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この記事の内容：ライフスタイルの変更メンタルテクニック医療処置25
私たち全員が時々不安になることがあります。実際に、パフォーマンスや試験の前に、または特に複雑なまたは波乱に満ちた期間中にストレスを感じるのは当然です。それでも、不安は単なるストレスではありません。長時間不安になり、この心の状態を克服できないことに気付いた場合、状況をより詳しく分析する必要があるかもしれません。不安は精神障害であり、パニック発作、無力感、社会のsociety怠感、強迫性障害に至る可能性があります。異常なレベルの不安に苦しんでいると思われる場合は、精神科医またはセラピストに相談することが重要です。
ステージ
方法1ライフスタイルの変更
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不安を助長する食べ物や飲み物を排除します。 簡単に聞こえますが、毎日消費するものを変更すると、実際に不安のレベルに大きな影響を与える可能性があります。毎日不安になったり、パニックになったり、ストレスを感じている場合は、これらの食事の変更のうち少なくとも1つを採用してください。次の食品の消費を減らします。- コーヒー。インクルード エネルギードリンク 最も人気のあるものは、不安の主な原因の1つである可能性があります。毎朝コーヒーを飲む場合は、カフェインや水を含まないお茶を数週間飲んでみてください。コーヒーを飲むのは難しいかもしれませんが、ストレスが少ないことにすぐに気付くでしょう。
- 砂糖と澱粉。人々は、ストレスを和らげるために、澱粉が豊富な甘い食べ物（アイスクリーム、クッキー、パスタなど）をしばしば食べる。確かに、このタイプの食べ物は一時的に落ち着いた感じをもたらします。それにもかかわらず、これらの食品を消費した後、あなたの砂糖のレベルは落ち込む前に刺され、ストレスのバーストを引き起こす傾向があります。
- アルコール。ストレスの多い仕事の後、私たちの多くはドリンクを飲みながらリラックスします。現時点では、アルコールを飲むとストレスが解消されますが、副作用によりこのリラクゼーションの瞬間がすぐにキャンセルされます。非常にストレスの多い二日酔いを避けるために、できるだけまれにアルコールを飲むようにしてください。
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士気のために良い食べ物を消費します。 バランスの取れた食事は、あなたの心の状態に大きな影響を与え、落ち着いた気分になります。適切な栄養素を食べることで、ストレスの多い状況であなたの体がその不安と戦うことができます。あなたの精神的健康に対するコーヒー、アルコール、砂糖の悪影響を避けるために、これらの食べ物や飲み物を果物や野菜に置き換えてみてください。- ブルーベリーやダサイベリーなど、抗酸化物質が豊富な食品の摂取量を増やします。これらの食品は、あなたの頭が良くなり、ストレスホルモンの生産を制限するのに役立ちます。
- 全粒粉（パスタまたはパン）、マカの根、海藻などのマグネシウムなどのミネラルが豊富な食品を摂取します。ほとんどの人は推奨用量のマグネシウムを摂取せず、不安などのさまざまな症状に苦しんでいます。
- 睡眠とリラクゼーションを促進する神経伝達物質の一種であるGABAを含む飲食物を定期的に摂取してください。ケフィア（発酵乳製品）、キムチ、ウーロン茶を忘れずに食べてください。
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運動で不安を和らげます。 研究は、定期的に運動することで日常のストレスの症状を緩和し、不安障害と戦うのに役立つことを示しています。運動は、努力中とその後の数時間の両方で、幸福感を促進します。ランニングやサイクリングなどの持久力スポーツや筋力トレーニングは、不安と戦うのに役立ちます。- ヨガを試してみてください。ヨガスタジオの落ち着いた雰囲気と、静かで1時間ほど自分自身に集中することで、ヨガは不安と戦う特に効果的な方法になります。
- スポーツをするという単なる考えがあなたにとって不安の源であるなら、柔らかいスポーツから始めてみてください。運動を行うためにチームスポーツを練習したり、ジムに登録したりする必要はありません。近所を散歩するだけで、気分が良くなります。
