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この記事の内容：睡眠中の麻痺の管理明らかになっていること睡眠の改善と延長薬草療法の検討医師への相談21参考文献
睡眠麻痺は、意識しながら動いたり話したりできないことを特徴とする障害です。寝台車は、呼吸困難、差し迫った災害を感じたり、観察されたりすることもあります。これは非常に恐ろしい経験になる可能性がありますが、たとえば、もっと寝たり、薬草を服用したり、医師に相談したりすることで、この現象を止めることができます。これが頻繁に起こるか、睡眠の質を改善する努力にもかかわらず継続する場合は、医師に相談してください。
ステージ
方法1麻痺が現れたらすぐに睡眠中の麻痺を管理する
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リラックスしてみてください。 睡眠麻痺はしばしばひどい感情を引き起こし、特に誰かがあなたを抑えているという感覚が伴う場合は、それを取り除く必要があるかもしれません。この場合、最善の方法はリラックスすることです。何かがあなたを妨げていると感じたら、抵抗せず、自分を解放しようとしないでください。未知の力を働かせてください！これにより、目を覚ましたり、スリープ状態に戻ることができます。- そのようなフレーズを暗記してみてください：「私は睡眠中に麻痺している、それは普通の状況であり、私は危険にさらされていない。就寝時または起床時に発生した場合は、文を繰り返し続けます。
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すべてが正常であることを知っています。 これを理解することは、睡眠麻痺の場合にリラックスするのに役立ちます。あなたに何が起こっているかを知っていて、それが短期的な現象に過ぎないことを理解すれば、リラックスしやすくなります。睡眠麻痺はナルコレプシーと呼ばれるまれな状態の徴候である可能性がありますが、通常は深刻な健康上の問題とは関係ありません。睡眠中、あなたは緊張状態にあります。つまり、あなたの脳は体を穏やかでリラックスした状態に保ちます（おそらく、あなたは夢の中で起こったことに反応せず、自分や他の人に危害を加える危険はありません。）この状態に気付くと、睡眠麻痺が起こります。- 研究者は、あなたが突然逆説的な睡眠をやめたときに何が起こるかを考えています。
- あなたは幻覚に苦しみ、あなたと一緒に部屋にいる人やあなたを抑えている人がいると考えることができます。これらは単なる幻覚であり、この障害の正常な部分であり、あなたが危険にさらされていないことを忘れないでください。
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つま先を動かす、眉をひそめる、または拳を握り締めます。 一部の人は、腕や脚を動かすと、睡眠麻痺を中断することができます。つま先や手に注意を向け、拳を動かしたり振ったりする作業をしてください。別のヒントは、不快な何かを嗅いでいるかのように顔を眉をひそめようとすることです。これを何度も行うことで、あなたはよく目覚めることができるはずです。 -
パートナーに相談してください。 愛する人とベッドを共有する場合は、彼と話し、何が起こっているかを話します。この場合、彼はあなたの睡眠麻痺状態から抜け出すのを助けることができます。あなたが激しく、不均一に呼吸していることに人が気付いた場合、あなたに目を覚ますためにあなたを振るよう頼んでください。常に機能するとは限りません。パートナーが間違えて、通常の睡眠を中断する場合があります。それでも、試してみる価値はあります。- ほとんどの人は睡眠麻痺のエピソード中は話すことができませんが、麻痺状態になったときに配偶者と合図することには同意できます。たとえば、喉に焦点を合わせた場合、「使用」または咳をささやき、目覚めるために助けが必要であることをパートナーに伝えることができます。
方法2睡眠の改善と延長
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睡眠時間を増やします。 より多くの睡眠はこれらのエピソードを取り除くのに役立ちますので、夜はより多くの時間を睡眠に費やすようにしてください。原則として、大人は毎晩6〜8時間の睡眠を必要としますが、もっと長くする必要があります。- たとえば、現在一晩に約6時間寝ていて、睡眠麻痺があることに気付いたとします。 7時間寝るために、1時間早く寝るように努力してください。これは実際には大人が行う必要がある最小時間数です。可能な限り、7〜9時間眠るように努力する必要があります。
