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この記事の内容：睡眠を促進する日常生活習慣を改善する医療処置を回復する自然な方法を使用する52
不眠症は、フランスの人口のほぼ3分の1が罹患している睡眠障害です。質の高い睡眠をとることが困難であることが特徴であり、これは身体的および心理的障害を引き起こします。とはいえ、不眠症はしばしばより深い問題の兆候です。実際、ストレスが不眠症の主な原因の1つである場合、食事や環境などの外因性要因も睡眠を妨げる可能性があります。場合によっては、不眠症が病状の症状である可能性があります。不眠症にかかっている場合、原因を見つけてライフスタイルを変えなければなりません。
ステージ
方法1睡眠を促進する
- 寝室をレイアウトします。 不眠症と戦うためには、落ち着いて睡眠に優しい環境を作ることから始めてください。安静時と親密なアクティビティでベッドを予約します。電話、コンピューター、タブレット、テレビなどのディスプレイを備えたデバイスを使用しないでください。実際、スクリーンの青い光は睡眠に関係するホルモンの産生を減少させ、睡眠を遅らせる概日生物学的リズムを乱します。
- 近所の騒音が大きい場合は、聴覚保護具を付けて寝てください。ホワイトノイズジェネレーターを使用して、ノイズとノイズを戦うこともできます。それはすべての音の周波数で構成される典型的なノイズであり、新生児と成人の睡眠を誘発することが示されています。
- ニーズに合ったマットレス付きの快適なベッドを選択してください。部屋の温度は18°Cを超えないようにしてください。実際、休息段階の準備をすると体温がわずかに下がるため、部屋を過熱すると睡眠が妨げられます。
- 寝る前に、疲労の最初の兆候を感じるまでリラックス活動を練習してください。 20分経っても眠れない場合は、ベッドから出て仕事に戻ります。
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暗闇の中で眠る。 光は脳の活動を刺激するため、睡眠を妨げます。逆に、暗闇はメラトニンの分泌を誘発します。メラトニンは、睡眠と概日リズム制御のプロセスに関与するホルモンです。深い眠りを促すには、光源が部屋に入るのを防ぎます。シャッターを閉じて、すべての画面をオフにします。- シャッターがない場合は、遮光カーテンを取り付けます。ナイトマスクも良い解決策です。
- Lidéalはあなたの部屋に時計を置かないでください。確かに、時間を見ることは、眠れないというあなたの恐怖を悪化させる可能性があります。これは、不眠症を悪化させるストレスと不安の状態を作成します。ウェイクアップアラームが必要な場合は、オンにしてクロックを無視します。
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リラクゼーションルーチンを設定します。 上記のように、ストレスは不眠症の主要な要因の1つです。夕食の準備や請求書の支払いなどのありふれた活動でさえ、ストレスを引き起こすことがあります。リラクゼーションエクササイズで睡眠段階に向けて体を準備します。- 漸進的な筋肉弛緩は、2つの段階に分類されるストレス管理テクニックです。 1つ目は、各筋肉または筋肉グループを5秒間自発的に収縮させることです。次のステップは、リラックス感に焦点を合わせながら、緊張を緩和することです。顔の筋肉から始めて、首、肩、背中、腕、手、太もも、ふくらはぎ、足まで下がっていきます。
- ストレス状態を緩和するには、腹式呼吸を練習します。運動の集中力と効率を改善するには、腹に手を当てます。腹部を膨らませて吸い込み、3秒間息を止めます。次に、腹を掘って肺の空気をすべて吐き出します。鼻筋をゆっくりと呼吸し、腹部の筋肉を柔軟に保ちます。寝る前に3つのインスピレーションを得る。
- 就寝の少なくとも2時間前に温浴をしてください。マグネシウムが豊富なエプソム塩を少し加えて、筋肉をリラックスさせます。数本のキャンドルを灯して、お気に入りの小説を読みながら20〜30分間リラックスしてください。
- コンピューターでの作業やタブレットでの読書など、ストレスの多い刺激的な活動は避けてください。また、サスペンスに満ちた小説を読んだり、アクション映画を見たりすることも睡眠を乱す可能性があることに注意してください。実際、あなたが本に魅了されたり、映画に怖がっている場合、あなたの心は警戒し続けます。
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良い食習慣を採用します。 寝る直前に食事をすることはお勧めしません。消化のプロセスには不便が伴い、睡眠を妨げる可能性があるためです。一方、食事をしないと、空腹感が起きて眠りを遅らせます。したがって、リデアルは就寝前の4時間の夕食です。- おなかがすいている場合は、寝る前に少なくとも1時間は健康的なスナックをお選びください。新鮮な果物、低脂肪乳製品、または完全なシリアルバーを食べてください。
