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過食症に対処する方法

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著者: Lewis Jackson
作成日: 5 5月 2021
更新日: 1 J 2024
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私が過食症を克服した方法〜ハッピーダイエッターの過去〜
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この記事の内容：過食症の心理的原因に焦点を当てる過食につながる行動を後退させる良い習慣をとる過食症との組成過食症を理解する42参考文献

クリスマスや誕生日であるため、信じられないほどの量の食べ物を食べるとき、誰もがこれらの食事を知っています。しかし、一部の人々にとっては、それは日常です。彼らは、毎日、そのような量を吸収します：彼らは、感情的な栄養とも呼ばれる摂食行動の障害、過食症に苦しみます。食物を繰り返し急速に消費すると、必然的に罪悪感を覚えるだけでなく、苦痛や深刻な苦痛を感じるようになります。さらに、長期の過食は、体重増加につながるため、2型糖尿病、高血圧、心血管疾患などの深刻な状態につながる可能性があります。より普通の生活を送るために、私たちは方法を見つけなければなりません。


ステージ

パート1過食症の心理的原因に焦点を当てる



  1. 心理療法士に連絡してください。 これは、過食症（または強迫性）過食症に苦しむ場合にはさらに重要です。ほとんどの場合、摂食障害には心理的な原因があります。あなたがこのセラピストに満足しているなら、あなたはあなたの過食症の下にあるものを一緒に発見することができます：大きな不安、うつ病または価値が低下した自己イメージ。
    • 過食症に苦しむ実質的にすべての人は気分障害を持っています。
    • 過食症の過食症に陥ることなく、摂食行動の障害は相談につながるに違いありません。心理学者は、あなたがそのような行動を引き起こしているものを発見するのを助け、あなたが不安、うつ病と一緒に暮らすためにできることを教えてくれます...
    • 分析セッション中に、セラピストを助けるために食事日記を持ってきてください。彼または彼女はあなたの心理的なプロファイルを確立し、あなたの過食症のエピソードとあなたが住んでいるものとの間のリンクを確立することができます。



  2. あなたの怒りや悲しみを処理する方法を知っています。 過食症の人はたくさん食べることで感情を妨げます。食べ物は盾です。食物の過剰摂取は常に否定的な思考、しばしば深い思考を隠します。癒される必要があるのは、彼の暗い、時には無意識のアイデアをもたらすものです。最初は、不健全なアイデアがあなたに住んでいることに注意する必要があります。あなたが怒りを感じているとき、不愉快な感情を経験しているとき、あなたは、時には持続しないネガティブな感情を逃れる方法を見つけなければなりません。いつもあなたの耳を持っている友人に電話して、日記をつけたり、それがあなたの情熱ならペイントしてください。あなたは負の圧力から逃げなければなりません。あなたの怒り（または悲しみ）が過去に誰かによって引き起こされた場合、それは何らかの方法で感じられることが絶対に必要です。
    • たとえば、傷つく人に手紙を書くことができます。これらの手紙を送る必要はありません。それらを書くという単なる事実は、ランゴワ、圧力を軽減するのに役立ちます。
    • 自分に甘やかしてください。鏡の前に座って、あなたがしたすべての害を自分で許すか、あなたがやったと信じています。あなたが自分に対して持っている、または自分が持っていると信じている嫌悪感は、癒しの道に入ると主張するために表現され、言葉で表現されなければなりません。




  3. ストレス中に食べ物にこだわらないでください。 ほんの少しうるさくても食べ物を考えずに自分を投げないでください。なぜこの状態にあるのかを理解し、プレッシャーを和らげる方法を見つけてください。必ずリラックスしてください。
    • 近所に乗ってください。身体がエンドルフィンを生成するには15分の歩行で十分であり、気分に良い影響を与えます。
    • ペットと遊ぶ。プレイすればするほど、触ったり愛careしたりするほど、脳はロサイトシン、いわゆる「快楽」ホルモンを産生し、気分が良くなります。
    • 深く呼吸することを学びます。心が回転している場合は、たとえば呼吸など、1つのことに集中してください。呼吸と瞑想に焦点を合わせると、ストレスや不安を和らげることが証明されています。
    • ヨガを練習します。
    • 瞑想することを学びます。瞑想の利点は、特別な設置と場所を必要としないことです。 10分（またはそれ以上）目の前にいるとすぐに、それにふけることができます。



