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ワックス状の物質であるコレステロールは動脈を詰まらせ、血液が心臓に到達するのを妨げる可能性があるため、LDL（コレステロールの悪いタイプ）を下げる方法を知ることが重要です。幸いなことに、HDLレベルを上げるよりもLDLレベルを下げる方がはるかに簡単です。
ステージ
方法1/3：
バランスの取れた食事をすることでLDLレベルを下げる
- 1 飽和脂肪の摂取を制限します。 米国では、国立循環器病研究所（NHLBI）が低コレステロール食を厳守することを強く推奨しているため、飽和脂肪の摂取を減らしています。そして、彼らは彼らが何について話しているかを知っています！このためには、工業製品の消費を制限し、果物、野菜、全粒穀物に焦点を合わせることが最善です。
- 飽和脂肪とトランス脂肪の主な原因は何ですか？これらは主に動物性製品です：牛肉、子羊、家禽、豚肉、乳製品。バターで野菜を調理しない限り、菜食主義者の食事に近づくほど、飽和脂肪は少なくなります！バターの大さじ1杯には、脂肪7グラムが含まれています。アメリカ心臓協会は、飽和脂肪は食事の7％にしかならないと述べています。
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2 可溶性繊維の毎日の消費量を増やします。 果物、野菜、全粒穀物は優れた繊維源です。これらの食品では、体内のコレステロールは、体内に保存されるのではなく、便を通して排出されます。あなたの祖母はそれについてあなたに話しましたか？- エンバク、ナッツ、小豆、りんご、梨、亜麻も非常に可溶性繊維が豊富です。コレステロールを吸収し、コレステロールが体内に停滞するのを防ぎます。
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3 健康的な脂肪を含む食品を選択してください。 魚、種子、アボカド、ナッツに含まれる脂肪は 良いです あなたのために。あなたはそれを必要とします、それを知っています！多価不飽和脂肪を消費する必要があります。ただし、一握りのナッツを食べるのが健康であれば、箱全体を食べるのはずっと少ないことに注意してください。- オイルに関しては、オリーブオイル、ナタネまたはピーナッツを選択してください。それらを使用しないでください さらに、オリーブオイルなどのオイルは 代替 バターまたはマーガリン。たとえそうであっても：鍵は節度です。これらの油は良い脂肪でいっぱいですが、これはあなたがそれらを乱用できるという意味ではありません！
- エキストラバージンオリーブオイルはさらに優れており、洗練されていません。利益を得るには、1日2杯（30 g）を消費します。
- オイルに関しては、オリーブオイル、ナタネまたはピーナッツを選択してください。それらを使用しないでください さらに、オリーブオイルなどのオイルは 代替 バターまたはマーガリン。たとえそうであっても：鍵は節度です。これらの油は良い脂肪でいっぱいですが、これはあなたがそれらを乱用できるという意味ではありません！
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4 ステロールまたはスタノールを含む製品を消費します。 これらには、特別なマーガリン、サラダドレッシング、または自然状態の野菜や果物が含まれます。現時点では、彼らはよりファッショナブルです、ラベルを読んでください！産業家は、オレンジジュース、シリアルバー、シリアルにステロールとスタノールを追加します。- スタノールとステロールは、血液中を循環するときにコレステロールの役割を果たします（分子レベルでコレステロールと非常によく似ています）。最終的に、この類似性は、コレステロールが血液中を循環し、そのような量のコレステロール（実際にはスタノールとステロールを伴う）を見て血液が循環することを示しています。すでに満員です。あなたのための場所はありません！コレステロールは廃棄物の残りで排除されます。
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5 ドリンク。 脂肪をほとんどまたはまったく含まない製品のみを使用して、食べて調理してください。 DASHダイエット、地中海式ダイエット、およびオーニッシュダイエット（心の健康的なダイエット）は、乳製品を含む動物製品の消費を制限します。実際、乳製品（および一般的な動物製品）には、悪い脂肪とコレステロールが豊富に含まれています。- 製品がコレステロールを多く含んでいるからといって、摂取すべきではありません。時々卵はあなたの進歩を危険にさらすことはありません。以前医師が考えていた場合、彼らは今悪い脂肪を制限することを主張します。