- 炭水化物を家禽などのタンパク質源と組み合わせます。実際、グルタミンやトリプトファンなどの一部のアミノ酸は睡眠を促進します。完全なパンと七面鳥のサンドイッチは、夜に取るのに理想的なスナックです。
- 脂肪分の多い、辛い食事は避けてください。それらの消化は確かに遅く、あなたの体温は上昇し、睡眠を妨げます。
方法2毎日の習慣を変える
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ストレスを管理する. 不眠症が一過性か慢性かに関係なく、それは通常、個人に応じて多かれ少なかれストレスの状態によるものです。この場合、緊張の原因を減らすことは質の高い睡眠を取り戻すための効果的な方法です。ストレス状態の原因を特定することから始めます。財政的、個人的、職業的、または社会的な問題である可能性があります。困難または過激だと思われる場合でも、その後の決定をためらわないでください。不眠症に加えて、ストレスは不安、抑うつ、頭痛、血圧の上昇、心臓の問題などの他の症状を引き起こす可能性があります。- 義務や責任がある場合は、後戻りして委任することを学んでください。多くの不眠症は、維持できないコミットメントに圧倒されます。
- ストレスに関係する原因がある場合は、関係者と話し合って状況を落ち着かせます。必要に応じて、それらから離れることをheしないでください。
- 時間をより適切に管理する方法を学びます。家族や専門的な活動のスケジュールを設定し、それに固執することが重要です。たとえば、遅れて到着するとストレスがかかる場合は、早めに出発するよう手配します。
- 身体活動を通して心と体をリラックスさせます。一般的に、食事は緊張に対する最初の答えです。しかし、この機会に消費される製品は多くの場合脂肪と糖分が豊富であるため、これは健康に悪いです。さらに、安心感は過ぎ去っています。ストレス状態を効果的かつ持続的に軽減するには、中程度の強度の活動を実践します。
- 周囲に話しかけます。あなたの家族や友人を信頼することをheしないでください。あなたはあなたの問題を異なって見て、新しい解決策を見つけます。
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定期的なスポーツ活動を実践してください。 日中に過ごすことで、夜はよく眠れます。確かに、スポーツの練習は睡眠を改善し、深い睡眠の段階の持続時間を増やし、睡眠の一般的な質を改善します。スポーツが不眠症の治療法であるためには、特定のルールを尊重する必要があります。- その効果が数週間後に感じられる限り、スポーツルーチンのセットアップには時間がかかります。毎日決まった時間にワークアウトをスケジュールします。 Lidéalは、朝早く起きて20〜30分過ごすことになっています。正午または夕方にセッションを計画することもできます。一方、夕食後の夕方の激しい活動は避けてください。
- スポーツの練習はあなたの健康に多くの利点があります。不眠症が脆弱な健康状態によるものである場合、体重を減らし、関節や筋肉の痛みを和らげ、呼吸器、消化器、心血管系を改善するのに役立ちます。あなたの睡眠は好まれます。
- 就寝直前に激しい運動をしないでください。確かに、スポーツ活動は体温を上昇させ、アドレナリンなどのホルモンの放出を引き起こすため、体を覚醒させ続けます。理想的には、就寝前の3時間以内にセッションをスケジュールしてください。
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夜に消費しないでください。 これは明白に思えるかもしれませんが、不眠症の人は寝る前に刺激的な物質を消費することがあります。カフェインとニコチンは特に刺激効果があり、最大8時間持続します。難しいように思えても、昼食後にコーヒーを飲んだり、夜にタバコを吸ったりしないでください。- カフェインは神経活動を刺激することが知られています。それはあなたの脳を覚醒させ続け、睡眠を遅らせるか、または取り除きさえします。
- お茶には刺激的な分子テインが含まれており、その効果はカフェインの効果と似ています。チョコレート、ソフトドリンク、エネルギー、および一部の薬物にはカフェインも含まれています。
- アルコールは眠気を引き起こし、睡眠を引き起こします。それにもかかわらず、それは睡眠の段階のスムーズな実行を妨げ、休息の利点を取り除きます。
- 速糖および精製食品の消費も禁止されています。実際、これらの物質はグルコースに変換され、これが身体の主要なエネルギー源です。したがって、これらの食品を食べることは活動の合図です。寝る前に少なくとも1時間は食べないでください。
方法3医療処置を使用する
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医師に相談してください。 不眠症が慢性になったら、医師に相談するのが最善です。実際、障害の根本的な原因は、医師が診断する可能性のある状態である可能性があります。あなたの治療はあなたの病気を治し、不眠症を含む症状を根絶するのに役立ちます。- 病理学的障害の原因は数多くあります。実際、身体障害（筋肉痛または関節痛、心臓および呼吸器疾患、下肢静止不能症候群）、生理学的（失禁）、ホルモン性（閉経期、甲状腺機能亢進症）または心理的（うつ病、不安）のいずれの障害も不眠症を引き起こす可能性があります。
