方法1スーリヤ・ナマスカーAを作る
方法2スーリヤ・ナマスカーBを作る
方法3スーリヤ・ナマスカーCを作る

この記事の内容：Surya Namaskarを作成するA Surya Namaskar Bを作成するSurya Namaskarを作成するC127

太陽礼拝（またはサンスクリット語で「スリヤナマスカル」）は、ヨガのポーズの連続、いわゆる「ヴィンヤサ」です。太陽に挨拶する方法はいくつかあります。太陽へのいくつかの挨拶で各ヨガセッションを開始して、集中力、「ドリシュティ」を温め、発達させる必要があります。経験のあるヨギでも初心者でも、太陽礼拝の恩恵を受けることができます。

ステージ

方法1スーリヤ・ナマスカーAを作る

リフレッシュEnglish。 太陽礼拝は多くの利点をもたらします。スーリヤ・ナマスカルはヨガの基本的なヴィンヤサです。エネルギー、穏やかさ、静けさをもたらします。また、腕、肩、脚を強化しながら、体を伸ばすのに役立ちます。定期的に練習すれば、消化を改善し、背中の痛みを和らげることができます。
- ヨガを始める前に、医師に相談して禁忌を示さないことをお勧めします。
- 背中、腕、または肩を負傷した場合は、注意してください。また、運動の問題や耳の感染症があるかどうかを調べる必要があります。
タダサナの立場に立ってください。 タダサナの位置、つまり山の位置から始めます。ヨガマットの前に立ってください。これにより、簡単に挨拶に切り替えることができます。
- タダサナは、ヨガマットの前に立って、腰の幅から離れた脚と体に沿った手から成ります。まっすぐ前を見て、つま先を伸ばし、体の重量が両足に均等に分散されていることを確認します。
- 腹筋を動かし、仙骨を静かに前方に押します。これは通常、ムラバンダ、「ムラダーラロック」、ムラダーラ自体が「ルートチャクラ」であることを象徴しています。
- 鼻から定期的に吸い込み、吐き出します。可能であれば、波のローリングに似た音を作成してみてください。これは呼吸と呼ばれます ウジャイ。これにより、犬の姿勢をより効果的に逆さまにすることができます。
意図を見つけます。 心の前の祈りの位置に手を置き、あなたの意図を考えてください。意図的に各ヨガセッションに同行する必要があります。十分なメリットを享受するには、時間をかけて特定の意図に向けてセッションを捧げてください。
- 手のひらの付け根にそっと触れてから、手のひら自体、最後に指先を祈りの位置に合わせます。手のひらの間に小さな隙間を空けて、エネルギーを循環させることができます。
- 意図を選択できない場合は、「放す」のような単純なことを考えてください。
手を挙げてください。 それらを頭蓋骨の上部に向けて、常に祈りの位置に置きます。意図を解放したら、ハローポジションで天井まで手を上げながら吸い込みます。これはUrdhva Hastasanaと呼ばれます。背中をそっと曲げて、視線を手に向けます。
- 肘を完全に緩め、天井に手を伸ばします。頸椎を圧迫せずに頭を少し振ります。
- 肩を挟むことなくこれを行い、胸と心が開いていることを確認してください。
- Urdhva Hastasanaの位置で背中をわずかに折り畳むことができます。仙骨（または尾骨）を押し下げると簡単になります。
息を吐き、前かがみになります。 息を吐き、前方に「飛び込む」。これはUttanasanaと呼ばれます。
- 背中をまっすぐに保つことが重要です。垂直の救い（Urdhva Hastasana）からUttanasanaに移動するには、腰まで曲げます。心の開いた領域を開いたままにしてください。
- 手のひらを各足の隣の床に平らに置きます。手のひらの表面全体が地面にしっかりと密着するように、指を前に向けて十分に離す必要があります。そうすれば、次のアーサナに簡単に移動できます。