- 動物性タンパク質を部分的に小豆や他の植物性タンパク質に置き換えることができます。ミルクを味わったことはありますか？あなたの健康よりも良い理由は何ですか？ ！大豆については、1日25グラムの大豆タンパク質（240 mLの豆乳）を消費することで、LDLを5〜6％削減できます。
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6 オメガ-3を採用します。 あなたがアメリカの方法を食べるなら、あなたの食事はおそらくない ではありません 「バランスのとれた」。オメガ3とオメガ6の比率はおそらく1/20ですが、1/1でなければなりません。注文を簡単に復元する方法は？魚を食べることによって。- サバ、サーモン、レイクトラウトまたはグレートラウト、ホワイトマグロ、オヒョウは、あなたにとって非常に良い脂肪質の魚です。それらの脂肪酸含有量は、血圧と血栓のリスクを本当に減らすことができます。勝った！魚が嫌いな人には、挽いた亜麻仁とキャノーラ油からそのような利点を得ることができます。いつものように、補完するよりも製品をそのまま消費する方が良いです。
方法2/3：
健康的なライフスタイルを採用して、LDLレベルを削減する
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1 余分なポンドを失います。 少し体重を減らすと、悪玉コレステロールを減らすのに役立ちます。 4キロの損失以外に、コレステロールの低下を引き起こすことはできません。これを行う最も効果的な方法は、食事と運動を組み合わせることです。- 脂肪は特にカロリーが高いです（脂肪1グラムあたり9カロリーですが、炭水化物またはタンパク質1グラムには4カロリーしか含まれていません）。カロリーを数えるラインを維持するには、脂肪摂取量を減らすことが中毒を制限する良い方法になります。
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2 演習プログラムを準備します。 高コレステロールは、身体活動の不足によって引き起こされる可能性があります。 1日に30〜60分間、1週間に150分間（または集中的なトレーニングの場合は75分間）の運動をお勧めします。君 意志 健康であなた 感じます より健康的。- 水泳、ランニング、サイクリング、ハイキング、ウォーキング、ダンスなど、お好みのアクティビティを選択してください。あなたが練習したい活動に慣れるでしょう。それはあなたに合ったアクティビティでなければなりません！ダンベルを持ち上げたり、走ったりすることは必須ではありません！あなたが動いている限り、それは身体活動です。
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3 たまにアルコールを飲む。 飲まない人は始めないでください。一方、友人とアルコールを飲むことに慣れている場合は、続行できますが、適度に飲んでください。飲むだけ A イブニングドリンク（男性1人に2人）はコレステロールを下げるのに役立ちます。しかし、飲み物と1つだけ！- 反対に、あまりにも多くのアルコールを飲むと、トリグリセリンのレベルが著しく上昇する可能性があります。アルコールの摂取を時々グラスに制限しないと、体にダメージを与え、アルコール依存症に陥る危険があります。
- 1杯は140 mLのワイン、約140 mLのモルトリカー、340 mLのビール、または45 mLのスピリッツに相当します。
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4 喫煙をやめます。 それはよく知られています：喫煙はあなたのHDL、良いコレステロールを下げることができます。喫煙は身体活動を困難にし、コレステロール全体に影響を与えます。禁煙することは、あなたの健康にとって非常に良い考えです。- 喫煙をやめる多くの正当な理由がまだあなたを納得させないなら、それはあなたが洞窟に住んでいる可能性が高いです。喫煙は、心臓病、癌、その他の深刻な病気の危険因子です。喫煙している間、あなたはあなたの周りの人々にも影響を与えます。
- 停止するのに遅すぎることはありません。実際、 それから 喫煙をやめると、肺が再生し始めます。財布にも同じことが言えます！
