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この記事の内容：睡眠スケジュールを作成する寝室で設定する睡眠を設定する27
良い就寝時の儀式を確立することは、あなたの身体的および感情的な健康にとって同様に重要です。睡眠不足または睡眠不足は、日中に疲労を引き起こし、ストレスや不安感を高めることがあります。幸いなことに、良い就寝時の儀式を達成する多くの方法があります。
ステージ
方法1スリープスケジュールを作成する
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毎日横になって起きてください。 良い就寝時の儀式を行いたい場合、一貫性は重要です。毎日寝る時間を設定し、毎朝同じ時間に目覚めることを約束する必要があります。- あなたの概日リズムは、ルーチンでうまく機能します。それは、目覚める瞬間と眠る瞬間の交互です。 1週間後に午後11:00に就寝し、毎朝8:00に目覚めたとします。就寝時刻になるとすぐに体が疲れ始め、毎朝気分が良くなります。
- 週末であっても、このルーチンを尊重するようにしてください。週末はベッドで2時間を超えないようにしてください。
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ステップバイステップで行きます。 今まで定期的な睡眠スケジュールがない場合は、スムーズにそこに行くことが不可欠です。午前2時まで起きていることに慣れている場合は、新しいルーチンで午後10時に厳密に眠ることを期待しないでください。このテクニックは機能せず、毎晩睡眠を妨げる可能性があります。- 少しずつ変更してください。たとえば、午前1時に寝ていて、午後11時に就寝したい場合は、この新しいルーチンに徐々に適応してください。最初の3晩は、00：45に就寝してから、00：20に就寝して、10〜20分間隔で就寝時刻に達するまで寝てください。あなたは固定されています。
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あなたの利点に光を使用してください。 光は目を覚まし、眠りにつくのに役立ちます。寝る前に日光にさらされ、明かりを暗くするようにしてください。- 私たちの体は、独自の内部時計のおかげで日光に反応します。私たちの体は、光、好ましくは自然光の影響下で活性化するようにプログラムされています。朝起きたらすぐにカーテンを開けて、太陽の光が寝室に入るようにします。自然光を利用できない場合、または日の出前に起きていない場合は、家の照明をオンにするか、朝早く家の周りを散歩します。
- 夜の光が多すぎると、脳が目を覚ましているように感じることがあります。就寝時刻に近づいたら、ライトをふるいにかけるか、消灯します。また、タブレット、スマートフォン、コンピューターなどの電子機器も避けてください。これらのデバイスが発する光は脳を刺激し、就寝前の覚醒度を高めることができます。
- 分離できない場合は、これらのデバイスから放出される光のタイプを、睡眠を妨げる可能性の少ないなだめるような光に変更できるアプリケーションをダウンロードできます。
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「繰り返し」ボタンを押さないでください。 睡眠の質を改善し、ルーチンを確立する場合は、午前中にこのボタンを押さないでください。- アラームが再び鳴ったときにベッドで過ごす余分な7分または9分の睡眠はあまり役に立ちません。 「繰り返し」ボタンを数回押すと、すぐに起きたときよりも疲れてしまいます。その理由は、深い眠りに沈み、そこから抜け出すには、より多くのエネルギーが必要だからです。
- 目覚まし時計を少し早めに設定してベッドで数分過ごせるようにする代わりに、起きる必要があるときに正確に設定します。最初は難しいかもしれませんが、あなたはこれらの追加の睡眠なしで非常によく眠ります。
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夜は軽く食べる。 多くの場合、空腹はあなたがすぐに眠りに落ちるのを防ぐことができます。ただし、就寝前に多量の食事を摂ると、不快感のために目が覚めたり、エネルギーレベルが上昇したりすることがあります。就寝時刻の1時間前に、軽い健康的なスナックを摂ってください。- 炭水化物やタンパク質が豊富な野菜や食品を選ぶ。就寝直前に加工食品、砂糖、または精製炭水化物を食べることは避けてください。
- ロールサンドイッチの材料として使用する七面鳥のスライスにクリームチーズとアボカドを広げてみてください。ほうれん草、サクランボ冷凍、または無糖フルーツジュースの平手打ちは、就寝前に最適です。シンプルなチーズクッキーや全粒穀物は、素晴らしい夜のおやつになります。
方法2寝室に落ち着く
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枕、マットレス、シーツを選択してください。 ベッドとシーツが不快な場合、睡眠障害を悪化させる可能性があります。- 良質のマットレスは9〜10年続きます。あなたのものが古い場合は、別のものを購入する必要があります。背中を支えるのに硬すぎたり柔らかすぎたりしない快適なマットレスを選択してください。腰痛で目覚めた場合は、新しいマットレスを入手することを検討してください。
- 枕に刺激性の物質や材料が含まれていないことを確認してください。いくつかの枕のデザインは、一部の人々にアレルギーを引き起こす製品で作られています。購入する前に、枕を作るために使用されている素材を説明したラベルを読んで、体をひっくり返す可能性のある物質が含まれていないことを確認してください。
