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この記事の内容：フルボードSentrainerを実行してフルボードを成功させるフルボードの実現に向けて体を準備する21参考資料
ボードの練習にはいくつかのバリエーションがあります。最も複雑な位置は フルボード。経験豊富な体操選手のために予約されており、身体を地面に平行に保ちながら、手だけで休んでいます。このような姿勢を採用して保持するには、上肢と体幹のバランスと顕著な強度が必要です。成功するには、バスト、腕、肩を強化する必要があります。安定性を確保するために、柔軟性に取り組み、体全体の調子を整えることも重要です。最終的なエクササイズを試みる前に、あらゆる種類のボードを習得することをお勧めします。 フルボード .
ステージ
パート1実行 フルボード
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ウォームアップ。 この手順を無視しないでください。インクルード フルボード すべての筋肉を刺激する運動です。したがって、努力のためにそれらを準備し、全身を温めることが重要です。ウォームアップセッションでは、筋肉をリラックスさせたりリラックスさせたりできます。また、怪我の危険を防ぎます。数分のウォームアップセッションの後、手首、肩、首を伸ばします。- 足を一緒に、腕を体の周りに置きます。吸入しながら、足をまっすぐに保ちながら、つま先を手で触れます。この運動をゆっくりと数回繰り返し、静かに呼吸します。体を温めて背中をリラックスさせることができます。
- 一方の方向に回転してからもう一方の方向に回転して、手首を温めます。手をつないで離して、このエクササイズを実行します。手首の準備を強調します。手首は厚板の位置で体の重量を支えるからです。また、骨盤を回転させて腰を動かします。
- 腕と肩を温めます。手首と同様に、彼らは板の位置での安定性を確保するため、よく準備する必要があります。肩をすべての方向に回転させます。動きを回転させ、叩いて腕を動かします。右腕を可能な限り左に伸ばしてストレッチを行います。左手を右肘に置き、その位置を数秒間保持します。反対側で運動を繰り返します。また、首を一方向に、次に他の方向に回して首を温めます。
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位置を取る。 ボードは材料なしで実現できます。身をかがめて、あなたの前に手を置きます。手の広がりはあなたの強さと安定性に依存します。肩のラインに手を入れて、最適な体重分布を確保します。この位置があなたに合わない場合は、適切なバランスが見つかるまで多かれ少なかれ手を広げてください。平行棒またはサポートハンドルを使用する場合は、しっかりと握ってください。地面に直接ボードを実装することは、手首にとってよりトラウマになりやすいことに注意してください。 -
おへそのラインに手を置きます。 上記のように、手と肩の位置は、姿勢を成功させるために重要です。手の分離に加えて、身体の残りの部分に対して手を正しく配置することが重要です。腕を身体に入れ、バーまたはハンドルを支えます。機器なしで作業する場合は、しゃがんで下肢の両側に手を置きます。プランクの位置では、手はおへそと一致している必要があります。- 手首には、外傷が最も少ない手の位置を採用してください。さまざまな方法で床に手を置いたり、ハンドルをつかんで最も快適なものを見つけてください。
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バストを前に傾けます。 手が正しく配置されたら、肩を前に動かします。この時点で、手はへその両側に配置する必要があります。転倒や怪我を防ぐため、腕を伸ばし、肘を柔軟に保ちます。- 肩は手の前にあり、肩にかかる圧力は非常に強いです。
- この中間姿勢は リーンボード 。これは手とつま先を支えて行われ、足は背中に向かって伸ばされます。肩は可能な限り前進します。この位置により、手と手首への圧力が増加し、手と手首の位置に合わせて強化および慣れることができます。 フルボード.
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体を腕の力で押します。 腕を押して足を離し、足を蹴ります。それらを地面に平行に置きます。あなたのバランスを維持するために全身を獲得してください。手にすべての体重集中を感じる必要があります。普通に静かに呼吸してください。呼吸をブロックまたは加速すると、集中力が失われます。- 手のボードは、あなたの足が地面と接触しなくなったことを除いて、あなたがポンプを作るために取るものと同様の位置です。
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腹部の筋肉を収縮させます。 位置を保持するには、すべての筋肉を収縮させて重力と戦います。特に、腹部ストラップの筋肉を握って直立状態を保ち、安定性を確保してください。 -
位置を保持し、ゆっくりと離します。 ほとんどの体操選手と同様に、最大30秒まで保持できます。目標に到達したとき、または保持できなくなったときは、地面に足を置いてゆっくりとポンプの位置に戻ります。怪我をする可能性があるため、姿勢を急に変えないように注意してください。- 30秒を保持することは、野心的すぎる可能性がある目標です。正しい位置を採用することから始めて、それを5秒間保持します。目標に達するまで、期間を徐々に増やします。
パート2 フルボード
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専門家を観察します。 アスリートやプロの体操選手のビデオを見る フルボード。手、肩、頭、足の位置を注意深く観察します。いくつかの単純な位置で動きを飾り、精神的にシーケンスを記録します。- 経験豊富なアスリートが行ったときにこの姿勢が簡単に思える場合、実際には激しい定期的なトレーニングが必要です。あなたが実行する前に月または年が必要になる場合があります フルボード 完璧。
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簡単な動きで練習します。 分解する フルボード いくつかの基本姿勢で。この究極のポジションで成功するには、ボードのますます複雑なバリエーションを作成して進歩を遂げてください。高度なフォームに移行する前に、各ボードタイプを少なくとも30秒間保持します。- 自分のペースで作業してください。少なくとも6か月の定期的かつ集中的なトレーニングを数えて、 フルボード.
