コンテンツ
- 6のパート2：
背中に横たわる動きをする - 6のパート3：
地面に横たわっている運動を学ぶ - パート4/6：
ボードの位置を学ぶ - 6のパート5：
ピラティスのポジションに座ってみてください - 6のパート6：
彼の足を動作させる - アドバイス
この記事で引用されている参考文献は9つあり、ページの下部にあります。
のコンテンツ管理チームは、編集チームの作業を注意深く調べて、各アイテムが当社の高品質基準に準拠していることを確認します。 5 あなたの目標を認識してください。 適切な呼吸に加えて、ピラティスの中心的なポイントには、リフォーカス（リラクゼーションに役立ちます）、各動きにすべての注意を集中し、各ジェスチャーを制御する機能が含まれます。また、身体のアライメントを認識し、それを維持しようとする必要があります。これらの点に焦点を当てることにより、セッションはより有益になり、自分自身を傷つけることを避けられます。
- ピラティスセッション中、腹部は常にアクティブな状態を維持する必要があります。
6のパート2：
背中に横たわる動きをする
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1 ブリッジすることを学びます。 背中に横たわっている間、ピラティスのさまざまな動きが実行されます。これらのすべての動きのために、あなたは地面に、背中に横たわることから始めなければならないでしょう。橋の場合は、膝を曲げ、腕を地面に、身体に沿って、手のひらを地面に当てて伸ばします。足を床に平らに置き、腰のラインに広げて、部と足に負担をかけた場合の足の中間点に広げます。次に、次の動作を実行します。- 筋肉が収縮し、体が肩から膝まで直線になるまで腰を持ち上げながら、足、肩、腕に均等に体重を広げます。
- 息を吸いながらポーズをとり、3回息を吐きます。
- 体を地面に下げます。
- 運動を5回繰り返します。
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2 足で円を描きます。 腕と脚を伸ばします。腕は床に横たわり、体に対して45°の角度になるようにします。左脚を地面につけ、右脚を天井に垂直に伸ばします。これがあまりにも難しい場合は、左膝を曲げます。- 右脚で空中にボレーボールの大きさの円を5つ描きながら、腰を安定させてください。
- 移動方向を逆にして、反対方向に5つの円を描きます。足を地面に置きます。
- 脚を変えて、動きを繰り返します。
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3 の動きをする 十字形 腹部。 胸の膝を上げます。頭と首を上げ、手を頭の後ろに置きます。右脚を伸ばし、体を優しく回転させて、右肘が左膝を曲げた状態に近づくようにします。右膝を曲げて胸に戻します。同時に、左脚を伸ばし、ゆっくりと体を回転させて、右ひざに向かって左肘の感覚を曲げるようにします。- 運動を5回繰り返します。
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4 の運動をマスターする 百. 横になり、膝、足、手が橋を渡るのと同じ位置になります。頭、首、肩を地面から少し持ち上げます。腕を45°の角度で地面から持ち上げるときは、腕を体に沿って伸ばしたままにします。- 5秒間息を吸い、5秒間息を吐きながら、上から下に10回腕を叩きます。
- 合計100回の腕の鼓動のために、運動を10回繰り返します。
6のパート3：
地面に横たわっている運動を学ぶ
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1 白鳥を作ります。 これらのすべてのエクササイズのために、あなたはお腹の上に、額を地面に横たわることから始めなければなりません。白鳥を作るには、体を上に押し上げるように、手を肩の下に置きます。肘を体に押し込みます。足は、お尻の位置に合わせてバラバラにしてください。- 床の恥骨を絞って、手のひらを軽くたたいて、顔から首、胸を床から持ち上げ、腰を曲げて、自分がスフィンクスのように座っているのを見つけます。息を吸い、吐き出し、再び体を地面に降ろします。
- さらに2回繰り返し、毎回少しずつ持ち上げます。
- 常に足の甲を地面に対して平らにしてください。
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2 泳ぐ！ （泳ぐように）床の上で腕をまっすぐ前に伸ばします。足を締めてください。頭、首、胸を地面から持ち上げます。右腕と左脚を上げて、to部を収縮させます（ビートになります）。腕と脚を地面に置き、左腕と右脚を持ち上げます。その後、2つのビートがあります。- 24ビートを実行します。
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3 Tに身を任せて 床に沿って体に沿って腕を伸ばし、足を互いに支えます。頭、首、胸を地面から持ち上げます。腕を地面から少し持ち上げ、手のひらを上に向けて、体に垂直に伸ばします。- 腕を身体に近づけると、腕を戻して（まだしっかりと）胸を地面から少し持ち上げます。開始位置に戻ります。