  4. 胃にもっと注意を払ってください。 運命的な質問を頻繁に自問してください。質問するだけで一歩後退することができます。食事をするとき、満腹になったときの食事の終わりを除いて、その時に自分の体で起こっていることに多くの注意を払う人はほとんどいません。過食症に苦しむ人々はさらに少なく、彼らの胃がいっぱいになる可能性があり、彼らは食べ続けます。彼らはもはや信号を知覚しません。
    • あなたを助けるために、1から10までの範囲の満腹感スケールを作成できます。レベル1では、空腹になる準備ができており、10は嘔吐の限界で食べ過ぎたときになります。レベル5は、満足しているが過剰ではない状態を表します。
      • レベル3または4で食事を始めてください。1または2になるとは思わないでください。
      • レベル5または6になったら食べるのをやめます。つまり、あなたはよく食べたと感じますが、それ以上のことはありません。
    • 4つの段階で各食事を共有します。最初の期間の終わりに、「私はまだ空腹ですか？答えがイエスの場合、食事を続けます。食事の途中に来て、同じ質問を自問してください。プレートを仕上げる必要はありません。




  5. あなたの退屈を克服します。 多くの人が退屈して食べます。あなたが簡単に退屈するタイプの場合、あなたは絶対にあなたの食べ物がある場所に出かけなければなりません。趣味、ボランティア、映画館に行く（入り口の菓子屋を避けて）、友人に電話する、散歩する...本当に忙しい限り、もう食べることは考えないでしょう。

パート2過食につながる動作を削除する



  1. ゆっくり食べる。 摂食量に加えて、過食症は急速な食事が特徴です。貪欲に食べてはいけません、時間をかけて、食べたものを考えて、尿、味を楽しんでください。物事を行うこの簡単な方法は、多くのことに役立ちます。食事の前と食事中の食物へのこの関心は、医者、スターシェフ、スターと同じくらい異なる人々によって称賛されています。
    • あなたが食べるとき、他に何もしないでください。立っているときや運転中は食べないでください。テーブルの周りに快適に座ってください。簡単な食事であっても、静かに食事をすると思わせます。
    • 噛む間にフォークを置きます。
    • 噛むたびにしっかりと噛まなければなりません。前のものを飲み込んだ別のものを服用しないでください。
    • 鼻と味で時間をかけて、食べたものを味わいましょう。



  2. テレビの電源を切ります。 軟膏は常にストレスや感情によって引き起こされるわけではなく、単に食事中に何か他のことをしているという事実に起因する可能性があります。したがって、食事中に気を散らさないようにしてください-テレビ、コンピューターの電源を切り、食事中は本を読まないでください-そして、食事中の気分に集中してください。いくつかの研究によると、テレビを見ながら食べると不健康な食べ物（ソーダ、前菜のケーキ、ハンバーガー）を食べることになります。果物と野菜を使った本物の食事の準備は、テレビの前の椅子での食事と両立しないようです。



  3. あなたの在り方を変えましょう。 それを見るとき、私たちはそれに慣れています。同じ場所で、同じ時間に同じカトラリーで食べることがよくあります。習慣にも基づいている過食症のギアを壊すには、場所、カトラリー、タイマーを変更してルーチンを変更するようなものはありません。あなたはもう機械的に食べません。食事の時間を変更したり、小さな皿を使用したりするだけで、状況は大きく変わります。

パート3良い習慣を身につける



  1. もっと移動します。 身体活動の利点は、中程度であっても、十分に確立されています。歩き、走り、自転車で泳ぎ、泳ぐと、肉体的にも精神的にも気分が良くなることがわかります。 20〜30分の毎日の身体活動セッションに入ります。たとえば、次のことができます。
    • ヨガをする
    • 水泳にふける
    • ハイキングに行きます



  2. あなたを誘惑するものをすべて消してください。 クローゼットを通常あなたを誘惑するもので満たさなければ、それらを消費することはできません！あなたの記憶が少し「悪い」ならば、あなたの食物日記で買い物に行って、あなたが書いたものを見て、あなたが最も食べる製品を避けてください。
    • 店に閉じ込められないでください。ケーキ、ソーダ、お菓子、食前酒用のケーキは、しばしば目立ち、魅力的です。代わりに、新鮮な製品（魚、肉、野菜）の棚を見に行きます。



