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この記事の内容：日々の管理否定的な思考や感情を管理する穏やかさを扱ううつ病を理解する
うつ病と診断された場合、医師はうつ病の潜在的な身体的原因を除外するために身体検査と検査を行うことがあります。その後、彼は抗うつ薬を処方することができました。ただし、これらの薬は通常、効果が現れるまでに2〜8週間かかります。この間、症状の違いを待つ間に日々を管理するために、より健康的な習慣を設定できます。
ステージ
パート1日々の管理
- 指示に従って薬を服用してください。 毎日特定の時間にうつ病を治療するために薬を服用する必要があります。用量をきちんと順守することで、発生する可能性のある副作用を減らすことができるため、医師の処方通りに服用することが重要です。
- 医師から指示がない限り、絶対に服用を中止しないでください。一度に服用をやめた場合、症状が悪化して再発する可能性があり、しばらく使用した後に薬の服用を中止すると、さらに禁断症状が出る可能性があります。
- あなたが求められているように薬を服用しなかった場合、またはまったく服用しなかった場合、あなたは自己破壊的な思考を始める可能性があることを知っておいてください。自殺念慮がある場合は、すぐに医師またはコールセンターに電話してください。必要に応じて、病院に行きます。
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あなたの習慣に従ってください。 うつ病のとき、ベッドから出るのに必要なエネルギーを見つけるのは非常に困難です。小さなステップで朝の習慣は、あなたがより簡単に一日を管理するのに役立ち、あなたはそれをすぐに始めることができます。- 朝（週末を含む）に同時に起きます。起きたら、簡単なタスクを実行します。たとえば、ベッドに座ることができます。次に、ベッドから起き上がることに集中します。軽いストレッチを続けます。顔を洗い、歯を磨きます。朝食と薬を飲む。
- 一日中生き残ることを考える代わりに、一度に1つのタスクに集中してください。
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良い睡眠習慣をとってください。 寝る前に、電話、コンピューター、テレビの電源を切り、1、2時間リラックスしてください。カフェインとアルコールは、十分な質の睡眠が得られない可能性があるため、避けてください。寝る前に、本を読んだり、風呂に入ったり、儀式をしたりします。その後、毎日同じ時間に就寝します。- 睡眠習慣を改善すると、目が覚め、よりリフレッシュして元気になります。睡眠不足は気分に大きな影響を与える可能性があります。そのため、薬が効き始めてから現在までに健康的な睡眠パターンを整えると、うつ病の症状を大幅に改善することができます。 。
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エクササイズ。 これはあなたの気分を改善します。よく汗をかいた後に放出するエンドルフィンは、自然に気分を改善します。さらに、定期的な運動は、あなたがより安全に感じ、ストレスを和らげ、うつ病を管理し、よく眠るのに役立ちます。- 症状が改善するのを待っている間は、運動の強度や持続時間に圧力をかけないでください。運動を疲れさせる必要はありません。あなたは体を動かすのに十分なことをしなければなりません。ウォーキング、水泳、ヨガなどの影響の少ないアクティビティをお試しください。
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入浴し、服を着て、毎日同時に洗います。 気分が良くなります。あなたの周りの人々も感謝します。朝のルーチンにこれらの種類のタスクを含めることにより、あなたはあなたを待っている他のタスクを続けるために、より達成され、よりモチベーションを感じるでしょう。それがあなたができるすべてであるならば、それは問題でもありません。
パート2否定的な考えや感情を管理する
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あなたの考えを見てください。 うつ病の考えは非常に否定的です。うつ病を克服するための最も役立つ方法の1つは、否定的な思考パターンを変える方法を学ぶことです。一人で到着するのは非常に困難です。このビジネスは、認知行動療法に従うようにする心理学者またはセラピストによってあなたの思考パターンの変化に導かれるなら、はるかに生産的です。この間、あなたは単にあなたの不健康な考えに集中することができます。- あなたが大きなゴキブリを持っているとき、あなたの考えを見てください。過去数時間または数日間、何と言いましたか？これらの考えが否定的であり、あなたの機嫌が悪くなったのは安全な賭けです。
- ネガティブな考えを数日間特定してみてください。ネガティブな思考に注目し、あなたの状況でネガティブで役に立たないキャラクターを認識し、それらを解放します。思考は単なる思考であり、事実や真実ではないことを忘れないでください。
- あなたの否定的な考えに気づいたら、それらに疑問を投げかけることができます。あなたが言うことは論理的で現実的ですか、それとも誇張されていますか？あなたの否定的な考えに反論する証拠を考えることができますか？より現実的な方法であなたの自動提案を言い換える前に、彼らの不合理な性格に指を置くことによってあなたの否定的な考えに取り組むようにしてください。
