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この記事の内容：食事の調整身体活動のレベルを上げるインスリン抵抗性の診断26参考文献
インスリン抵抗性または糖尿病前症の診断は、2型糖尿病にかかっていることを示していると思われるかもしれません。幸い、それは糖尿病であることを意味するのではなく、血糖指数が正常より高いことを意味します。しかし、糖尿病と見なされるほど高くはありません。これらの場合、細胞はインスリンに効果的に反応しません。つまり、血中の糖を吸収しません。 2型糖尿病を発症するリスクは非常に高く、この病気は世界中で流行の規模に達しましたが、体重を減らし、身体活動を行い、食習慣を変えることで状況を逆転させることができます。
ステージ
パート1食事の調整
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複雑な炭水化物を選ぶ。 炭水化物摂取量の大部分が複合炭水化物で構成されていることを確認してください。言い換えれば、はるかに詳細な分子構造のおかげで、体内に吸収されるまでに時間がかかります。このメカニズムは、体がグルコースを分解し、満腹感を高めるのに役立ちますが、体重と食欲も制御します。複雑な炭水化物の供給源の中で、主に次のような変換を受けていないホールフードに注目します。- 全粒穀物製品;
- エンドウ;
- レンズ;
- 豆;
- 野菜。
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加工食品は避けてください。 自然状態にできるだけ近い製品を選ぶようにしてください。したがって、加工済みまたは調理済みの食品を制限し、基本的な材料から食事を準備してください。多くの場合、加工食品には多くの砂糖が含まれています。栄養ラベルを読んで、購入する製品に含まれているかどうかを確認しますが、製造業者は追加された糖をリストする必要はないことに留意してください。- 加工食品を避ける最も簡単な方法の1つは、白い食品（白い小麦粉で作ったパンやパスタ、精製米）を食べないことです。
- たとえば、170グラムの低脂肪フレーバーヨーグルトには38グラムの砂糖（約7スプーン）が含まれています。
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単純な炭水化物と甘い飲み物の消費を制限します。 砂糖だけでは糖尿病を引き起こしませんが、高果糖コーンシロップの摂取量の増加は、インスリン抵抗性、心血管疾患、2型糖尿病、肥満のリスクが高いことに関連しています。サッカロース、ブドウ糖、果糖を含む単純な炭水化物を食べないでください。これらは次のとおりです。- ソフトドリンク;
- 甘味料：蜂蜜、メープルシロップ、テーブルシュガー、ジャム。
- お菓子、ケーキ、ペストリー。
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繊維消費を増やします。 いくつかの研究によると、不溶性繊維と全粒穀物の摂取は2型糖尿病のリスクを減らすことができるので、各食事に不溶性繊維を取り入れてみてください。たとえば、スプーン1杯の亜麻仁で料理に味付けをすることができます。繊維の最良の源のいくつかは次のとおりです。- 小麦ふすま、オート麦または小麦;
- 白豆、レンズ豆、インゲンマメを含むマメ科植物;
- ラズベリー、エルダーベリー、ブラックベリーなどの果実;
- 玄米、ブルガー、オートミール、大麦などの全粒穀物。
- エンドウ、カボチャ、緑葉野菜などの野菜。
- 種子とナッツ;
- 梨、プルーン、干しイチジクなどの果物。
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赤身の肉や魚をもっと食べる。 赤身の肉と魚は、低カロリータンパク質の優れた供給源です。肉の最も細いカットだけでなく、皮のないカットも選択するようにしてください（非常に油っぽく、動物の繁殖に使用されるホルモンや抗生物質が蓄積することが多いためです）。タラ、サケ、ハドック、マグロなど、野生で獲れた魚を選びましょう。彼らは、健康に不可欠で抗炎症特性を持つオメガ-3脂肪酸の優れた供給源です。 1週間に少なくとも2人前の魚を消費します。- 心臓血管疾患、2型糖尿病、結腸直腸癌を発症するリスクが高くなるため、牛肉、豚肉、子羊などの赤身肉の摂取量を減らしてください。
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より多くの果物、野菜、ハーブを消費します。 果物には砂糖が含まれているため、避けてはなりません。繊維と組み合わせると、体による吸収が遅くなります。 1日5食分の野菜と果物を食べてみてください。ハーブやスパイスは血糖値を調節できるので、忘れずに使用してください。さらに、彼らは砂糖への渇望と戦うのを助け、リスクと副作用を伴いません（合理的な量で摂取された場合）。したがって、以下を選択します。- シナモン;
- フェヌグリーク;
- オクラ（実際にはハーブではなく、おかず）;
- 生g;
- ログノンとニンニク;
- バジル;
- 苦いメロン（主にお茶の形で1日に3〜4回食べる）。
パート2身体活動のレベルを上げる
