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この記事の内容：治療によるOCDの管理暴露防止（EPR）を使用した暴露の使用強迫観念への対処の学習食事とライフスタイルの変更によるOCDの管理33参考資料
強迫性障害（OCD）は、強迫観念、恐怖と不安を引き起こす侵襲的思考、および強迫、つまり、反復行動または精神行為を実行する抑えられない衝動の両方によって特徴付けられます。もちろん、誰もがいつかどちらかを持っている可能性がありますが、2つが一緒になったとき、人は指向的で、時には何年にもわたって毎日苦しむように行動します。この行動は、心理的なケア、リスニング、そして根本的な生活の変化などのセルフケアの方法の組み合わせによって管理できます。
ステージ
パート1治療によるOCDの管理
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セラピストを選択してください。 OCDに特化したメンタルヘルスの専門家を選択してください。 GPがあなたを案内しますが、友人や同僚に尋ねることもできます。最後に、インターネットでは、AFTOC（強迫性障害および強迫性障害に苦しむ人々のフランス協会）のページを参照してください。- セラピストに自信を持ち、セラピストが必要なスキルをすべて備えている必要があります。
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正しい鑑別診断を受けてください。 実際、症状が非常に近い病理があります。医師はOCDを診断できる場合がありますが、メンタルヘルスの専門家が行うのが最善です。 OCDは強迫観念と強迫によって特徴付けられます。前者は一定であり、多くの場合ネガティブであり、現実のように無意識であり、あらゆる種類の不安を引き起こすイメージがあります。彼らは戻ってくるので、彼らは頑固です。強迫とは、強迫観念、反復的なジェスチャー、否定的な思考の抑圧を和らげるジェスチャーに起因する裂傷への移行です。これは、強迫観念の実現を追い払うことを目的とする行動です。これらの反復的なジェスチャーは、多くの場合、正確な順序と実行を伴う高度に体系化された儀式のように見えます。これらの強迫観念と強迫観念を組み合わせると、OCDの大きなグループが見つかります。- 微生物、汚染を恐れ、1日に何十回も手を洗う人がいます。
- 災害が起こらないように、1日数十回チェックする人がいます（そのようなドアが閉じている場合、オーブンが停止している場合...）。
- そのようなことを正しくまたは適切なタイミングで行わないことを恐れ、不幸が彼らまたは彼らの側近を妨害するだろうと考える人々がいます。
- ストレージと対称性に取りareかれている人がいます。彼らは通常、ストレージと対称性について独自の考えを持っています。
- 最後に、何かを捨てると悪いことが起こるのではないかと恐れている人がいます。彼らは、壊れた物や古い新聞のように、捨ててはならないものをたくさん蓄積します。この動作は「強制買いだめ」と呼ばれます。
- OCDに苦しむことは、少なくとも2週間毎日、強迫観念と強迫に圧倒されることです。とにかく、外部から簡単に検出できる動作です。非常に迅速に、実際のOCDは日常生活に影響を与えます。だから、いつも手を洗うか、1日10回徹底的に家を掃除すると、家から出られず、他の世界から自分を切り離すことができます。
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心理療法士と仕事を始めましょう。 目標は、この強迫行動を制御することを学ぶことです。仕事は、反応防止（EPR）を伴う露出に基づいています。つまり、セラピストはあなたが恐れる状況の前にあなたを置き、あなたの反応に応じて、これらの痛みを伴う状況を克服するのを助けます。- 治療は、専門家、家族、またはグループで単独で行うことができます。
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薬を処方しましたか。 あなたの医者はあなたに合った分子をすぐに見つけられないかもしれません、失敗があるかもしれません。時には、分子の組み合わせが必要になることもあります。- 潜在的な薬剤には、シタロプラム（セレキサ）、フルオキセチン（プロザック）、パロキセチン（パキシル）またはシタロプラム（レキサプロ）などの選択的セロトニン再取り込み阻害薬（SSRI）が含まれます。これらの分子は神経伝達物質の活性を高め、より平等な気分と制御されたストレス（セロトニン）を可能にします。
- しばしば処方される分子の1つは、クロミプラミン、WHOがOCDの治療薬として承認した三環系抗うつ薬（TCA）です。選択的セロトニン再取り込み阻害薬は、クロミプラミンよりも副作用が少ないため、より頻繁に処方されます。
- 医師の助言なしに治療を中止しないでください。これにより、症状が悪化（リバウンド）し、副作用が強調される可能性があります。
パート2暴露防止と応答防止（EPR）の使用
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OCDの悪質な性質に注意してください。 OCDは、ネガティブな思考（たとえば、愛する人を汚染する恐れ）が頭に浮かんだときに発生します。あなたの脳はこの考えを過剰に解釈し、あなたは最悪の事態になります（実際、あなたは他人に害を及ぼす悪い人だと思います）。多くの不安を生むのはこの二重の考え/解釈です。- この想定された恐怖を生きていないので、恐怖が現実にならないように行動します。したがって、汚染を恐れている場合は、愛する人が保護されるように祈りながら手を洗うことで、恐怖が再び現れる前にしばらく安心します。
- この儀式にふけることで、人は精神的な苦しみを和らげることができ、一時的に安心し、人は良くなるために罪悪感を感じ、だるさを取り戻します...そしてOCD：これはOCDの悪循環です。
