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この記事の内容：領域の調査その部分の制御健康に役立つ選択肢の作成20参考資料
ビュッフェで食べることは、新しい料理を試したり、家族、同僚、友人とおいしい食事を楽しむのに最適な方法です。非常に多くの料理が利用可能であり、2〜3回提供する機会があるため、健康的な決断を下すのに苦労することは間違いありません。次に結婚式、会議に出席したり、ビュッフェスタイルのレストランで友人と食事をしたりするときは、時間をかけて前もって計画を立て、メニューにある食べ物を避ける必要があります。カロリーを高くすることは不健康です。提供されているすべての料理を注意深く調べ、栄養が豊富な料理を選択し、ポーションコントロールを採用することに同意すれば、ビュッフェで健康的な食事を楽しむことができることに注意してください。
ステージ
パート1地域の調査
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あなたが落ち着くビュッフェから離れたテーブルを見つけます。 ビュッフェでは、ほとんどの人が3回料理に行きますが、少し離れて座っていると、さらにサービスを提供するために立ち上がる傾向が少なくなります。レストランで食事をしている場合は、ビュッフェテーブルから遠く離れて座れるかどうかをウェイトレスに確認してください。結婚披露宴やオープンシートのイベントに参加する場合は、ビュッフェテーブルとは反対側の部屋にあるテーブルを選択します。 -
座ってビュッフェに戻ります。 ビュッフェテーブルから離れた席が見つからない場合は、反対方向を向いて座ってください。デザートセクションやテーブルを見ることができないと、利用可能な多数の食事を消費する気が減ります。ビュッフェテーブルに背を向けることは、別の食事のために起きて欲求を落ち着かせるのに効果的な方法です。 -
プレートを一杯にする前に、ビュッフェ全体を調べてください。 プレートを取ってテーブルに向かう前に、ビュッフェ全体を調べて、興味のある料理を見るために数分かかることをお勧めします。利用可能な食事を前もって知っておくことは、おもしろそうな各食事の小さな部分をあなたの皿にいっぱいにする衝動を抑えます。- ビュッフェを調べるときに、各食事の場所を特定する努力をしてください。まず野菜と果物を探し、次に植物または動物由来のタンパク質を探します。
- 次に、キノア、蒸し玄米、全粒小麦パスタなど、ビュッフェで入手できるシリアル全体について考えます。
パート2部分の制御
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あなたが消費したい食事の量を決定します。 ビュッフェを見る前に、消費したい食べ物の量を決めなければなりません。あなたはあなたがあなたができる以上に食べようとしていると感じるかもしれません、それはあなたが提供されているすべてを見る前にあなたが食べたい食物の量を知る必要がある理由です。また、あなたに奉仕する余裕がある回数を決定します。ビュッフェテーブルに向かう前に、計画を立ててそれを守ります。- たぶん、あなたは小さな前菜、健康的な食事、小さなデザートを食べることを許可するか、夕食のために2つの中サイズのプレートを持ちたいと思うでしょう。
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プレートが四分円に分割されていると想像してください。 ビュッフェを食べているときに、皿に食べ物を入れ始めると、4分の1の円に分割されると想像してください。これにより、健康的な食事がどのように見えるかを確認できます。プレートの半分は果物と野菜、赤身のタンパク質には4分の1円、全粒穀物には4分の1円を確保する必要があることを理解してください。 -
プレートに果物と野菜を入れます。 果物と野菜のこれらの四分の一円の約半分、さらには四分の三を埋める努力をしてください。栄養豊富で低カロリーの果物や野菜をたっぷりと摂取して、十分なエネルギーを得ながらカロリー摂取量を制御できます。 -
タンパク質を少しずつ取ります。 ビュッフェを注意深く調べて、肉、魚、七面鳥などの赤身で健康的なタンパク質を探してください。赤身の肉の消費を制限し、ベーコン、加工肉、冷たい肉を摂らないようにしてください。ポーションの量を制御できるようにするために、スタックされたカードのパックに似たサイズのタンパク質を摂取できます。これでプレートの約4分の1の円が塗りつぶされます。 -
さまざまな全粒穀物を消費します。 ビュッフェでは、全粒穀物またはキヌア、玄米、全粒小麦パスタなどの全粒穀物を探して、プレートの最後の四分の一円を埋めます。白パスタ、白米、白パンなどの加工穀物を摂取することはお勧めできません。完全なシリアルは、プレートの最後の4分の1の円を埋める必要があり、サービング部分はホッケーパックのサイズと同じでなければなりません。 -