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呼吸法を行います。 深くゆっくりと呼吸すると、すぐに落ち着きます。ほとんどの人は胸で呼吸します；彼らは素早く息を吐き出します。ストレスを感じると、私たちはさらに速く呼吸する傾向があり、それが私たちの不安を悪化させます。横隔膜と腹で呼吸に集中します。吸い込むと腹が膨らむはずです。- ゆっくりと深く呼吸すると、胸で呼吸するよりも多くの空気を吸い込みます。これにより、血圧を改善し、筋肉をリラックスさせ、落ち着かせます。
- 最大4カウントして吸気を試み、3秒間呼吸を止めてから、4秒間息を吐きます。呼吸数を1分あたり8回以下に制限することにより、即座にストレスが軽減されます。
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好きなことをしてください。 日常の問題から自分自身を切り離すために時間をかけないと、不安が崩れることがよくあります。あなたを癒す活動を練習するために、少なくとも10分かかります。本を読んだり、スポーツをしたり、音楽をしたり、ペイントしたりできます。このコンセントは、瞬間的および長期的に不安を取り除くのに役立ちます。- 少し時間がある場合は、興味のある分野のコースに登録することを検討してください。宝石が好きなら、指輪の作り方を学ぶことができます。常に言語を学びたいと思っているなら、あなたの街の教育機関でコースを受講するか、特定の教師を雇ってください。
- これらの活動を行うときは、ストレスの原因について考えないように意識的に努力してください。あなたはその瞬間をより有効に活用し、あなたの問題に悩まされることを避けます。
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友達や家族と一緒に家でくつろぎましょう。 あなたが家にいるとき、あなたはあなたの不安から完全に自由でなければなりません。あなたの家とあなたが愛する人々はあなたの聖域であるべきです。たくさんのストレスに直面したら、家でくつろいだり、ストレスのない幸せな環境で家族と時間を過ごしてください。- 温かいお風呂に入り、心地よい音楽を聴き、ストレスの原因となるものを避けます。
- あなたが家に一人でいる場合は、友人や親callに電話して、あなたを訪問するように頼んでください。愛する人と時間を過ごすことは、不安と戦う素晴らしい方法です。
- 愛する人についてどのように感じているかについて話してください。 「今私は非常に心配しているので、幸せになれない。それを感じたことがありますか？ "
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過労しないでください。 あなたが非常に忙しく、家から仕事を報告し、あなたの仕事を改善しようと絶えず探しているなら、あなたはあなたが必要以上に働き過ぎてあなた自身にストレスをかける可能性があります。必要なすべてのアクティビティを慎重に計画し、他のすべてを一時的に削除します。休息を取り、ストレスと戦うことで、長期的には不安を克服できます。- 友人と定期的に時間を過ごすことが常に良い場合は、過ごす 余りに 彼らと一緒にいない時間は、不安の元になる可能性があります。なぜなら、彼らと一緒にいないときにそれらを落とす恐れがあり、あなたのための時間がないからです。友人との外出スペースを確保し、休息する時間を確保します。
- 言うことを学ぶ ではありません。仕事中の新しいプロジェクトでも、やりたいことでも、招待状でも、言い方を知ってください ではありません 時々
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たくさん寝て。 睡眠不足の人はだらだらと疲れを感じるでしょう。これは不安に苦しんでいる人に特に当てはまります。睡眠不足は、実際に暗い考えや不安な考えを悪化させる可能性があります。毎晩午後7時から9時まで寝るようにしてください。- 毎日同じ時間に寝て起きてみてください。これは、睡眠サイクルを調節するのに役立ち、したがって、夜間の睡眠が改善されます。
- 睡眠に問題がある場合、または夜中に目が覚める傾向がある場合は、メラトニンサプリメントを服用してみてください。メラトニンは、身体がオルミールに産生するホルモンです。健康食品店や薬局では、このホルモンが低用量の錠剤の形で見つかります。
- 就寝前の時間帯に携帯電話やコンピューターを使用したり、テレビを見たりすることは避けてください。画面からの光は、メラトニンの生成を阻害することにより、睡眠を妨げます。
方法2メンタルテクニック
