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この記事の内容：高架ポンプから始めるセルフアシストポンプを持つ男性本物の片手用ポンプにする13
あなたの運動は退屈して、何かすることを探していますか？単に友達に感銘を与えたいですか？片手ポンプで限界を押してみませんか？このエクササイズは従来のポンプに似ていますが、サポートが半分、難易度が2倍です。成功するには、開始する前に高架ポンプと「自己補助」を行うことにより、自分自身を訓練する必要があります。
ステージ
パート1上げられたポンプから始める
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高い表面を探します。 片手で上げるポンプは、開始するのに適した方法です。隆起した表面を使用することで、足はより多くの重量を支えます。これにより機械的な利点が得られ、ポンプの実現が容易になります。- ワークトップ、ステップ、ソファ、または壁を選択します。屋外で練習する場合は、ベンチまたはスツールが役立ちます。
- 体を傾ければ傾けるほど、足が体を支え、ポンプが簡単になります。
- やりすぎないでください。開始するには、フィットネスレベルに合った表面と傾斜を探してください。
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リーンフォワード。 足を離して前方に傾く。傾けるだけでなく、両足を離すとポンプが簡単になるので、足にも違いが生じます。足を肩幅よりも少し広げて立ち、ゆっくりと前かがみになり、高い場所でポンプでくみます。- 一部の純粋主義者は、片手でポンプを両足で一緒に行うべきだと考えています。この規則に従う必要はありません。足を離して開始し、進行するにつれて近くに移動します。
- 利き腕から始めることをお勧めします。言い換えれば、あなたが最も頻繁に使用し、それが自然に強い腕。その後、腕を交替できます。
- 開始位置にいるときは、背中に自由な腕を置くか、片方の足に当てます。
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自分を下げてください。 胸が盛り上がった表面にほぼ接触するまでゆっくりと体を下げます。サポートアームは、90度未満の鋭角で曲げる必要があります。必要に応じて、この位置を数秒間保ちます。- 一部の人々は、下向きの移動中に体を完全に伸ばしておくことをお勧めします。このトリックは、バックアップに役立つはずです。また、背骨をまっすぐに保ち、怪我のリスクを減らします。
- もう一方の腕は折りたたまれたまま、身体の近くに置く必要があります。手羽先のように突き出してはなりません。肘の位置が悪いと、肩と回旋腱板の損傷のリスクが高くなります。
- 腹部を収縮させ、部の筋肉、つまり胸とand部の周りの筋肉を締めます。
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押し上げます。 スムーズな動きで一度に押し上げて、開始位置に戻ります。この動きの前後に発生する体の緊張は、あなたが戻って最初の繰り返しを終えるのに役立ちます。- あなたの体ではなく床を押すことを想像してください。この画像は、より多くの緊張を生み出し、より多くの筋肉を引き込むのに役立ちます。
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繰り返します。 繰り返し、側面を変更します。一連の繰り返しが完了するまで、前の手順を繰り返します。次に、側面を変更します。たとえば、右腕で始めた場合は、左腕で運動を繰り返します。腕の強さの違いに合うように、飛行機の高さを調整します。- 開始するには、セットごとに6回繰り返して快適に試してください。つまり、完全なポンプを簡単に作成できる必要があります。
- 勇気があれば、数時間休憩した後、リハーサルを繰り返します。休んだらエクササイズを続けると、体調を良好に保ち、体力とスタミナを向上させることができます。
- ある程度のレベルに慣れたら、傾斜を下げて自分の体重に対する抵抗力を高めます。地面に着くまで上記のすべての手順を繰り返します。
パート2自己補助ポンプを備えた筋肉
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ポンプの位置に身を置きます。 両手でポンプの位置に身を置きます。自己補助ポンプは、進行の次のステップです。それは実際には片手用のポンプですが、筋肉を増やすために少しごまかします。とりわけ、両手でゆっくりと下げます。これらのポンプは、高くなった表面ではなく地面と同じ高さです。- あなたが古典的な両手ポンプを行うつもりであるかのように自分自身を配置します。
- もう一度、足が肩の幅よりわずかに広いことを確認してください。
