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この記事の内容：精神能力を向上させるために体を鍛える前頭葉を刺激する批判的な感覚を養う食事で脳の機能を改善する126
少し前まで、科学者と医師は、出生時の脳内のニューロン、細胞、および導管の数は変わらず、それらを使用するか、または失う可能性があると考えていました。脳は、一次葉、葉に見られるコイル構造、左右の半球、複雑な通信ネットワーク、1,000億個を超える神経細胞で構成されています。良いニュースは、近年、科学研究コミュニティが神経可塑性と呼ばれるプロセスを発見したことです。これは、脳の神経伝達経路と細胞が生涯を通じて成長し続けることを意味します。年をとるにつれてプロセスは遅くなりますが、私たちが長い間信じていたように、出生時に完全に止まるわけではありません。したがって、新しい細胞と神経経路の成長を刺激して、思考能力と脳全体の機能を向上させることができます。
ステージ
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新しいニューロンを開発します。 あなたの脳は、細胞核、軸索、樹状突起、シナプスを含む数十億の細胞で満たされています。- 学習することで新しいニューロンを開発できることが証明されています。既存の軸索、樹状突起、シナプスを維持する必要があるので、あなたの栄光に夢中にならないでください。スポーツ、読書、パズル、運動、工芸品、音楽などのアクティビティを楽しみましょう。
- 新しいニューロンを開発するための鍵は、何か新しいことを学ぶことです。最初は奇妙に思えるかもしれません。
- 脳を新規性にさらすと、脳の神経可塑性、または新しい細胞を発達させる能力が生じます。
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新しいことを試してください。 ジャグリング、ダンス、楽器の演奏、または新しいアクティビティを学んでください。- 逆さまに歩いて家を動き回るので、毎日のアクティビティを新しい方法で行うこともできます。
- あなたの脳に挑戦するかもしれないが、それでもあなたが考えることを許す活動を試してください。
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神経生物学の演習を行います。 神経生物学的運動は、脳の成長を刺激するのに役立ちます。神経生物学の基礎は、あなたの感覚を使用して新しい脳チャネルを刺激することです。知覚を変えることで脳に挑戦できるさまざまな方法を考えてください。以下に例を示します。- 目を閉じたり目隠ししたりして、朝に着替えてください。
- 友人との会話中に周囲の雑音を遮断するヘッドフォンを着用してください。彼の口と手の動きを観察することで、彼が言っていることを話し、理解してみてください。
- ピアノを弾く場合は、目を閉じたままにするか、2本の指を一緒にタップして、シンプルで馴染みのある曲を試してください。
- 1本の指で曲を再生しますが、右手で低音を、左手で高音部記号を演奏します。
- 日常的な活動には利き手ではない手を使用します。右利きの場合は歯を磨き、髪をとかし、左手でコンピューターのマウスを使用してみてください。
- 非利き手で書きます。
- 暗記した詩や歌の最初の詩など、記憶のいくつかの文を、文字を逆に、鏡の反射、または右から左へと書くことで説明してみてください。
- 利き手以外の手でお気に入りのスポーツをします。
- あなたのルーチンを破る。普段履いている靴とは逆の順序で靴を置き、芝生を反対方向に刈ります。各ルーチンについて考え、実行の順序を変更します。
- 午前中に散歩して、あなたの周りの匂いを特定します。
- あなたの匂いと味の感覚で食事の成分を特定するようにしてください。
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脳の血流を改善します。 最近の研究では、脳の血流を改善するために、運動を導入せずに戦略ベースのトレーニングのみを使用しました。結果は、脳トレーニング運動のみを使用して、脳血流が有意に増加したことを示しました。- この研究の目的は、メンタルエクササイズのみを使用して脳の血流を増加させることでした。
- 脳の血流が遅くなると、脳組織の萎縮を引き起こす可能性があります。脳萎縮とは、細胞が変性し、重要なコミュニケーション経路が低下し、脳組織と重要な構造が縮小することを意味します。
- この研究は、頭部外傷を被ったすべての年齢カテゴリーの人を対象に実施され、モルモットの65％が少なくとも10年の経験で頭蓋損傷を負っていました。
- グループの一部は、同じ期間に戦略に基づいた脳トレーニングにさらされ、もう一方は一般的な学習教材にさらされました。
- グループの最初の部分は、抽象的な推論を20％以上、記憶を30％改善しましたが、脳血流も（他のグループのメンバーよりも）改善しました。
