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この記事の内容：スタンディングストレッチを行う横たわった状態で膝胸ストレッチを行うラクダ猫の位置でストレッチを行うヨガを実行する7
背中の痛みはひどく頻繁に発生し、より具体的には腰、腰椎です。米国では、これが仕事関連の障害の主な原因です。ストレッチは、背中を健康に保つのに役立ちます。ただし、この領域は敏感で脆弱なため、適切にストレッチするには形状が必要です。
ステージ
方法1立ちストレッチをする
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立ち上がって、リラックスして、横に手を置いてください。 ストレッチの準備のために深く呼吸すると、筋肉に酸素を供給し、治癒を促進し、乳酸の形成を減らし、痛みや湾曲を引き起こします。- あなたのストレッチのために、十分に静かで、あなたが気にされない場所を見つけてください。可能性は低いですが、ストレッチ中の間違った動きは背中を傷つける可能性があります。
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優しく前に曲げます。 腕をリラックスさせてください。彼らはあなたの前にぶら下がる必要があります。- 腰の感じ方に注意してください。別のストレッチで感じるかもしれないので、わずかな緊張を感じるのは普通です。前かがみのときに痛みを感じる場合は、すぐに停止して、別の種類のストレッチを試してください。
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腰にわずかな緊張（ストレッチ）を感じるまでリラックスしてください。 この時点で、傾くことをやめて、自分の位置を保持します。- 快適になり、痛みを感じるまで傾かないでください。
- 手で下げようとするために小さな「跳ね返り」をしないでください。
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10秒間押し続けます。 背中の下部が伸び始めるのを感じるはずです。- 自分の足に触れようとするのは魅力的です。それをしないでください、あなたは過度にストレッチすることによってあなたの背中を傷つけることができます。
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立った姿勢で戻ります。 ゆっくりと体を傾け始めます。- 膝を少し曲げると、バランスを保つのに役立ちます。
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腰に手を当てて優しく背中を傾けます。 前と同じように、痛みを感じるまで曲げないでください。 -
この位置を10秒間保持します。 腰の前部および/または前部でわずかな伸びを感じるはずです。 -
立ったままゆっくり戻ります。 必要に応じて、これらのストレッチを2〜3回以上繰り返します。
方法2横になって膝から胸までストレッチする
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仰向けになって、カーペットやエクササイズマットの上に横になります。 膝を曲げ、足を床に平らに保ちます。- このストレッチは、すでに腰痛がある人に最適です。腰とbut部の筋肉のサポートで腰を伸ばします。
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足を曲げたまま、片方の足をゆっくりと胸の方向に運びます。 両手で膝をつかんでください。足を身体に向かってゆっくりと引っ張ります。- 腰、but部、または腰にわずかな伸びを感じるはずです。腰は、多くの絡み合った筋肉と神経で構成された複雑な構造であり、腰とbut部の柔軟性を改善することで、腰痛にプラスの効果をもたらすことができます。
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約30秒間、足を胸に当てます。 もう片方の足を快適な位置に保ちます。ほとんどの場合、床で膝を伸ばしたり曲げたりします。- 腰にもう1つストレッチを加えるには、両手で脚を回して、すねを体に優しく引き寄せます。
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足を静止位置に戻し、もう一方の足に対して操作を繰り返します。 よく伸びるまで、各脚で2〜3回運動を繰り返します。
方法3キャメルキャットの位置を伸ばす
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エクササイズマットで四つんonいになってください。 腕と太ももを胴体に対してほぼ直角に保ちます。膝のパンプスをしようとしているかのように膝を後ろに滑らせないでください。 -
深く呼吸し、猫のように背中をアーチ状にします。 この位置を15〜30秒間保持します。- 腰にわずかな伸びを感じるはずです。背中を曲げる方法を少し調整することでストレッチを調整できます。
- このストレッチは、腹筋と背中の筋肉をアーチのように使用するため、筋肉の強化としても機能します。したがって、この運動中にわずかな「やけど」を感じるのは正常です。
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ゆっくりと静止位置に戻ります。 胴体を地面に曲げて、カーブを下げます。この位置を15〜30秒間保持すると、腰にわずかな伸びが感じられます。 -
必要に応じてストレッチを繰り返します。 平均的な「猫-ラクダ」セッションは、2〜4回の繰り返しで構成されます。- 筋肉を構築する特性があるため、「ラクダ猫」は丸みを帯びたエクササイズをうまく補完します。
方法4ヨガをする
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自分に合ったポーズを選択してください。 ヨガのポーズには、背中を伸ばすための多数のエクササイズがあります。ほとんどは健康な人にとって安全でなければなりません。ただし、椎間板ヘルニアなどの背中の怪我がある場合、ストレッチを行うと状態が悪化する可能性があります。特に体重を維持しながら、腰のたるみやねじれを伴うポーズは特に危険です。ポーズがわからない場合は、医師または理学療法士に相談してください。以下では、背中の最も一般的なヨガのポーズのいくつか。 -
犬を逆さまにしてみてください。 それは一般的なストレッチと筋肉の構築に貢献する有名なヨガのポーズです。さらに、背中の伸筋を伸ばすことで、腰を支え、脊椎を安定させます。- 肩から少し前に手を置いて、四つんばいから始めます。
- 手でもう一度床を押して体を持ち上げ、同時に膝をまっすぐにします。
- body部を最高点にして、体と逆さまにVを形成します。可能であれば、かかとを地面に押し付けて、ふくらはぎを伸ばします。
- 位置を約20秒間保持し、数回繰り返します。
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子供のポーズ。 このリラックスしたストレッチは、背中の柔軟性に優れています。また、ヒップ、肩、胸のストレッチ性にも優れています。- 四つんStartいで開始します。目の前で腕を伸ばして、顔がより低い位置で地面の近くになるようにします。
- そっと座ってください。お尻をかかとのすぐ上に置きます。背中を和らげると、腰にわずかな伸びが感じられます。
- この位置を20〜30秒間保持し、必要に応じて繰り返します。
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コブラの位置に立ちます。 この背中の対象を絞ったストレッチにより、優れたコントロールが可能になります。背中をどれだけストレッチしたいかを決めることができます。背中を強くするのも良い練習です。- お腹の上に横たわることから始めます。足の先が床に触れるように足を伸ばします。
- 胸の床に手のひらを置きます。太ももと腰で押し下げ、手でゆっくりと上半身を持ち上げます。
- 快適なストレッチポイントが見つかるまで、上半身を押し続けます。肩を後ろに引っ張り、ストレッチするときに床で腰をしっかりと保ちます。
- ストレッチを15〜30秒間保持し、必要に応じて繰り返します。
- 背中の強化運動に余分な次元を追加するには、上半身を持ち上げるときに背中の筋肉を使用して腕を助けます。