- うつ病、高血圧、アレルギー、過体重または多動と戦うために処方されたいくつかの薬は、不眠症を引き起こす可能性があります。薬の副作用については、医師または薬剤師に体系的に自分自身で知らせるようにしてください。
- あなたの薬の成分のリストを読んでください。夕方に服用する必要がある場合は、カフェインやプソイドエフェドリンなどの興奮剤が含まれていないことを確認してください。
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必要に応じて、薬を服用してください。 不眠症に対する薬には重要な副作用があるため、医師の処方箋に従うことが不可欠です。条件に合った製品のみを服用してください。一時的な不眠症に苦しんでいるだけなら、強力な睡眠薬を服用することは無益であり、危険ですらあります。医師または薬剤師のアドバイスなしに、複数の治療を組み合わせないでください。不眠症が状態に関連している場合、医師はその状態の治療のみを行う可能性があります。- ベンゾジアゼピンは、最も一般的に処方される睡眠薬です。しかし、それらの副作用は危険すぎるため、ゾピクロンやゾルピデムなどの関連分子が開発されています。これらの薬は、睡眠を助け睡眠を維持する催眠薬です。
- 場合によっては、慢性ストレスまたはパニックの状態を緩和するために抗不安薬が処方される場合があります。これらの薬には、睡眠を促進する鎮静作用があります。ジアゼパムとロラゼパムはこのカテゴリーに分類されます。
- 睡眠薬は中毒や中毒に至る可能性があるため、短時間だけ摂取する必要があります。血圧の低下、不安、日中の眠気または吐き気などの他の副作用が発生する場合があります。夢遊病の症例が報告されています。この分野での著しい進歩にもかかわらず、睡眠薬の使用は可能な限り制限されるべきです。
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行動療法および認知療法（CBT）に従うようにしてください。 これは、2つの軸に基づいたプログラムです。認知の部分は、不眠症の原因に立ち向かう必要性に基づいています。たとえば、セッションは否定的なアイデアを肯定的な思考に変えることで構成されます。行動の緩みは、より良い睡眠のために良い習慣を採用することを目指しています。行動療法と認知療法は、長期不眠症と戦うための最良の自然な解決策と考えられています。- CBTには、睡眠に関する患者教育の要素があります。彼に再び眠ることを教えるために、セラピストはリラクゼーション技術、認知制御、心理療法、生物学的フィードバックを使用します（バイオフィードバック 英語で）。
- CBTは、行動の変化によって不眠症と戦うことができるという考えに基づいています。たとえば、患者は、疲労の最初の兆候の後にのみ就寝すること、長すぎる昼寝を避けること、または一定の睡眠と覚醒習慣を身に付けることを学びます。
- CBTは、自分自身で取り組むことの重要性にも基づいています。これを念頭に置いて、あなたのセラピストは、あなたがあなたの否定的な考え、心配と不安を特定して、取り除くのを手伝います。
- 医師、薬剤師、または健康保険会社にCBTとその対処方法について尋ねてください。あなたの開業医を見つけるには、セラピスト協会に問い合わせるか、フランスの心理学者のウェブサイトを参照してください。
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睡眠センターで予約してください。 上記のいずれの方法でも不眠症が治らない場合は、睡眠障害の治療に特化した組織での相談が役立ちます。医療チームの学際的な性質のおかげで、治療は患者に適応し、しばしば補完的なアプローチを組み合わせています。睡眠の質を評価し、問題を特定するために、多くのテストが行われます。- 睡眠ポリグラフィーは、夜間に行われる睡眠記録です。患者に装着された電極は、呼吸数、眼球運動、脳活動、筋肉の緊張などのいくつかのパラメーターを記録します。その後、睡眠時無呼吸、下肢静止不能症候群またはナルコレプシーを診断することができます。
- 日中、反復レイテンシレイテンシテストが実行されます。静かで暗い部屋に横たわっている患者は、2時間間隔で4〜5回の昼寝を行う必要があります。アラームは、録音の20分後に技術者によって作成されます。この試験の目的は、睡眠の速さを評価することです。
- スタンバイテストは、睡眠を促す状態での患者の睡眠抵抗を評価するのに役立ちます。患者は静かで暗い部屋の半rec位に設置され、20分間目を覚ましている必要があります。テストは2時間ごとに繰り返されます。
方法4自然な方法を使用する