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あなたがコントロールできる不安の源に直面してください。 多くの異なる状況が不安の原因になります。そのためには、何があなたを不安にさせているかを正確に判断し、それを修正するために必要な手順を踏むことが重要です。たとえば、納税が遅れた場合、この雑用をやっと完了するまで、肩に重い体重がかかっていると感じるかもしれません。- あなたの体重を正確に判断するには、日記をつけてください。考えを書面に書くことで、気づかなかった不安の原因を明らかにすることができ、それを解決する解決策を見つけるのに役立ちます。
- 不安の原因が完全にあなたのコントロールから外れているように見えても、あなたは少なくとも部分的に状況を変えることができるので、あなたはストレスが少なくなります。たとえば、家族を訪問しなければならないことがわかっているためにホリデーシーズン中に不安になっている場合は、状況に別の方法で対処する方法を見つけてください。たとえば、家族を家でホストすることで、旅行する必要がなく、レストランで食事を手配することもできるため、全員で料理をする必要がありません。これらの小さな変化は、不安を鎮めるのに役立ちます。
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制御できない不安の原因を避けてください。 ある種の状況があなたを不安にさせるなら、あなたは空中浮揚する権利があります。飛行機に乗るのが嫌いで、恐怖が消えることはないと思うなら、車や電車で旅行します。自分の制限に注意し、気分を良くするために必要な手順を実行します。しかし、あなたが生きることを妨げる不安の源に直面することは重要です。たとえば、仕事の一部として多くの仕事をしなければならない場合、車で旅行することを単純に決定することはできず、恐怖症を克服するのを助けるセラピストに相談したいと思うでしょう。- 仕事を失い、パートナーを失い、この種の他の状況に陥り、人生をコントロールできなくなったという印象がある場合通常、不安の原因を避け、精神科医またはセラピストに相談する時間です。
- あなたの不安があなたの周りの何人かの人に関係していて、あなたがそれらに対処することができない、またはできないと感じているなら、あなたが彼らに行く必要がないことを確認してください。
- 仕事や教育でストレスを受けている場合は、これらのストレスの原因から自分を切り離すために、電話やコンピューターの電源を毎日1、2時間オフにする習慣を身につけてください。プロのメールボックスを常に参照する習慣が不安の原因であることがわかっている場合は、しばらくして自分自身を切り離してください。
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瞑想を実践します。 瞑想とリラクゼーションの実践は、不安を和らげるのに非常に効果的です。瞑想にはさまざまな種類があり、さまざまな方法を試して、自分に最も合った最も効果的な方法を選択できます。自分が勝利していると感じるとき、または毎日落ち着いたと感じるとき、あなたは瞑想することができます。- ガイド付き瞑想は、初心者に適したオプションです。この訓練をガイドと一緒に直接練習することも、CDを入手するか、YouTubeで瞑想ビデオを見ることから始めることもできます。心臓の鼓動が速すぎたとき、または自分がコントロールできないと感じたときに落ち着くのに役立つテクニックを学びます。
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意識的な瞑想を実践してください。 意識的瞑想とは、ストレスの原因となる特定の思考や推論に焦点を当てることです。それが消えて明確なアイデアが得られるまで、この考えに集中します。毎朝5分間静かに座ることから始めることができます。これが試してみるテクニックです。- 快適に座って目を閉じます。
- 5分かけて、肺に出入りする空気に集中します。
- 感情の導入を開始します：不安、抑うつ、痛みを伴う記憶、最近の論争。自分の考えに夢中になることなく、自分の気持ちを心に留めてください。念のため シート 友達と一緒に座っているように
- あなたの感情を見てください。あなたの感情を十分に認識し、「私はあなたのためにここにいます。必要なだけ座っています」と言ってください。
- あなたの感情を表現して、変化を見てみましょう。あなたが友人と同じようにあなたの感情と一緒に座ると、彼女は変容し、樹液を取り始めます。
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視覚化を試してください。 このプロセスにより、不安を引き起こしている考えやイメージからあなたの心を解放し、それらをなだめるようなイメージや考えに置き換えることができます。素敵で安全な場所を視覚化してみてください。シーンを想像するとき、あなたの心があなたが想像する場所を感じるように、細部に集中してください。- 不安から思考をそらすことにより、身体と心を落ち着かせ、ストレスの原因に備えることができます。
