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運動せずに体重を減らす方法

5月 2024

著者: Peter Berry

作成日: 20 Aug. 2021

更新日: 12 5月 2024

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ステージ
方法1適切なカロリーを選択する
方法2意志を強める
方法3自分の心を魅了する

この記事の内容：正しいカロリーを選択してください

あなたはジムに行かないので、自分を嫌うのをやめてください！運動は健康にとって重要ですが、体重を減らしたいときに始める最善の方法は、食べるものを変えることです。ここでは、指を離さずに減量に向けて最初の一歩を踏み出すのに役立ついくつかの提案を示します。

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方法1適切なカロリーを選択する

体重を減らしたい場合に最も効果があるのは、よりよく食べることです。あなたが食べるものを変えることによって体重を減らすことの背後にある前提は常にカロリーを減らすことですが、それはあなたが劇的に部分を制御したり、各カロリーを数えなければならないことを意味しません。トリックは、あなたの体にほとんど提供しないことによって、多くのカロリーを含む食物を減らすことです。

果物、野菜、健康な肉、魚などの未処理の自然食品を食べ始めます。 スーパーマーケットやファーストフードのほとんどの食品は、製造コストを下げて長持ちさせるために高度に加工されています。この治療法は、しばしば必須栄養素を減らし、食物の組成を変えて、あなたが体重を増やすようにします。
- 店舗の外通路にとどまります。新鮮な食材が保管されているスーパーマーケットの外側の通路から製品を購入することで、食べやすくなり、すべての食品が処理されて缶詰にされる内側の通路は避けられます。
- 製品ラベルの読み方を学びます。食品パッケージの小さなラベルは、あなたにとって本当に良い食品とスマートフードマーケティングの違いを伝えるのに役立ちます。多くの「健康な」製品は、消費者が製品を購入するように誤解させるように故意に誤解を招くものを宣伝しています。
  - 部分のサイズを確認してください。食品中に脂肪や糖分がほとんど見られず、栄養ガイドの数値が低いように見えることもありますが、その部分は通常の部分よりもはるかに少なくなります。
  - 健康に良いという主張だけでなく、食品の一般的な栄養価を見てください。多くの食品は、繊維含有量が高いと主張していますが、砂糖や他の精製炭水化物も非常に高レベルです。これは、たとえ健康に良く見えても、この食物があなたを太らせることを意味します。
お菓子、ファーストフード、ソーダに含まれるような空のカロリーを避けてください。 繰り返しますが、これらの栄養価は非常に低く、ごく一部に多くのカロリーが含まれています。
- とりわけ、精製された炭水化物に注意してください。それらはローブを引き起こすことが知られています。小麦粉または砂糖（グルコース、フルクトースまたはスクロース）を含む食品は、脂肪として体内に保存されます。
  - 精製された炭水化物は、あなたの体に変化を引き起こし、代謝を低下させる可能性があります。
  - また、砂糖は不足を引き起こし、後でさらに欲しくなります。
- 水をお気に入りの飲み物にします。それはより少ないカロリーを含み、消化を助け、またあなたの体があなたの体を遅くする毒素を取り除くのを助けることができます。
  - ソーダやフルーツジュースなどの甘い飲み物には、炭水化物が多く含まれているため、体重増加に貢献します。
  - 軽量ソーダは、カロリーが少ない、またはカロリーがないと主張していますが、体重増加にも寄与し、有毒になる可能性がある甘味料を使用します。
オリーブオイル、アボカド、ナッツ、魚に含まれるような健康的な脂肪を恐れないでください。 特に食事で洗練された炭水化物を交換する場合、健康的な脂肪源からカロリーの40％を得ることが許容されます。これは、80年代または90年代の低脂肪食の大きな違いであり、その多くは効果が証明されていません。
- 低脂肪製品に注意してください。食物が低脂肪であるからといって、あなたを太らせないわけではありません。多くの低脂肪製品には砂糖や他の精製炭水化物が詰め込まれており、食べた後に脂肪になります。
- トランス脂肪酸を避けてください。トランス脂肪酸は、天然油の化学構造を操作して得た硬化油で、体に完全に馴染みのないものに変えます。彼らはあなたを太らせるだけでなく、心臓病などのいくつかの病気にも関与しています。
- 飽和脂肪を毎日の食物摂取の10％に制限します。最近の研究では、バターや赤身の肉などの飽和脂肪は以前考えていたほど悪くはないことが示されていますが、大半の栄養ガイドラインでは、割合を上げることができると示唆しています低密度リポタンパク質または「悪玉」コレステロールの割合。