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薬用植物を選ぶ。 あなたの不眠症が病状の症状ではない場合、鎮静作用のある植物はあなたを落ち着かせ、眠りにつくのを助けます。それらの有効性に加えて、それらは適度に消費される限り、毒性がなく、副作用もありません。- バレリアンの根は、不安を鎮め、睡眠を促進するための最も効果的な植物の1つです。カプセル、ハーブティー、チンキ剤として消費できます。バレリアンの根が多すぎると眠気を引き起こす可能性があるため、投与量に従ってください。さらに、長期間にわたって摂取すると、この植物は肝臓に有毒になる可能性があります
- カモミールはその鎮静効果で非常に人気があります。神経質な動揺を鎮め、睡眠障害との闘いを助けます。さらに、その美徳は呼吸器および消化器疾患を減らすことができます。就寝1時間前に、カモミールを単独で、または他の植物と組み合わせて注入します。
- メラトニンは、脳にある松果体から分泌されるホルモンです。その生産は暗闇によって刺激され、概日周期の調節に介入します。メラトニンのサプリメントを摂取すると睡眠が促進されますが、その効果は長期的にはまだ不明です。
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アロマセラピーでリラックス。 一部のエッセンシャルオイルには、睡眠を促進する鎮静作用があります。不眠症と戦うには、マジョラム、バジル、ラベンダー、ローズ、オレンジ、ベルガモット、レモン、サンダルウッドのエッセンシャルオイルを選択します。ラロマセラピーは本当の代替医療治療法であることに注意してください。- ラベンダー、マンダリン、ラビンツァラのエッセンシャルオイルは、不眠症と戦うことが示されています。
- エッセンシャルオイルは拡散に使用できます。このために、ディフューザーを部屋に1時間置きます。オイル吸入も使用できます。布を浸すだけです。リラックスできるお風呂に入るには、エッセンシャルオイルを数滴水にまきます。
- 一部のキャンドルにはエッセンシャルオイルが含まれています。お風呂に入る時間を数時間燃やすことができます。ただし、寝る前に必ずキャンドルを消してください。
- エッセンシャルオイルの取り扱いには注意が必要です。彼らは子供や妊婦のような脆弱な人々には特に勧められません。
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治療法を使用します。 この漢方薬の基本的な技術は、エネルギーの流れの刺激と制御に基づいています。それはエネルギーのポイントで皮膚に導入された針によって達成されます。不眠症に対する鍼治療の有効性は、患者の証言のみがこれを報告しているため、本質的に経験的です。現在、この分野の研究は小規模な研究に限定されています。それでも、痛みを和らげ、心を落ち着かせ、エンドルフィンやセロトニンなどの幸福感に関連するホルモンの分泌を刺激するため、鍼治療の利点はたくさんあります。- 鍼治療はメラトニンの産生を刺激し、睡眠を促進します。
- 他の治療が失敗した場合は、鍼治療を使用してください。
- フランスでは、鍼cup師の職業は非常に規制されています。専門家を見つけるには、医師に相談するか、フランス鍼cup協会（AFA）のウェブサイトを検索してください。
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催眠療法について学びます。 すべての努力にもかかわらず、あなたがまだ不眠症に苦しんでいるなら、催眠は最後の手段の解決策かもしれません。セッション中、開業医はあなたを意識の変化した状態に突入させ、それが彼に提案の力を与えます。催眠療法士は、あなたがよりリラックスし、ネガティブな考えから解放され、より喜んで眠るように治療を指示します。これは治療法ではないことに注意してください。不眠症が病気の症状である場合、催眠はあなたを治しません。- 催眠療法は多くの開業医を訓練できる専門分野であることを知ってください。オンラインで専門家を選択するか、医師または心理学者に尋ねてください。
- 医療催眠は、患者の自己治癒能力を引き出すことを目的とする技術です。トレーニングに従うことで、催眠を練習することもできます。
- 催眠に安心しない場合は、信頼できる人を同伴してセッションに行くことをためらわないでください。
- 最適な睡眠時間は個人によって異なります。ある人は夜に7〜9時間眠る必要があり、ある人は6時間落ち着くことができます。
- あなたが不眠症に苦しんでいる場合、旅行するときは特に注意してください。確かに、時差ぼけはあなたの障害を悪化させる可能性があります。
- いくつかの抗ヒスタミン薬と市販薬は、睡眠を促進することで不眠症と戦うことができます。ただし、副作用がないか確認してください。
- 慢性不眠症は、うつ病、双極性障害、心的外傷後ストレス、慢性不安などの精神疾患の症状です。
- うつ病は、通常不眠症を引き起こす状態です。この時点では、うつ病は深刻な障害であり、専門家のケアが必要です。