- EPRの原則は、苦しい状況に身をさらすことですが、不必要な強迫行為につながるものは避けます。
- あなたのOCDが非常にマークされている場合、このEPRの行動療法を専門家と実践する方が良いでしょう。
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トリガーを特定します。 強迫観念と強迫（状況、オブジェクト、人々...）につながるすべては、「トリガー」のカテゴリーに分類されます。 OCDを最高の状態で管理するには、これらのトリガー、不安を特定することが不可欠です。それは癒しの鍵ですらあります。それらを無視すると、予測、保護、対応することができなくなります。- 日付、トリガー（複数可）、恐怖の強さ（0から10）、最後に関連する強制（戦略の逸脱）を入れて、1週間かけてテーブルを作ってください。
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あなたの恐怖のランキングを作成します。 テーブルが完成したら、エピソードを低強度から高強度にランク付けします。- したがって、汚染の恐怖症がある場合、両親への訪問は小さな不安、おそらく10の尺度で1を引き起こす可能性があります。逆に、公共の場所への出席はあなたの不安を8または9に上げる可能性がありますこの同じ規模で。
- あなたの恐怖のいくつかのランキングを持つことが可能です。したがって、病気を恐れている場合は、最初のランキングを確立でき、災害を恐れている場合は、2番目の別のランキングを確立できます。
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あなたの恐怖に直面してください。 この治療法が機能するためには、「危険な」状況にさらされている最中であろうとなかろうと、あなたの衝動にできる限り抵抗するよう努めなければなりません。 EPR療法はあなたの恐怖に対処する方法を教えます 無し 通常関連する強制への移行。- 後で、あなたが信頼する誰かに、彼らがそれをどのように、そしてどのような速度で、あなたが儀式的に何十回もするかをあなたに示すよう頼んでください。したがって、通常の動作では、その人はまったく危険にさらされていないことがわかります。この演習には比較の価値がありますが、例もあります。また、OCDに対抗することもできます。したがって、強迫的に手を洗う人は、彼らがどのように手を洗うか、どのくらいの頻度で彼らの側近に尋ねるべきです。彼らは彼らの強制が起こらないことに気付くかもしれません。
- 一度に強迫に抵抗するのが非常に難しい場合は、強欲への移行を遅らせるようにしてください。そのため、家を出てから（展示）、5分待ってから強制を届けます。並行して、5つのアプライアンスを制御する習慣がある場合、nenは2つ以上を制御します。常に機能するとは限りませんが、この遅延方法によりOCDを取り除くことができます。
- 衝動に抵抗することに成功した場合、過去に衝動を引き起こした状況に再びさらされるようにしてください。目標は、根底にある恐怖を取り除くことです。アプライアンスから目次を拾った場合、恐怖が8から4の10のスケールになるまで、エクササイズをやり直してください。
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露出時間を長くします。 デバイスをチェックせずに家を出るテストに合格したら、さらに先に進むことができます。不安が耐えられる範囲内に収まるとすぐに、暴露時間を5分などに増やすことができます。よく抵抗する場合は、8分まで進みます。- あなたが大きな不安を感じるとき、それは確かに上昇するが、最終的には低下することを心に留めておいてください。恐れに反応しなければ、それが来たように感じるでしょう。
- 暴露は非常に難しい経験なので、時々助けを求めることをheしないでください。
パート3強迫観念に対処する学習
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強迫観念を書き留めてください。 強迫観念に関連する有害な解釈に終止符を打つためには、これらの強迫観念を正確に特定することが基本です。この自習には、（1）強迫観念と（2）これらの強迫観念に与えた意味の2つの識別があります。- このフォームを使用してください。 1週間マークし、毎日、3つの強迫観念とあなたがそれらに対して行う解釈に注意してください。
- あなたの強迫観念とこれらの否定的な考えの性質を引き起こす状況に注意してください。この考えを初めて思いついたのはいつですか？それで何が起こったのですか？また、そのときにあなたを襲ったすべての感情に注意してください。感情の強さを0（感情なし）から10（最高と見なされる）までのスケールで評価してみてください。
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行った解釈に注意してください。 自分の考えを書き留めなければならないように、あなたの心を越えた解釈や感情に注意しなければなりません。解釈に言葉をかけるには、自分に質問してください。- この強迫観念で何がそんなに私を邪魔しますか？
- 私の人格に対するこの強迫観念は何と言いますか？
- これまたはその強迫観念に動かされなかった場合、私はいつも同じ人でしょうか？
- 私がその考えに反応しなかったら、彼は逃げるか？
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あなたの解釈を批判します。 常にあなたの解釈に反して、それらが根拠のないものであることを自分自身に証明してください。また、常に同じ解釈をしても助けにはならないことを忘れないでください。逆に、もう少しロックされます。あなたが間違いであることを証明するために、いくつかの質問を自問してください。- この解釈の賛成または反対の証拠を提出できますか？
- この考え方の長所と短所は何ですか？
- 私は常に現実を考えているとは限りませんか？