- たとえば、「私の症状は改善しない」と言うことができます。睡眠が改善したり宿題を終えたりした場合など、症状のわずかな改善にも気付くことができれば、これはあなたの主張を無効にする証拠です。この事実を念頭に置いて、自動提案を再構成してください。たとえば、「自分の症状が目に見えて改善するのに時間がかかりますが、今ではよく眠れるようになり、宿題をもっと簡単に終わらせることができることに気付きました」と自問してみてください。
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毎日日記をつけてください。 日記は、一枚の紙に書かれた悩み、問題、ストレスを和らげるカタルシス体験です。うつ病になると、日記は問題を解決し、症状のパターンに従うのに役立ちます。- 一日の終わりに、起きたこと、感じたこと、考えたことの詳細を忘れずに日記を書きます。必要に応じて、さらに演習を行い、ストレスの多い状況に対する考えや反応を変更した場合に、どのように1日をどのように処理できるかを自問することができます。
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リラクゼーションの練習をします。 瞑想はその精神的健康上の利点のために認められた実践ですが、すでに専門家でない限り、あなたは今それをするための精神的な規律を持っていません。あなたのストレスを軽減するために簡単な瞑想の練習をしてみてください。これには、深呼吸、ヨガ、マッサージ、なだめるような音楽、または長いお風呂が含まれます。
パート3優しく扱う
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より大きなタスクを分割します。 朝の準備をより小さな連続ステップで単純化する必要があるのと同じ方法で、宿題、家事、その他の活動のためにこれを行うことも役立つかもしれません。これにより、抑うつ症状を悪化させる可能性のある追加のストレスが蓄積されるのを防ぎます。また、うつ病のせいで散らばって集中していない場合に集中力を維持するのにも役立ちます。- たとえば、学校のエッセイを書く必要がある場合は、そのテーマに関する研究を収集することから始めてください。その後、論文の大まかなドラフトを作成できます。このステップの後、宿題のどこにいても、あなたの心の最も明確な部分を書き始めることができます。次に、完全なエッセイができるまで、ドラフトの各セクションの説明を試してください。最後に、ドキュメントを読み直して修正することができます。これらの各ステップを1日ずつ（時間がある場合）終了して、管理しやすくすることができます。
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他の人に会うように自分に圧力をかけないでください。 家族や友人は社交行事に行くべきだと考えるかもしれませんが、一般的に、うつ病の人には会いたくないでしょう。それでも症状がある場合は、人がいる場所でのイベントを避けることをお勧めします。それがあなたの場合、状況が非常に困難になった場合、あなたが家にすぐに退却できる人が少ないか近くにいるイベントを見つけてみてください。- たとえば、母親や親友と電話で話したり、隣人と話したりするなど、より社交的になるようにしてください。ちょっとしたソーシャルコネクションでも、気分を改善できます。
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昼休み中でも、日光を少し浴びてください。 日光によって生成されるビタミンDが不足している人は、しばしばうつ病に苦しむことが発見されています。さらに、自然との接触は、うつ病のストレスと症状の軽減に役立ちます。ある研究では、グループハイキング後のうつ病患者の症状の改善が示されました。薬が効くのを待つときは、屋外で過ごします。
パート4うつ病を理解する
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覚えておいて、それは他のような病気です。 彼女は薬で治療されています。問題ありません。脳内の化学物質には不健康な不均衡があります。これは、血糖値の不健康な不均衡である糖尿病と比較できます。糖尿病のように、この病気を管理するための効果的な治療法があります。 -
医師に相談せずに栄養補助食品を服用しないでください。 多くの人々は、セントジョンズワートがうつ病の自然な治療法として有効であると主張しています。残念ながら、この種の栄養補助食品は抗うつ薬と相互作用し、最終的に死に至る可能性のある障害、セロトニン症候群に加えて、副作用の増加につながる可能性があります。副作用について医師と相談する前に、栄養補助食品を服用しないでください。 -
希望を失わないでください。 現在の抗うつ薬が効いていないことに気付いた場合、他の人に処方させることができます。症状が大幅に改善する前に、いくつかのオプションを試す必要がある場合があります。- 十分な時間を与えても効果がなかったいくつかの薬を試した場合は、セカンドメディカルオピニオンまたはテストを依頼してください。あなたのケースを見直すと、あなたのうつ病の異なる原因、例えば甲状腺または免疫系の病気の問題を見つけ、あなたが古い自己に戻るのを助けることができます。
- うつ病を治療する他の方法（すなわち、適応が不十分な思考パターンと不十分な管理スキル）を薬物以外の方法で使用することは可能です。症状を完全に回復させ、健康的で生産的な生活を送るために、薬物療法と心理療法の併用を受けることもあります。
- 自分自身または他の誰かを傷つけたいと思うときはいつでも、すぐに医師の診察を受けてください。