方法3/3：
簡単にする
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1 サポートを求める すべて、絶対にすべてが、他の人のサポートにより簡単になります。あなたがすることを恥じないでください、あなたのコレステロールについての心配が非常に一般的になっているので、20歳以上のすべての人々は5年ごとにチェックを行うようにアメリカ心臓協会が助言しています。 20歳から！ 家族や友人と話してください 彼らはあなたを助けることができます.- あなたの食事、運動、ライフスタイルもあなたの周りの人々の努力に依存します。友達がタバコを吸うと、彼らはあなたにタバコを吸わせたいと思う傾向があります。彼らがあなたの成功を助けるための唯一の方法は、彼らに知らせることです。彼らはあなたを100％サポートします！
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2 ご覧ください。 NIHは、コレステロールを理解する上で、非常にユーザーフレンドリーな、すばらしい小冊子を開発しました。こちらで見つけることができます。この記事が多かれ少なかれするように、TLCスキームについて説明します。結局のところ、力は知識にあります。何と戦うべきかを知っているとき、あなたはそれと戦う方法を知っているでしょう。- インターネットで調査を行っているので、すでに正しい軌道に乗っています。次のステップは、友人、家族、医師向けです。必ずソースを確認してください！
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3 HDLレートを上げます。 排泄または再利用のために肝臓に送られるLDLコレステロールを増やす必要があります。これを行うには、善玉コレステロールである高密度リポタンパク質（HDL）を増やす必要があります。 HDLにより、あなたの体はコレステロールとトリグリセリドを血流に通過させることができます。これらの最後の2つは時々一緒に動作します（常にではありません）。- ダークチョコレート、緑茶、ビタミンDもHDLレベルを高めることができます。ほとんどの人は、毎日1杯の赤ワインまたは別のアルコール飲料を安全に摂取して、HDLレベルを上げることができます。しかし、アルコールはアルコール中毒者、高齢者、太りすぎの人、または他の病気の人にとって有害です。アルコールがカベルネのカップでない場合、チョコレートを食べる口実があります！
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4 LDLとの戦いで味方を見つけましょう。 アメリカの成人の3人に1人は高コレステロールです。実際、多くの人があなたと同じ懸念を持っています！ですから、あなたと同じ戦いをしている友達を見つけて、一緒に楽しんで戦うことは可能です。- コレステロールとの戦いの周りの食事を想像して計画します。一緒に運動します。活動を続ける機会（泳ぎに行く、犬から出るなど）を見つけます。問題を誰かと共有することで、管理しやすくなります。
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5 医師に相談してください。 彼または彼女はあなたのコレステロールを制御するためにあなたに情報を与えることができます。良い食事と運動プログラムでは十分でない場合、彼はコレステロール低下薬を処方することができます。多くのソリューションが存在します。質問することを恐れないでください！- 医師は通常コレステロール値が160未満であることを勧めますが、年齢、喫煙、家族歴などの他の要因を考慮して、最適なLDLレベルを決定します。これらの要因に応じて、これらの薬を服用できる場合とできない場合があります。医師が考えているものが何であれ、おそらくあなたにとって最適です。
- スタチンは、コレステロールを下げるために最も一般的に処方されている薬です。健康的なライフスタイルと良い食事がうまくいかない場合、これらの薬はコレステロールを20〜50％下げることができます！
アドバイス
- アメリカ心臓協会は、赤身の肉を選び、家禽の皮を取り除き、トランス脂肪や飽和脂肪のない食事を用意することを推奨しています。
- レイル、タマネギ、生inger、カレー、ピーマンはすべて抗炎症剤です。血管に非常に良い！
- ジュースとソーダ入りのお茶と水を好みます。紅茶は血中の脂質（脂肪）の量を減らすことが証明されています。