- 状況の分析は正確か現実的ですか？
- 私の考えが叶うと確信していますか？
- 可能性と確実性を常に混乱させているわけではありませんか？
- 私の否定的な予測は私の感情だけに依存していますか？
- 私の頭の中で何が起こっているかを知っている外の誰かが、これが起こる可能性があると結論付けますか？
- この状況を理解するより合理的な方法はありますか？
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正しく考えることを学ぶ。 OCD患者は自分の感情や行動を過度に解釈しがちであり、これは「認知的歪み」と呼ばれます。- ドラマ化 最悪のシナリオが実現しつつあることを、確固たる証拠なしに説得していること。この考え方と戦うために、最悪の事態はごくまれにしか発生しないことに注意してください。
- 選択的抽象化 ポジティブを除くネガティブな詳細に注意を払うことです。この考え方と戦うために、あなたに有害な状況で、いくつかの肯定的なポイントがないかどうか自問してください。
- 過剰一般化 同じタイプのすべての状況で、必然的に否定的な一般的な結論を引き出すことにあります。したがって、あなたはそのような状況で失敗したので、他のすべての状況で失敗すると思います。そう思うなら、落ち着いた瞬間に、あなたはいつも失敗したわけではないと考えてみてください。
- 「オールオアナッシング」の考え方、状況は失敗または成功の観点からのみ分析される状態です。したがって、一度だけ手を洗うことを忘れる人は、彼が感染し、回復不能なほどに失われたと思うでしょう。このような状況を切り下げる方法と戦うには、より穏やかな瞬間に、あなたがしたことが本当にマイナスの結果をもたらしたかどうかを確かめてみてください。また、自分の性格について決定的な判断を下すことはできないことを自問してください。
- ここで、否定的な感情を持つ他の認知の歪みを見つけることができます。
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罪悪感をやめます。 OCDは慢性疾患であり、その間、否定的または強迫観念をコントロールすることはできません。自分にとって恥ずかしい思いは、実際にはあなたの外に影響を与えないことを理解してください。思考はそれが何であるか、つまり、思考、本質的にあなたが存在していることに影響を与えることができない何か薄暗い物質のままです。
パート4食事とライフスタイルを変えることによるOCDの管理
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ライフスタイルとOCDのリンクを理解してください。 OCDは、不安や日常生活のすべてのストレスに関連しているため、ごくわずかであっても、それらはより急性化し、管理がさらに困難になります。そのため、ライフモードを変更して、毎日のストレスの原因を最小限に抑える必要があります。それは必ずしも簡単ではありません。いずれにせよ、それは常に懸念事項であるに違いありません。リラックスしてください。 -
オメガが豊富な食品を食べる3。 彼らは、薬物と同様に、神経伝達物質に作用するより高いレベルのセロトニンを持つのを助けます。これらの食品は、不安を管理するのに役立ちます。サプリメントを使用するよりも、次のようなオメガ3が豊富な食品を食べます。- 亜麻の種子とナッツ
- イワシ、サーモン、エビ
- 大豆と豆腐
- カリフラワーとスカッシュ
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カフェイン摂取を制限します。 カフェインは脳内のセロトニンの産生を阻害します。カフェインを含む飲料および食品には以下が含まれます。- コーヒーとアイスクリーム
- すべてのお茶とエネルギードリンク
- コーラ
- チョコレートとすべてのココア製品
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定期的な運動をする それはあなたの筋肉とあなたの心臓に有益ですが、不安とOCDを減らすことにもなります。動くとき、あなたの体はあなたを幸せにするホルモンであるエンドルフィンを分泌し、それによって不安と抑うつを減らします。- 週5回、少なくとも30分間連続して身体活動を行うようにしてください。サイクリング、ランニング、登山、ウエイトトレーニング、水泳...
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家から離れてより多くの時間を過ごす。 別の地平線に加えて、セロトニンを合成する太陽をお楽しみいただけます。セロトニンは、脳の神経細胞にすぐに吸収されなくなります。また、太陽の下でスポーツをする場合、2羽の鳥を殺します。 -
ストレスを管理する. 不安になると、症状がより強く感じられます。したがって、不安を解消することに成功した場合、OCDを部分的に解決します。この意味で、次のことができます。- 健康的に食べて運動することであなたの生き方を変える、
- 1日でやるべきことのリストを作成し、
- 否定的な考えを減らし、
- 筋肉レベルでリラックスし、
- マインドフルネス、視覚化、瞑想の練習、
- 不安の原因を特定するため、
- あなたが求められていることがあなたができることを超えていると感じたら、ノーと言うことを学ぶ。
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サポートグループに参加する これらは、あなたと同じ害に苦しむ人々で構成される言葉と交流のグループです。そこで、セラピストの管理下で、あなたは自分の経験を公開し、他の人の経験を聞くことができます。これらのグループは、自信を取り戻し、OCDに苦しむ人々の間でしばしばよく見られる感情を打ち破るので、興味深いです。- 地域の支援グループについては、アナリストまたは医師にお尋ねください。このWebページにアクセスして、そのようなグループがある場所を見つけることができます。