- また、多くの参加者がうつ病および心的外傷後ストレスの症状を呈していました。うつ症状は（戦略ベースのトレーニングを使用したグループの場合）60％改善され、心的外傷後ストレスの症状は40％近く改善されました。
- したがって、戦略ベースのトレーニングは脳血流を増加させ、脳萎縮を防ぎます。
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戦略に基づいて脳のトレーニングを試してください。 この形式のメンタルエクササイズは一般的であり、日記を含む日常生活の多くの要素に存在します。- 戦略ゲームは謎を解くことです。クロスワード、スクラブル、数独パズルを実行したり、パズルを解いたりできます。ゲームを否定することは運の余地を残さず、それらを解決するために考えるように頼みます。したがって、戦略と精神的思考に基づいたゲームです。
- 他の人と遊ぶ。チェス、囲gameゲーム、チェッカーなどのゲームは、あなたにあなたの次の動きを考えさせ、相手の動きを予測させます。
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メンタルエクササイズをして脳を機能させます。 ショッピングや日常活動など、定期的に行うことのリストを作成し、それを記憶します。- リストを書いてから数時間、または翌日でさえ、それを構成する各要素を思い出してください。
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いくつかの頭の計算を行います。 簡単な計算から始めて、体系的にそれを行います。- 最も単純な問題に慣れたら、より複雑な計算に進みます。頭の計算を解きながら歩き回って、物事をより面白くしてください。
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言葉で作られた精神的なイメージを作成します。 単語を視覚化し、それを使用するために自分自身に挑戦する方法を見つけます。- 同じ文字で始まる単語と終わる単語、または最初の文字よりも音節が多いがそれで韻を踏む単語を考えることができます。
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音楽を作曲します。 音楽体験はとてもやりがいがあります。あなたになじみのない音楽活動にふける。- すでに1つの楽器を演奏している場合は、別の楽器を演奏することを学んでください。
- 合唱団に参加してください。歌う方法がわからない場合でも、合唱団またはボーカルグループに参加すると、さまざまなレベルで脳の機能をリラックスさせることができます。
- 歌うスコアでさまざまな音楽組織を理解し、タイミングとリズムに慣れ、グループで歌うことを学びます。さらに、あなたは新しい人々に社会的にさらされ、音楽についてより多くを学びながら、あなたの脳をさらに発達させる機会を与えます。
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クラスを取る 料理教室、整備士、大工仕事、裁縫、工芸を受講できます。- 習得していないが興味のあるテーマのクラスをフォローすることで、脳内で新しい道を開くことができます。
- これを行うには、新しいことを学習するか、見慣れない環境で見知らぬ人とやり取りします。
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新しい言語を学びます。 これは、あなたの認知的思考と思考能力を向上させる素晴らしい方法です。- 新しい言語を学習すると、より効率的な認知機能に関連する語彙を増やすことができます。さらに、新しい言語を聞いたり話したりすることで、新しい脳チャネルを開発できます。
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新しいスポーツを練習してください。 1人または複数の他のプレーヤーと練習できるチームスポーツを含む、新しいスポーツをお試しください。- ゴルフは通常、個々のスポーツですが、他の人と一緒に練習する場合はより挑戦的です。これにより、脳が反応しなければならない新しい経験を作成し、新しい神経細胞と脳チャネルを開発できます。
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他の人と話す 他の人と議論すればするほど、新しい情報を相殺して分析することで脳が刺激されます。- 子供がいる場合は、彼らと話してください。子どもたちと話し合うほど、あなたは賢くなります。
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さまざまな人と友達になります。 意見を必ずしも共有していない人とさまざまなトピックについて話し合うことは、同じ主題に別の人で答える最良の方法を決定することにより、脳と実行能力を刺激するのに役立ちます。- 友人がお互いに異なるほど、会話やさまざまな種類の社会的相互作用への参加の両方で、あなたの脳はより創造的になるように刺激されます。
パート1精神能力を向上させるために体を鍛える
