ふくらはぎの延長方法

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• ステージ
• 方法1立っている子牛を伸ばす
• 方法2ダンベルでふくらはぎを伸ばす
• 方法3ダンベルでふくらはぎのスリットを伸ばす

この記事の内容：ふくらはぎの延長部を作るダンベルでふくらはぎの延長部を使用するダンベルでふくらはぎの延長部を作る

フィットネスの専門家は、ふくらはぎの筋肉のサイズと形状は遺伝性であると考えています。言い換えれば、私たちは明確に定義された筋肉で生まれているか、疲れていないかのどちらかです。しかし、ふくらはぎの筋肉は何よりも審美的な優先事項です。バスケットボールをしている場合や、かかとの高い靴を履いている場合は、明確に定義されたトーンの子牛は必ず良い印象を与えますが、骨格のアライメントを正しく保つため、その役割はさらに重要です。

ステージ

方法1立っている子牛を伸ばす

1. 階段の端に立ちます。 安全であれば、他の場所でそれを行うことができます。ただし、歩くことは、地面から遠すぎたり、近すぎたりしないようにしてください。したがって、バランスを失っても、転倒することはありません。

   プラットフォームまたはエアロビクスのステップを使用する場合、2つの追加ステップを追加できます。

2. 
   

   
   直立して、but部をきつく締めます。 上rib骨とお腹を返して、体幹を誘います。足の裏がステップの端にしっかりと植えられていることを確認してください。したがって、あなたのかかとはそれを超える必要があります。
   • 不安定に感じたり、バランスを保つことができない場合は、最初に壁または階段の手すりを押してください。
   • 壁やランプに手を当ててください。

3. 
   

   
   つま先で立つまでかかとを上げます。 つま先の骨が体の重さを支え、足がまっすぐになるようにします。

4. 
   

   
   この位置を2秒間保持します。 足の先端を体の重量で休ませて、かかとをゆっくりと下げます。かかとが階段またはプラットフォームを乗り越えるまで、かかとを下げ続けます。
   • かかとを下げると、ふくらはぎに伸びが感じられます。
   • ふくらはぎに疲れを感じるまで運動を繰り返します。
   MD

   ミケーレ・ドラン

   
   
   認定プライベートトレーナーMichele Dolanは、ブリティッシュコロンビア州のBCRPA認定プライベートトレーナーです。彼女は2002年からプライベートコーチ兼フィットネスインストラクターを務めています。MDミケーレドーラン
   認定プライベートコーチ

   認定コーチ、ミケーレ・ドーランは以下を推奨します。 「はじめに、10〜15の子牛エクステンションを3セット作ります。簡単になったら、試してください 片足のふくらはぎ延長. »

方法2ダンベルでふくらはぎを伸ばす

1. 
   

   
   各手にダンベルを持ちます。 ボディービルの基本的なルールの1つは、軽いウェイトから始めて、重いウェイトを漸進的に持ち上げるように訓練することです。同じ重量の2つのダンベルを用意し、足を肩幅に広げて直立させます。

2. 
   

   
   椅子を目の前に離して置いてください。 バランスを保つのが困難な場合は、近くの椅子の背もたれを立てる方が良いでしょう。壁に対してこの演習を実行することもできます。

3. 
   

   
   腕を体の両側でまっすぐにしてください。 ダンベルをしっかり保持しながら、腕と肩の位置を合わせます。

4. 
   

   
   
   
   スパイクに登ります。 ヒントで体重を動かしている間、足をまっすぐに保ちます。腕を体に沿って持ちます。
   • ダンベルの目的はふくらはぎを動かすことであるため、この運動には腕の動きは含まれません。
   • 足を真っ直ぐに保つ必要がありますが、膝をわずかに曲げると動きやすくなります。

5. 
   

   
   かかとを地面に置きます。 この演習を適切に管理して行うことが重要です。

   特に足とふくらはぎに心地よいストレッチとわずかな緊張を感じるはずです。

6. 
   

   
   12〜15回の繰り返しのセットを作成してみてください。 これらの運動を定期的に行うと、ふくらはぎが徐々に強化されるのを感じるはずです。

方法3ダンベルでふくらはぎのスリットを伸ばす

1. 
   

   
   軽量から始めます。 この方法で最良の結果を得るには、ジムで見られるようなウェイトプレートまたはディスクが必要です。あなたが持ち上げることができるより重い重量を取りたいという衝動に抵抗してください。あなたが行くにつれて、より軽い重量と進歩から始めるのが最善です。

2. 
   

   
   両手で頭の上にディスクを持ちます。 重量を推定し、それに応じて選択を変更します。注意して、より軽い重量を好む。

3. 
   

   
   片方の足をもう片方の前に置きます。 つまり、スロットの位置にいて、足の間に約30センチ離れている必要があります。

4. 
   

   
   足首に合わせて前膝を曲げます。 後脚がほぼ真っ直ぐになるように、後膝をわずかに下げます。背中のかかとを上げ、背中の足の先に乗る。

5. 
   

   
   フロントチップに登る。 あなたの2つのかかとは地面から離れている必要があります。地面に触れるまで、前足のかかとをゆっくりと下げます。背中のかかとは常に地面から離れたままになります。前足の先端に再度組み立て、しばらくその位置を保持してから、開始位置に戻ります。

6. 
   

   
   繰り返します。 目に見える結果を取得したい場合は、これらの演習を週に数回実行してみてください。

• ダンベル（オプション）
• タオル（オプション）
• ウェイトプレートまたはディスク（オプション）