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この記事の内容：成功の計画春になるとスリムになります
ボディービルダーの巨大な体型を持たずに体重を減らしたいですか？スリムで細身になりたい場合は、体重と脂肪を減らし、筋肉を整え、無駄のない筋肉を構築する必要があります。あなたの食事を変え、適切な運動をすることにより、この目標を達成することが可能です。おそらく、最初の日または最初の週の後でも結果は具体的ではないでしょう。しかし、正しいアプローチを取り、忍耐力と決意を示すと、あなたの粘り強さは最終的に勝ち、最終的にはスリムで筋肉質の体になります。
ステージ
パート1成功の計画
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目標を定義します。 書かれた目標のリストを作成することにより、2ポンドを失うか、一定の時間に1マイル走るかに関わらず、長期的にはより簡単に目標を尊重します。- このステップは、日々の努力の目的を忘れないように、目標を把握するために重要です。正確になるよう努めてください。自分自身を説明する代わりに 減量する、さらに進んで、あなたがする必要があることを指定します 12月にxキロを失う.
- 現実的で実行可能な目標をタイムリーに選択するようにしてください。また、長期的にはより大きな目標を達成するために単純な目標を設定することを検討してください。
- 進行状況を新聞または冷蔵庫のドアに固定する紙に書きます。進捗状況を定期的に評価することで、あなたはよりやる気になり、目標を達成するための努力を倍加します。
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あなたの毎日のカロリー摂取量を計算します。 実際、体重を減らして脂肪を減らしたい場合は、毎日消費するカロリー量を制御する必要があります。- 推奨カロリー不足は1日500から750カロリーの範囲です。実際には、この不足は通常のカロリー摂取量と、特定の体重に達するために体重を減らしたい割合に依存します。
- 高すぎる赤字を適用したり、1日あたり1,200カロリー未満を食べることは賢明ではありません。食事が不十分な場合、特にスポーツをする場合は、脂肪組織ではなく除脂肪筋肉を減らします。
- 体、ライフスタイル、活動の重要性のバランスに最も適したカロリー摂取量を見つける前に、おそらく異なるカロリー摂取量を試す必要があります。たとえば、体重が下がらない場合は、おそらくより少ないカロリーを消費する必要があります。一方、疲れている、無気力である、または運動能力が低下している場合は、食事量を確認してください。
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専門家に相談してください。 体重を減らし筋肉量を調整する方法については、医師または栄養士に相談してください。これらの専門家は、身体トレーニング計画や食事に関する貴重な情報を提供します。また、slim身プログラムの適用中に発生する可能性のあるリスクについても説明します。- 心臓病がある場合、または喘息または体重を減らす努力を妨げる可能性のあるその他の症状がある場合は、すぐに医師に相談してください。
- 気をつけて プロ 特に粉末状の場合は、サプリメントを提供します。一般的に、サプリメントの効果は現在ほとんど知られていないため、医師と栄養士は健康的な食事と多くの運動を処方することを好みます。
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毎週のプログラムを設定します。 スポーツトレーニングプログラムや新しいダイエットを開始するとき、毎週の計画や実行するアクションのリストを作成すると、進行が容易になります。- 週ごとの計画をノートや新聞に書いてください。曜日ごとに、実行するエクササイズ、食事とスナック、および進捗状況を示します。
- 毎週の食事計画と運動計画はあなたの食事を強化することができます。彼らはあなたがあなたの努力を整理するのを助け、平日は順調に進みます。
- たとえば、1日の時間を使用すると、次のことが含まれます。目を覚ますと、30分のジョギングと20分のヨガができます。朝食にはギリシャヨーグルトとフルーツが含まれます。昼食には、ヨーグルト、サーモンのグリルとほうれん草のサラダがあります。スナックにはゆで卵が2つ含まれ、夕食にはキヌアと野菜のグリルチキンが食べられます。
パート2薄くなるためのセクサーサー
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有酸素運動に焦点を当てます。 一部のエクササイズでは、筋肉量を増やさずに心拍数を速め、カロリーを消費します。これは、多くのエネルギーを必要とし、体脂肪を減らすため、スリムな体型を可能にする心血管運動の場合です。- 一般に、ほとんどの成人はトレーニングセッションごとに少なくとも30分間運動する必要があります。したがって、毎週の目標を達成するために、有酸素運動と心血管運動を週に4〜5回練習してください。
