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この記事の内容：強くて強い体格を維持する筋肉量のエクササイズを行う効果的なトレーニング戦略を確立する筋肉の強さを促進する食事を作る
より多くの筋力と筋肉量を獲得したい場合は、身体のさまざまな部分を強化し、全体の体重を増やすように設計されたトレーニング戦略を使用してください。筋肉の量を増やすように設計された食事療法を採用し、サプリメントの摂取を検討して、より強く、より速くなるようにしてください。
ステージ
パート1大きく強力な物理学を維持する
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進捗を確認してください。 筋力と筋肉を獲得し始めたら、体重の増加、持ち上げる量、週ごとの運動を記録します。これは、あなたの体に何が効き、何が効かないのかを理解するのに役立ち、非効率的なトレーニングを避けることができます。- 特定のグループの筋肉が有意な利益をもたらさないように思われる場合は、運動を変更して、何かがうまく機能するかどうかを確認してください。
- 必要に応じて食事を変更し、脂肪を減らし筋肉を獲得できるようにします。タンパク質、脂肪、炭水化物のさまざまな比率を試して、体重とフィットネスの目標を達成するのに役立つバランスを見つけます。
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たくさん休んでください。 「トレーニング」モードの場合、セッション間で休むことがどれほど重要かを覚えるのは難しいかもしれません。あなたの体は、トレーニング後に自分自身を修復する時間が必要です。無理をしないでください。筋肉を失うまで運動するのではなく、伸びた状態でソファに座っていることがあります。- 健康的な方法で質量と強さを獲得したい場合、よく眠ることも重要な側面です。 1日7〜8時間寝るようにしてください。
パート2運動筋肉の増加
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スクワットで足を動かします。 足を肩幅に広げて立ち、両肩にダンベルを付けます。頭を後ろに向けたまま少し前傾し、太ももが床と平行になるまで膝を曲げます。開始位置をゆっくりと再開します。- 6〜8回繰り返し、3〜4セット繰り返します。セット間で約45秒間休みます。
- このエクササイズの難易度を上げるには、体重を胸に垂直に伸ばし、体重を肩に当てるのではなく、前に持ってスクワットを作ります。また、腕に働く機会を与えます。
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デッドリフトで背中を強化する（デッドリフト). 足を肩幅に広げて、体の両側の床に重りを置いて立ちます。腰をかがめて、重りをつかんで直立します。重さをゆっくりと地面に戻します。- 6〜8回繰り返し、3〜4セット繰り返します。セット間で約45秒間休みます。
- このエクササイズの難易度を上げるには、腰を曲げ、ウェイトをつかみ、まっすぐに立ち上がってから、ウェイトを胸と頭まで持ち上げます。再び胸まで下げてから、脇で腰を曲げて床に置きます。
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プルアップで腕を大きくします。 手のひらを自分の方に向けてバーをつかみます。あごがバーの上になるまで足を後ろに交差させて身体を持ち上げ、ゆっくりと体を開始位置に戻します。- 6〜8回繰り返し、3〜4セット繰り返します。セット間で約45秒間休みます。
- この運動の難しさを増すために、腰に重みのあるベルトを着用してください。筋力が増すにつれて体重を増やします。
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より大きな胴体を持つためにベンチプレスをしてください。 床に足を平らにしてエクササイズベンチに横になります。ダンベルバーまたは2つのダンベルを胸の休憩位置に保持します。おもりを頭の上で持ち上げ、腕を伸ばして肘をまっすぐにします。おもりを胸に戻します。- 6〜8回繰り返し、3〜4セット繰り返します。セット間で約45秒間休みます。
- ベンチプレスを行うときは、過度の重量を使用しないでください。鍵となるのは、運動量や足ではなく胸の筋肉を使って体重を持ち上げることです。
パート3効果的なトレーニング戦略を確立する
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週に2、3回運動します。 あなたの目標が筋肉量と筋力を増加させることである場合、毎日のトレーニングは非生産的です。あなたの筋肉は、各トレーニングセッションの後に自分で修復する必要があります。十分な休息期間がないと、希望の体重を達成できません。- 体の質量が増えると、運動量をさらに減らすことができます。大きな筋肉を修復するには、より長い休憩時間が必要です。