- 太腿と接触している間、腹筋がしっかりと噛み合っていることが重要です。必要に応じて、膝を曲げます。
- 手のひらが床に触れない場合は、上げたもの（小さなテーブルなど）の上に置きます。
吸い込んで前かがみになります。 背骨をリラックスさせながら息を吸い込み、半分前に曲がるようにします。背骨をリラックスさせ、半ば前に寄りかかって優しく吸い込みます。これは、アルダウッタナーサナとも呼ばれます。この位置は、次のアーサナを入力するのに役立ちます。
- 前方に伸ばすとき、背中はまっすぐでなければなりません。手のひらも足の近くの地面にしっかりと植えてください。
- この位置にいるときは、腹筋がしっかりと噛み合っているはずです。
吐き出し、ジャンプしてポンプの位置に戻ります。 ヨガの進歩のレベルに応じて、サンスクリット語でChatturanga Dandasanaとも呼ばれる、後退またはジャンプしてポンプの位置に戻ります。これは最も難しいポジションとシーケンスの1つであり、その習熟には数年の練習が必要になる場合があります。
- 初心者の場合は、Chatturanga Dandasanaの床に半ば曲がる前に、逆さまに犬に戻ってください。背中の腕は地面と平行でなければなりません。
- より経験のある人は、ジャンプをしてシーケンスを完了し、チャトゥランガダンダサナで終わることができます。
- あなたの体は完全にまっすぐでなければなりません。腰が地面に下がらないようにし、膝ベルトを収縮させたままにします。これがこのアーサナの鍵です。これで、背中の腕が地面に対して90度の角度を形成し、rib骨に近くなります。
- この位置を保持するのに十分な力がない場合は、十分な力が得られるまで膝を地面に置いたままにすることができます。
- つま先を曲げます。
吸い込んで犬の頭の位置に戻ります。 Chatturanga Dandasanaから、足の裏全体を地面に持っていき、Urdhva Mukha Savasanaと呼ばれる犬の頭の位置に到達します。犬の最後の位置に逆さまに移動する方が簡単です。
- 手は最初の手と同じ位置になければなりません。手のひらは床に接着する必要があります。
- 足の裏に戻れるように、つま先を曲げてください。胸を上げるために手を押す間、太ももをつないでおく必要があります。背中を軽く曲げて、胸をそっと開けて、天井を見ます。
- つま先は、後ろに傾くほど柔軟ではない場合があります。この場合は、足を下げてかかとを地面に当てやすくすることで位置を変えます。
- 仙骨をかかとに向かって押し、背中を保護し、体位に苦しまないようにします。
息を吐き、逆さまに犬の位置でつま先に戻ります。 あなたは最後のアーサナと当然の休憩に達しました。息を吐き、つま先で戻り、体が逆「V」位置になるようにします。あなたは再び犬の位置に逆さまになっているか、Adho Mukha Savasanaにいます。この位置はあなたを落ち着かせ、あなたがアーサナに入るときに休めるようにします。
- 手のひらを床に対して平らにし、腹筋を収縮させます。
- 肩を下げて腕を押し込み、ひじのひだが互いに向き合うようにします。
- つま先は、後方に傾くのに十分な柔軟性がない場合があります。その場合は、足を戻して地面に平らにすることで位置を変えます。
- 背中の腰、ハムストリング、ふくらはぎの柔軟性に応じて、かかとが地面に触れたり触れなかったりすることがあります。トレーニングを重ねるほど、かかとを地面に貼り付けやすくなります。
- 殿部の筋肉を天井に向かって持ち上げ続けます。
- おへそを見続けることができますが、頭が快適な位置にあることを確認してください。
息を吐き、アルダ・ウッタナーサナに戻ります。 太陽への挨拶を終えるには、忠忠をしなければなりません。犬の姿勢で上下逆さまに5回呼吸した後、膝を胸に曲げてジャンプするか、またはArdha Uttanasanaの位置または前かがみの半分の位置に向かって一歩を踏み出します。