- 上記で報告したように、これらのエクササイズは過剰なカロリーを消費し、体の細身とダイナミズムを促進するのに役立ちます。さらに、他の利点もありますが、その中でも気分が良くなること、バランスの取れた体重、血圧と血糖値の低下が挙げられます。
- Lastuceは、すべての問題を処理し、ルーチンに陥らないようにトレーニングを変更することです。あなたの体は常に聞いています。
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サイクリング. スリムになるのは素晴らしい活動です。自宅でもジムでも練習できます。外で固定自転車または普通の自転車を使用することもできます。- サイクリングはまた、心拍数の加速を引き起こし、下半身、glut部の筋肉、大腿四頭筋、ふくらはぎ、および大腿二頭筋の調子を整えるので、大きな有酸素運動に従事することを意味します。
- 外で自転車に乗るとき、または自転車に乗るとき、あなたの体は非常に多くのエネルギーを提供するため、1時間で最大500カロリーを燃焼できます。これは多くの不必要なカロリーを取り除く非常に効果的な方法です。
- このアクティビティは時間の節約にもなります。急いでいる人は旅行中に運動することができます。ですから、自転車で仕事に行き、旅行中にトレーニングできるプログラムをセットアップしてください。
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泳ぐ. このスポーツでは、体重を減らして体をスリムにすることができます。プールに行くか、家で泳ぐことができます。どちらの場合でも、この運動はあなたの体と筋肉の調子を整えます。- 水中では、いくつかのタイプのエクササイズを練習できます。プール、水中体操、または水ドリルで行ったり来たりしてみてください。
- 他の多くの有酸素運動とは異なり、水泳は、特に定期的に泳ぐ場合は、体のほぼすべての筋肉を必要とします。効果的には、繰り返し運動することで筋肉を強化し、調子を整えます。
- 水泳はまた、非常に頑丈であるか、骨格に問題がある場合にも素晴らしい運動です。確かに、このエクササイズでは、骨への努力の影響は低くなります。これは、これらの努力が筋肉でより刺激的だからです。
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ジョギング. このアクティビティは、体重を素早く減らし、無駄のない筋肉を強化するのにも役立ちます。- ランニングやジョギングをするときは、体の下部を求めます。ただし、運動の利点を享受するには、速度または強度を上げる必要があります。定期的な作業は、スポーツのパフォーマンスを向上させるのに役立ちます。
- 単独で、またはグループで、ジムで、または自宅の近くの競馬場で練習できます。特に一人でいるときは、静かな場所で運動してください。
- ランニングの影響は一般に高いことに注意してください。膝やその他の関節では支えられない場合があります。膝の怪我をしたことがあるなら、走らないことが最善です。別のエクササイズを選択できます。
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軽量でウェイトトレーニングを練習します。 毎週何時間も重量挙げをしている場合、筋肉の調子を整えることに成功するだけでなく、体型を軽くすることにも成功します。この不便を避けるには、筋肉量を発達させずに練習する必要があります。したがって、代わりに、筋肉組織のストレッチ運動を促進してください。- 一般的に、より速くスリムになるためには、重いダンベルで数セットの運動をしないでください。したがって、あなたの筋肉の体積は増加せず、あなたの体型は快適になります。
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ピラティスを試してみてください。 それは、バランス感覚、柔軟性、そして無駄のない長い筋肉の形成を強化する一連の動きです。- ダンベルやエクササイズボールなどのアクセサリーを使用することもあります。ピラティスのクラスにサインアップし、ガイドをチェックしたり、オンラインでビデオを見たりしてください。
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ヨガもできます。 ピラティスと同様に、ヨガには、体を柔らかくし、筋肉を強くし、伸ばし、調子を整えるいくつかのエクササイズの練習が含まれます。- ジム、ヨガスタジオ、またはオンラインに参加しながら、ヨガのクラスを受講できます。
- 有能なインストラクターと一緒にトレーニングして、動きやポーズを正しく行う方法を学ぶことは役に立ちます。その後、学んだことを自宅で再現してみてください。
パート3美しいシルエットを得るために適切に食べる
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ポーションを測定します。 スリム化して体重を減らすには、適切な食事に従う必要があります。あなたは慎重にあなたの部分を測定することにより、適切な量を食べていることを確認できます。- キッチンスケールまたは計量カップを購入して、食事とスナックの組成を適切に設定することを忘れないでください。
