コンテンツ
はwikiです。つまり、多くの記事が複数の著者によって書かれています。この記事を作成するために、26名（一部は匿名）がこのエディションに参加し、時間の経過とともに改善されました。次のヒントを実践することにより、疲労や怪我をせずに30 km以上の自転車を習得できます。
ステージ
-
適切な服装を着用してください。 パッド入りサイクリングショーツとサイクリングジャージが違いを生みます。また、手袋を使用して手を傷つけないようにすることもできます。また、ペダルを踏んでいる間、日光が目に入るのを防ぐサングラスも使用できます。 -
応急処置キットを受け取ります。 何かがうまくいかない場合に備えて、ポンプ、パンク修理キット、携帯電話、およびいくつかのツールを入れてください。また、すべてのユーザーマニュアルを読み、指示に従うことができることを確認してください。 -
元気な食べ物と水を詰めてください。 パイナップル、フルグレインバー、その他の健康的で濃いスナックを詰めてください。また、恒久的に水分を補給するために、十分な量の水を携帯する必要があります。- エナジードリンクは脱水症状になり、血糖値が低下する可能性があるため、避けてください。
-
長い距離をかけて徐々にトレーニングします。 家の近くの小さな散歩から始めましょう。長時間自転車に乗っていない場合は、2 kmあればサドルに戻ることができます。いくつかの小さな散歩も、機器をテストする機会になります。 - ルートを計画します。 地図を見て、乗車ルートを予測します。横断するエリアの地図をダウンロードしたGPSまたはスマートフォンをお持ちください。可能性のある都市の停止、休憩、キャンプ場について考えてください。緊急時に役立つ電話番号を取得します。
-
出て行く前に、ウォームアップして10分間ストレッチします。 隙間を空けてジャンプし、その場で走り、足を伸ばします。これにより、脚のけいれん（特に太もも）のリスクが軽減されます。 -
快適なペースを取ります。 自分に合ったペースでペダリングを開始し、そのペースを維持しようとします。できるだけ速くペダルを踏まないでください。 -
開発を調整します。 登山に取り組むときは、より簡単にペダルをこぐために、より小さな開発を行います。同じように、下り坂のときに高度な開発に移行して、マシンを制御し続けます。 -
身体能力に応じて、15〜30 kmごとに停止します。 自分で食べて水分補給してください。技術的な問題がないかマシンを検査してください。筋肉が硬くなるのを防ぐストレッチ。- 問題が発生した場合は、携帯電話を使用して助けを求めてください。
- 目的地に着くまで定期的に休憩を取り続けてください。
-
到着したら水分補給してください。 この長い旅の後、リラックスして水分補給してください。
- 自転車
- パッド入りサイクリングショーツ（オプション、ただし推奨）
- 手袋（オプション、ただし推奨）
- 事前に記録されたカードを使用したGPSまたはスマートフォン
- サングラス（オプション、ただし推奨）
- お金
- ヘルメット（安全に不可欠）
- サイクリングジャージ
- 自転車のライト（夜用）
- 水
- エネルギースナック（チョコレートなど）
- ロードマップ
- 更新された天気予報を確認するための、ラジオ付きのiPodまたはMp3プレーヤー
- 気まぐれな天候の場合のレインスーツ
- 自転車に取り付けられたボトルケージ
- スポーツメガネまたはサングラス（夜用または日光からの保護用）
- 肘と膝の保護
- 雨季のマッドガード（服の汚れを防ぐため）