吸い込み、前屈みに傾けます。 背骨をほぐしながら静かに息を吸い、アルダ・ウッタナーサナに戻ります。このポジションは、ウッタナーサナに戻るのに役立ちます。
- 腹筋はしっかりと収縮し、背中はまっすぐになり、手のひらは足の近くの地面にしっかりと支えられます。
息を吐き、ウッタナーサナの位置で折ります。 完全に前傾し、息を吐き、体を前に完全に曲げます。ウッタナーサナです。 Surya Namaskar Aの最初のセッションはもうすぐ終わります！
垂直敬礼の位置を通過しながら吸い込みます。 太陽の形を思い起こさせる円を完成させる準備ができました。起きながら息を吸います。天井に手を当てて半円を描き、ウルドヴァハスタサナを行います。手を見ながら、背中をそっと曲げます。
- Urdhva Hastasanaに行くときは、背中をまっすぐにしてください。
吐き出し、Tadasanaに戻ります。 両手を脇に持って息を吐き、タダサナに戻ります。あなたの心臓への影響とスーリヤ・ナマスカーがあなたに与えるエネルギーを評価するために1、2分かかります。
- ウォームアップしたい数の太陽からの挨拶をすることができます。
- Surya Namaskarのさまざまなバリエーションをお試しください。

方法2スーリヤ・ナマスカーBを作る

意図があります。 心の前の祈りの位置に手を置き、あなたの意図を考えてください。意図的に各ヨガセッションに同行する必要があります。十分なメリットを享受するには、時間をかけて特定の意図に向けてセッションを捧げてください。
- 手のひらの付け根にそっと触れてから、手のひらと最後に指の先に触れて、祈りのために手を集めます。手のひらの間にスペースを空けて、エネルギーを循環させることができます。
- 意図を選択できない場合は、「放す」のような単純なことを考えてください。
Tadasanaに身を置きます。 山の位置から始めます。ヨガマットの前に立ってください。これにより、簡単に挨拶に切り替えることができます。
- タダサナは、ヨガマットの前に立ち、足を腰に広げ、身体に沿って手を広げます。まっすぐ前を見て、つま先を伸ばし、体の重量が両足に均等に分散されていることを確認します。
- 腹筋を動かし、仙骨を静かに前方に押します。これは通常、Mula Bandha、「Muladhara Lock」を象徴しています。
- 鼻から定期的に吸い込み、吐き出します。可能であれば、呼吸するときに波がうねるようなサウンドを作成してください。これは呼吸と呼ばれます ウジャイ。これは、逆さまに犬の姿勢により効果的にスライドするのに役立ちます。
椅子の姿勢に移動します。 ひざを曲げて椅子の姿勢に合わせながら、祈りの位置で手を吸い上げます。息を吸って、膝を曲げて、ウッタカタサナをします。背中をそっと曲げて、視線を手に向けます。
- 肘を完全に緩め、天井に手を伸ばします。
- 肩を挟むことなくこれを行い、胸と心が開いていることを確認してください。
- 膝をよく曲げて、床と平行になるようにします。
- 肩甲骨を下に引き、仙骨（または尾骨）を地面に向けます。
息を吐き、前かがみになります。 息を吐き、前方に「飛び込む」。これはUttanasanaと呼ばれます。
- 背中をまっすぐに保つことが重要です。垂直の救い（Urdhva Hastasana）からUttanasanaに移動するには、腰まで曲げます。心の開いた領域を開いたままにしてください。
- 手のひらを各足の隣の床に平らに置きます。手のひらの表面全体が地面にしっかりと密着するように、指を前に向けて十分に離す必要があります。そうすれば、次のアーサナに簡単に移動できます。
- 太腿と接触している間、腹筋がしっかりと噛み合っていることが重要です。必要に応じて、膝を曲げて接触を維持します。