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有酸素運動を行います。 多くの研究は、運動が精神能力と脳の機能を改善する最も効果的な方法の1つであることを示しています。- 1時間ごとのセッション、週3回、トレッドミルでのウォーキングやサイクリングなどの基本的な運動を含むスポーツルーチンを作成します。
- 脳の運動能力、認知能力、精神能力を向上させるために、少なくとも12週間はスポーツルーチンに従ってください。
- 57歳から75歳までの座りがちな人に関する最近の研究では、運動が実際に私たちの精神能力にプラスの効果をもたらしたことが示されました。
- この研究は、脳領域の循環血流の急速な改善を示しましたが、即時および遅延記憶、認知能力、前頭葉機能、視空間スキル、情報処理速度の領域でも同様です。とグローバル認知。この実験に含まれる心血管測定も大幅に改善されました。
- 著者らは、この研究の結果を、年齢に関係なく誰でも脳の神経可塑性にプラスの影響を与えるために身体活動を増加させることができるという正式な証拠として解釈しています。
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エクササイズを学校の習慣に取り入れます。 たとえば、この新しいボキャブラリーに触れる直前または直後にアクティブになったときに単語を覚えやすくなります。- 女子学生と学生を対象に実施された2つの異なる研究では、身体活動に関連する単語を覚えやすいことが実証されています。
- 生徒の結果は、運動の30分後に新しい単語に触れるとより良くなります。この場合、スポーツ活動は自転車に30分間乗ることで構成されていました。
- 学生はいくつかのグループに分けられました。1つはスポーツを行わず、2つ目は中程度の運動、3つ目はより激しい運動でした。集中的なスポーツセッションの直前または直後に新しい言葉に触れた学生には改善が認められました。
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スポーツをしてFNDCレベルを上げてください。 脳に由来する神経栄養因子（またはFNDC）と呼ばれる物質のレベルが高い場合、認知機能と記憶を改善することができます。- スポーツはFNDCのレベルを上げます。
- FNDCレベルは、スポーツアクティビティの約30分後に通常に戻ります。そのため、仕事のための複雑なプロジェクトを完了するか、スポーツルーチンの直後に試験を確認して、その時間を最大限に活用してください。
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今すぐスポーツを始めましょう。 早ければ早いほど良い。脳の構造はさまざまな機能を実行し、複雑なネットワークを介して通信し、思考スキルを維持し、記憶を安定させ、重要な決定を下し、問題を解決する戦略を開発し、新しい情報を処理して整理します。私たちの感情と多くの状況に対する反応を制御します。- 脳の構造がその体積を失うか、縮小し始めると、脳の機能が低下し、脳の一部が縮小します。スポーツをすることはこれを避けるのに役立ちます。
- 前頭前野と海馬、高レベルの認知機能と記憶をサポートする脳の構造は、55歳以上の人では毎年1〜2％減少し始めます。
- 2010年に行われた研究は、幼い頃からスポーツをすることで、その後の脳の収縮を防ぎ、したがって認知機能低下を防ぐことを初めて証明しました。
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アクティブに滞在。 科学界は、私たちの脳の機能に最も良い影響を与えるために、どの形式のスポーツを、どの期間にわたって好むのかを決定するために、今日も探し続けています。この質問には未回答のままですが、いくつかの点が明らかにされています。- 筋肉を伸ばして調子を整えても、脳機能は改善されません。
- 練習するスポーツには積極的な参加が必要です。
- トレッドミルでのウォーキングやサイクリングは、積極的な参加が必要と考えられるアクティビティです。
- これらの有酸素運動は、脳の能力を安定させるだけでなく、失われた能力を取り戻すのにも役立ちます。加齢、健康上の問題、脳損傷の可能性があるにもかかわらず、運動により脳は自己防衛し、初期能力を取り戻すことができます。
- 活動を続ける多くの理由。条件が許せば、トレッドミルの上を歩くか、ハイキング、サイクリング、または屋外に行き、テニストーナメントなどのスポーツ競技に参加することもできます。
- テニスのような競争力のあるアクティブなスポーツは、ソーシャルスキル、問題解決能力、視覚空間反応、予測能力など、脳の他の領域を刺激するため、さらにプラスの影響を与えます。あなたの反応時間。
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認知の柔軟性を向上させます。 認知の柔軟性により、一度に多くのことを考えたり、ある活動や思考から別の活動や思考にすばやく移動したり、変化する状況に簡単に適応したりすることができます。- 持続的かつ持続的な身体活動、特にランニングは、認知の柔軟性の顕著な改善と関連しています。