- シートを選ぶときは、綿が就寝前の儀式に最適であることを忘れないでください。綿は空気の流れを促進し、通気性の特性を備えているため、夜間の暑さを防ぎます。夏には、キルトをベッドから取り外し、冬が来るまでそれを片付ける必要があります。
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クールな色を選択してください。 寝室の色の組み合わせは、睡眠サイクルに影響を与える可能性があります。赤やオレンジのような暖かい色の代わりに、青、茶色、灰色のような冷たい色を選ぶべきです。実際、暖かい色は、心拍数、血圧、体温を高めるのに役立ちます。彼らは私たちを落ち着かせ、リラクゼーションを促進する傾向があり、それが睡眠を容易にします。 -
部屋にカーペットを敷かないでください。 カーペット敷きの床は、多くの市販のカーペットに見られる合成繊維のため、寝室には理想的ではありません。残念ながら、賃借人であるか、予算が限られている場合、部屋のカーペットを木製の床に交換する余裕はありません。この場合、天然繊維のカーペットを購入し、部屋全体に正しく設置してください。これにより、夜間の睡眠が改善されます。 -
部屋の照明をふるいにかけます。 前述したように、照明はウェイクスリープサイクルに大きく影響します。部屋で使用する強烈な照明の数を減らしてください。- 寝室には柔らかいランプを使用し、蛍光灯の照明は避けてください。
- また、部屋にテレビを置かないでください。部屋にいるときは、コンピューターや電子機器の使用を避けてください。就寝時刻の少なくとも30分前にコンピューターまたは電話の電源を切ります。
方法3寝る準備
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カフェインは一日の始めにのみ飲んでください。 ＃*確かに、より良い睡眠をとる前にカフェインの摂取を止める必要はありませんが、カフェイン入りの飲料と消費量を摂取するときは注意してください。- 1日あたり約3杯のコーヒー（750 ml）に相当する適度なカフェイン消費量は、健康上の問題を意味するものではありません。ただし、1日の終わりに適量を飲むと、睡眠の質に影響を与える可能性があります。カフェインは覚醒剤であるため、覚醒度を高め、不安を引き起こし、睡眠障害を引き起こす可能性があります。
- カフェイン入りの飲み物のみを早めに飲み、午後2時以降は飲まないようにしますコーヒーには主にカフェインが含まれていますが、一部の紅茶やソーダにはカフェインが含まれている可能性があることに注意してください。
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いくつかの演習を行います。 定期的な身体活動は、良い就寝時の儀式に非常に有益です。ただし、夜遅くに運動すると、眠れない場合があります。- 週に3〜4回実行するなど、高強度の有酸素運動を試してください。これは、全体的な健康状態の改善に役立ち、サーカディアンリズムの調整に役立ちます。ただし、就寝の2〜3時間前に高強度の運動をしないでください。
- 忙しい一日を過ごした後にリラックスできる場合は、散歩などの適度なアクティビティを試してみてください。
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寝る前にリラックスするためのルーチンを設定します。 就寝時の儀式を確立することで、リラックスして休む時間だと体に伝えることができます。睡眠時間の直前にリラックスして適度な活動を選択してください。- 多くの人々は、一部の人々に心を落ち着かせる効果があるので、睡眠前にカフェイン抜きのお茶を楽しむことを好みます。スーパーマーケットで購入できるカモミールティーまたはハーブティーを飲むようにしてください。
- 読書は、心を落ち着かせ、睡眠の準備に役立つ素晴らしい活動です。ただし、読んだ内容に注意してください。巨大でかなり複雑な本は、あなたを怒らせ、眠ることを妨げるかもしれません。
- テレビを見ていると、画面から放射される光により睡眠が妨げられる可能性があります。ただし、リラックスに役立つテレビ番組がある場合は、しばらくそれに従うことができます。新聞やドラマシリーズではなく、エンターテイメントプログラムに従うことをお勧めします。あなたの睡眠を妨げる可能性のあるプログラムに従わないでください。
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ストレスを管理する ストレスや不安はしばしば睡眠障害を引き起こす可能性があります。この場合、睡眠サイクルを調整できるように、日中のストレスをより効果的に管理する方法を見つけてください。- 就寝直前に瞑想することは、心をきれいにする素晴らしい方法です。オンライン瞑想、、書籍、アプリに関するガイドがいくつかあります。書店やオンラインストアで瞑想に関する本を購入するか、図書館から借りることができます。
- 日記をつけることは、あなたを駆り立てる厄介な考えを克服するのに役立ちます。寝る30分前にすべての懸念事項をノートに書き、それを片付ける。これにより、ネガティブな思考から解放され、眠ろうとするときに邪魔されなくなります。
- うつ病や不安が頻繁にある場合は、心理学者やセラピストに相談することを検討してください。オンラインで調査したり、保険会社に相談したり、医師からアドバイスを求めたりすることで、メンタルヘルスの専門家を見つけることができます。学生の場合、学校や大学で治療を受けることができます。