- 手のひらが床に触れない場合は、スタンドで上げます。
身体を吸い込んで前に曲げます。 背骨をリラックスさせ、半ば前に寄りかかって優しく吸い込みます。これは、アルダウッタナーサナとも呼ばれます。この位置は、次のアーサナを入力するのに役立ちます。
- 前方に伸ばすとき、背中はまっすぐでなければなりません。手のひらも足の近くの地面にしっかりと植えてください。
- この位置にいるときは、腹筋がしっかりと噛み合っているはずです。
吐き出し、ジャンプしてポンプの位置に戻ります。 ヨガの進歩のレベルに応じて、サンスクリット語でChatturanga Dandasanaとも呼ばれる、後退またはジャンプしてポンプの位置に戻ります。これは最も難しいポジションとシーケンスの1つであり、その習熟には数年の練習が必要になる場合があります。
- 初心者の場合は、Chatturanga Dandasanaの床に半ば曲がる前に、逆さまに犬に戻ってください。背中の腕は地面と平行でなければなりません。
- より経験のある人は、ジャンプをしてシーケンスを完了し、チャトゥランガダンダサナで終わることができます。
- あなたの体は完全にまっすぐでなければなりません。骨盤と腹部をリラックスさせないでください。膝ベルトは収縮したままでなければなりません。これがこのアーサナの鍵です。背中の腕は地面に対して90度の角度を成し、rib骨の近くにある必要があります。
- この位置を保持するのに十分な強度がない場合は、十分な強度が得られるまで膝を地面に固定できます。
- つま先を曲げます。
吸い込み、犬の頭の位置に戻ります。 Chatturanga Dandasanaから、つま先に戻り、Urdhva Mukha Savasanaと呼ばれる犬の頭の位置に到達します。犬の最後の位置に逆さまに移動する方が簡単です。
- 手は同じ開始位置になければなりません。手のひらは床に接着する必要があります。
- つま先を曲げて、足の裏を傾けます。腕を押して胸を持ち上げるとき、太ももを引き締めたままにしておく必要があります。背中を軽く曲げて、胸をそっと開けて、天井を見ます。
- つま先は、後方に傾くのに十分な柔軟性がない場合があります。この場合、足を下げて位置を変え、植物を地面に当てます。
- 仙骨をかかとに向かって押し、背中を保護し、体位に苦しまないようにします。
息を吐き、逆さまに犬の位置でつま先に戻ります。 あなたは最後のアーサナと当然の休憩に達しました。息を吐き、つま先で戻り、体が逆「V」位置になるようにします。あなたは再び犬の位置に逆さまになっているか、Adho Mukha Savasanaにいます。この位置は、次のアーサナに移動するのに役立ちます。
- 手のひらを床に対して平らにし、腹筋をしっかりと固定します。
- 肩を下げて腕を押し込み、ひじのひだが互いに向き合うようにします。
- つま先は、後方に傾くのに十分な柔軟性がない場合があります。この場合、足を前に出し、足の裏を地面に置き、位置を変えます。
- かかとは、腰、ハムストリング、ふくらはぎの柔軟性に応じて、地面に触れる場合と触れない場合があります。トレーニングを重ねるほど、かかとを地面に貼り付けやすくなります。
- 殿筋を天井に向かって押し続けます。
- おへそを見続けることができますが、頭が快適な位置にあることを確認してください。
吸い込み。 戦士の姿勢のために同時に左足を折ります。呼吸をして、胴体を上げながら左足を前に曲げて、地面に垂直になるようにします。祈りの位置で手を上げ、rib骨と体をそっと空に押してください。
- 戦士の位置（またはサンスクリット語のVirabhadrasana I）に入るには、左足を押し込み、アーチが右足のかかとに揃うようにします。左かかとは地面にしっかりと固定されている必要があります。