パート2前頭葉の刺激
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前頭葉をコマンドセンターと考えてください。 前頭葉は脳の最大葉であり、最高レベルの認知機能を担います。- 前頭葉は、実行機能の中心であり、他の脳とのコミュニケーションを統合して、これらの実行機能によって下された決定を伝えます。
- 実行機能の機能は、脳に届く情報を整理し、応答を調整するために必要です。
- これらには、時間管理、注意プロセス、一度に多くのことを実行する能力、および必要に応じて詳細に焦点を当てること、発言や行動を制御することによる集中力の制御が含まれます過去の経験に基づいた決定。
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再生します。 身体活動や友人、子供、家族とのやり取りを通して遊ぶことで、前頭皮質と実行機能に起因するプロセスを強化することができます。- 物理的なゲームは、絶えず変化する状況を予測して対応するときに、エグゼクティブ機能の能力を構築するのに役立ちます。
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あなたの想像力を使ってください。 ゲームに適用される想像力は、実行機能の能力を強化するのに役立ちます。なぜなら、あなたの脳は、あなたが心の中で作り出す未知の状況や状況に対する正しい反応を探さなければならないからです。- ポジティブなシナリオを開発し、それらをストーリーまたは章に展開して、より大きな物語にしましょう。
- 雲の中の画像を見つけたり、アヒルと魚との会話を想像したり、お気に入りの歌を描いた絵を心に描いたり、想像力を働かせることができる他のアクティビティを作成したりします。
- 想像力を使うと、脳を刺激して報酬とコミットメントに関連する化学物質を放出することができます。まれにしか使用されない軸索、樹状突起、シナプスに沿った脳内のニューロンの刺激は、新しい脳細胞の成長に不可欠です。
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マイナスの影響を避けてください。 困難な状況に直面しないことが重要ですが、あなたが考え、感じる方法に影響を与えるこの否定性を避けるようにしてください。- 一部の人々と状況は非常に否定的です。ネガティブな状況に直面したとき、前向きで問題解決の姿勢を保ちます。
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カドル。 抱擁やその他の身体的ジェスチャーのサポートや友情など、さまざまな形の身体的接触は、脳を落ち着かせる効果があります。- 積極的な社会的相互作用は健全であり、慣れていないが前向きな状況に直面したときに、脳が新しいチャネルを開発できるようにします。社会的相互作用は、新しい脳チャネルを作成するために重要です。
- あなたの脳は、他の人と対話し、状況への反応を定式化し、対話者の考えられる反応を考慮し、それに応じて反応するときに、常に新しいエグゼクティブ機能を学習および使用しています。
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音楽を聴きます。 音楽は、脳の前頭葉に正の反応と負の反応を引き起こす可能性があります。- 音楽への露出は、IQの向上と学習能力の強化に役立ちます。文学と読解の能力が向上し、時空間的推論が改善され、数学の能力が向上します。
- ただし、ライフスタイルの選択、犯罪行為、自殺行動など、特定のスタイルの音楽が悪影響を与えることが証明されています。
- 一方、他の人は、視覚空間能力の初期の発達、数学のパフォーマンスの向上、外国語を学ぶための施設、一般的な健康的なライフスタイルの選択に影響を与えます。
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岩石に関する研究の結果をご覧ください。 この研究は、異なるスタイルの音楽にさらされたマウスの3つのグループに基づいています。- 不調和なビートを含むロックにさらされたグループは、混乱し、混乱し、非論理的に行動しました。このグループは、彼らがすでに旅行した迷路の中で食べ物への道を特に忘れてしまった。
- 沈黙のために最初と2番目だけクラシック音楽にさらされた他の2つのグループは、どちらも迷路に戻り、より速く移動することができました。
- さらに詳細な研究を行った後、科学者は前頭葉の狭小化と、岩や不調和な拍動にさらされたグループの海馬の損傷を証明しました。
- いくつかの研究は、ロック、またはこの音楽のバイノーラルビートがマイナスの影響を与えることを示唆していますが、他の研究は、ロッキングを含む音楽の選択が、音楽を刺激する積極的な方法であると主張しています。脳と新しい脳チャネルを開発します。
パート3批判的な感覚を養う
