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この記事の内容：エクササイズの準備をする体重を含むエクササイズを含む機器を使用したエクササイズの作成13参考資料
アクティブであるか座りがちであるかを問わず、ほとんどの場合背中の筋肉を使用します。強いままで自分を傷つけないために、背中上部と腰下部を運動させることが重要です。
ステージ
パート1運動の準備
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医師に相談してください。 現在のワークアウトに変更を加える前、または新しいワークアウトを開始する前に、必ず医師に相談してください。これは、怪我から回復している場合や背中の怪我をしている場合に特に重要です。- 背中を動かす前に、必ず医師に許可を求めてください。いつエクササイズを開始できるか、どのタイプのエクササイズが自分に合っているか、どれだけの重量を持ち上げることができるか、その他の制限があるかどうかを尋ねます。
- また、どのような種類の痛みが予想されるかを尋ねます。一部の一般的な筋肉痛は正常であり、必ずしも背中を負傷したことを意味するわけではありません。しかし、より激しい痛みや以前の怪我に似た痛みは、運動を中止してすぐに医師に電話する必要がある兆候です。
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正しい姿勢を採用してください。 運動中の姿勢不良は、負傷の最も一般的な原因の1つです。背中の怪我は深刻で衰弱する可能性があるため、常に正しい姿勢を保つことが非常に重要です。- パーソナルトレーナー、運動の専門家、または地元のジムのスタッフと話すことを検討してください。彼らは、エクササイズの方法、マシンの使用方法、ワークアウト全体を通して正しい姿勢をとる方法を教えてくれます。
- 鏡の前で運動をしてみてください。移動するときに自分自身を見てください。正しい姿勢を採用し、必要な変更を加えてください。
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バック強化運動だけを練習しないでください。 怪我から回復している場合でも、自分を傷つけないようにしている場合でも、フィットネスの専門家は、背中に加えて他の筋肉群を調子を整えることをお勧めします。- 複数の筋肉グループが、さまざまな活動で背中を支援または支援します。背中の筋肉は他の筋肉（足など）の筋肉よりも小さいため、2つの筋肉グループを組み合わせることでより強くなります。
- また、腹部、骨盤、股関節の強化にも注力してください。多くの運動では、これらすべての筋肉群を使用する必要があります。
- 足も動かします。 （部屋や職場で）何かを持ち上げるときはいつでも、足と背中の筋肉を使ってオブジェクトを効率的かつ安全に持ち上げる必要があります。
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ストレッチをする 運動を始める前に。 ストレッチは、特に長時間運動していない場合に、健康で体にフィットする方法です。- 加熱された筋肉をリラックスさせることが重要です。少しウォームアップしてから、トレーニングの前にストレッチします。また、背中だけでなく全身をストレッチします。
- 背中をニュートラルストレッチします。これにより、トレーニングのために背中の筋肉が準備されます。ストレッチはまた、胸部の筋肉を開き、一般的な靭帯だけでなく筋肉の緊張を緩和するのにも役立ちます。
- 胸のストレッチを考慮することもできます。安定したサポートとして機能するように、椅子の背面を自分に向けて置きます。後ろに立ち、足を肩幅に広げ、膝をわずかに曲げます。背中上部が伸びるまで押します。この位置を10秒間保ち、ゆっくりと開始位置に戻ります。
- もう1つの胸のストレッチ：椅子に座って、床に足を平らに置きます。上半身を腰からゆっくりと下に進めます。足の下に手を置き、椅子の足をつかみます。その後、ゆっくりと元の位置に戻ります。
パート2運動を体重に組み込む
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板の位置に身を置きます。 ボードは、さまざまな筋肉群を機能させるオールインワンのエクササイズです。背中に加えて、肩、足、腹筋にも働きます。これは、全身に最適な運動です。- まず、お腹の上に横になります。それから、あたかもポンプを作るつもりであるかのように立ち上がりますが、手ではなく前腕に頼ります。肘が曲がっており、肩に合っていることを確認してください。
- 骨盤を頭に回して腹部を動かします。できるだけ長く体を真っ直ぐにして堅く保ちます。
- 開始位置に戻り、必要に応じて再度開始します。
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橋を試してください。 橋の運動は、同時に後部湾曲、体幹を強化する運動、および平衡姿勢です。ヨガマットまたはその他の柔らかい表面で行う必要があります。背中を伸ばすために手と足にすべての体重をかけるからです。- 仰向けに寝ます。足を床に平らに保ちながら、膝を90度の角度で曲げます。腕を体の両側に置きます。