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毎晩同じ時間に寝ます。 毎晩同じ時間に就寝し、毎朝同じ時間に起床すると、睡眠の質と持続時間も改善されます。週末であっても、このスケジュールを必ず守ってください。- たとえば、通常午後11時30分に寝て、平日の午前6時15分頃に目覚める場合、週末も同じスケジュールを維持するようにします。
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定めます 就寝時のルーチン それにこだわる。 就寝時間を決まった時間に決めておけば、眠りに落ちやすくなり、睡眠の質が向上します。持っていない場合は、簡単に作成できるものを作成してください。- たとえば、寝る前に歯を磨き、顔を洗って、パジャマを着て、20分間本を読んでから、明かりを消して寝る。最適なものを選択してください。
- すぐに眠れない場合でも心配しないでください。ベッドから出て、ルーチンでいくつかのアクションを繰り返します。たとえば、ベッドから起きて、さらに20分間本を読んでから、毛布の下で寄り添うことができます。
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ベッドと部屋が快適であることを確認してください。 快適なマットレス、ふわふわのシーツ、枕、清潔で快適な部屋は、よく眠れるように非常に役立ちます。さらに、寝室は暗く、落ち着いていて、十分に涼しいものでなければなりません。- 寝室が汚い場合やベッドが不快な場合は、環境をより快適にするために変更を加えてください。たとえば、新しいシーツの購入、部屋の整理、新しいマットレスの購入が必要になる場合があります。
- 近所が特に明るくてうるさい場合は、部屋にカーテンを設置して、光とノイズを遮断することを検討してください。
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寝るときと愛するときだけにベッドを使いましょう。 夜間の睡眠を妨げる可能性のある他の活動を行わないでください。そうしないと、睡眠麻痺にかかる可能性が高くなります。テレビを見たり、ラップトップやその他の電子機器を使用したり、ベッドで読んだりしないでください。 -
寝る前に約2時間食べるのをやめてください。 遅い食事は睡眠障害を引き起こし、睡眠麻痺のリスクを高める可能性があります。寝る前にニブリングに慣れている場合は、就寝時刻の少なくとも2時間前にニブリングしてください。 -
その日の少し早く運動します。 夕方に激しい運動をしている場合、夜間に安静にすることは困難です。そのため、朝や午後の早い時間など、早めにトレーニングを行うように心がけてください。- それ以外の方法でできない場合は、ウォーキング、ストレッチ、適度な重量挙げなどの影響の少ないアクティビティを試してください。
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午後または夕方にカフェインを制限または避ける。 カフェインは睡眠を妨げます。夜に飲むと、目を覚まし続けることができます。コーヒー、紅茶、コーラなどの飲み物は、昼食後数時間以内に減らすようにしてください。- たとえば、通常午後4時にコーヒーを飲む場合は、代わりにカフェイン抜きのコーヒーまたは緑茶を飲みます。
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寝る前にリラックス. 寝る前の日のストレスをすべて取り除くために時間をかけると、この問題を防ぎ、安らかな睡眠を促進できます。実践できるさまざまなリラクゼーションテクニックがありますが、そのうちのいくつかを次に示します。- 進行性筋弛緩、
- 深呼吸、
- お風呂、
- ヨガまたは軽いストレッチ体操、
- リラックスできる音楽。
方法3薬草療法を検討する
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ハーブサプリメントを摂取する前に医師に相談してください。 多くの人は、「自然」は常に「安全」を意味すると考えていますが、常にそうであるとは限りません。漢方薬を服用する前に、あなたが服用している他の薬と相互作用するか、既存の健康問題を悪化させる可能性があるため、医師または薬剤師に相談してください。薬用植物は薬よりもはるかに厳しく規制されており、その組成は広告で示されているものと異なる場合があります。いずれにせよ、薬剤師に助言を求めてください。 -
バレリアンルートを取得します。 バレリアンの根は心を落ち着かせる効果があり、より速く達成し、より長く眠り続けるのに役立ちます。バレリアンルートサプリメントは、ほとんどの薬局または健康食品店で入手できます。バレリアンの根を摂取する前に、必ず医師に相談してください。- この根は、ラルプラゾラム、フェキソフェナジン、ロラゼパムなどの特定の薬物と相互作用する可能性があります。
