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この記事の内容：腕の筋肉をターゲットにする体重を増やすために食べる健康的な態度を採用する14
一部の人々にとって、体重を増やすことは困難です。たぶん、あなたはあなたの低い体重があなたの健康に影響するのではないかと心配しているのでしょうか？体脂肪の特定の部分を作るのは難しいですが、運動プログラムと食事を変えることで、腕の変化が見え始めます。
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方法1腕の筋肉をターゲットにする
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上腕三頭筋の調子を整えます。 体脂肪の特定の部分を作ることは困難ですが、筋肉の形で体重を増やすことははるかに簡単です。調子を整えることは、腕のサイズを大きくする最良の方法です。あなたの主な目標を表す上腕三頭筋を含む多くのエクササイズは、体のこの部分をターゲットにすることができます。- 三角ポンプの作り方を学びましょう。三角ポンプは、手を離すのではなく胸の真下に置くという点で、従来のポンプとは異なります。人差し指の先端と親指の先端を結合して、両手で三角形を形成します。地面にほとんど身を下ろし、上に戻ります。
- 従来のポンプと同様に、腹部を使用して体を安定させます。三角ポンプを使用すると、腹筋を上腕三頭筋と一緒に使用できます。開始するには、ひざまずき、進行しながら板の位置に移動します。
- 膝ポンプを行う場合は、10回の繰り返しから始めて、2〜3セットを実行してみてください。ボードの位置で、5回繰り返して開始し、2〜3セットを試みます。
- 上腕三頭筋の後部拡張も非常に効果的です。腕を90度曲げて後方に引っ張ります。この演習中に軽負荷を使用できます。
- 他の腕に移動する前に12回繰り返します。筋肉の上腕三頭筋は、腕に緊張と硬さを与えます。
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上腕二頭筋を鍛えます。 腕のサイズを大きくするには、他の筋肉をターゲットにする必要があります。腕のさまざまな筋肉に精通します。背中の上腕三頭筋に加えて、上腕二頭筋も非常に重要です。肘の内側のすぐ上にあります。- 前腕の屈曲は、上腕二頭筋を標的にする最良の方法の1つです。単に腕を肩に曲げてリラックスさせてください。重い負荷では大きな筋肉になりますが、軽い負荷では腕の筋肉を緊張させて長くします。
- 各側で12回の繰り返しから始めます。上腕二頭筋のボディービルは、腕の全体的なサイズを増加させます。
- delanを使用しないように注意してください。これは、腕を曲げるときに腕を振る必要がないことを意味します。ゆっくりと進み、上下の動きに対抗しようとします。
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肩の筋肉を鍛えます。 腕を適切に形作るには、肩も強化する必要があります。そのために開発してみてください。腕を目の前に置き、90度曲げます。足を肩の幅まで広げ、膝をわずかに曲げます。 2本の腕を交互に使用して、片方の腕を上げて荷物を持ち上げます。- 腕を上げると息を吐き、持ち上げると息を吸います。肘を体に近づけるようにしてください。
- 各側で8〜12回繰り返して開始します。最初は、軽い負荷（たとえば2.5 kg）を使用し、徐々に重量を増やします。筋肉の肩により、腕が大きくなり、より明確になります。
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コーチに聞いてください。 特定の筋肉群を対象としたテクニックの学習に問題がある場合は、パーソナルトレーナーに連絡してください。コーチは、目標を達成するためにパーソナライズされたプログラムを作成できます。彼は、負荷で腕を強化するエクササイズを推奨し、各動きを適切に実行する方法を示します。- 個々のトレーニングセッションに割引があるかどうかは、ジムの担当者に確認してください。したがって、あなたはあなたがコーチが好きかどうか、あなたがプログラムが有用であるかどうかを知るでしょう。
- 個別のトレーニングに興味がない場合は、グループセッションを試してください。ただし、参加者の数は限られています。より手頃な価格の代替品が常にあります。
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一貫してください。 トレーナーとトレーニングするか、自分でトレーニングするかは、腕の重量を増やすために一貫性が不可欠です。週に2〜4回のボディービルセッションを計画します。重い負荷を使用する場合は、トレーニングの頻度を減らしてください。- 筋肉の再構築には時間がかかるため、各トレーニングセッションの間に休みを取ってください。
- 持ち上げる負荷の量は、身長とフィットネスレベルによって異なります。それはあなたの目標とあなたが探している結果にも依存します。ジムでトレーニングする場合は、体型に基づいてアドバイスをスタッフに依頼してください。
