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この記事の内容：はじめに強化強化適切な歩行のサポートプロフェッショナルになる
人が考えるかもしれないことに反して、ボディービルは大きな筋肉を持っているだけではありません。フィットネスとボディービルに興味がある場合は、トレーニングに参加して健康的な食事を取り、集中的かつ組織的な方法で筋肉を発達させる方法を学ぶことができます。また、プロのボディービルの世界に侵入する方法を発見することができます。アーノルド・シュワルツェネッガーは、ボディービルで素晴らしいキャリアを始めました！
ステージ
パート1はじめに
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良いジムを見つけましょう。 自分のホームジムを作成するための基礎があれば、自宅で体調を整えて筋肉を鍛えることができます。ただし、プロのジムの施設にアクセスできない場合、雑誌の表紙を構成するようなボディービルを行うことはできません。 筋肉とフィットネス。ボディービル競技をしたい場合は、近くでトレーニングをする良いジムを見つけることが重要です。世界で最高のジムをいくつかご紹介します。- ゴールズジム カリフォルニア州ベニス。
- オリジナルテンプルジム バーミンガム（イギリス）;
- ベフフランシスパワーハウスジム ショセット（ニューヨーク）;
- Metroflex テキサス州アーリントン。
- 酸素ジム （クウェート）。
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重要な筋肉群と解剖学の基本要素に精通してください。 ボディービルダーはアスリートだけでなく、アーティストでもあります。彫刻家が粘土または大理石で作業するとき、ボディービルダーは汗と決意を使用して筋肉を鍛え、身体を彫刻して特定の体格を得ます。プロセスの大部分は、あなたが望む結果と、ボディービルを通してあなたの体をどのように作りたいかを予測することです。身体の研究を行うには、次の本を入手してください。- 「学生のためのグレー解剖学」;
- ジャンテクシエによる「ボディービルのビザ」。
- ジュリアン・ヴェネソンの「力の栄養」。
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優先順位を設定します。 あなたがボディービルダーになりたい場合、あなたはあなたの初期のフィットネスレベルに応じて開始する前に最小値を整理する必要があります。結果を絶えず計画し、体を彫る必要があるため、他のボディービルダーやトレーナーと調べて、最初に取り組む必要がある体格の部分について話し合うことをお勧めします。- 少し太りすぎの場合は、胸を実際の芸術作品に変えることを心配する前に、カロリー燃焼運動に集中し、体脂肪率を下げることから始める必要があります。有酸素運動とトレーニング回路を開始して、体重を減らします。
- すでにthinせていて筋肉を取りたい場合は、ワークアウトルーチンの開発を開始して、最初に筋力を構築し、複合運動に焦点を合わせてから、徐々に特定の筋肉グループをターゲットにしたアイソレーションエクササイズを開始します働く必要があります。
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各エクササイズを正しく実行する方法を学びます。 基本的な動きを確実に習得するために、ウェイトを追加する前に、裸のバーでセッションの各エクササイズを実行しようとして、ウェイトを適切に持ち上げることを学ぶことが非常に重要です。- 少なくとも初めて始めるときには、あなたをガイドできるパーソナルコーチに相談することを忘れないでください。誰もあなたをガイドしていない場合、あなたは正しいことをしない可能性が非常に高く、これは怪我を引き起こすだけでなく、多くの時間と労力を無駄にする可能性があります。
- 他のボディービルダーからアドバイスを受けるためにもジムを訪れることが重要です。彼らのコミュニティに参加し、より経験豊富なボディービルダーと適切に練習することを学びます。
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栄養士に相談してください。 すべての代謝は異なり、誰もが筋肉を構築するために異なる栄養補助食品を必要とします。栄養士または他の医療専門家に少なくとも一度相談して、あなたの体とあなたがそれをどうしたいかに合わせた食事を開発することは良い考えです。すべての人に役立つ単一の一般的な食事を作成することは不可能なので、ニーズに合わせて特別に調整された食事を見つける必要があります。 -
