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この記事の内容：食事のバランスをとる十分な繊維を供給する新鮮な食品を準備するエクササイズをしながら十分に食べる
体型を保つには、よく食べることが重要です。フィットネスを維持するには、食事と身体活動に注意を払う必要があります。栄養価の高い食物は身体活動に取って代わるものではありませんが、強く健康な体を発達させるためにあなたが食べるものを見る必要があります。バランスの取れた食事と、食べるものに注意を払うことを運動と組み合わせて、食べる食べ物が健康に役立つようにします。
ステージ
パート1食事のバランスをとる
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「食品ピラミッド」のアドバイスに従ってください。 たとえば、このサイトまたは他のサイトを参照して、食品ピラミッドとは何かを理解してください。過去数十年にわたって開発されたこのツールは、消費する必要のあるさまざまな食品グループと食事量をグラフィックで表したものです。公衆衛生研究所は、食事を評価するのに非常に役立つ食物ピラミッドを開発しました。各カテゴリーで食べる食物の量は、あなたのサイズ、身体活動のレベル、および食事の好みによって変化するピラミッドの健康な「ベース」ですが、カロリー摂取量のほとんどは次のカテゴリーから来るはずです。- オートミール、全粒粉パン、玄米などの不可欠な穀物の形の炭水化物。
- 健康的な油脂。健康的な選択肢には、オリーブオイルや植物油などの飽和脂肪、ナッツ、種子、アボカド、サーモンなどの油性魚が含まれます。研究によると、アメリカ人は毎日のカテゴリーの3分の1以上が脂肪を介して摂取されます。これは、これらの脂肪が健康な脂肪の一部である場合にのみ受け入れられる習慣です。脂肪や油はカロリーが高いため、あちこちで少量が急速に蓄積する可能性があることに注意してください。ラベルを注意深く読んでください。
- 野菜と果物。食事のたびにプレートの半分を満たしてください。
- ナッツ、豆、種子または豆腐。あなたが菜食主義者である場合、これらの食品は食物タンパク質の重要な供給源です。
- 魚、家禽、卵。動物製品を消費する場合は、ナッツ、豆、種子または豆腐を食べる量を増やしたり減らしたりすることができます。
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ピラミッドの上部で少量の食物を消費します。 特に乳製品に含まれる栄養素は重要ですが、一般的にピラミッドの最上部で食物を食べすぎないようにすべきです。ここにいくつかのヒントがあります。- 乳製品が気に入らない、またはアレルギーがある場合は、1日1〜2食の乳製品、またはビタミンDとカルシウムを含む栄養補助食品。
- 赤身の肉、加工肉、バターの珍しい消費。赤身の肉を週に2回以上食べてはならず、加工肉とバターの消費を減らしてください。
- 白米、白パン、甘いまたは洗練された食品、塩などの洗練された穀物の最小消費。
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「スーパーフード」を消費します。 スーパーフードは、優れた栄養上の利点をもたらします。あなたの健康だけでなく一般的な健康にも気を配りたいなら、より多くのエネルギー、抗酸化物質、カルシウム、脂肪、そして豊富なタンパク質をもたらす食物を食べることを考慮すべきです。- ドライフルーツ、サツマイモ、バナナは、エネルギーを効率的に保存して使用するのに役立つ複雑な炭水化物を提供します。これらの各食品には、他の栄養素に加えてカリウムも含まれています。
- ブロッコリーなどの緑の野菜、トマト、ブルーベリー、ココアには、細胞にダメージを与える血液中のフリーラジカルを除去する抗酸化物質が含まれています。
- 牛乳と緑の野菜は、健康な骨を確保するカルシウムを与えます。就寝前に飲む温かいミルクは、眠りにつくセロトニンとメラトニンの生成を刺激します。
- サーモンとドライフルーツは、健康的な脂肪とタンパク質を提供します。ブラジルナッツには、免疫系を刺激する物質であるセレンが多く含まれているため、食事にブラジルナッツを追加することを検討してください。
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部分のサイズに注意してください。 パッケージのラベルを読んで、パッケージに含まれるポーションサイズと1食分の数を確認します。個々の部分を個々のコンテナに分け、レストランで提供される特大の部分を共有することを検討してください。手で正しい部分のサイズを特定する方法を学び、インターネットで詳細なヒントを見つけます。たとえば、ニンジンのサービングは、カップまたは大人の拳の大きさを表します。乾燥シリアルのサービングは、約1カップまたは大人の拳の大きさです。
パート2十分な繊維を消費する
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高繊維食の利点を理解してください。 高繊維食品は、多くの点で空腹感を抑え、体重を減らすのに役立ちます。- 食物繊維が豊富な食品は、噛むのにより多くの時間を必要とするため、満腹感を高めることができます。
- これらの食べ物は、消化器系から出るのにも時間がかかります。それはあなたがより長く完全に感じることを意味します。
- オートミールや豆などの可溶性繊維を含む一部の食品は、日中の血液中の糖のレベルを安定させるのに役立ちます。このようにして、空腹が少なくなります。
- 繊維はまた、一部の個人のコレステロール値を下げるのに役立ち、健康な腸を維持するために排便をより一貫させます。