- 膝は足首と一直線にし、顎の線は地面に対して垂直にします。また、太ももが地面と平行になっている必要があり、少しトレーニングが必要です。
- 腰を平行に保ち、前方に向ける必要があります。
- 腕があなたの心から直接発せられるように、祈りの姿勢で腕を上げてください。これはあなたを助けます。
- rib骨と体の残りの部分をそっと空に押しながら、腕を上げ続けます。これにより、少しアーチ型になります。
吐き出し、上下に動かします。 Chatturanga Dandasanaの立場に身を置く。息を吐き、手のひらを床に平らに置き、身体をチャトゥランガダンダサナに降ろす前に後退します。これは最も複雑なシーケンスの1つであり、その習熟には長年の練習が必要になる場合があります。
吸い込み、犬の頭の位置に戻ります。 Chatturanga Dandasanaから、つま先をひっくり返して、Urdhva Mukha Savasanaと呼ばれる犬の逆さまの位置に到達します。犬の最後の位置に逆さまに移動する方が簡単です。
- つま先を曲げて、足の裏でアイロンをかけます。胸を腕に押し込んでいる間、太ももをつないでおく必要があります。背中を軽く曲げて、胸をそっと開けて、天井を見ます。
- つま先は、後方に傾くのに十分な柔軟性がない場合があります。この場合は、足を下ろして位置を変えてから、地面に対して平らにします。
- 仙骨をかかとに向かって押して、床を保護し、その位置に悩まされないようにします。
息を吐き、逆さまに犬の位置に戻ります。 息を吐き、つま先で戻り、体が逆「V」位置になるようにします。それは逆さまの犬またはAdho Mukha Savasanaです。この位置は、あなたがあなたの側で戦士1の姿勢に移動するのに役立ちます。
- 手のひらを床に対して平らにし、腹筋を収縮させます。
- 肩を下げて腕を押し込み、ひじのひだが互いに向き合うようにします。
- つま先は、後方に傾くのに十分な柔軟性がない場合があります。この場合は、足を下ろして位置を変えてから、地面に対して平らにします。
- かかとは、腰、ハムストリング、ふくらはぎの柔軟性に応じて、床に触れる場合と触れない場合があります。トレーニングを重ねるほど、かかとを地面に貼り付けやすくなります。
- 殿筋を天井に向かって押し続けます。
- おへそを見続けることができますが、頭が快適な位置にあることを確認してください。
戦士の姿勢のために左足を吸い込んで曲げます。 呼吸をして、胴体を上げながら左足を前に曲げて、地面に垂直になるようにします。祈りの位置で手を上げ、rib骨と体をそっと空に押してください。
- 戦士の位置（またはサンスクリット語のVirabhadrasana I）に入るには、右足を押し込み、アーチが左足のかかとに揃うようにします。左かかとを地面にしっかりと固定します。
- 膝は足首に合わせ、顎の線は地面に対して垂直にする必要があります。また、太ももが地面と平行になっている必要があり、少しトレーニングが必要です。
- 腰を平行に保ち、前方に向ける必要があります。腰を落とさないでください。
- 腕があなたの心から直接発せられるように、祈りの姿勢で腕を上げてください。
息を吐き、一歩下がってチャトゥランガダンダサナの姿勢に下ります。 息を吐き、Chatturanga Dandasanaを行うために前かがみになりながら、手のひらを地面に平らに置きます。実現するには非常に複雑なシリーズであり、かなりのトレーニングが必要です。
吸い込み、犬の頭を上にしてつま先に戻ります。 Chatturanga Dandasanaから、つま先に戻って、Urdhva Mukha Savasanaと呼ばれる犬の頭の位置に到達します。犬を逆さまにして最後の位置に移動する方が簡単です。
- つま先を曲げて、足の裏でアイロンをかけます。腕で胸を押している間、太ももを引っ掛けたままにしてください。背中を軽く曲げて、胸をそっと開けて、天井を見ます。