請求書を支払う方法を見つけます。 ボディービルダーは多くのお金を稼ぎません。プロのボディービルダーになることを決定することは、職業として詩や絵を描くことを決定するようなものです。日常生活の実際的な問題に対処する方法を見つけることを忘れずに、身体と魂を活動に投資する必要があります。ボディービル活動に加えて、食事の仕事を見つける必要があります。- あなたがジムでほとんどの時間を過ごすなら、プロのプライベートコーチになることを考えてください。これにより、ジムで無料で多くの時間を過ごすことができるようになり、ボディービルや運動について議論することさえできるようになります。あなたがいるLaspirant bodybuilderはずっと勝つでしょう。
- 多くの場合、ボディービルダーは筋肉を必要とする仕事を見つけるのに問題はありません。警備員、警備員、引っ越し業者になること、または倉庫で働くことを考えてください。
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長期的な結果に備える。 ハルクホーガンの体格で目覚めるのは、最初のデッドリフトトレーニングの後ではないことを理解することが重要です。ボディービルは結果を見るのに多くの時間を要しますが、時間をかけて投資すると、結果が見え始めます。ボディービルは、アクション映画が大好きな週末のスポーツファンのためではなく、24時間従うのが生活の方法なのですが、ボディービルダーになるために必要なものがあると思いますか？始めましょう！
パート2ストレーナー
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筋力トレーニングルーチンを開発します。 練習する練習は、物理的な目標とトレーニングプロセスの進捗状況によって異なります。しかし、ほとんどのボディービルダーが使用するのと同じ主要な複合運動に固執し、それらをあなたの筋力トレーニングの基礎とすることが一般的に推奨されます。後で、日射運動と機械運動をルーチンに組み込むことができますが、次の運動を行うことで、脂肪の減少と筋肉の獲得に集中する必要があります。- スクワット;
- デッドリフト;
- 軍事開発。
- ベンチプレス;
- トラクション;
- ダブルバー;
- rowぎ手の
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比較的軽い重量から始めます。 適切な種類の筋肉を発達させ、自分を傷つけないようにするには、持ち上げるのに適切な量の体重を選択することが重要です。最大リピート（または「1RM」）のみを実行できる重みを決定することから始める必要があります。つまり、一度に持ち上げることができる最大重量です。ダンサーに助けてもらい、あなたの最大体重を見つけてください。理想的な世界では、初心者はこの1回の繰り返しの質量の70〜80％を上げる必要があります。これは、6〜10回の繰り返しの3〜4セットの間に行います。これは、筋肉の成長に最適なセット数と繰り返し数です。- プラトーに達したら、その週のセッション中に時々配布される持ち上げられた重量物（「1RM」の85〜90％）を1〜5回繰り返して実行することが重要です。行き過ぎたり速すぎたりしないでください。けがをする可能性があります。
- 抵抗を徐々に進化させます。 10回目の繰り返しの終わりに持ち上げる重量が軽く見えるポイントに達したら、簡単になりすぎないように、徐々に重量を増やすことが重要です。
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これらのレベルを克服するために働きます。 すべてのボディービルダーは、このプラトーに何度か遭遇します。つまり、このポイントを超えると、進化が遅くなり、結果は数週間前、または数日前ほど速くなりません。 。これらのトレイを診断して修正することを学ぶことは、あなた自身を傷つけることを避け、望ましい結果を達成するために前進し続けるのに役立ちます。- 特定の筋肉群を発達させたい場合は、作業量を増やし、繰り返し回数を減らす必要があります。
- 筋肉群の調子を整えたい場合は、この質量を減らして繰り返し回数を増やす必要があります。