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課題を受け入れます。 あなたの批判的な感覚を開発することは、あなたがあなた自身とするコミットメントです。それは多くの時間がかかるプロセスです。- 批判的思考は、分析、評価、および意思決定の方法です。私たちの多くはそれを成果だと考えており、私たちの思考パターンを軽視し、日々の環境を批判的に評価して対応するための新しい積極的な方法を開発する必要性を忘れています。
- 批判的な感覚を評価、変更、開発し、目的のレベルに到達するには練習するのに時間がかかることを認識してください。アスリートやプロのミュージシャンと同様に、スキルと能力を練習し続け、批判的な感覚を磨く必要があります。
- 批判的な感覚を改善するには、偏見、一般化、常識、または既成の思考、cな、偏狭な心を拒否して、情報と意思決定にアプローチする必要があります。
- 具体的なことを行うと、思考プロセスにスポットライトを当てるのに役立ち、批判的思考を改善するために変化するのに役立ちます。それには多くの作業が必要ですが、長期的にこれらの変更を積極的かつ一貫して行うことで、思考力が向上します。
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失われた時間をお楽しみください。 あるチャネルから別のチャネルに移動したり、交通渋滞でイライラしたり、何も心配したり、アクティビティや気晴らしから別のチャネルに移動したりすることは避けてください。- この貴重な時間を使って、前日を予測する方法を改善する方法を自問してください。肯定的または否定的に今日達成したことを評価するために、質問を自問してください。その日のあなたの長所と短所について考えてください。
- 可能であれば、将来これらの分野で自分の考えを発展させることができるように、回答を記録してください。
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毎日問題を解決してください。 あなたのコントロールから問題を取り除き、あなたがそれを解決するために必要なものに集中してください。- 圧倒されたり影響を受けたりすることを避け、組織的、論理的、思慮深い方法でこの問題を解決する方法を見つけてください。
- 短期および長期のソリューション、ソリューションの長所と短所などの要因を考慮し、それを解決するための現実的な戦略を開発します。
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毎週、知的基準に集中してください。 それは思考の明確さ、正確さ、関連性、深さ、幅、論理、重要性かもしれません。- たとえば、明快さを重視する週については、仲間や友人とのミーティングまたは会話中にポイントを伝える明快さについて考えることができます。どうすればより明確にできるかを考えてください。
- また、他の人があなたに情報を伝える、またはそれを人々のグループに伝える明確さを考慮してください。
- あなたの文章の明瞭さも同様に重要です。書面によるコミュニケーション、他者のコミュニケーション、および読んだ内容を評価します。
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日記をつけてください。 日記をつける習慣をつけ、週に数回書く。- 関与している状況、反応する方法、この状況の明らかな要素と隠された要素の分析、および自分について学んだことの分析について書きます。
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文字を変更します。 忍耐力、自立心、共感、勇気、謙虚さ、そして他の人が尊敬するが、あなたが見逃していると思われる他のすべての特性を含む、1か月あたり1つの知的特性に焦点を当てます。- 各特性について考え、それを改善する戦略を開発します。新聞で自分の進歩を評価できます。
- このキャラクターの特性に1か月間集中します。パフォーマンスと改善、直面している課題、および実行しなければならない作業を評価し続けます。
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自己中心的な推論に挑戦してください。 自分について偏見を持つことは一般的な理由です。- 自分の意見に焦点を当てた可能性がある状況を特定するのに役立つ質問を自問してください。重要でないまたは取るに足らない詳細に応じてどのような行動をとったか、目的を達成するために不合理に話したり行動したり、または他人に自分の意思や意見を課した状況を自問してください。
- 自己中心的に振る舞ったことを認識したら、これらの振る舞いを修正するために思考を変えてみてください。
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物事の見方を変える。 困難な状況または否定的な状況のプラス面を確認してください。- それぞれの状況には、正と負の可能性があります。状況の肯定的な側面を見ると、あなたはもっと耳を傾け、イライラが少なくなり、幸せになります。エラーをチャンスに変え、最初は行き止まりにすることを選択します。