- 合計5 Tになるまで、さらに4回繰り返します。
パート4/6：
ボードの位置を学ぶ
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1 基本的なボードを作成します。 手と膝の上に立ちます。手首は肩の下、膝は腰の下にします。つま先の下側を地面に当てて、足を歩行位置にします（地面に平らになっているように）。- 膝と足を床から持ち上げ、体をまっすぐに伸ばしながら、手と足の裏に体重を傾けます。
- 10秒間、または可能であればそれ以上長く保持します。
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2 ロバのように蹴り返す。 厚板の位置で、右脚を天井に向かって持ち上げます。次に、それを下げて、右膝を曲げ、頭を押し込み、膝を鼻に当てます。もう一度脚を伸ばし、さらに4回繰り返します。- 厚板の位置に戻り、もう一方の脚で動きを繰り返します。
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3 リバースボードを試してください。 お尻に座って、足を前に伸ばします。手をお尻の少し後ろ、身体の両側に、指の先端を足に向けて置きます。 feet部と足を地面から腕の力まで持ち上げながら、足を地面につけ、足を伸ばし、足を伸ばします。広告
6のパート5：
ピラティスのポジションに座ってみてください
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1 腹部ロールを行います。 これらの3つの位置については、背中をまっすぐにして、足をまっすぐ前に向けて座って開始する必要があります。腕を上げ、足を前に伸ばして、足と平行になるようにします。頭を下げ、膝を曲げながら背中を後ろに広げます。開始位置と床の中間で上半身を傾けたら停止し、腕を上げます。- ゆっくり吸い込みます。息を吐き、腕を下げ、背中がまっすぐになるまで静かにまっすぐにします。
- 6〜8回繰り返します。
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2 背骨を伸ばします。 足を腰の幅より少し広げます。立ち上がってつま先を天井に向けます。肩のラインで、あなたの前でまっすぐに腕を伸ばします。 Cで背中をカールして、首と頭を前に曲げ、前に腕を伸ばします。ゆっくり吸い込み、息を吐きながらゆっくりと背中をまっすぐにします。- 動きをさらに4回繰り返します。
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3 のこぎりを作ります。 足を腰の幅より少し広げます。腕を真っ直ぐに伸ばします。静かに左に曲がり、右手を左足に持っていきます。優しく吸い込みます！- 息を吐き、体を開始位置に戻します。
- 右に曲がり、左手を右足に持ってきます。
- ゆっくり吸い込み、開始位置に戻ります。
- 左に曲がり、次に右に曲がり、各側で3回。
6のパート6：
彼の足を動作させる
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1 蹴って 右腕を体の下に真っ直ぐに向けた状態で、右側を直立させます。頭、首、胸をわずかに上げ、右腕を肘で曲げて頭を支えます。ヒップと脚を完全に重ね合わせる必要があります。足をわずかに傾けるように、腰で身体をわずかに曲げます。- 体重を支えるために、左手を胸の前の地面に置きます。
- 左足をわずかに上げ、左足を伸ばし、90°の角度であなたの前で左足を蹴ります。
- 足を開始位置に戻し、キックバックして足を伸ばします。
- 前方と後方の合計10回のキックを行います。次に、側面を変えて、右足で同じ動きをします。
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2 膝を登る。 直立して肘を肩の前に置き、それぞれの手を反対側の肩に置きます。右ひざをできるだけ右肘まで上げます（これが最初の動きになります）。足を下げ、左ひざを左肘に向かって持ち上げます（これは2回目の動きになります）。- 合計20の動きを実行します。
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3 椅子を壁に立てます。 壁に背を向けて立ちます。足を腰のラインに合わせて、体を下げ、膝を曲げて足を壁から離します。脚が90度の角度になったら停止します。壁に背を向け、前に腕を伸ばします（床に平行）。- 位置を30秒保持します。 10秒間休憩を取り、1回練習を繰り返します。
アドバイス
- 基本的な動きを学んだら、毎回少しずつ強制したり、少し長くしたりすることで、それらをより難しくすることができます。
- これらの動きであなた自身のルーチンを作成することをheしないでください、そして、あなたがそれらを学ぶとき、いくつかの追加の運動を取り入れてください。
- 多くのジムやフィットネスクラブでは、ピラティスクラスを提供しています。有能な教師と協力することで、さまざまなポジションや動きを正しく学ぶことができます。
- 新しいタイプの運動を始める前に、特に妊娠している場合は、常に医師に相談してください。