方法2体重を増やすために食べる
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より多くのカロリーを消費します。 体重を増やすには（目標とする体の部分に関係なく）、より多くのカロリーを消費する必要がありますが、何よりも適切な種類のカロリーを食べる必要があります。体重を増やしようとするときは、健康的なアプローチを使用してください。この言い訳を、揚げ物やお菓子などの高カロリー食品を消費するために使用しないでください。望みの結果が得られず、健康上の問題があるかもしれません。- 健康食品を食べてカロリー摂取量を増やしてください。ジャガイモ、トウモロコシ、アーティチョークなどのでんぷん質の多い野菜を食べます。これらの野菜はカロリーが高いだけでなく、栄養素も豊富です。
- より多くのオリーブオイルを消費します。オリーブオイルは、1食あたり120カロリーの健康的な脂肪です。あなたが食べるすべてのもの（オートミール、スープ、サラダドレッシングなど）を入れて、食事あたりのカロリー摂取量を増やしてください。
- ラベルを参照してください。 「低脂肪」、「軽量」、または「ダイエット」製品は避けてください。たとえば、軽いバージョンではなく、古典的なカッテージチーズを食べます。
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より頻繁に食べる。 体重を増やすことになると、必要なカロリーを1日3食だけで得るのは困難です。満腹感を避け、より多くのカロリーを食べたい場合は、1日5回少量の食事を摂ってください。- 健康的なスナックを食べる。高カロリー食品に焦点を合わせますが、少量です。ナッツには、繊維とタンパク質が多く含まれているため、完璧です。アーモンドの袋を常に手元に置いておきましょう。
- フムスやマルチグレインクラッカーなど、健康的な脂肪と健康的な炭水化物を含むスナックを食べる。
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より多くのスムージー（フルーツシェイク）を飲みます。 1日に5回の食事とスナックが必要な食べ物をもたらしますが、何か他のものが必要な場合は、フルーツシェークが良い選択肢になります。全乳またはヨーグルトといくつかの新鮮な果物でそれらを準備します。より多くの栄養素を得るために、少量の亜麻仁またはタンパク質粉末を追加できます。- フルーツシェイクにほうれん草を少し入れます。これは、食事に野菜と栄養素を追加する良い方法です。
- 砂糖を含まないソフトドリンクなどの液体は避けてください。彼らは胃を満たしますが、カロリーはありません。
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医師に相談してください。 太りすぎの場合（腕だけである場合でも）、根本的な健康問題になる可能性があるため、医師の診察を受けてください。また、体重増加プログラムを開始する前に意見を求めるのが最善です。- あなたの医者はあなたに大きな助けになります。健康的な方法で体重を増やすために、どの食べ物を食べるべきかを彼に尋ねてください。
方法3健康的な態度を採用する
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ポジティブに。 習慣を変えるのが難しいとき、すぐに結果が出ないのはイライラします。前向きで、あきらめないでください。医師は、前向きな考えが大きな助けになると言います。あきらめないでください。必然的にあなたの目標を達成します。- 研究によると、前向きな思考はストレスレベルを軽減します。ストレスが少ないということは、運動に費やすエネルギーが増えることを意味します。
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あなたの強みに焦点を当てます。 腕を広げようとすると、そこに着くのが難しいので簡単に頭がいっぱいになります。好きなものより好きでないものを考える方が常に簡単です。あなたをほめるために毎日分を取ります。自宅で好きなものを選んで、それに集中してください。- 最近オフィスで優れたプレゼンテーションを行った場合、一生懸命働いていると自問してください。
- あなたの浴室の鏡に肯定的な断言を掛けてください。 「美しい笑顔があります。それを使用することを考えてください。
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自分を褒めましょう。 ダイエットの種類を問わず、体重を増やすか減らすかは、ミニゴールを設定すると便利です。たとえば、1日200カロリーを食事に追加してみてください。成功したら、自分に報酬を与えます。- アイデアは、罪悪感を感じることなく1時間のリラックスを実現することにあります。恐ろしいテレビ番組を見たり、ゴシップ雑誌を読んだりして、罪悪感を感じることはありません。
- 1か月間の激しい運動の後、マッサージを受けてください。あなたの筋肉は十分に値する！