- 骨盤を天井に向かって持ち上げて、体を上に押し上げます。体はまっすぐで、膝から頭まで下に傾ける必要があります。
- position部を使用してこの位置を数秒間維持し、再び押し上げる前に開始位置に近づけます。
- 必要な回数だけ繰り返します。
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犬の姿勢を逆さまに採用します。 このヨガの姿勢は、背中全体を強化し、伸ばすのに最適なエクササイズです。- 手と膝を傾け、指を前に向けます。
- つま先を押し込み、膝を地面から離します。骨盤を持ち上げて、お尻を天井に向けて押し上げます。あなたの体は逆さまのVのように見えるはずです。
- 足を伸ばしますが、少し曲げることを忘れないでください。
- かかとと手を使って、骨盤を床から離して押し上げます。
- この位置を維持するために、体、腕、脚をきつく保ちます。目の前で頭を腕に掛けてください。
- この位置をできるだけ長く保持し、必要な回数だけ繰り返します。
- 犬の逆さまの姿勢はかなり単純なストレッチです。難易度を上げたい場合は、太陽礼拝を表す一連の姿勢を見てください。これは、運動中にいつでも実行できる静止位置でのストレッチです。
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スーパーマンまたはスワンの姿勢を取ります。 これは、背中を含む身体の背中全体の調子を整えることができる、実行しやすい強化運動です。- 運動マットの上に横になります。腕を前に伸ばして、前にまっすぐになるようにします。
- 足を上げ、つま先を後ろに向け、空中に向けます。同時に、肩、頭、腕を持ち上げます。飛行中のスーパーマンまたは少し広がったUのように見える必要があります。
- リラックスして必要に応じてやり直す前に、できる限りこの位置を保ちます。
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メイク ポンプ. このエクササイズで背中の筋肉を活性化するには、できるだけまっすぐになるように努力する必要があります。ポンプはまた、腕と胸を強化するのに役立ちます。- 床に横になり、うつ伏せになります。つま先と手を支えるために、まっすぐに体を持ち上げます。手が肩幅で、手首が肩の下にあることを確認してください。
- 体を下げて（まっすぐに保ちます）、肘を横に曲げます。
- 胸が床から2〜3 cm離れるまでゆっくりと体を下げます。押して開始位置を再開し、必要に応じて再度開始します。
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猫と犬の運動を試してください。 この低強度の運動は、脊椎の屈曲と伸展を改善します。その効果を最大化するには、この運動の動きをできるだけ遅くします。- 床の四つんばいになり、運動マットを使用して、この運動を手と膝でより快適にします。
- 天井に向かって曲がるように背中を曲げます。背中の下部を押し上げます。頭を地面に落とし、この位置を数秒間保ちます。
- ゆっくりとリラックスして、背中を地面に押し下げて、凹面の位置にします。顔を上に向け、この位置を数秒間保ちます。
- この演習を必要な回数繰り返します。
パート3機器を使った演習を行う
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ダンベルで横たわってリクライニングをしてみてください。 このエクササイズは、肩と背中の上部を強化します。また、正しい姿勢を維持するのにも役立ちます。- 足を肩幅に広げてまっすぐ立ち、膝をわずかに曲げます。背骨の緊張を保ち、腹部をかみ合わせてください（背中がアーチ状にならないようにしてください）。
- 両手で小さなダンベルをつかみ、床に平行になるまで腕を上げます。腹部をかみ合わせながら、胴体を前に傾けて体と90度の角度を形成します。
- ダンベルと腕を下げて、顔と腕がぴんと張るようにします。腕が床に平行になるまで再び腕を上げ、必要に応じて何度でも繰り返します。
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ロープーリーで印刷します。 片手でロープーリープリントを行うと、背中が強くなり、一度に体の両側をターゲットにできます。また、強度の不均衡を修正するのにも役立ちます。- ロープが胸の高さになるようにプルマシンをセットアップします。足をまっすぐ前にして、機械で安定させて座ります。
- ケーブルハンドルをつかみ、腕を体に引き戻します。腕の先端が体に当たり、肘が90度になるまで撃ちます。
- 腕ではなく肩と背中の筋肉で撮影します。運動中に体をひねらないでください。各腕でこの運動を繰り返します。
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トレーニングルーチンでバーに水平のドローを追加します。 横向きのプリントでは、背中の筋肉に抵抗を与えるためにバーが必要です。- バーの肩幅で両手を離します。手のひらが下を向いていることを確認します。
- 膝を少し曲げて、腰を90度の角度まで傾けます。背中をまっすぐにしてください。
- バーを持ち上げて、へそに近づけます。休憩して開始位置に戻る前に、この位置を1、2秒保ちます。必要な数の担当者を実行します。