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あなたの反応があなたの感情によって支配されていることを認識してください。 怒り、悲しみ、欲求不満、または怠感を引き起こす状況または思考を評価します。- この否定的な感情の原因を特定し、肯定的な反応に変える方法を見つけてください。
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あなたの人生に影響を与えるグループを特定します。 グループには、特定の信念や行動が他の信念や行動よりも優れていることを示唆する力があります。- 自分の人生の中で、決定や行動に影響を与えるグループを分析します。このグループからのあなたへのプレッシャーを考慮し、ポジティブまたはネガティブとして評価してください。関係を妥協したり、このグループのダイナミクスを変えたりすることなく、負圧に対する自分の反応をどのように調整できるかを検討してください。
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あなたの考えを分析します。 思考を練習し、批判的な感覚を養います。- 個人的な経験を活用して批判的な感覚に影響を与え、発展させるための戦略を開発および実践します。
パート4ダイエットによる脳機能の改善
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バランスよく食べる。 最近の記事では、550人の高齢者が続くスキームを評価しました。この研究の著者は、私たちの食事と脳の働きとの関連性の証拠を探していました。- 研究者は、彼らが証明しようとしたものよりもはるかに多くを発見しました。彼らの研究は、食事が健康的に前頭葉の実行機能を改善することを明らかにしました。
- また、健康的な食事は、認知症やアルツハイマー病を引き起こす可能性のある加齢の損傷から脳を保護できることも示唆しています。
- この最高得点の研究の参加者もスポーツを練習し、喫煙などの不健康な習慣を避けました。
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コレステロール値を制御します。 脳の機能とはまだ関係していませんが、通常、より低い割合の人は血流がより安定しており、脳の酸素化が促進され、より効率的に機能します。- 医師に相談してください。必要に応じて、コレステロール値を下げる多くの方法があります。医師の推奨する介入には、コレステロールと戦うための薬の服用が含まれる場合がありますが、それだけではありません。
- この研究の一部の参加者は、コレステロール値の低下に役立つ飽和脂肪の健康レベルのみに基づいて、実行機能が低下する可能性を最大66％削減しました。
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認知機能の低下を引き起こす可能性のある病気を予防します。 研究者は、脳の単なる機能を超えて、健康的な食事をとることで、思考の遅れ、認知機能の低下、実行機能の低下につながる特定の疾患を予防できると結論付けています。- 脳の衰退の一因となることが知られている病気には、心血管疾患、糖尿病、血管疾患、肥満などがあります。
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栄養補助食品について学びます。 管轄の保健当局によると、多くの製品は持っていないプラスの効果があると主張しています。- 脳の機能を改善し、記憶喪失を防ぎ、記憶を改善し、認知症を治療し、アルツハイマー病を遅らせると主張するサプリメントの評価は、これらの主張が間違っていることを示しています。
- 当時、彼らの主張が根拠のあるものであり、栄養補助食品やハーブのサプリメントが脳の衰退を防ぎ、脳の機能を改善できることは証明されていません。これは、イチョウ、オメガ-3、脂肪酸、魚油、ビタミンBおよびE、高麗人参、ブドウエキス、ウコンなどの製品に適用されます。
- それらの有効性の証拠は提供されていませんが、科学者はこれらの薬剤の特性を研究し続け、潜在的なプラスの影響があるかどうかを判断しています。
- マインドフルネス瞑想と音楽療法に関する研究は、これらの分野で進行中であり、有望です
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症状に気づいたらすぐに医師に相談してください。 他のアプローチを試して、医師の診察を遅らせないでください。- いくつかのアプローチは役立つかもしれませんが、医師はあなたが効果的であると知られている治療法を選択することを可能にする重要な情報源を提供できます。
- 漢方薬やいくつかのビタミンベースの製品を含む多くの補完的なアプローチは、あなたの医療に悪影響を与える可能性があります。
- 認知能力の低下または記憶喪失の症状に対処する製品を試す前に、医師に相談してください。