- ボディービルをしない日には、身体活動を続けることができます。ジョギング、水泳、サイクリング、早歩きなどの有酸素運動を実行して、体を動かし続けます。
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セッションは短くする必要があります。 同じ日に何時間もトレーニングする必要はありません。実際、長時間運動しすぎると、筋肉を損傷する危険があり、強制的に休息することができます。セッションは30分から1時間続きます。 -
日に応じて異なる筋肉群を使用します。 各セッション中に全身をトレーニングするのではなく、筋肉のグループを分割して、他のことに集中しながら身体の一部が休む時間があるようにすることをお勧めします。特定の筋肉群を誤ってオーバートレーニングしないように、プログラムを作成し、それに固執します。 -
疲れるまで練習してください。 ボディービルダーは、短くて激しいセッションでのトレーニングは、簡単で長いセッションでのトレーニングよりも大きな質量と筋力につながることを発見しました。 「筋肉の不調」とは、身体的にもう1つのシリーズができなくなるまで運動を行うことを意味します。効果を発揮するには、筋肉グループごとに適切な体重を見つける必要があります。- 筋肉不全を達成するための重量を見つけるには、筋肉がさらに機能する前に6〜8回持ち上げることができる重量を選択します。汗をかかずに10回繰り返したり、疲れを感じたりできる場合は、体重を増やす必要があります。 1回または2回の繰り返しが正しくできない場合は、体重を減らします。
- 十分に強くなる前にあまりにも多くの重量を持ち上げようとすると、筋肉が損傷する可能性があり、逆効果にもなります。適切な体重から始めて、筋肉を強化する時間を与えます。すぐに、使用する体重が軽くなりすぎたことがわかります。その場合は、筋肉が再び衰えるまで体重を2〜4ポンド増やします。
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運動中は正しい姿勢を使用してください。 筋肉量増加のもう1つの重要な側面は、適切な姿勢を採用することです。そうしないと、筋肉を痛める危険性があり、効果的なトレーニングができなくなります。セッション中はこれらのヒントに留意してください。- 腕または脚を完全に伸ばした状態で各繰り返しを開始します。肘を曲げたり膝を曲げたりするのではなく、ウェイトを上げるとより難しくなります。
- 適切なテクニックを使用して各エクササイズを完了することができるはずです。たとえば、腕を完全に伸ばした状態でダンベルを頭の上に持ち上げることができない場合は、おそらくより軽いウェイトを使用する必要があります。
- あなたのダンベルを持ち上げるためにサイコロを使用しないでください。定期的な制御された動きで持ち上げます。重りを落とすのではなく、ゆっくりと開始位置に戻します。
パート4筋力を促進する食事を摂る
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たんぱく質をたくさん食べる。 筋肉はより大きく、より強くなるためにタンパク質を必要とし、毎週それらを強化することに取り組むとき、あなたはタンパク質を豊富に含む多くの食物をそれらに与えなければなりません。タンパク質の供給源について創造的になりましょう。すべての燃料は肉に由来する必要はありません。- 鶏肉、魚、牛肉、豚肉、その他の肉製品は、優れたタンパク質源です。鶏肉やアヒルの卵などの他の動物製品も良い選択です。
- アーモンド、葉物野菜、マメ科植物などの野菜にもタンパク質が含まれています。
- 豆腐などの大豆製品もタンパク質の摂取に寄与する可能性があります。
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健康的なソースからあなたのカロリーを撃ちます。 体に脂肪を生成させる食物を食べると、見た目は素晴らしくなりますが、丈夫ではありません。筋肉と皮膚の間にある脂肪の層を減らして、作業がより見やすくなるようにします。- 揚げ物、ニブ、ファーストフード、高カロリー、低栄養の食べ物を食べないようにします。
- 健康に良いカロリーを含む果物、野菜、全粒穀物、その他の食品をたくさん食べます。
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ダイエットを完了します。 多くのボディービルダーは、さまざまな筋肉増強製品を使用してプロセスを促進します。クレアチンベースのサプリメントは、有害な副作用なしに筋肉の成長を示しているため、一般的な選択肢です。サプリメントは粉末として入手可能であり、最大の効果を得るために1日に数回服用する必要があります。- 特定の時間内に特定の体重を取るのに役立つと主張するサプリメントは避けてください。誰もが身体は異なり、魔法の筋肉増強特性があると主張する製品はおそらく詐欺です。