ゆっくり食べる。 あなたはあなたの消費を制御できるようにゆっくりと食べなければなりません。ビュッフェで利用可能なすべてのおいしい食事を見ると、あなたは非常に食べたいと思うようになり、すぐに再びあなたにサービスを提供するように促すことができますが、あまり速く食べることは避けてください。空腹が満たされたら、脳が認識されるまでに約20分かかります。実際、食事をゆっくりと飲み込むと、頭がお腹と同じペースになるように時間をかけて、満腹であることを伝えます。また、より少ないカロリーを消費し、ビュッフェに何度も戻ることを防ぐことができます。
パート3健康のために健康的な選択をする
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小さなサラダまたはスープから始めます。 最初に食べたいときは、小さなサラダや低カロリーのスープを食べて空腹を満たし、将来のカロリー摂取量を制御できるようにします。野菜ソースまたはブロスソースはカロリーが低く、新鮮な生野菜の小さなサラダは栄養素が高いです。- ロブスタービスクやクラムチャウダーなどのクリーミーなスープは、大量の脂肪やカロリーを含む可能性があるため、避けることをお勧めします。スープビュッフェの一部を探索し、スクランブルエッグスープまたはトマトピューレのカップをつかみます。
- サラダバーが利用できる場合は、前菜として濃い緑の葉野菜を選びます。エンドウやブロッコリーなどの蒸し野菜または生野菜を追加し、クルトン、チーズ、クリーミーで濃厚なサラダドレッシングの追加は控えます。
- テーブルに戻り、入場を適切に楽しんでください。
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ロースト、蒸し、またはグリル料理を選択します。 ビュッフェの場合は、ローストチキンの足やフィッシュアンドチップスを忘れてください。ハーブで味付けした鶏の胸肉のグリル、または野菜の入ったローストフィッシュをお選びください。中華料理のビュッフェの場合は、野菜の炒め物を避け、ニンジン、ブロッコリー、蒸しエンドウ豆を食べましょう。フライパンで炒めたり炒めたりした麺やパスタでプレートをいっぱいにしないでください。- 揚げ物は熱い油から大量の脂肪とカロリーを吸収することに注意してください。時間が経つにつれて、それらの消費はあなたの体重だけでなく病気のリスクを高める可能性があります。
- 調理、グリル、またはローストされた食品は、カロリーと脂肪が少なくなります。また、調理中に栄養価の多くを保持します。
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濃いソースやマリネなどで覆われた料理は避けてください サラダドレッシング、マリネ、または濃厚またはシロップのソースは、脂肪、ナトリウム、カロリー、および追加の糖分が多いように見える場合があります。ハーブで味付けし、蒸した野菜と混ぜた食事を選ぶことをお勧めします。また、サラダドレッシングがすでにあるサラダも避けてください。- たとえば、1杯のクリーミーなカルボナーラパスタは、約400カロリーと400ミリグラムのナトリウムを保持できます。代わりに、トマトソースで軽くコーティングした生地の皿を取ることをお勧めします。
- 大さじ1杯（15ミリリットル）のビネグレットには、約143カロリーと16グラムの脂肪が含まれることがあります。ビネグレットを選択するか、サラダに少量のバージンオリーブオイルを入れます。
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ソーダを服用しないでください。 平均的なソーダ1杯には、約19グラムの砂糖とレモネード、および300カロリーを保持できます。また、他のフルーティーな飲み物には多くの糖分とカロリーが含まれています。ビュッフェの場合は、コップ1杯の水または無糖のアイスティーを注文して、カロリー消費を減らします。 -
フレーバーを統一します。 さまざまなフレーバーの食事はあなたを切望させることがあり、それはあなたがさらに食べるようにします。満腹感を味わえるように、食事の味を標準化し、簡素化する努力をしてください。たとえば、サラダドレッシング、チーズブロッコリー、牛肉と赤ワインソースの代わりに、柑橘ビネグレットとレモン風味の魚またはマリネのサラダに行きます。同様の柑橘類。- あなたが取ろうとしている食事が同じ味を持っている必要はありません。それどころか、昼食と夕食の間に多様性があることは良いことです。各食事のフレーバーがシンプルで一貫したものになるように努力してください。
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パンケーキとワッフルのセクションに移動します。 朝食ビュッフェの場合は、パンケーキとワッフルのセクションに進みます。これらのセクションは、通常、ホテルの朝食ビュッフェで利用できます。美味しいものの、これらの甘い朝食には、最小限の栄養価で多くの炭水化物と砂糖が含まれています。大さじ1杯（15ミリリットル）のメープルシロップを完了すると、さらに52カロリーが追加されます。- 卵白のオムレツまたはオートミールのボウルを用意して、一日中体にフィットする繊維とタンパク質を補給しましょう。
- 自分自身を甘やかしたいが、これらの重要な量の砂糖とカロリーをすべて消費したくない場合は、マルチグレインまたは全粒パンケーキまたはワッフルを取り、最小限のシロップを使用することをお勧めします。