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もう一方の腕を外側に伸ばします。 セカンダリアーム（体を支えていないアーム）を（上下に）伸ばします。わずかな重量をサポートするための「アシスタンス」として使用されますが、あまり依存しません。時間が経つにつれて、あなたは強くなり、ますます少なくなります。- もう一方のアームをわずかに高い面に置くこともできます。
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自分を下げてください。 自分を下げて押し上げます。前と同じように、胸が地面にほとんど触れ、傾いている腕が鋭角になるまでゆっくりと体を下げます。次に、流体の動きで一度にすべてを押します。- すぐに復旧できない場合があります。関係ありません。もう片方の腕にもっと体重をかけるだけです。さらに足を広げることもできます。
- もう一度、腹部の筋肉を収縮させて体を緊張させ、脊椎を保護します。肘を内側に（鶏手羽はありません）保持し、肩甲骨を引き下げます。
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「ネガティブ」ハンドポンプを試してください。 負のポンプは、筋肉を構築し、フィットネスを改善する別の方法です。それは、運動の負の段階または下り坂の段階に焦点を合わせることです。この時点で、運動はほとんど片手ポンプのように見えます。- 片方の腕を傾けて、もう片方（自由な腕）を背中の後ろに保ちます。
- 開始位置から地面に身を下ろします。各動きを制御しながら、できるだけゆっくりと動きます。
- 下がったら、空いている腕を地面に置いて押します。シリーズを作ります。
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側面を繰り返して交互にします。 自力でポンプを使用する場合でも、負のハンドポンプを使用する場合でも、腕を弱めることを忘れないでください。完全なシリーズの最後ではなく、繰り返しごとに腕を交互に切り替えることもできます。- 両方の腕を使用して、筋肉の不均衡または力の不十分な分散を回避することが重要です。
パート3実際の片手操作ポンプの作成
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自分を適切な位置に置きます。 あなたはすでに何をすべきか知っています。ポンプの位置に身を置きます：前かがみになり、足を離し、肩のすぐ下の床に手を置きます。- 高い位置から始め、体を上げて腕で支えます。
- 足を離してください。ただし、さらに困難な場合は、それらを近づけることを妨げるものはありません。
- もう一方の腕を背中につけます。
- 傾いている腕の肘はわずかに曲がっていて、ロックされていないはずです。
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体を下げます。 できるだけ動きをコントロールして、地面に近づいてください。突然またはぎくしゃくした動きをせずにゆっくりと体を下げます。あごが地面から約10センチ離れるまで続けます。- バランスを保つには、安静にしている腕から胴体をわずかに離して、腕と2足の間に一種の三角形を形成します。これにより、バランスを保つことができます。腰と肩を平行に保つのは難しくなりますが、いずれにしても、腰を垂れさせないでください。
- 体を動かした場合、あごはもう片方の手がもともとあったおおよその位置にあるはずです。
- 肘を体の近くに戻してください。肩甲骨を押し込みます。
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プッシュ。 さあ、思いっきり体を元の位置に戻してください。背中をまっすぐにして、肘がロックする直前に停止します。おめでとうございます！これで、実際の片手用ポンプが完成しました！- 前と同じように筋肉を収縮させて、上向きに「爆発」させます。
- 実行できると思わない場合は、停止するように注意してください。腕を離すと怪我をする危険があります。
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繰り返します。 あなたが強さを持っている場合は繰り返します。一言で言えば、最初の本物の片手用ポンプは長いシリーズの最初のものになります。他の腕でこのエクササイズを繰り返して、2〜3回（またはそれ以上）繰り返し実行できるかどうかを確認してください。- 常に徐々に行きます。 1回または2回の繰り返しで開始し、再試行する前に休憩します。
- 時間が経つにつれて、あなたはより多くの担当者を行うことができるようになります。疲れきるまで続けて、腕と胸を適切に強化してください！