- つま先は、後方に傾くのに十分な柔軟性がない場合があります。この場合は、足を下ろして位置を変えてから、地面に対して平らにします。
- 仙骨をかかとに向かって押して、床を保護し、その位置に悩まされないようにします。
息を吐き、逆さまに犬の位置に戻ります。 息を吐き、つま先で戻り、体が逆「V」位置になるようにします。あなたは再び犬の位置に逆さまになっているか、Adho Mukha Savasanaにいます。この位置は、左側の戦士1の姿勢への移行です。
- 手のひらを床に対して平らに保ち、腹筋を締めます。
- 肩を下げて腕を押し込み、ひじのひだが互いに向き合うようにします。
- つま先は、後方に傾くのに十分な柔軟性がない場合があります。この場合は、足を下ろして位置を変えてから、地面に対して平らにします。
- かかとは、腰、ハムストリング、ふくらはぎの柔軟性に応じて、床に触れる場合と触れない場合があります。トレーニングを重ねるほど、かかとを地面に貼り付けやすくなります。
- glut部の筋肉を持ち上げ続けます。
- おへそに向かって続けて見ることができますが、頭が快適に配置されていることを確認してください。
息を吐き、アルダ・ウッタナーサナに戻ります。 太陽への挨拶を終えるには、忠忠をしなければなりません。最後に、Adho Mukha Savasanaに息を吐き、膝を胸に曲げて、ジャンプするか、Ardha Uttanasanaの位置または前方に半曲がった位置に向かって一歩を踏み出します。
息を吸い込み、身体を半分前に曲げて戻します。 背骨をほぐしながら静かに息を吸い、アルダ・ウッタナーサナに戻ります。このポジションは、ウッタナーサナに戻るのに役立ちます。
- 腹筋はしっかりと収縮し、背中はまっすぐになり、手のひらは足の近くの地面にしっかりと固定されます。
息を吐き、ウッタナーサナの位置で折ります。 息を吐き、完全に前傾します。ウッタナーサナです。 Surya Namaskar Bの最初のセッションはもうすぐ終わります！
吸い込み。 ひざを曲げて椅子の姿勢に合わせながら、手を上げます（常に祈りの位置にあります）。息を吸って、膝を曲げて、ウッタカタサナをします。背中をそっと曲げて、視線を手に向けます。
- 肘を完全にリラックスさせ、祈りの位置で手を天井に向かって伸ばします。
- 肩を挟むことなくこれを行い、胸と心が開いていることを確認してください。
- 膝をよく曲げて、平行になるようにします。
- 肩甲骨を下に引き、仙骨（または尾骨）を地面に向けます。
吐き出し、Tadasanaに戻ります。 両手を脇に持って息を吐き、タダサナに戻ります。あなたの心臓への影響とスーリヤ・ナマスカーがあなたに与えるエネルギーを評価するために1、2分かかります。
- ウォームアップしたい数の太陽からの挨拶をすることができます。
- Surya Namaskarのさまざまなバリエーションをお試しください。

方法3スーリヤ・ナマスカーCを作る

あなたの意図を考えてください。 あなたの意図を考えて、心の前の祈りの位置に手を置きます。常にヨガのセッションに同行する必要があります。十分なメリットを享受するには、時間をかけて特定の意図に向けてセッションを捧げてください。
- 手のひらの付け根にそっと触れてから、手のひら自体に触れ、最後に祈りの位置で指先に触れます。エネルギーを循環させたい場合は、手のひらの間にスペースを空けます。
- 意図を選択できない場合は、「放す」のような単純なことを考えてください。
タダサナの立場に立ってください。 山の位置であるタダサナの位置から始めます。ヨガマットの前に立ってください。これにより、Surya Namaskar Bの移行を簡単に行うことができます。