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特定の筋肉をターゲットにする特定の日を選択します。 ほぼ普遍的に、真面目なボディービルダーは曜日に応じて隔離された筋肉群で働きます。この日は脚と腹部の仕事に捧げられ、翌日は胸と腕の仕事に捧げられ、翌日は肩と背中の仕事に捧げられ、あなたは腹部の大きなセッションを終了します。トレーニングの最終日に心肺機能トレーニングを行い、回復するまで2日間休むことができます。- ボディービルダーは、体の各部分に対して週に約6〜10セットの運動を行う必要があります。各シリーズは、特定の筋肉を機能させるために、複合運動の場合は6〜10回の繰り返し、離調運動の場合は8〜15回の繰り返しで構成する必要があります。
- 自分に合ったリズムを選択してください。毎週のトレーニングセッションを整理する単一の方法はありませんが、比較的一定のペースを保つ方が簡単だと感じる人もいます。
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また、カロリーを消費するための有酸素運動トレーニングを行います。 多くのボディービルダーは、カーディオトレーニングはボディービルの効果を無効にすると考えていますが、これは部分的には正しいことですが、開始時に脂肪の割合を最小限にする必要もあります。ボディービルダーは、心臓トレーニングと筋肉サイズの発達のバランスを見つける必要がありますが、これは本当の挑戦です。- 心臓トレーニングは筋肉のサイズを縮小しませんが、筋肉の発達を遅くします。ただし、それらを覆うグリースを燃やさないと、誰もこれらのコンクリート腹筋を見ることができません。脂肪を取り除き、筋肉の発達を始めましょう。
- スプリットを試して、16 km / hで30秒、8 km / hで30秒ジョギングします。これを最低5分間行い、それができなくなるまで続けます。
- ウェイトトレーニングの後にカーディオトレーニングを行い、カーディオトレーニングの全期間を通じてこれらのトレーニングを忘れないでください。十分に薄く感じ、腕の筋肉に脂肪の層が感じられない場合は、心臓トレーニングを停止します。
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次のトレーニングセッションの前に、筋肉を休ませて回復させます。 トレーニングプログラムに回復時間を含めることは絶対に不可欠です。あなたは絶えず訓練することはできず、この方法でより速く筋肉を構築すると思います。これはあなた自身を傷つける最良の方法です。週に少なくとも2日間は、まったく練習しないように計画する必要があります。- 多くのボディービルダーは、日焼け、デート、洗濯など、他のことをするためにこの日を選択します...これらの日を使用して他の活動を行い、スケジュールされたセッション中にトレーニングに集中できるようにします。目標を念頭に置くのに役立ちます。
パート3適切に塩漬け
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カロリーを賢く消費しましょう。 栄養は、ボディービルの最も重要な側面の1つです。週7日間、ウェイトを上げ、ハードにトレーニングし、世界中のすべてのカーディオトレーニングを行うことができます。ダイエットが悪い場合、筋肉量の増加と筋力の面で急速なデボリューションは見られません。適切なタイプのカロリーを適切な量で食べることを学び、望ましい方法で筋肉を獲得します。- 筋肉量を得るために毎日どれだけのカロリーを摂取する必要があるかを調べるには、体重をキログラム単位で44倍して、トレーニングの1日あたりの必要量を概算します。
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無駄のないタンパク質をたくさん食べる。 プロテインは筋肉を素早く構築するのに役立ちます。ボディービルダーになりたい場合は、これらの筋肉が食事中に大量に存在している必要があります。体重をキログラムで1.8倍すると、1日に摂取すべきタンパク質のグラム数がわかります。タンパク質の1日あたりの摂取量は、カロリーの20〜35％である必要があります。- 鶏肉と牛肉、卵、野菜の赤身は、あなたの食事の重要な部分です。
- ほとんどのボディービルダーは、数ヶ月後に鶏の胸肉とブロッコリーを食べることにうんざりしているので、食事を面白くするために料理本に投資することをお勧めします。食べ物はあなたの体の燃料です。本格的なビジネスにしましょう。
