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この記事の内容：食事を変える身体活動をする環境を変える遊ぶ習慣20参考文献
あなたが重要なイベントの前夜にいて、十分に眠ることができないことを恐れていても心配しないでください。素晴らしい夜の睡眠をとるためにやることがたくさんあります。この重要なイベントに直面するために必要な休息とエネルギーを見つけるのに役立つように、食習慣、活動、就寝時の儀式にいくつかの変更を加えることができます。また、よく眠る方法を開発するために時間をかけることで、いくつかの一般的な睡眠の間違いを避けることができます。
ステージ
方法1電力を変更する
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カフェイン摂取量を減らします。 カフェインは4〜6時間体内に留まることができます。つまり、就寝前の4〜6時間以内に服用した場合、眠りに落ちようとしているときに彼女は目を覚まし続けます。就寝時刻の少なくとも6時間前にカフェインを含むものを飲まないでください。いくつかの研究では、就寝前の少なくとも12時間はカフェインを摂取しないことが示唆されています。- カフェインは利尿薬でもあります。つまり、就寝前に飲んだ場合、夜にトイレに行く必要があるため睡眠が乱れます。
- カフェインは、睡眠障害の最も一般的な原因の1つです。
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アルコールを飲むことは避けてください。 後者は、あなたがより早く眠りに落ちるのを助けることができますが、それはまた、長期的に睡眠を混乱させます。アルコールは約90分ごとに目を覚ますので、深くて安らかな眠りが妨げられます。夜に常に目を覚ますと、翌日は無気力になります。 -
軽い夕食をとる。 就寝前の2時間は、重すぎるまたは濃い食べ物を食べないようにしてください。あなたの体はあまりにも多くの脂肪を消化するのに苦労しています。同じことは、胸焼けや痛みを引き起こす可能性のある辛い食べ物や酸性の食べ物にも当てはまります。- 寝るときにお腹がすいたら、軽食を食べることを検討してください。バナナまたは小さな七面鳥のサンドイッチは良いおやつになります。
- また、温かい牛乳は、眠気を助長しながら、満腹感を得るのに役立ちます。
方法2身体活動をする
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一日の早い時間に身体活動をしてください。 これは眠りに役立ちますが、就寝の少なくとも6時間前に練習する必要があります。身体活動は、体温を5〜6時間上昇させるため、目を覚まし続けることができます。眠れるように体温を下げる必要があります。- 身体活動は、あなたがより疲れを感じ、眠りに落ちるのを助けます。
- ジョギングをしてみてください。
- ボディービルもあなたを助けることができます。
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リラックスできる本を読んでください。 寝る前に30分から1時間読んでください。刺激的すぎて目を覚まし続ける可能性があるため、あまりにも刺激的な本を読んではいけません。薄暗い照明の下で読んで、心をリラックスさせます。- 画面のあるデバイスから読み取らないでください。電子照明で行う場合は、追加の照明が必要なデバイスから読み取ってみてください。
- 眠りに落ちたと感じたら抵抗しないでください。
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心地よくリラックスできる音楽をお楽しみください。 音楽のペースが遅く、むしろインストゥルメンタルであることを確認してください。うるさい曲は聞かないでください。別の部屋で音楽を聴くので、電源を切るために立ち上がる必要はありません。彼女は子守likeのように振る舞います。- 自然な音を試してください。雨が降ったり、波が砕けたり、風が吹いたり、鳥を歌ったりする記録が何時間も入っているCDまたはMP3を購入またはダウンロードします。
- それはすべてあなたがなだめるものに依存します。一部の人々は、ハードロックを聴いてリラックスし、エモリエントジャズの曲やクジラの歌がまったく好きではないことを発見します。自分に合ったものを選択してください。
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時間をかけてあなたの一日について考えましょう。 寝る前に、1日の間に起こったことすべてを思い出させるために、15分の1時間を予約することを期待してください。寝る前にそれをしなさい。そうすれば、あなたが眠りに落ちようとしているとき、あなたはそれについて考えない。その時間を過ぎてもまだ考えていることを心配していることを書き留めてください。- 翌日の重要な出来事やあなたを悩ます何かであなたの心が忙しいので、眠りにつかない場合は、翌日に何をすべきかを紙の上に置きます。これにより、心を落ち着かせることができます。
- 時には祈りの形で行うことができます。あなたの宗教的慣習に従って、あなたがそれをする方法であなたの一日を呼び起こしてください。祈りは宗教によって大きく異なります。自白で祈る方法が正確にわからない場合は、宗教コミュニティの霊的な指導者に相談してください。
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筋肉を伸ばします。 これにより、それらがリラックスし、より早く眠ることができます。簡単なストレッチを行うだけで、最高の結果が得られます。これらのストレッチはまた、筋肉のけいれんを防ぎ、夜中に目を覚ますことができます。- ヨガに触発されたストレッチをお試しください。オンラインでポーズを見つけてください。
- 猫のように伸びる。これは、体の硬い部分を大まかに伸ばします。あなたがしようとするときに猫を作る方法を検討してください。
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熱いお風呂に入る。 これにより、筋肉が弛緩し、痛みが緩和されます。シャワーを浴びるのは避けましょう。眠りを助けるのではなく、目を覚まし続けるからです。これは、ほとんどの人がシャワーを早朝の日の出と関連付けるという事実に一部起因しています。風呂水にラベンダーなどのエッセンシャルオイルを数滴加えることで、さらにリラックスできます。 -