- タダサナは、ヨガマットの前に立ち、足を腰に広げ、身体に沿って手を広げます。まっすぐ前を見て、つま先を伸ばし、体の重量が両足に均等に分散されていることを確認します。
- 腹筋を動かし、仙骨を静かに前方に押します。これは通常、ムーラバンダ、「ムラダールロック」を象徴しています。
- 鼻から定期的に吸い込み、吐き出します。可能であれば、波のローリングに似た音を作成してみてください。これは呼吸と呼ばれます ウジャイ。これにより、犬の姿勢に逆さまになりやすくなります。
手を挙げてください。 まだ祈りながら、頭蓋骨の上部に手を当ててください。救いの位置、いわゆるウルドヴァ・ハスタサナで天井に向かって手を上げながら吸い込みます。背中をそっと曲げて、視線を手に向けます。
- この位置のバリエーションは、体の前で親指をかぎ針編みし、次に腕を耳まで上げます。これは、仙骨を地面に押し込みながら、背中をわずかにアーチ状にするのに役立ちます。
- 肘を完全に緩め、天井に手を伸ばします。頸椎を圧迫することなく頭を後ろに傾けます。
- 肩を挟むことなくこれを行い、胸と心が開いていることを確認してください。
- Urdhva Hastasanaの位置で背中をわずかに折り畳むことができます。仙骨（または尾骨）を下げると簡単になります。
息を吐き、前かがみになります。 息を吐き、前方に「飛び込む」。これはUttanasanaと呼ばれます。
- 背中をまっすぐに保つことが重要です。垂直の救い（Urdhva Hastasana）からUttanasanaに移動するには、腰まで曲げます。心の開いた領域を開いたままにしてください。
- 手のひらを各足の隣の床に平らに置きます。手のひらの表面全体が地面にしっかりと密着するように、指を前に向けて十分に離す必要があります。そうすれば、次のアーサナに簡単に移動できます。
- 太腿と接触している間、腹筋がしっかりと噛み合っていることが重要です。必要に応じて、膝を曲げます。
- 手のひらが床に触れない場合は、持ち上げます。
- フック付きの親指でバリアントを練習した場合、Uttanasanaの床に手を置く前に、腕を頭の上に戻します。
吸い込んで前に曲がります。 背骨をリラックスさせ、半ば前に寄りかかって優しく吸い込みます。これは、アルダウッタナーサナとも呼ばれます。この位置は、次のアーサナを入力するのに役立ちます。
- 体を半分前方に伸ばしている間、背中はまっすぐにとどまる必要があります。手のひらは、足の近くの床に対して平らでなければなりません。
- あなたの腹筋は、この位置を維持するためによく収縮したままでなければなりません。
息を吐き、右脚で突進します。 手のひらは床に対して平らでなければなりません。右がスロット位置にある間に左脚をリラックスさせながら息を吐きます。この移行位置（またはアーサナ）は、Surya Namaskar Bの残りの位置に効率的かつスムーズに移動するのに役立ちます。
- 次のアーサナに簡単に移動できるように、手のひらを地面にしっかりと固定することが重要です。
- 適切な安定性を確保するために、右かかとを押します。
左足を上げ、犬の位置で逆さまに仕上げます。 右のスリットと同じ呼吸で、左脚を胸に向かって上げ、再び伸ばします。体を腰で曲げて、犬の逆さまの姿勢で仕上げます。
- 殿部の筋肉を天井に向かって持ち上げます。あなたの体は、逆さまの犬またはAdho Mukha Savasanaのいずれかの逆「V」字型をとる必要があります。このポジションはあなたを落ち着かせ、もっとヴィンヤサに入ることができるはずです。
- 手のひらを床に対して平らにし、腹筋を収縮させます。
- 肩を下げて腕を押し込み、ひじのひだが互いに向き合うようにします。
- おへそを見続けることができますが、頭が快適な位置にあることを確認してください。