  3. もうファーストフードを食べないでください。 帰宅する習慣を失い、ほとんど自動的にファーストフードコーナーを止めます。料理が好きでない場合は、栄養価の高いバランスの取れた料理を提供するケータリングに行きます。同様に、職場でのストレスと過剰な食物を分離してみてください。

パート4過食症での作曲



  1. 自分に甘やかしてください。 時には数年前から習慣を変えることに最初は成功しません。必然的に「再発」があります。罪悪感を感じないでください、あなたはあなたが屈したと言いますが、明日、あなたはあなたの良い決断を再開します。



  2. 恥ずかしがらないでください。 あなたの場合、恥ずかしさ、怒り、苦痛は、あまりにも早く食べたので、逆に物事を直さないでしょう！食べ物に飛び乗ることなく、これらの否定的な感情を克服することが可能です。
    • 過去に線を引きます。あなたにできることは、あなたの後ろだけです。また、過去は過去であり、変更することはできませんが、未来は変わる可能性があると言いますか。あなたは自分の過ちと失敗から学び、前進しなければなりません。
    • すべての食べ物の間違いを書き留めてください。それらを正確に書き留め、何が起こったのかを理解してください。あなたはそのような食べ物を割ったことがありますか？食べさせた感情を感じましたか？これらのすべてのイベントに注目し、それらを再読することで、あなたは自分の状態に気づき、罪悪感が減り、状況を修正できるようになります。
    • 自分自身を奨励します。あなたはそれを行うのに最適な位置にいます。プログラムするアプリケーション（スマートフォンまたはコンピューター用）を使用して、肯定的なメッセージまたは励ましを送信します。



  3. 助けを求めるか尋ねる。 あなたが経験していることは必然的に難しいので、この日常の闘争では外部からの助けを歓迎します。このトピックについて話をする人を見つけることは常に良いことです。あなたを助けるためにそこにある患者と専門家の協会があります。物理的に人と会えない場合、今日、リモートで連絡を取るための最新の手段（テレビ電話、フォーラム、チャット）があります。引用しましょう：
    • 関連付け
    • エンファイン協会
    • AFDAS-TCA協会
    • 健康に関するチャット
    • 健康を扱うフォーラム

パート5過食症を理解する



  1. ホールド 食事日記. この分野では、あえて現実に直面します。少し後知恵で、1日に食べることができるすべてのものを一言で言えば、どれだけ食べられるかを理解するのに良い方法です。 -不動産。すべてを登録することで、時間をかけて食べ過ぎたり、抵抗できない食べ物を食べたりする時間や状況を特定できます。
    • この食事日記を使用するには、過食症のエピソードをすべて、時間、エピソードの期間、食べたもので示す必要があります。そのとき何をしていたのか、そのときの心の状態は何で、どこにいたのかを書き留めてください。
    • いつ、何を消費するかを書面またはコンピューターに書き留めてください。あなたの記憶に頼りすぎないでください、文章だけが残っています。過食症の人は、自分が何をたくさん食べているかを知っていても、いつも食べているものを過小評価する傾向があります。何も気付かない場合、忘れがちなその日の小さなニブル、隣人のパックから取ったキャンディーの小さなハンドル、またはリビングルームのテーブルに掛かっているこの小さなケーキを忘れます。すべてに注意する必要があります。 ！
    • あなたが取っている部分を示すことを忘れないでください、そして、忘れるには多すぎるソースと他の伴奏に注意してください。
    • 食事日記の例を次に示します。



