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この記事の内容：体重を増やすための準備
ほとんどの健康と栄養のヒントは、脂肪の摂取ではなく、脂肪の減少に関するものです。したがって、脂肪を適切に摂取する方法に関する情報が不足している可能性があります。健康上の理由で太りたいのか、新しい映画を準備する俳優であるのかに関わらず、スポーツを止めて何かを食べるよりも健康的で安全な体重を増やす方法があります。どのような。適切な食生活に従うことで、健康を維持しながら体重を増やすことができます。
ステージ
パート1体重を増やす準備
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医者で会いましょう。 食事や形態を変更する前に、医師のオフィスで完全な検査を受ける必要があります。高血圧や高コレステロールなどの症状がある場合、医師は体重を増やすことを勧める場合があります。そのような変更を行う前に、常に医師のアドバイスを真剣に受け止めてください。- 特定の種類の病気がある場合は、体重を増やす必要があります。甲状腺の問題、消化器の問題、糖尿病、および癌はすべて、あなたの健康を危険にさらす重度の体重減少につながる可能性があります。体重が足りない場合、健康を危険にさらし、免疫系を弱め、貧血を引き起こし、髪を失い、骨密度を減らすことができます。
- また、身体活動のレベルが高いため、体重が減ることもあります。あなたがアスリートである場合、エネルギーを増やし、より長いトレーニングを行うことができるため、少し脂肪を摂取するのが良いかもしれません。
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目標を設定します。 体重を増やし始める前に、明確なプログラムを確立する必要があります。何キロを取りたいですか？どれくらい？これらの質問に答えてプログラムを確立すると、より効果的に体重を増やすことができます。- 何ポンドを摂取したいかを考え出すことから始めます。これは個人的な目標でも、医師と一緒に決定した目標でも構いません。いずれにせよ、あなたはあなたの進歩を始めるために具体的な数字を念頭に置いていなければなりません。
- 体重を増やす基本的な方法は、燃焼するよりも多くのカロリーを摂取することです。あなたのプログラムを確立するとき、あなたはあなたが燃やすカロリーの量を超えるために毎日どれくらいの食物を消費するかを決定するべきです。この計算を行う方法はいくつかあります。ここをクリックして、1日のカロリー消費量を推定するツールを入手してください。
- 目標を設定または維持する方法のヒントについては、目標の設定をご覧ください。
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ゆっくり開始することを計画してください。 数百の余分なカロリーで体をあふれさせることは、心臓、血圧、消化、その他の身体機能にとって危険です。この余分なカロリー摂取量に徐々にあなたの体を順応させます。週に1日約300の余分なカロリーを消費することから始めてから、600などに進みます。これは、体重増加レジームでの最初のショックを避けるのに役立ちます。- 体重増加プログラムを2つのステップに分けます。 1週間または1か月あたりの体重を決定します。したがって、急激に開始しすぎることなく、この体重増加に体が順応できるようにすることができます。
- 減量と同様に、体重増加も漸進的でなければなりません。たとえば、週に500グラムを解決することをお勧めします。
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食事計画を定義します。 あなたは体重を増やすためにもっと食べる必要があります。ゴミよりも栄養が豊富でカロリーが高い食品に焦点を当てます。多くの食品は、体重を増やすのに役立ち、さらに健康を維持するために必要なすべての栄養素が含まれています。- 1日3食以上を食べるようにスケジュールします。少なくとも1日5回の食事に加えて、その日の軽食に行きます。
- 食事のバランスが取れていることを確認してください。各食事には炭水化物、タンパク質、不飽和脂肪が含まれている必要があります。これらの栄養素は、体重を増やすのに役立ちます。
- 特に健康的な食べ物の場合、より頻繁に食べることは少し高価です。新しい食事のプログラミングに加えて、新しい予算を立てることができます。
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ウェイトトレーニングを計画します。 脂肪の摂取に加えて、筋肉の増加は体重を増やすのに役立ちます。ボディービルはあなたが摂取するこれらすべての栄養素を利用できるようにします。脂肪を摂取することで、筋肉の増加はあなたの力と全般的な健康を維持することを可能にします。
パート2適切な食品を摂取する
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不飽和脂肪の多い食品を摂取します。 もちろん、体重を増やすには脂肪が必要ですが、すべての脂肪が等しいわけではないことに注意してください。飽和脂肪とトランス脂肪が体重増加に役立つ場合、コレステロールの増加と心臓病のリスクももたらします。対照的に、不飽和脂肪は心臓の問題のリスクを軽減し、免疫システムを高めるのに役立ちます。脂肪を食事に取り入れてください。- 体重を増やすときは、これらに集中する必要があります 良い脂肪 体に必要な栄養素を体に供給しながら、体脂肪を獲得します。