- 食事の成分を継続的に測定する必要はありません。ただし、この方法は、食事の最初の数週間でバランスの取れた部分を摂取するのに役立ちます。
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たんぱく質の多い食べ物を食べる。 これらの食物はあなたにエネルギーを提供し、あなたがより引き締まった筋肉を持っているのを助けます。毎日の目標をより簡単に達成するために、食事ごとにリーンプロテインのソースを含めるようにしてください。- 食事療法に従って筋肉量を調整する場合、毎日十分なタンパク質を摂取する必要があります。一般に、1日あたり約110gのタンパク質、非アスリートの場合は総重量1キログラムあたり約1g、高性能アスリートの場合は1キログラムあたり最大3gのタンパク質を摂取することで到達できます。
- 無駄のないタンパク質が豊富な健康食品を食べます。これらの食品には、家禽肉、卵、豚肉、魚介類、赤身の牛肉、マメ科植物および低脂肪乳製品が含まれます。
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炭水化物を取る。 タンパク質に加えて、毎日の重要な活動や運動を完了するのに十分な量の炭水化物が必要です。- 有酸素運動には多くの炭水化物が必要です。食物が少ないか、カロリー摂取量を減らしすぎると、栄養不良と低炭水化物摂取のために、おそらく期待したほどパフォーマンスが低下します。
- 日中は十分に栄養価の高い高炭水化物の食べ物を食べてください。
- 複合炭水化物は炭水化物と繊維が豊富です。一般に、それらは精製された炭水化物を含む食品や栄養素含有量を減少させた深い変換を受けた食品よりも栄養価が高いです。
- キノア、玄米、バニラ、全粒小麦パンなどの全粒穀物を選択します。また、ジャガイモ、ニンジン、エンドウ豆などのでんぷん質の野菜、果物、野菜も摂ります。
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毎日5〜9人分の果物と野菜を食べます。 タンパク質と炭水化物は、よりスリムな体を得るためのエクササイズを達成するのに役立ちます。一方、野菜や果物をメニューに追加することで、食事のバランスがとれ、一貫性が増します。- 実際、これらの製品は重要な栄養素、繊維、ビタミン、ミネラル、抗酸化物質が豊富です。しかし、彼らはあなたのすべての運動をするのに十分なエネルギーを提供しません。
- 食事やスナックごとに、新鮮な果物や野菜を1〜2食分摂取します。果物のサービングは、小さな果物または刻んだ果物の半分のカップに相当します。野菜のサービングは、葉野菜の1つまたは2つのカップです。
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必要に応じて、身体トレーニングの前後にスナックをお召し上がりください。 ワークアウトの期間、強度、タイミングによっては、スナックを摂る必要がある場合があります。これは、運動の準備やその後の体力の回復に役立ちます。- あなたの体は主にトレーニングの前に炭水化物を必要とします。あなたはガソリンを入れずに車を使用することはできません。組織にも同じことが言えます。燃料なしで、つまり食物なしで走ることはできません。炭水化物は非常に効果的です。
- 作業前のスナックには、フルーツ、ドライフルーツ入りのオートミールボウル、アイスフルーツとヨーグルトのピューレ、または砂糖をほとんど含まない高繊維シリアルボウルが含まれます。
- トレーニング後、セッション中に体が消費したすべての燃料を交換する必要があります。最良の選択は、タンパク質と炭水化物を同時に摂取することです。これらの食品は、筋肉の回復、修復、エネルギーの補充に役立ちます。
- 効果的なスナックには、ピーナッツバター入りのバナナまたはリンゴ、チョコレート、バター付きバゲットまたはフルーツヨーグルトが含まれます。
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水をたくさん飲む。 一般的に、継続的に水和することが重要です。身体活動が増加すると、身体の水分補給が重要になります。- 1日に少なくとも8杯の水を飲む必要があります。一部の専門家は、最大10個から13個までのメガネを大量に使用することを推奨しています。
- 適切な水分補給は、水分保持の問題と膨満感を避けるのに役立ちます。水分摂取量を増やすと、日中の体の反応が良くなります。
- この目的のために、通常の水、フレーバー水、カフェイン抜きのコーヒー、紅茶など、透明な無糖の液体を摂取してください。
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砂糖を多く含む脂肪や加工食品の摂取は避けてください。 実際、これらの食品の多くは非常にカロリーが高く、多くの塩分と脂肪を含んでいます。定期的に食べると、体脂肪を増やしながら体重が増えます。- 甘い飲み物、お菓子、クッキー、ペストリー、クラッカー、フライドポテト、冷凍食品、加工肉、ポテトチップスは避けてください。
- 代わりに、ほとんどまたはまったく加工されていない栄養豊富な食品に焦点を当てます。カロリーは一般的に低く、ビタミン、ミネラル、タンパク質、繊維などの栄養素が豊富です。