コンテンツ
この記事の内容：健康的な食事をとるトレーニングで骨と関節をケアする骨と関節の健康のために重要なステップを踏む28参考資料
年をとるにつれて、骨と関節を健康に保つことがますます重要になっています。骨粗鬆症や関節炎などの深刻な状態は、旅行をより困難にし、他の医学的問題を引き起こす可能性があります。これらの問題が発生する可能性を減らすため、または少なくとも悪化を防ぐためにできる簡単なことがいくつかあります。喫煙をやめる、カルシウムを増やす、運動をサポートするなどの単純なライフスタイルの変更は、骨や関節を保護するのに役立ちます。
ステージ
方法1健康的な食事に従う
-
食事にカルシウムを多く含む食品を追加します。 骨を強く健康に保つには、十分なカルシウムを摂取することが不可欠です。十分なカルシウムを摂取するための最善の方法は、カルシウムが豊富な食品を食べることです。以下に例を示します。- ヨーグルトやミルクなどの脱脂乳製品、
- ブロッコリー、芽キャベツ、青梗菜、ケール、カブなどの緑の葉野菜
- オレンジジュース、シリアル、パン、大豆飲料、豆腐製品などのカルシウム強化食品。
-
ビタミンDを含む食べ物を食べる ビタミンDを含む食品は多くないため、このビタミンの不足は簡単に発生する可能性があります。このビタミンを摂取する主な方法は太陽の下でセックスすることですが、あまり多くない場所に住んでいる場合は、消費する食物を通して摂取する方法を見つけなければなりません。次の食品にビタミンDが含まれています。- マグロやイワシのような脂肪質の魚
- 卵黄
- チーズ
- 濃縮牛乳、ヨーグルト、大豆製品
- 牛レバー
-
十分なビタミンCを消費します。 ビタミンCは、軟骨の関節を含む組織を修復するために必要です。十分な量を摂取するために、食事にビタミンCを多く含む食品が含まれていることを確認してください。ただし、1日2,000 mgを超えないようにしてください。ビタミンCが豊富な食品を次に示します。- オレンジ、グレープフルーツ、レモンなどの柑橘類
- すいか
- イチゴ、ブルーベリー、ラズベリー、クランベリーなどの果実
- ラナナス、パパイヤ、キウイ、マンゴーなどのエキゾチックなフルーツ
- ブロッコリー、カリフラワー、芽キャベツなどのアブラナ科の野菜
- ケール、キャベツ、ほうれん草などの緑の葉野菜
- サツマイモとジャガイモ
- スカッシュ
- トマト
-
ビタミンKで骨密度を改善します。 いくつかの研究では、ビタミンKが骨密度の改善に役立つことが示唆されています。他の研究では、ビタミンKは骨密度の改善には役立たないが、骨折や癌の予防には役立つことがわかっています。ビタミンKサプリメントの摂取や、ビタミンKを多く含む食品の摂取を検討してください。以下に例を示します。- 緑の葉野菜
- 肉
- チーズ
- たまご
-
ナトリウム摂取量を減らし、カリウム摂取量を増やします。 塩分の多い食事は、骨密度を失わせます。この危険因子を排除するには、ナトリウムの少ない食事をとり、摂取する塩の量のバランスをとるために多くを含む食品を摂取することでカリウム摂取量を増やします。お気に入りの食べ物の低塩分を探し、消費する食事に塩を加えないようにします。カリウムを多く含む食べ物を食べて、ナトリウムの摂取量のバランスを取りましょう。ほとんどの果物や野菜には、多くのカリウムが含まれています。また、次の食品にも含まれています。- バナナ
- ベイクドポテト
- オレンジジュース
- スカッシュ
- ブロッコリー
- ヨーグルト
- 白豆
- メロン
- オヒョウ
- さつまいも
- レンズ
-
少ないカフェインを消費します。 時々コーヒーを飲んでもあなたを傷つけることはありません。コーヒーを飲みすぎると骨がカルシウムを失う可能性があります。これらの損失を避けるために、毎日300 mg以上のカフェインを消費しないでください。コーヒー、紅茶、ソーダ、エナジードリンク、ホットチョコレートなど、多くの飲み物にカフェインを見つけることは可能です。- カフェイン抜きのコーヒーや、ハーブティー、水、フルーツジュースなどのカフェインを含まない飲み物に切り替えてみてください。
-
適度にアルコールを消費します。 大量のアルコールを飲む人は、骨折や背中の脆弱性のリスクが高くなります。アルコールは、ビタミンやミネラルを吸収する身体の能力を妨げますが、骨密度を低下させるホルモンのレベルも増加させます。これらの副作用を避けるために、適度に飲むか、消費量のコントロールに問題がある場合は飲むのをやめるべきです。- あなたがアルコール依存症に苦しんでいると思われる場合は、医師と話し合ってください。アルコール摂取を管理するのに助けが必要な場合があります。
-
グルコサミンを含む栄養補助食品を試してください。 グルコサミンは、体内で自然に作られ、軟骨の関節を助ける化合物です。食物は含まれていませんので、摂取量を増やすためにサプリメントを摂取する必要があります。- 1日3回、500 mgを毎日服用してください。
方法2骨と関節の世話をする運動
-
運動プログラムを開始する前に医師に相談してください。 定期的に運動を開始する前に、あなたの計画について医師と話し合うことが重要です。医師は、あなたの年齢、体重、およびあなたが持つかもしれない他の医学的状態に基づいて、あなたに最適な運動を決定するのを助けるかもしれません。運動する前に大幅な進歩を遂げる必要がある場合、医師は理学療法士を勧めることがあります。 -