- 標準用量は、最大28日間就寝する2時間前に摂取した400〜900 mgです。
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情熱の花をお試しください。 この植物は、不安を和らげ、睡眠の質を改善するのに役立ちます。薬局や健康食品店でも入手できますが、服用するかどうかを決める前に医師に相談してください。- 血圧を下げることができるので、高血圧の薬を服用している場合は、まず医師に相談してください。
- 妊娠中の女性は子宮収縮を引き起こすため、このハーブを服用しないでください。
- 理想的な投与量は通常、毎日90 mgです。
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カモミールティーを飲みます。 実際、カモミールは不安を和らげ、睡眠の質と持続時間を改善します。寝る前に毎晩カモミールティーを1、2杯飲むようにしてください。それを準備するには、カップにカモミールの小袋を入れて、250mlの沸騰した水を注ぐだけです。約5分間注入した後、バッグを取り出し、飲む前に飲み物が少し冷めるまで待ちます。- カモミールティーはさまざまな薬と相互作用する可能性があるため、最初に医師に確認してください。たとえば、糖尿病の薬や高血圧、抗凝固剤、鎮静剤との薬物相互作用を引き起こす可能性があります。
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レモンバームの摂取を検討してください。 レモンバームは鎮静し、また睡眠を改善します。さらに、バレリアンの根やカモミールと一緒に摂取すると、この植物の効果が強化されます。つまり、これらの植物を組み合わせてハーブティーを作ることができます。- 事前に医師に相談してください。妊娠中の女性または甲状腺機能亢進症に苦しむ人々は、この治療薬を服用しないでください。
- 通常の用量は、1日3回300〜500mgです。
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手のひらと手首にラベンダーオイルを使用します。 このエッセンシャルオイルで手と手首を数分間マッサージして、落ち着いて睡眠の質を改善します。- このオイルを数滴、アーモンドオイルやココナッツオイルなどの基油15 mlと混ぜます。次に、手と手首にこの混合物を塗り、深く呼吸しながらマッサージします。
方法4医師に相談する
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問題が解決しない場合は、医師の診察を予約してください。 十分な結果が得られないまま睡眠を増やし、睡眠の質を改善するために他の措置を講じた場合は、医師に相談して治療法を見つけてください。問題はナルコレプシーなどのより深刻な病理の症状である可能性があることに注意してください。 -
三環系抗うつ薬について学びます。 障害を治療するために、医師はクロミプラミンなどのこれらの薬を処方することがあります。三環系抗うつ薬は、脳の化学に影響を与え、逆説的な睡眠段階の期間を延長することにより、この問題を防ぎます。このソリューションと、潜在的なリスクと副作用に関する詳細情報を求めてください。三環系抗うつ薬には、次の副作用があります。- 口渇、
- 便秘、
- 排尿困難、
- 汗、
- かすみ目
- 眠気。
- 過剰摂取の場合、睡眠の誘導（鎮静）、発作、異常な血圧、不整脈などの兆候が見られることがあります。これらの兆候はすべて致命的です。
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メラトニンの摂取を検討してください。 体内で自然に生成される睡眠ホルモンですが、一部の人では量が不十分です。メラトニンは処方箋なしで購入できますが、まず医師に相談してください。- 特に高齢者の場合は、低用量から始めてください。一般に、睡眠を改善するには、0.1〜0.3 mgを摂取します。このような低用量の製剤が見つからない場合は、錠剤の半分または4分の1を服用してください。
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他の薬の副作用を考慮してください。 あなたが薬を服用している場合、それらの一部があなたの問題に責任があるかもしれない場合は医師に相談してください。一部の有効成分は睡眠障害を引き起こします。状況を改善するかどうかを確認するために、投薬量を減らすか、薬の種類を変更してみてください。