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この記事の内容：初心者向けの演習を行うクラシックプルを作成する予防策を講じる11
トラクションは上半身の強化と腹部の作業に最適ですが、この種の運動の準備には時間をかける必要があります。あなたがそれを行う方法を学びたいなら、あなたは古典的な牽引に進む前に初心者のための基本的な運動から始めなければなりません。常にあなたの体に気を配り、あなたの限界を超えないでください。
ステージ
パート1初心者向けの演習を行う
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曲がったアームサスペンションから始めます。 このエクササイズは、肩と腕を強化するのに役立ちます。ドローバーに箱を持ち上げて、あごがバーのすぐ上にくるように登ります。手のひらを手前に向けて手を置き、引っ張って空中に立ちます。肘を曲げて、あごをバーの上に置いてください。この位置をできる限り長く保ち、一時停止に費やす時間を徐々に増やしてください。 -
絞首刑執行人を引っ張ってみてください。 このエクササイズは腕を強化し、古典的なトラクションに備えます。バーに椅子を持ち込み、腕が届くようにします。今度は手のひらを前に向けて手を置きます。引くときに肘を側面に向けて約2.5 cm上げます。膝を曲げて椅子から足を離し、この位置をできるだけ長く保つようにします。- このエクササイズ中、肩はいつでも持ち上げないでください。この場合、古典的なトラクションに移行する前に筋肉を動かし続ける必要があります。
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ゆっくりと体を下げてください。 降下（またはトラクションの負の段階）は、トレーニングも必要なステップです。ドローバーの下に椅子を置き、両手を肩幅に広げ、手のひらがあなたに向くように手を置きます。椅子を脱いで筋肉を収縮させ、ゆっくりと体を下げます。足を椅子に置いて、もう一度始めます。- ゆっくりと自分自身を下げることができるまで、この運動を毎日練習してください。降下段階で速度を制御できる必要があります。このエクササイズを習得して初めて、クラシックトラクションに切り替えることができます。
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トレーニングプログラムを作成します。 クラシックトラクションに切り替える前に、このエクササイズの1つの側面を1日に練習する必要があります。各セッションの間に休息日とトラクションのすべての段階を交互に行えるようにするパーソナライズされたトレーニングプログラムを作成します。- サスペンションの練習から始めます。たとえば、20〜30秒のセットに2日ごとに1〜2分の休憩をはさみ、筋肉を発達させることができます。
- 次に、セットの間に1分間の休憩をはさんで2〜3セットの8回の繰り返しを行い、体を下げる練習をします。この演習を2日のうち1日練習します。
- 筋力が発達したら、各運動の間に休憩を取ることを忘れずに、サスペンションと降下の運動を組み合わせます。しばらくすると、簡単に持ち上げてクラシックプルアップに移動できるようになります。
パート2クラシックトリックの実行
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あごの吊り下げから始めて、実権を握って運動をします。 自分で引っ張り始める前に、この運動を練習してください。 20〜30秒の3〜5回の繰り返しで、ドローバーをつかんで空中に吊るします。次に、椅子に立ち、あごをドローバーの上に置きます。膝を曲げて、バーの上に掛けます。このエクササイズを3〜5回繰り返し、各繰り返しで5〜10秒間続けます。- 簡単にできるまでこの練習を練習してください。
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負の牽引力を行います。 ネガティブプルは、このエクササイズの降下段階を学習するのに最適です。体を下げることで構成される椅子の運動を繰り返し、ゆっくり持ち上げます。動きを狂わせずにできる限り体を撃ち、4〜6回繰り返します。- ネガティブトラクションの実行に問題がなくなったら、次のステップに進むことができます。
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描画の演習に進みます。 この練習では、スクワットラックの胸の高さにドローバーを置きます。肩の幅より少し広い手で握るバーの下に身を置きます。この時点では、リバースポンプの位置またはプランクの位置にあります。腕を伸ばして、バーの下にぶら下がり、足を前に垂らします。次に、胸がバーに近づくまで引っ張り、この位置を3秒間保持します。- 15セットのドローを3セット行うと、クラシックプルアップに切り替えることができます。
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腕立て伏せをします。 これらの演習をすべてマスターしたら、いくつかの腕立て伏せを行うことができる必要があります。サスペンションの位置に自分を置き、ドローバーをつかみます。手のひらを前に向け、体を直立させます。次に、顎がバーに近づくまで引っ張り、1秒間停止してからゆっくり下げます。 -
プルの数を徐々に増やします。 最初の数日間は、1日にいくつかの腕立て伏せしかできない場合があります。あなたが自分を傷つけないように、速すぎないようにしてください。 1日あたり1つまたは2つ以上のトラクションに満足してください。
パート3予防策を講じる
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医師に相談してください。 新しいトレーニングプログラムを開始する前に、医師に相談する必要があります。医療専門家は運動前に不可欠です。根本的な健康上の問題がある場合、これはさらに重要です。腕立て伏せを行う前に、この種の運動があなたにとって安全かどうかを常に医師に尋ねてください。- 背中、首、肩、肘、または手首の問題について医師と話し合ってください。
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ジャンプしないでください。 腕立て伏せをしている人は、しばしばジャンプして体を持ち上げようとします。これにより、正しい筋肉を使用できなくなります。腕と上半身の筋肉だけを使用する必要があるため、トレーニング中にジャンプしないことが重要です。 -
週に2〜3回の腕立て伏せに満足してください。 トラクションまたはその他のウェイトトレーニングは、週に2〜3回のみ行う必要があります。そうしないと、筋肉が疲れる危険があります。トレーニング日の間は常に休息をとってください。