骨密度を改善するための運動をサポートしてください。 エクササイズをサポートすることで、体はより多くの骨量を増やし、既存の骨量を維持することができます。重力に逆らって運動することを強いる運動は、支持運動と見なされます。水泳やサイクリングなどの運動は、体重を地面から持ち上げないため、サポート運動とは見なされません。これらの運動を1日30分間行うようにしてください。 30分間行うのが難しすぎる場合は、1日3回10分間行うようにしてください。サポート演習の例を次に示します。- 歩く
- レース
- ダンス
- フットボール
- バスケットボール
- テニス
-
関節を保護するために、影響の少ない運動を選択してください。 関節の問題を悪化させないエクササイズを見つけたい場合は、ウォーキング、水泳、サイクリングなどの負荷の少ないエクササイズを行ってください。これらのエクササイズは、関節に過度のストレスを与えることなく、優れた心血管トレーニングを提供します。 1日30分を実行してみてください。これが不可能な場合は、1日3回10分間にします。 -
抵抗運動を試してください。 筋肉の強度を上げると、骨や関節を保護するのにも役立ちます。強い筋肉は、実際に骨粗鬆症の予防に役立ちます。すべてのグループ、特に体幹（背中と腹）の筋肉を動かしてください。強力なトランクは、後で姿勢の問題を回避します。これらの運動を毎日してみてください。 -
関節を傷つける可能性があるため、これらのエクササイズ中は防護服を着用してください。 運動中に関節を傷つける可能性があるため、浮揚から関節を保護することが重要です。多くの場合、スケート、スケートボード、アイススケートなどを行うことで負傷します。関節の損傷を防ぐため、必ず肘、膝、手首、ヘルメットガードを着用してください。 -
ヨガのクラスを受講することを検討してください。 また、他のエクササイズに加えてバランスとストレッチエクササイズを行うことにより、骨と関節を健康に保つことができます。ヨガは、多くの姿勢が使用されるため、バランスを取りストレッチするための素晴らしいオプションです。以前にヨガをしたことがない場合は、初心者クラスを受講してください。 -
振動療法を試してください。 振動機械は、場合によっては骨密度を増加させることが示されています。追加の研究が必要ですが、研究により、この治療法はあまり運動しない人や、骨に優しい方法を必要とする人に有益であることが示されています。- 最も使用される振動療法は、全身を振動させる療法です。患者は、レールを使用して振動するプラットフォームを備えた機械の上に立っています。振動の強度を調整することは可能です。初心者は、より強い振動に切り替える前に、低い振動から始めてください。
- 血栓を起こしやすい場合、ペースメーカーを使用している場合、妊娠している場合、または内耳に問題がある場合は、この種の療法を使用しないでください。
-
体に回復する時間を与えます。 けがをしないように、週に1日休むようにしてください。あなたの体は運動を行った後に自分自身を修復する時間が必要なので、あなたはそれを聞いて、最初は無理をしないでください。休息する曜日を選択するか、散歩や自転車に乗るなど、もっと簡単なことをしてください。 -
エクササイズ後は体のケアをしてください。 エクササイズの直後に体の世話をしてください。関節が腫れている場合は、氷を使用して痛みを和らげ、腫れを抑えることができます。アイスキューブまたはアイスキューブを詰めたビニール袋にトイレットペーパーを巻き、ポーチを痛みのある関節に当てます。- 激しい運動は怪我の原因となり、進行に影響を与える可能性があります。運動中に負傷したと思われる場合は、すぐに医師と話し合ってください。
方法3骨と関節の健康のために重要なステップを踏む
-
喫煙者の方は喫煙をやめてください。 喫煙は骨量の減少を引き起こすことが示されています。たばこを吸う場合は、すぐに停止して骨が失われないようにします。喫煙は多くの深刻な病気を引き起こします。喫煙をやめたい場合は、医師とオプションについて話し合ってください。 -
健康的な体重を保ちます。 骨と関節を健康に保つには、健康的な体重を保つことが重要です。体重が少ない場合は、骨量が減少するより深刻なリスクがあります。太りすぎの場合は、関節に余分な圧力をかけ、変形性関節症を発症する可能性があります。- 理想体重を上回っている、または下回っている場合は、医師に相談して、そこに着いて体重を維持する方法を確認してください。
-
日中に位置を変更します。 関節の痛みのために過度の動きを避けることができますが、机に座って仕事をしている場合、または日中にあまり動きができない場合、関節の痛みを引き起こしたり、既存の痛みを悪化させる可能性があります。 。頻繁に長時間座る場合は、2、3時間ごとに起きて移動することを忘れないようにしてください。 -
適切な靴を着用してください。 一部の靴では、調音障害のリスクが高くなります。ハイヒールは、調音痛のリスクを10倍増加させます。ハイヒールを頻繁に着用する場合は、低いヒール（5 cm未満）に移動してみてください。また、靴が適切なサイズであり、アーチに十分な快適さとサポートを提供していることを確認してください。 -
骨と関節の健康状態について医師に相談してください。 骨や関節の健康に不安がある場合は、できるだけ早く医師に相談してください。彼はあなたにあなたの骨密度とその側に問題があるかどうかを決定するためのテストを与えることができます。- 骨量減少の治療または予防に役立つ薬について質問してください。
- 激しい関節痛がある場合は、手術の選択肢について話し合ってください。