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消化が遅い炭水化物を食べる。 炭水化物は、筋肉のグリコーゲン貯蔵を維持するために不可欠です。これらはトレーニング中に最大のエネルギーを提供し、1日のカロリーの約60％を占める必要があります。炭水化物は、組織成長の強力な薬剤であるインスリンの放出を刺激します。- 特にセッション後は、トレーニング中に炭水化物の大半を食べます。これは、除脂肪体重を促進し、不要な脂肪を最小限に抑える素晴らしい方法です。また、食事の1時間半後に炭水化物とタンパク質で構成される完全な食事を摂るべきです。
- この期間、米、パスタ、バナナ、全粒穀物などの単純な炭水化物が優れています。これらは、インスリンスパイクを迅速に送達し、筋肉代謝を最大化します。
- 血中の糖レベルを制御し、除脂肪体重をサポートするには、炭水化物を一日のほかの時間に低血糖指数の小さな部分に制限します。たとえば、オートミールや果物を食べます。
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ホエイプロテインを含むサプリメントの摂取を検討してください。 ホエイプロテインサプリメントは、ボディービルダーによって頻繁に使用され、特に毎日のプロテインニーズを満たすのに苦労している場合、多くの利点があります。- プロテインサプリメントは、トレーニングセッション後30分以内に摂取すると最も効果的であるため、筋肉がすばやく回復し、成長することができます。タンパク質合成を促進するために、トレーニングの1時間前にプロテインドリンクを食事に含めることもできます。
- タンパク質の過剰な結合を避け、タンパク質サプリメントを台無しにするために、同じ日に3食分以上のタンパク質サプリメントを摂取しないことをお勧めします。
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健康的な脂肪を消費する ブースター テストステロン。 健康的な脂肪は、主要な体重増加プログラムと健康的な食事の重要な要素です。健康的な脂肪には、ナッツ、オリーブオイル、アボカド、バター、卵が含まれます。これらはテストステロンの生成をサポートし、より早くまとめて回復するのに役立ちます。- トレーニングしていない日を楽しみ、筋肉を休ませて炭水化物と脂肪をリサイクルしてください。トレーニングをしていないので、このエネルギーは必要ないので、安静時に健康的な脂肪の摂取量を増やし、炭水化物を制限してください。
- トランス脂肪酸や防腐剤でいっぱいの他の脂肪の多い食品を避けてください。揚げ物、チーズ、および高果糖コーンシロップを含むものは、トレーニング期間中は避ける必要があります。
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十分に水分補給してください。 一般に、ボディービルダーが水筒を持って歩いている場合、それは何の役にも立ちません。体型を整えるには、水分を十分に補給しなければなりません。トレーニング中は、トレーニングの10〜20分ごとに少なくとも300 mlの水を飲む必要があります。- トレーニング中は、砂糖の入ったエネルギー飲料やその他の液体を避けてください。水を飲むだけです。トレーニング後、少量のココナッツ水を飲んで電解質を補充するか、電解質タブレットを水に入れて自家製のエナジードリンクを飲むことができます。
- バナナを食べ、トレーニング後、電解質の補給に役立つ日付を記入します。高レベルのカリウムを維持し、静かに回復します。
パート4ペースを調整する
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ワークアウトセッションの後に尋ね始めます。 あなたの作品にポーズを取り賞賛するのに最適な時期は何だと思いますか？筋肉を鍛えた直後です。でこぼこでエネルギーに満ちていると感じるのは、筋肉が血だらけだからです。これは、あなたの進歩を見て、獲得したミサを評価し、練習するのに最適な時期です。- ペーチをバウンドさせただけでも、体のすべての筋肉を同時に引き締めて、体のすべての筋肉を引き締めるようにしてください。それ自体がトレーニングです。