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マスター タック板. それは、バストに対して脚を折り畳むことにより、拡張された腕に体のすべての重量を集中させることにあります。平行棒をつかむか、ハンドルをつかんで位置を取ります。地面にしゃがみこみ、目の前に手を置きます。体を前に傾けて体重を腕に移します。足を持ち上げて、バストの下に折りたたんでください。この姿勢には強さとバランスが必要ですが、肩とバストを強化するのに役立ちます。実現するのは簡単です フルボード重量がより集中しているためです。したがって、安定性に必要な労力はそれほど重要ではありません。- この演習が難しすぎる場合は、というバリアントをマスターしてみてください カエルスタンド。この姿勢は、カエルの後足の位置に触発されています。ボードのこのバリアントを作成するには、地面に手を置きます。体を前に傾けて脚を上げます。脚を腕の外側に置きます。
- 一度 タック板 マスター、この姿勢の高度なバリアントに移動します。同じ開始位置を取り、体を前に傾けて脚を上げます。骨盤と膝で直角になるように足を置きます。
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片足を伸ばしてボードを作ります。 呼ばれます 片足ボード 若しくは シングルレッグボード 英語では、この姿勢は、 タック板 そして フルボード。これを行うには、体を前に傾けて手を休ませ、足を上げます。の位置を取る タック板 右足を後ろに伸ばしますの位置に戻る タック板 左足を伸ばします。- 足を交互に動かして位置を保持します。姿勢が変わるたびに休むことから始めます。次に、地面に足を乗せずに交互に脚を伸ばして運動を行います。あなたの力を調和して発達させるために両足を働かせてください。
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採用する ストラドルボード. これは、1本の脚を延長したボードの高度なバージョンです。の位置に立って タック板 次に、両足を後ろに伸ばします。重力と戦って位置を保持するには、足を広げます。- インクルード ストラドルボード あなたが試みることができる前の最後のステップです フルボード。これら2つの姿勢の唯一の違いは、脚の分離にあります。
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やる フルボード. ボードのすべてのバリエーションを習得すると、次のことを実現する準備が整います。 フルボード。地面に手を置き、足を後ろにしっかりと伸ばします。体は頭からつま先まで完全な水平線を形成する必要があります。この練習をマスターしたら、難易度を上げてください。地上サポートポイントを親指だけに制限するか、腕立て伏せを行うことができます。
パート3を実現するための身体の準備 フルボード
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筋肉を成長させ、脂肪を乾燥させます。 バリアントを問わずボードを作成するには、体調が良好でなければなりません。脂肪を除去すると、体重を減らすことができるため、体位を維持するのが難しくなります。脂肪を乾燥させることから始めます。肩、腕、バストに重点を置いたボディービルルーチンを設定します。 -
手の上に立つ. 取締役会の位置は、主にバランスと強さの問題です。これらの2つのポイントを開発するには、梨の運動が理想的です。さらに、それは手首を強化することを可能にし、特にボードをするときにストレスがかかります。手でバランスを取る練習をします。まず、壁に立ち、地面に手を置いてください。壁に足を置き、体が直線になるまで上に戻ります。少なくとも30秒間その位置を保持します。垂直方向のバランスが取れるようになるまで、徐々に手を壁に近づけます。- 必要に応じて、運動の実行中にあなたの体をサポートするために友人に助けを求めてください。いずれにせよ、事前に手首と肩を温めてください。
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健康的な食事を採用します。 パフォーマンスを最大化するには、食事から砂糖と加工脂肪を禁止する必要があります。タンパク質、炭水化物、脂肪間の栄養摂取量のバランスをとり、乾燥脂肪にし、筋肉の発達を改善します。有機食品は加工が少ないため、脂肪や糖分が少ないため、有機食品を選択してください。- 水和滞在。トレーニングからの損失を補い、筋肉の構築を最適化するのに十分な水を飲んでください。常に水のボトルを手元に置いてください。
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十分な休憩時間をとってください。 睡眠段階では、体は筋肉を構築するのに役立つホルモンを再生して生成します。そのため、アスリートには十分な睡眠が不可欠です。 1泊あたり平均7〜9時間の睡眠が推奨されます。したがって、正しく回復できるように、アクティビティに応じて日数を調整することを検討してください。 -
頑張れ。 を行うことに成功 フルボード 達成が難しい目標です。精神的および肉体的に準備する必要があります。自分のペースで進歩しなければならない場合、定期的に行動することが特に重要です。がっかりしないでください。運動が難しすぎると思われる場合は、より単純なバリエーションを試して、準備ができたら戻ってください。モチベーションと進歩を効果的に維持するために、中間的で現実的な目標を設定します。