呼吸法を行います。 ベッドに横たわっているときは、腕を体に沿って置きます。呼吸を観察し、呼吸しながら腹部が上下するのを見てください。吸入するときは、足の筋肉のように体の一部を伸ばします。息を吐きながらリラックスしてください。頭からつま先までそれを行います。- 瞑想のクラスを受講して、難解な呼吸法を学びます。
- 医師または理学療法士に相談して呼吸法を学んでください。
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日中はもっと太陽を浴びてください。 体内の時計は自然光に反応します。起きたらすぐに日光を探してください。カーテンを引いたり、外を散歩したりできます。一日中休憩を取り、太陽の下で少し行く。これにより、夕暮れ時に体を減圧することに慣れます。- 外があまりない場合は、太陽灯を用意することを検討してください。あなたはそれらをオンラインで見つけることができ、彼らはあなたに自然光の補足を提供します。
- 寝るときは寝室のブラインドを開いたままにします。これは、日の出時に目覚めるのに役立ちます。
方法3環境を変更する
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青い光を投影するアプライアンスをオフにします。 最も一般的に青い光を放映するデバイスは、携帯電話、タブレット、コンピューター画面です。これらのデバイスは、メラトニンの生成をブロックしますが、眠りにつくことは容易ではありません。就寝の2〜3時間前にこれらのデバイスの電源を切ります。- 夜間照明に注意してください。
- 街路照明も邪魔になることがあります。
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気晴らしを削除します。 寝る1時間半前に、あなたのソーシャルネットワークとあなたの骨をチェックするのを止めてください。これは、寝る前に心を休ませます。これらの気晴らしを取り除くことで、あなたの心は減圧になり、睡眠に集中することができます。 -
寝室を暗くて涼しい場所に保管してください。 暑すぎる部屋で眠ると、悪夢に陥りやすくなり、落ち着きのない夜になります。これはあなたの体にとって理想的な睡眠温度なので、温度を20度以下に保つようにしてください。気温が低いと睡眠が促進されます。最小限の照明で目を覚まし続けることができるため、寝室はできるだけ暗くしてください。- 外が多すぎる場合は、光を遮る厚いカーテンを用意することを検討してください。
- 部屋を冷やすために別のエアコンを購入してください。これにより、部屋の温度が大幅に下がります。
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環境を黙らせる ノイズの多いデバイスをすべてオフにするか、静かな部屋に行きます。ノイズの除去に問題がある場合（たとえば、外部から来る場合）、ファンを作動させるか、ホワイトノイズを使用してノイズをマスクすることを検討してください。- 無線を使用してホワイトノイズを作成します。 2つのステーション間の周波数を調整し、バックグラウンドノイズの音量を下げます。
- ノイズキャンセルヘッドセットをオンラインで入手し、ディーラーに注文してください。
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アイマスクと耳栓を着用してください。 環境を変更して静かにしたり暗闇に突っ込んだりできない場合に使用します。安価な耳栓とアイマスクは、おそらく高品質のモデルほど快適ではありません。一部の人々は、これらのアクセサリーで眠るのに苦労しています。これは、ローエンドの製品やデザインが着心地が悪いためかもしれません。
方法4習慣を設定する
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毎晩同じ時間に眠るように計画します。 定期的なスケジュールがある場合、前の重要なイベントに関連した緊張があっても、あなたの体はより眠りに落ちる傾向があります。規則的な習慣により、あなたの体はいつ眠る必要があるかを知ることができます。これはコンディショニングに起因する可能性がありますが、自然な傾向でもあります。- 疲れていないときは寝ないでください。完全に覚醒している場合は、向きを変えてベッドに戻ります。これにより、緊張が高まるだけです。起きて、15分経っても目が覚めているなら、ちょっとした読書のようなリラックスしたアクティビティを見つけましょう。
- 厳しくしてください。プログラムのバリエーションにより、良い習慣を身に付けることができなくなります。
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大切な日にすべきことを計画します。 衣服や物など、重要なイベントに必要なものはすべて用意し、就寝する前に準備を整えておくことをお勧めします。必要なものを集めるのに遅すぎないでください。動揺して目を覚まします。- 書面ですべてを書き留めます。
- あなたが詳細に夢中になる傾向がある場合は、それをしないでください。
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就寝前のプログラムを作成します。 正確な儀式は、あなたの体が寝ることを防ぐのに役立ちます。また、あなたの心をクリアして、あなたがより速く眠りに落ちるようにします。就寝前の2時間のスケジュールを作成します。リラックスしたアクティビティのために、このプログラムで30分ストレッチを予約してください。- たとえば、午後10時に就寝する場合は、午後8時までに電子機器の電源を切ることを計画してください。
- 午後8時に温浴
- 午後8時30分に1日を振り返り、緊急の考えを振り返る
- 読書やストレッチなど、午後9時にリラックスしたアクティビティをお楽しみください。
- 最後の30分ですべてのことをもう一度気にします。この問題を再ハッシュするのではなく、解決策または可能な結果を記述します。