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特に発達させたい筋肉を特定します。 ポーズを取りながら、対称的かどうかを確認し、進捗状況を測定し、単独で作業する必要がある領域、または今後のトレーニングセッションで強調する必要がある領域を特定します。どのゾーンを「減衰」する必要がありますか？ボリュームを取得するには、代わりにどのゾーンを使用する必要がありますか？目的の結果を得るためにどのようなエクササイズを行いますか？- ジムにいるときは、通常、他のコーチやボディービルダーにアドバイスを求めることをお勧めします。この間、ウエイトルームにいる間、他の人にあなたが取り組むべきだと思うことを尋ねる間に、あなたは多くのボディービル文化を獲得します。
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適切な機器を用意してください。 これはおそらく最も重要なことではありませんが、ボディービルダーになろうとしている場合は、体重増加を示すのに役立つ服とギアを購入することもできます。良いジャージを購入する ポージング、トレーニング中にあなたを保護するための筋肉と良いウエイトベルトを強化するタイトフィットTシャツ。ボディービルダーは頻繁にボディービルの手袋を使用します。 -
体のすべての毛を定期的に剃るか脱毛します。 これはおそらく取り組むのが最も難しい点ですが、ボディービルダーは彼らの顕著な筋肉を隠すことを好まないことに注意してください。これは、特に競技の前に、彼らが定期的に分離することを意味します。常にそれを行う必要はありませんが、動きに遅れないようにしたい場合は、通常、週に数回体を剃って髪のコントロールを維持し、各競技の前に完全に細断することに注意してください。 -
均一にブロンズ。 肌が青白い場合、筋肉が見えにくくなります。ブロンザーはコントラストを大きくし、筋肉が出る部分に影を作ります。肌が少し暗い場合は、筋肉を見るのが簡単で美的です。そのため、筋肉を十分に強調するために、安全かつ定期的に日焼けする必要があります。- 腕の下で日焼けすることを忘れないでください。白い脇の下は初心者の典型的な間違いです。
パート5プロになる
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地域規模で競争を開始します。 オープンなボディービル競技は、競技の世界への入り口です。誰もが地方レベルで始まり、徐々にレベルを上げて全国レベルに到達します。体調が整っており、経験を積みたい場合は、競争に挑戦して、さらに前進したり、プロのボディービルダーになるために必要なものがあるかどうかを確認してください。このサイトには、フランスのボディービル競技のリストがあります。 -
AFBBFに登録して、全国的に競います。 LAFBBF（フランスのボディービルとフィットネス協会-IFBBに所属）。プロフェッショナルになり、全国レベルで競争したい場合は、競争に参加する前にAFBBF地方支部に登録する必要があります。 -
トレーニングを続けます。 ボディービル競技の世界は激しく、奇妙で、星と星で満たされていますが、常に存在しています。この定数は、ジムに入るしようとしています。あなたは、あなたの体を発達させ、あなたが創造する彫刻を維持するための時間と努力を見つけ続けなければなりません。 -
プロになるためにスポンサーを引き付ける あなたが競争に勝ち、あなたの体格がそれ自身のために語り始めると、あなたは本質的にプロになるためにスポンサーを引き付け始めなければなりません。これは、あなたがあなたのボディービル活動に資金を供給する他の活動を見つけることを心配することなく（または少なくともそれほどではない）フルタイムで訓練するのに十分なお金を稼ぐことを意味します。これはすべてのボディービルダーの夢であり、一部の人だけがそれを実現することができます。彼らは遺伝的遺産を所有し、身体を価値のある身体に変える努力をする人です。 オリンピア氏、この国際的なボディービル競技。この方向で働き続けてください。 -
スキルパネルを多様化します。 それをさらに推し進めたボディービルダー、アーノルド・シュワルツェネッガー、ルー・フェリグノス、ジェイ・カトラーズ、その他のロニー・コールマンは、信じられないほど彫刻されているだけでなく、他の分野でも非常に才能があります。他の分野でカリスマ性と才能を持っていることは、あなたが際立ってスポンサーから価値を得るのに役立ちます。- ドラマのクラスを受講したり、ストレングスコンテストに参加したり、プロレスやスポーツショーに参加したりすることを忘れないでください。あなたのユニークな体格と特異な能力が価値があるすべての分野で自分自身を説明してみてください。