  2. 自分に合った食事日記を購入または作成します。 あなたの心の状態や環境などの特定の情報でそれを補うことによって、あなたは最終的にあなたが食物でどのように機能するか、あなたの感情的な食事の引き金となるものを理解します。例を挙げると、悲しいとき、両親と一緒にいるとき、あなたはもっと多く食べることに気づくでしょう...私たちはここで感情的な食事の文脈にいます。
    • また、おもしろいのは、食事と食事の間の時間で、長すぎると過食を説明できることです。この場合、待っているとすぐに（交通渋滞、待合室で）ニブリングしていること、テレビやコンピューターの前にいるときに食べ過ぎになる傾向があることに注意する必要があります。あなたが見るものに魅了されているように、あなたはあなたが食べるものに注意を払いません。
    • 食べ物を見たり匂いを嗅いだりすると何が起こるかを知っておいてください。あなたがすべてに気づいた場合、あなたは、例えば、パン屋から逃げる匂いに抵抗できないことがわかります。あなたの日記で、以前は特に空腹ではなかったと指摘したように、パン屋の前のこの通路は引き金となります。



  3. 感情的な食事について少し学びます。 食事日記は、たとえば、感情に圧倒されたり退屈したりするとすぐに食べることを教えてくれるはずです。悲しみ、ストレス、怒り、孤独、怠idle、疲れているときに食べているかどうかを確認します。あなたは無意識のうちに苦しんでいるので、あなたはもはや苦しむことなく食事をします。ただし、食事がその場で落ち着いていれば、それは一時的なものに過ぎないことにも気づきました。
    • ストレスを受けた人は、特定のホルモンであるコルチゾールを分泌する傾向があります。このホルモンが多すぎると、身体の防御を引き起こす可能性があります。あなたの場合、それは食べるのが抑えられない必要性であり、特に私たちが食べるのをやめるのが難しいとわかっているエネルギッシュな食べ物（しばしば甘い食べ物、塩辛い食べ物、脂肪分の多い食べ物）です。学校で、職場で、家庭で定期的にストレスを感じている場合、あなたは感情的な食事の危険があると考えられるかもしれません。



  4. 通常の空腹と感情的な食事の違いを作ります。 最初は、2つを分離することは難しく、症状はほとんど同じです。そのため、ケーキを開こうとするときは、自分が何をしているのかを認識する必要があります。自問する質問がいくつかあります。
    • あなたの空腹は突然で抑えきれませんか？通常の空腹感が徐々に現れますが、過食症の場合はそうではありません。
    • 早急に食事をする必要があると感じていますか？通常の空腹は数時間で管理できます。感情的な食事の場合、あなたはもう待つことができないようです。
    • 特定の食べ物を食べる必要があると感じていますか？通常の空腹では、どんな食べ物でもその瞬間の空腹を満たすことができます。感情的な摂食に苦しんでいる人にとって、常にではないが、多くの場合、食物または食物のクラスに対する何らかの固定があります。
    • 必要以上に食べると思いますか？胃がいっぱいになっている間にまだ食事をしているのなら、あなたは確かに感情的な食事の場合です。普通の空腹感のある人は、食事をすると辞めます。
    • 食事中または食事後、罪悪感、恥、無力感、恥ずかしさを感じますか？もしそうなら、あなたは感情的な食事の場合にいる可能性が高いです。



  5. 過食症の過食の兆候を認識する方法を知ってください。 過アルファージア（「感情的な食事」としても知られている）は、過食症の過食症（「摂食障害」とも呼ばれる）と混同しないでください。後者はまた、摂食行動の障害であり、時には非常に深刻であるため、患者の生命が危険にさらされます。過食症の過食症は、当業者のみが診断できます。自分が被害者だと思う場合は、この点についてあなたに啓発するように医師に依頼してください。この機能不全の徴候は欠けていません。
    • あなたは非常に速く食べるので、同じ時間内に大多数の人よりも多く食べる。
    • あなたはほとんど食べることをやめません。
    • あなたはこの行動を恥じているので、あなたは秘密に食べる。
    • あなたは特に空腹ではありませんが、たくさん食べます。
    • あなたは恥ずかしく、罪悪感を感じ、自分の行動にうんざりします。
    • これらの過食のエピソードを補うことはできず、嘔吐させたり、スポーツを増やしたりすることができません。
    • この障害は、少なくとも1週間に1回、3か月間続きます。
    • 過食症の過食症に苦しんでいる人は、時間が経っても、必ずしも大きくなるわけではありません。感情的な食事に苦しむ人々のための典型的な形態学的プロファイルはありません。平均的な体の大きさ、太りすぎの人、肥満の人がいます。