- ナッツ、ピーナッツバター、サケやサバのような油性魚、アボカドは不飽和脂肪、カロリーが豊富で、必須栄養素を提供します。食事やその日の軽食にそれらを取り入れてください。
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全粒粉パンまたは全粒穀物を食べる。 炭水化物は体のエネルギー源です。エネルギーを燃やさないと、脂肪として蓄積され、体重が増加します。脂肪に続いて、炭水化物は体重増加の最大の要因です。あなたの食事で多くを消費する必要があります。- 精製小麦粉製品ではなく、全粒小麦製品に焦点を合わせる必要があります。これらは変換され、最も重要な栄養素が不足しています。完全な小麦粉製品は、炭水化物だけでなく、繊維、ビタミン、必須ミネラルも提供します。
- 洗練された製品を全粒粉パン、全パスタ、全粒米に置き換えます。体重を増やすために、食事ごとに炭水化物を消費します。
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全乳から作られた乳製品を消費します。 乳製品にはカルシウムとビタミンが含まれているため、食事では重要です。ほとんどの乳製品はスキムまたは赤身であることが多いですが、カロリーと脂肪の摂取量を増やすにはフルバージョンをお勧めします。全乳を飲み、全乳から作られたチーズとヨーグルトを選びます。- 脂肪の摂取量を増やすには、オイルの代わりにバターで調理します。
- これらの製品は飽和脂肪が多いことに注意してください。しかし、全乳から作られた乳製品が実際に心臓の問題のリスクを減らすといういくつかの証拠があります。
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肉を慎重に食事に取り入れてください。 肉に含まれるタンパク質と脂肪は、体重を増やすために重要です。ただし、赤身の肉には注意してください。研究では、赤身の肉が多すぎると、心血管疾患やいくつかのタイプの癌につながる可能性が高いことが示されています。健康を維持するために、1週間に3〜5人前まで摂取してください。残りの時間は、タンパク質と不飽和脂肪をもたらすために家禽を食べる必要があります。 -
高カロリーの食材を食べ物に追加します。 あなたはすでにあなたの食事療法の一部であったほとんどの食物を食べることができました、しかしあなたは体重を増やすために若干の成分を加えることができました。以下は、健康的で効果的なオプションです。- ゆで卵をサラダに加える
- サンドイッチ、卵、サラダにチーズを追加する
- ソースに肉を加える
パート3テクニックを使用して拡大する
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加工糖および精製糖を避けます。 体重を増やしようとしているからといって、一日中ジャンクフードを食べなければならないという意味ではありません。あなたはあなたのために良い高カロリー、高脂肪の食べ物に集中する必要があります。精製糖には栄養価がなく、糖尿病、心臓の問題、虫歯、ホルモンの問題、その他の健康上の問題を引き起こす可能性があります。- あなたが消費する甘い食べ物を制限します。お菓子、ケーキ、クッキー、その他のデザートには砂糖が含まれています。
- 甘い飲み物を制限または避ける。ソーダの缶には、平均的なデザートよりも多くの砂糖が含まれています。
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寝る直前に食べる。 あなたが眠るとき、あなたの体はカロリーの数ヶ月を必要とします。睡眠直前に消費する食物は、おそらく脂肪に保存されます。夜遅くに食事をしたり、昼食後に昼寝をしたりしながら、この施設を利用してください。 -
食事の30分以内に飲まないでください。 液体が胃を満たし、あなたは時期尚早に満腹感を感じるかもしれません。これを避けるには、食事の30分前に飲まないでください。これにより、胃が空になり、食事全体を食べることができます。 -
エクササイズ。 スポーツをすることができないのは、体重を増やしようとしているからではありません。実際、動きを止めて座りがちになるのは悪いことです。- ボディービルは、適切に行われないと、脂肪の摂取が遅くなる可能性があります。レジスタンストレーニングは代謝を刺激し、より多くのカロリーを消費します。ワークアウトの後、失われたカロリーを補充し、体重を増やし続けるのに十分なほど体に栄養を与えます。
- 定期的にストレッチ。活動の欠如は、筋肉を収縮させ、運動性を失う可能性があります。体が正常に機能するように、足、腕、腰、背中を毎日伸ばすことを忘れないでください。
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プロテインシェークを使用してボリュームを増やします。 より多く食べることに加えて、飲み物とプロテインパウダーを使用して体重を増やすこともできます。あなたの体重と筋肉量を増やすことができる多くのタンパク質を提供する多くの製品があります。これらの製品を使用するための指示に従うことを忘れないでください。- ホエイプロテインパウダーは、多くの種類の飲料に追加する人気のある栄養補助食品です。果物、ヨーグルト、数回のプロテインパウダーでスムージーを作ることができます。
- ビタミンショップで購入できるさまざまなドリンクやプロテインバーもあります。タンパク質を十分に摂取するために、1日中かじってください。
- この種の製品を購入するときは、ラベルを読んでください。多くの製品には砂糖が追加されていますが、これは有害な場合があります。ほんの数個の糖を加えた製品を選ぶ。