吸い込み、厚板の位置に移動します。 犬の逆さまの位置から、前かがみになりながら吸い込みます。サンスクリット語では、この位置はクンバカサナと呼ばれます。肩を手に合わせ、かかとを押し戻す必要があります。この位置は、ポンプを作るために取る位置に似ています。
- 腹筋をしっかりと保ち、背中をまっすぐにします。部の筋肉を持ち上げないでください。
- Mukhasavasanaからボードに移動するとき、体の位置を調整する必要はありません。あなたの体は、正しい位置に着地するために完全に整列する必要があります。
- 足を曲げて、腰の幅だけ離す必要があります。
息を吐き、アシュタンガナマスカルの位置に落ちます。 ひざ、胸、あごを吐き出します。アシュタンガナマスカルです。まず膝を下げ、次に胸を下げ、最後に床のあごを下げます。
- この位置に入るために、エネルギーを体の底から上へ流します。つま先を優しく押し、腰を持ち上げながら両手で胸をスライドさせます。このアーサナの後ろにはカンブレスがいい。
- 肘は体に密着している必要があります。これは、胸とあごを前にスライドさせるのに役立ちます。
吸い込み、コブラの位置に移動します。 息を吸い、胸を手に押して、ジャンガサーナと呼ばれるコブラの位置に身を置きます。肩を後ろに引き、空を見上げながら胸を上げます。
- 足を押して、コブラの位置で胸を進めます。 rib骨は常に地面に触れ、手と肘は体に近づける必要があります。
- コブラの位置になったら、足の先を地面に当てます。
- 背中を軽く反らせ、肩を引き下げて、次のアーサナにより快適にフィットします。
息を吐き、逆さまに犬の位置に戻ります。 息を吐き、つま先で戻り、体が逆「V」位置になるようにします。あなたは再び犬の位置に逆さまになっているか、Adho Mukha Savasanaにいます。この位置はあなたを落ち着かせ、あなたがその位置（またはアーサナ）に深く行くにつれて休むことができます。
- 手のひらを床に対して平らにし、腹筋を収縮させます。
- 肩を下げて腕を押し込み、ひじのひだが互いに向き合うようにします。
- つま先は、後方に傾くのに十分な柔軟性がない場合があります。この場合は、足を下ろして位置を変えてから、地面に対して平らにします。
- かかとは、腰、ハムストリング、ふくらはぎの柔軟性に応じて、床に触れる場合と触れない場合があります。トレーニングを重ねるほど、かかとを地面に貼り付けやすくなります。
- 殿筋を天井に向かって押し続けます。
- おへそを見続けることができますが、頭が快適な位置にあることを確認してください。
- 定期的に吸い込み、吐き出します。これを5回行い、挨拶を終了する準備をします。
右足を吸い込んでから、左足を前に伸ばします。 これは、挨拶のこの部分の最後の手順の1つです。吸い込み、右足を前に伸ばしてから、左足で同じことを行います。
Uttanasanaのために息を吐き、前に曲がります。 挨拶を終了するには、Tadasanaを行う必要があります。完全に前傾し、息を吐き、地面に完全に曲がります。ウッタナーサナです。最初のスーリヤナマスカルCをほぼ完成しました！
垂直敬礼の位置を通過しながら吸い込みます。 太陽を象徴する円を完成させる準備ができました。吸い込み、手を半円形に天井に戻します。ウルドヴァハスタサナのために、手を天井の方に向けた祈りの位置に置きます。手に向かって、背中をそっと曲げます。
- Urdhva Hastasanaのために背筋を伸ばしながらまっすぐに保ちます。
- 親指のかぎ針編みのバリエーションを作成した場合は、同じ位置で手で仕上げます。
吐き出し、Tadasanaに戻ります。 息を吐きながら両手を脇に寄せて、タダサナの位置に戻ります。 1、2分かけて、通過するエネルギーの流れと、スーリヤナマスカルの心臓への影響を評価してください。
- ウォームアップしたい数のグリーティングを作成できます。