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高繊維食品を選択してください。 食物繊維は多くの食品に含まれているため、これらの要素を食事に加えることを想像する方がはるかに簡単です。穀物、豆、野菜、ナッツ、種子、果物を食べてみてください。 -
繊維質の多い食事に切り替えるときは、少し手を加えてください。 たとえあなたの体が高繊維食で最もよく機能したとしても、以前に十分に摂取しなければ、それに慣れるのに時間がかかるかもしれません。食物繊維が豊富な食品を導入することから始め、徐々に追加します。たとえば、低繊維の朝食用シリアルをレーズンとレーズンシリアルに置き換えてから、数日間待ってからランチのサラダを食べ始めることができます。
パート3生鮮食品の準備
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ホールフードを優先します。 加工されていない食品を選択し、隠れた成分や過剰な塩分を排除することで、食事をより適切に管理できます。あなたが消費する食物の量はあなたの体重増加に関連していない可能性がありますが、それはむしろあなたの食事に加えられた過剰な砂糖、塩および他の成分の結果です。野菜、果物、全粒穀物、魚などのホールフードもピラミッドの底辺に近い傾向があります。 -
自分の食べ物を育てることを検討してください。 研究によると、学校の野菜プログラムに参加している子供は、食べていない子供よりも新しい食べ物を試す可能性が2倍高いことが示されています。種子や細菌から育てて自分の野菜の世話をすることで、健康的な食べ物を食べたくなくなるでしょう。さらに、銀行を壊すことなく健康な体を維持しながら、お金を節約できます。 -
生鮮食品を調理します。 自然食品を食べるのと同じように、新鮮な食品から食事を準備することで、食べるものをより適切に制御できます。これにより、添加物、防腐剤、人工香料、砂糖、塩、および不要なすべての成分を排除しながら、お金を節約できます。- 徐々に料理のスキルを磨きます。鍋の前に乗り越えられない障害物に直面しているような印象を受けるかもしれません。簡単なレシピから始めて、より快適に感じてください。時間をかけると、すぐに慣れます。
パート4運動をしながら十分に食べる
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糖分の少ない食事を食べて運動の準備をします。 スローシュガーは、オートミールフレーク、ふすまシリアル、全粒粉パンなど、体内で「ゆっくり」広がる物質です。運動前に最低3時間は遅糖で食事をしてください。研究は、それがあなたのトレーニング中により多くの脂肪を燃やすのを助けることができることを示しました。- 運動を行う前に十分に水分を補給することも重要です。運動を行う2〜3時間前に500〜750 mlの水を飲むようにしてください。
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より多くのエネルギーと持久力を与える食べ物を食べる。 長時間の運動中に通常消費されるグルコースとフルクトースの炭水化物ブレンド（等張性飲料など）をすでに使用している場合があります。ただし、ブドウ糖と果糖に加えて、ビタミンと抗酸化物質をもたらす天然のソリューション、ハチミツを考えたことがないかもしれません！蜂蜜が濃いほど、抗酸化物質が多く含まれています。- 運動中も水分補給を続けてください。 15〜20分ごとに200〜300 mlの水を飲み、1時間以上運動している場合は、等張飲料の摂取を検討してください。
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長時間の運動後にエネルギーを完全に回復します。 体を健康に保つのに役立つ何か好きなものを取る機会でもあります。ミルクチョコレートは運動後の素晴らしい飲み物です。それに含まれる炭水化物は、あなたが再活性化するのに役立ちます。牛乳が気に入らない場合は、ピーナッツバターと一緒にバナナを食べてみてください。- 運動後にチェリージュースを飲むと、筋肉の炎症を和らげることができます。あなたは胃けいれんを経験しているかもしれないので、運動の前後に飲酒を避けてください。
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タンパク質を忘れないでください。 運動後にタンパク質を消費して、筋肉の回復と成長を助けます。魚、家禽、肉、ナッツ、豆、種子、レンズ豆、大豆、乳製品を食べてみてください。タンパク質を含む多くの栄養補助食品は、体が生成しないアミノ酸も提供すると主張していますが、タンパク質が豊富なさまざまな食品を消費することで、これらの重要な栄養素を吸収することもできます。 -
「フィットネス」食品は、運動に取って代わるものではありません。 ある研究では、「フィットネス」食品を販売するブランドは、消費者がより少ない運動をしながらより多くの製品を食べることを奨励していることが示唆されています。これはあなたの体を健康に保つ努力を損なう可能性があります。プロテインバーは、同じサイズの他の食品と同じくらいのカロリーを持っています！- ラベルを注意深く読んでください。タンパク質バーやその他の「フィットネス」製品には、高度に加工されて人工成分が充填されていることに加えて、かなりの量の砂糖が含まれていることがよくあります。デンを購入する場合は、約5グラムのタンパク質、炭水化物、脂肪をほとんど含まないバーを見つけてください。
- 等張飲料に含まれるカロリーに注意してください。体重を減らすために運動している場合は、水または軽いバージョンをお勧めします。