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この記事の内容：筋肉を獲得するためのセントレーナー筋肉を獲得するための食事目標に焦点を当てる記事の要約6
代謝が速く、体格がやや薄い場合、筋肉を獲得するのは簡単ではありません。良いニュースは、筋肉を速く獲得する効果的な解決策があるということです。もっと自分に栄養を与え、適切なトレーニングを実施し、ボリュームを上げるエクササイズをしなければなりません。
ステージ
パート1筋肉を得るためのセントレーナー
- ボディービルの基本から始めましょう。 ほとんどの全身トレーニングは、一度に複数の力を動員する基本的な運動から開始する必要があります。これにより、全体の重量を増やすことができます。三角筋、背中にダンベル、足にスクワットを使用します。これにより、これらのエクササイズ中に重い荷物を持ち上げることができますが、まだ新鮮であり、筋肉の成長をよりよく刺激するのに十分なエネルギーを持っています。 MD
ミケーレ・ドラン
認定プライベートトレーナーMichele Dolanは、ブリティッシュコロンビア州のBCRPA認定プライベートトレーナーです。彼女は2002年からプライベートコーチ兼フィットネスインストラクターを務めています。MDミケーレドーラン
認定プライベートコーチさまざまな演習を行うことを忘れないでください。ライセンスを受けたパーソナルトレーナーのミケーレドーランは次のように語っています。「ウェイトを持ち上げたり、腕立て伏せなどの抵抗に取り組んだりすると、筋肉が生まれます。また、バーピーやジャンピングジャックなどのプライオメトリックエクササイズを実行して筋肉を獲得することもできます。 "
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そこに行きます！ 激しいエクササイズの練習は、筋肉を作るための鍵です。軽い運動は、たとえ長持ちしても、筋肉が壊れて再建するための適切な状態を作り出しません。 1週間に3〜4回、1時間のセッションをスケジュールします。これは驚くほど簡単に聞こえますが、各セッションではできるだけ集中的に作業する必要があることに注意してください。心配しないでください、あなたの筋肉は彼らがどの食事療法を受けているかをすぐに理解し、あなたは最初の結果を見始めるでしょう。- 各セッション中に、適切な位置にできるだけ重量を持ち上げます。さまざまなシーケンスでさまざまな負荷を試して、制限をテストします。ダンベルを下ろさずに6〜10回持ち上げることができるはずです。 2つを超えて死にかけていると感じたら、負荷を減らします。
- 火傷せずに10回の繰り返しを保証できる場合は、重量を増やします。少し挑戦しなければ、必要な筋肉は得られません。
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強度のあるウェイトを持ち上げます。 最大のボリュームを得るために、逆ではなくスピードで各エクササイズを練習してください。これを行う別の方法は、各エクササイズに焦点を合わせ、所定の時間内にできるだけ早く実行することです。 -
位置に注意してください。 正確なテクニックを開発するには、各シーケンスを正しい位置で練習します。初心者は、能力の一部として目標を維持するよう努めてください。各エクササイズに適したペースを見つけてください。最初のトレーニングで失うのは残念です。- 体を曲げたり位置を変えたりすることなく、運動全体の動きを完了することができるはずです。できない場合は、持ち上げる重量を減らすことを検討してください。
- ほとんどの場合、腕または脚を伸ばした状態から始めます。
- 最初のセッションではトレーナーと協力して、自分で継続する前に適切なポジションを習得します。
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異なる筋肉群を交互にします。 ワークアウトごとに1つの筋肉群に取り組む必要はありません。最後に筋肉群にダメージを与える可能性があります。筋肉のさまざまなグループを1時間ごとに変化させることにより、筋肉を激しく働かせます。 3週間のトレーニングを希望する場合は、次をお試しください。- 最初のトレーニング：胸、上腕三頭筋、上腕二頭筋の運動を行います。
- 2番目のトレーニング：足に焦点を当てます。
- 3番目のトレーニング：腹部および胸部の運動を再度行います。
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停滞を避けます。 同じ運動を何度も繰り返した場合、体は訓練刺激に順応するため順応しません。セッションの進行に合わせて重みを追加する必要があります。筋肉を観察します。実際に変化していない場合は、それに応じて運動を調整します。 -
各セッションの間に休みます。 代謝が速い人にとって、休息段階はトレーニング自体とほぼ同じくらい重要です。あなたの体は、他の活動であまりにも多くのカロリーを失うことなく、筋肉を構築する時間が必要です。ランニングやその他の有酸素運動は、実際に筋肉の成長を妨げる可能性があります。セッション間でリラックス。よく寝て次のセッションに備えましょう。 -
心と筋肉のつながりを広げます。 科学的研究は、運動中に精神的に筋肉に集中することで結果を最適化できることを示しています。あなたの日や隣の金髪について考えるのではなく、心の筋肉の状態になって結果を増やしましょう。方法は次のとおりです。- 各セッションの後に、ボリュームを増やしている筋肉を精神的に視覚化します。
- 片手で牽引している場合は、発達させたい筋肉にもう一方の手を置きます。これを行うことで、正確にセントレーナーの筋肉を感じることができ、努力に集中できます。
- 重要なのは、バーの重さではないことを忘れないでください。あなたが探しているサイズとパワーの増加につながるのは、この体重が筋肉に与える影響です。それは、あなたの心の使い方に大きく関係しています。