方法2意志を強める

自分を奪っているような印象を与えないでください。 モチベーションのためにできる最悪のことは、自分が否定されているという印象を与えることです。剥奪感は不安につながり、無意識の消費につながる可能性があります。
- 飢えないでください！定期的な食事をしないと、多くの健康上のリスクがあります。さらに、あなたの体が十分な食物を得ていない場合、それは脂肪を蓄積し始めることによって飢itと考えられるものを生き残るために準備しています追加.
- 最初に、食事を削除するのではなく、食事に追加して、好みのものを確認します。間違った食べ物を取り除くことに集中しないでください。新しい健康食品を見つけて、食事に追加してみてください。これらの食物は、あなたの全体的な消費がより健康になるまで、徐々に健康に劣る食物に取って代わります。
あなたの意志が不健康な食べ物を食べる衝動に抵抗するのに十分でないなら、罪悪感を感じないでください！ たとえあなたの意志が弱くなったとしても、あなたはあなたのダイエットに固執するために創造的であることを理解してください。
- 食べることへの意欲は私たちの生存に不可欠であり、人類の歴史のほとんどにおいて、主な関心事は調達することでした 十分に 食べ物の。私たちの脳と身体は、現代の余剰食物にまだ慣れていません。
- 塩、砂糖、脂肪（そして、現在見つかっている3つのおいしい組み合わせすべて）は、私たちの体がprogrammed望の的となるようにプログラムされているものです。繰り返しますが、これらは必須栄養素であったが、まれであったため、どういうわけか私たちは 予定の いくつかを取得します。
健康的な食事を便利にしましょう。 毎日、私たちは圧倒的な数の食事の決定に直面しているので、あなたは健康的な食事を最も簡単な選択肢にするのを手伝います。食習慣を身につけ、いつでも健康的な食べ物を手元に置いてください。
- お腹が空いていて、加工食品よりもアクセスしやすい場合は、ナッツ、ニンジンスティック、フルーツなどの食品スナックを手元に置いてくださいここで唯一の食べ物！）
- 食事と比べてうるさくない場合、または速くて便利なものを食べる必要がある場合は、最初に選択する健康的な食事を準備してください。インスタントラーメンやピーナッツバターとジャムのサンドイッチを投げるのではなく、既製のサラダや野菜料理を手元に置いておきます。
メモを取る。 毎日あなたのサイズを測定するか、体重を計ってください。体のデータを測定するだけで減量に関連します。
- あなたはあなたの食事の結果に注目することにより、さらに自分自身をやる気にさせることができます。
- 体重は毎日少しずつ変動するため、体重がトイレの規模で警告なしに上がったことがわかっても落胆しないでください。
十分な睡眠をとってください。 研究では、疲れを感じると過剰消費につながることが示されています。疲れたときは、オートパイロットに身を任せて、良い判断を下すのがより難しいことに気付くでしょう。

方法3自分の心を魅了する

何が私たちをもっと食べさせることができるかを見るのは驚くべきことです。時々、家に食べ物を置いたり保管したりする方法が、実際に食べる量に影響することがあります。食品業界のレストランやメーカーは、この素材を常に使用して、より多くの食料を購入し、食べさせています。

小さいプレートと大きいグラスを使用してください。 脳が情報を処理する方法のために、料理のサイズは、満腹感を得るのに必要な食べ物の量の選択に影響を与える可能性があります。
- プレートが食事よりもはるかに大きい場合、十分に食べていないように感じるでしょう。小さい皿を使用すると、必要な食べ物が少なくなり、満腹感を与えます。
- 小さくて薄いグラスは、同じ量のグラスであっても、ローグラスやワイドグラスよりも液体を多く含む印象を与えます。あなたが自分を制限しようとしている甘い飲み物を飲むたびに、この錯視を使用してください。
食べる前にその部分について考えてください。 人々は、たとえ飽き飽きしていても、与えられた量に関係なく、料理を仕上げる傾向があります。産業家は、人々がより大きなパッケージを見せれば人々がより多く購入し消費することを知っています。
- チップの大きなパケットで座ってはいけません。ボウルに少し入れて、ボウルが空になったら停止します。
- 大量に購入したインクのごく一部をパッケージに戻します。
健康食品をあなたから遠ざけないでください。 お気に入りのジャンクフードをラテが難しい場所に置いた場合、気付かないうちに食べない傾向があります。机から取り出して部屋の反対側に置くだけで大きな違いが生まれます。
食べる量が少ない友達と一緒に食べる。 グループの食事では、人々はしばしば他の人が食べる量を考慮します。周りにたくさん食べる人がいる場合は、食べる量が少ない人と一緒に食べてみてください。
- これが不可能または不快な場合は、少なくともこの事実を認識し、周囲の人々の食事方法があなた自身の食事方法にどのように影響するかを観察してください。
- あなたが一人でいるときにもっと食べる傾向がある場合は、他の人ともっと頻繁に食べて、それが役立つかどうかを確認してください。
食べるものに集中してください。 食事中に何か他のことをすると、たとえばテレビの前で食事をしたり、運転中に食事をしたりすると、十分に食べたことや食べた量に気付かないでしょう。食べるものに注意し、体から送られてくる信号に注意を払って、十分に食べたので、食べる量が減ることを伝えます。