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助けを求めてください。 多くの人にとって、不安について話すだけですでに気分が良くなります。自由になる必要がある場合は、パートナーまたは友人にアドバイスを求めて、あなたの気持ちを伝えてください。感情に言葉をかけることで、すでにストレスを軽減できます。- 「私の気持ちについてお話したいと思います。最近、私は本当にストレスに圧倒されていると感じており、その気持ちを克服することはできません。」
- 一方、問題があるときにいつも同じ人に目を向けると、彼らはあなたの友人を圧迫し始める可能性があります。あなたの親友があなたの問題に圧倒されないようにしてください。
- 大きな不安の問題がある場合は、セラピストに相談することをお勧めします。あなたはあなたの問題について自由に話すことができ、専門家はあなたがそれらを克服するのを助けることができます。
方法3医療
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セラピストに相談してください。 医者の診察の時間を知っています。慢性的な不安に苦しんでおり、それが精神障害であると思う場合は、精神科医または心理学者に予約してください。医師の助けを借りずに不安障害を治療することは非常に難しく、専門家に相談するのが早ければ早いほど気分が良くなります。- 言葉が 診断 あなたの精神障害を診断することにより、あなたのセラピストまたは精神科医はあなたが必要とする助けをあなたに提供することができるので怖いことがあります。
- セラピストを選ぶには、まず医師に相談してください。これは、メンタルヘルスの専門家をお勧めします。インターネットで専門家を検索したり、愛する人にアドバイスを求めたりすることもできます。
- セラピストに自信を持ち、彼と話すときはリラックスして快適であることが重要です。セラピストを探すときは、健康保険会社または医師に相談して、治療や薬が払い戻されるかどうかを確認してください。
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不安を医師に説明してください。 不安の症状をできるだけ正確に精神科医またはセラピストに説明してください。彼はあなたを助けるためにここにいます、そして彼はすでに不安のさまざまな症状を知っています。不安を引き起こす状況に気付いた場合は、医師にもこの点を伝えてください。不安障害は通常、治療によって簡単に治療されますが、あなたのセラピストは、あなたが働くのに十分な情報を彼に提供した場合にのみあなたを助けることができます。次のようなことを言ってみてください：- 「群衆の中にいると、呼吸と心拍数が加速し、突然不安になります」
- 「頭の中にはストレスの多い考えがたくさんあるので、人生を送るのに苦労しています。」
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薬の服用を検討してください。 長期にわたる不安に悩まされ、それが睡眠や長時間の日常生活を妨げている場合は、精神科医に不安を和らげる薬を処方してもらいます。ほとんどの抗うつ薬は負の副作用があり、中毒性があります。そのため、薬を服用する前に、セラピー、健康的なライフスタイル、または精神的戦略で自分を治療してみてください。- パニック発作、主要な社会不安などの症状は、ニーズに合った処方薬で簡単に治療できます。
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自然な治療法を試してください。 特定のハーブや輸液、特定の栄養補助食品も不安の症状を和らげることができます。ホメオパシー法の有効性が医学的に証明されていない場合でも、落ち着いた気分にさせることができます。次のオプションを試してください。- カモミールの花は伝統的に不安、ストレス、腹痛の治療に使用されます。抗うつ薬と同様の特性があります。栄養補助食品として、または点滴として摂取できます。
- 高麗人参はまた、体がストレスと戦うのを助けます。不安を和らげるために、毎日1つの高麗人参のカプセルを服用してみてください。
- カバカバは、鎮静効果が不安を和らげるポリネシアの植物です。この植物をダイエットストアまたはインターネットで入手してください。
- バレリアンの根は鎮静作用があることでも知られています。あなたが困難な時間を過ごしていて、あなたの不安を克服するのに苦労しているとき、それをカプセルとして消費してください。