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運動を選択してください。 身体活動のレベルを適度に上げることにより、インスリン抵抗性を逆転させることができます。マラソンの準備をする必要はありません。素敵なまたは面白い身体活動を練習する必要があります。このようにして、あなたはより積極的になりたいと思うでしょう。- より頻繁にウォーキングを開始したり、野外活動を練習したり、階段を登ったり、ハイキングに行ったり、エアロビクス、ヨガ、ガーデニング、太極拳、エリプティカルトレーナーの使用、エアロバイク、 rowぎ手、またはストレッチ体操を行います。
- 単独で練習するか、パートナーと練習するか、チームスポーツを練習する方が良いかを判断します。
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徐々に開始します。 1日10分間トレーニングを開始します。このレベルのアクティビティに満足している場合は、毎週10分間のセッションの期間を増やします。たとえば、さらに歩くことを決めた場合は、オフィスから遠く離れた場所に車を駐車するか、エレベーターを2階または3階で降りて、残りの階段を使用できます。さらに駐車するか、階段をより頻繁に使用して、難易度を上げます。- 最初の段階では、難しい目標を設定しないでください。控えめで達成可能な目標を設定すると、アクティブになり続ける可能性が高くなります。
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身体活動を増やしましょう。 よりアクティブになったら、自分自身に挑戦し始めてください。少なくとも週に5回、1日30分間運動します。やる気を維持するには、さまざまなアクティビティを組み合わせてみてください。 1日に約20分間泳ぎ、約10分間走ることができます。- あなたはジムに参加し、パーソナルトレーナーが続くことができます。したがって、どのタイプの運動がフィットネスを改善できるかを理解できます。パーソナルトレーナーは、パーソナライズされたトレーニングプログラムの開発を支援できます。
パート3インスリン抵抗性の診断
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いくつかの兆候に注意してください。 首、肘、脇の下、膝、および関節の皮膚が暗くなっていることに気付いた場合、黒皮症と呼ばれる皮膚病がある可能性があります。これは、インスリン抵抗性と2型糖尿病のリスクを示す最初の兆候の1つです。- また、のどが渇いたり空腹になったり、疲れを感じたり、体重が増えたり、排尿の増加に気づくこともあります。
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リスク要因を考慮してください。 次のような多くの要因により、インスリン抵抗性が発生するリスクが高まります。- 過体重または肥満;
- 非活動的または座りがちな生活を送る;
- 高血圧
- 低HDLコレステロール（35 mg / dL未満）
- 高トリグリセリド指数（250 mg / dL以上）;
- 年齢（45歳以上）;
- 糖尿病の家族歴;
- 妊娠糖尿病または多嚢胞性卵巣症候群（PCOS）の既往、体重4 kg以上の赤ちゃんの誕生;
- ウエスト周囲長が90 cm（女性用）を超える;
- ウエスト周囲長が100 cm以上（男性用）。
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診断されます。 インスリン抵抗性は、しばしば臨床症状を引き起こしません。ただし、次のいずれかの検査を受けることにより、血糖指数が通常より高いかどうかを医師が知る場合があります。- A1Cテストは、過去3か月間に体がどのように糖を処理したかを測定する分析です。結果が6.5％を超える場合、これは2型糖尿病の診断を示し、5.7〜6.4％の場合、インスリン抵抗性を示します。
- 空腹時血糖テスト：これには、数時間の空腹時が含まれます。その後、医師が血糖値を測定するために血液サンプルを採取します。結果が100〜125 mg / dLの場合、これはインスリン抵抗性を示しています。
- 経口高血糖：血糖値を測定するために血液サンプルが採取されます。その後、非常に甘い飲み物を飲み込み、2時間後に再び血糖値を検出するために2番目のサンプルを採取します。この検査は、体が糖をどのように処理するかを明らかにします。
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医師に相談してください。 インスリン抵抗性と診断されている場合は、定期的に確認する必要があります。あなたがあなたの食事に加えた変更、体重を減らしたいというあなたの欲求、あなたの活動レベルについて彼と話し合ってください。彼はあなたの血糖値をチェックするために血液検査を処方します。- 検査結果を追跡し、それを使用して、食事やライフスタイルを変更し続けます。
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服用する薬について学びます。 前糖尿病と診断されている場合は、血糖をコントロールするのに役立つメトホルミンなどの薬を服用する必要があります。 2型糖尿病を遅らせたり、逆行させるために、ライフスタイルや食事を変更しながら使用できるかどうか、医師に尋ねてください。