パート2筋肉を増やすための食事
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高カロリーの食べ物を食べる。 筋肉に成長に必要な燃料を与える栄養価の高い食べ物を食べる必要があります。砂糖、白粉、飽和脂肪、中毒性の高い食品はカロリーが高いが、栄養が低く、筋肉ではなく脂肪を作る。筋肉を正確にしたい場合は、さまざまな食品を食べることを選択し、各食品グループから食品を選択する必要があります。- ステーキやローストビーフ、ローストチキン（皮付き）、サーモン、卵、豚肉などの高カロリーの料理を食べる。筋肉を発達させたい場合、タンパク質は非常に重要です。不適切な添加物を大量に含むベーコン、ソーセージ、その他のスモークハムは避けてください。
- あらゆる種類の果物や野菜を食べます。
- 白パン、クッキー、マフィン、パンケーキ、ワッフル、その他すべてのお菓子よりも、ラベンダー、小麦、ソバ、キノアなどの全粒穀物をお勧めします。
- マメ科植物や、乾燥豆、ナッツ、ピーカン、ピーナッツ、アーモンドなどの植物性脂肪を食べます。
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思っている以上に食べましょう。 おなかがすいているときは食事をし、疲れているときはやめますか？これは正常に聞こえますが、筋肉を早く獲得することが目標である状況では、慣れているよりも少し多く食べる必要があります。可能であれば、各食事などを追加します。あなたの体はあなたの筋肉を構築するために燃料を必要とします：それはそれと同じくらい簡単です。- 筋肉を鍛える良い朝食には、シリアルボウル、卵4個、ハム2個（またはそれ以上）、リンゴ、オレンジ、バナナが含まれます。
- 昼食には、全粒粉パン、数握りの植物性脂肪、2つのアボカド、大きなキャベツとトマトのサラダとチキンサンドイッチを食べることができます。
- 夕食には、肉またはその他のタンパク質食品、ジャガイモ、野菜、各料理の2番目の部分の大きな部分。
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1日5食以上を食べます。 胃が満腹になるのを待たずに、集中的なボディービルの間に絶えず体に栄養を与えなければなりません。一生は続きませんので、この瞬間をお楽しみください！朝食、昼食、夕食に加えて、2つの追加の食事を食べます。 -
サプリメントを取りますが、それらに依存しないでください。 エナジードリンクがあなたのために仕事をすることを期待することはできません。美しい筋肉を作るには、高カロリー食品のタンパク質を掘り下げる必要があります。そうは言っても、エネルギー食品を摂取することでプロセスをスピードアップできますが、体を傷つけることはありません。- クレアチンは、筋肉の獲得を助けることが知られているタンパク質ベースのサプリメントです。それはあなたが水と混ぜる粉の形で来ます。定期的に少量飲んで飲むことができます。
- プロテインミルクセーキは、食事と食事の間に楽しめる素晴らしいサプリメントです。
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水分補給してください。 今のように一生懸命働くと、すぐに脱水症状になります。喉の渇きを感じる前に、どこに行っても飲み水を飲むことでこれを避けてください。理想的には、1日に約3リットルの水を消費する必要があります。運動の前後に多量の水を飲んでください。- 甘い飲み物または炭酸飲料をドロップします。これはあなたの全体的なフィットネスに有益ではなく、トレーニング中にあなたをプルダウンします。
- アルコールも役に立たない。 Lalcoolはあなたを脱水し、エネルギーを減らします。
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体をよく知っていることを確認してください。 何が機能し、何が機能しないのですか？変更するたびに、筋肉の反応を観察します。誰もが異なっており、ある人にとってあまり有益ではない食べ物は、他の人にとっても良いものです。 1週間以内に変化が見られない場合は、それを排除して、もう1週間試してください。
パート3目標に焦点を当てる
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必要以上に寝てください。 美しい筋肉を繁栄させるには、睡眠が非常に重要です。リデアルは8〜9時間の睡眠であり、あなたは眠らなければなりません 少なくとも 7時間。 -
重みに集中します。 カーディオ（レース、スポーツなど）が好きな場合でも、より多くの筋肉を構築するために使用できるエネルギーをキャプチャしながら、特に関節と筋肉をテストします。カーディオトレーニングは全体的な健康には良いものの、できるだけ早く筋肉を獲得するという目標にできるだけ集中してください。速く進むには、数か月間ウェイトを持ち上げることに専念してください。
- 手に体重がない場合、または同じ種類のトレーニングを行っていない場合は、腕立て伏せと腕立て伏せから始めます。これらのエクササイズは、最初は十分に難しく、進行することができます。
- ベンチエクササイズなどの最も難しいセッションに備えて、常に友人を確保してください。さらに、いくつかの余分な動きをするための励ましのサポートがあることは常に素晴らしいことです。
- 「ネガティブ」ポンプを作成します。高い位置から始め、ゆっくりと下げます。胸で地面に触れずに、できるだけゆっくりと移動します。その後、もう一度開始します。これは、ポンプ自体の良い妥協案です。
- やる気を維持します。友達を見つけて一緒に電車に乗ったり、フォーラムに参加したり、進捗状況の日記を書いたりしてください。やる気を起こさせるものなら何でも試してみてください。
- 運動量が多すぎると、健康に害を及ぼす可能性があります。身体の状態に注意し、怪我を避ける努力を制限してください。