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この記事の内容：姿勢を完璧にするエクササイズあなたの強さとエネルギーを開発する12
トラクションはおそらく上半身の筋力を伸ばすのに最適な運動ですが、初心者にとっては非常に難しい場合があります。幸いなことに、一生懸命努力し、決断を下すことで、一度もやったことがない場合でも、できる腕立て伏せの回数を増やしたり増やしたりすることができます。
ステージ
方法1姿勢を整える
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5〜10分間ウォームアップします。 加温は、血液循環を刺激し、怪我を防ぎます。ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動を行うこともできますが、腕で旋回したり、空中でスイングしたりすることにより、積極的なストレッチを行うこともできます。 -
背中をカールします。 腕立て伏せに問題がある場合は、運動中に体を曲げることが自然に思えるかもしれません。これにより、首と背中の筋肉がより緊張し、プロセス全体がより困難になります。これを避けるには、肩を後ろに押して背骨を曲げたままにします。 -
背中の筋肉を使用します。 あまり知らない人にとって、腕立て伏せは腕の強さを測定するための究極のテストになります。しかし、背中の筋肉は、それ以上ではないにしても、同様に重要な役割を果たします。運動をより簡単に、より効果的にするには、背中と脇の下の筋肉を使って自分を引き上げる必要があります。- 具体的には、広背筋と三角筋を引き付ける必要があります。
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足を組んでください。 腕立て伏せを行うときは、足首の近くで足を横切るようにしてください。それほど重要ではないと思われる場合でも、腕への圧力を軽減し、運動中の良好な姿勢を維持するのに役立ちます。- 足を組むときは、膝を曲げるか、まっすぐに保ちます。これらの姿勢はどれもあなたのルーチンに影響を与えません。つまり、あなたに最も合ったものを選ぶことができます。
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アシストトラクションを実行します。 アシストトラクションは、通常のトラクションの基本的な動作を実行できますが、少し助けて簡単に行うことができます。彼らは古典的なトラクションを模倣しているため、深刻なことを始める前に姿勢を完璧にするのに理想的です。アシストトラクションを行うことができます。- 牽引機を使用する;
- 体重の一部を支えるために、バーと足の周りに抵抗バンドを巻く。
- スツールに片足で立つ;
- 運動中にパートナーに足や脚を保持するように依頼する。
方法2自分を超える
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腕立て伏せの種類を変更します。 最も基本的なプルでさえ、さまざまな方法で実行でき、好きなように月から月へ移動できます。これらの異なるスタイルは、わずかに異なる筋肉を使用します。つまり、どちらかを上手に使うことができます。あなたが試すことができるいくつかのスタイルがあります。- 標準スタイル：回内でバーを掴み、両手を肩幅に離します。次に、ゆっくりと安定した動きで胸をバーに近づけます。
- ニュートラルスタイル：手のひらが互いに向き合うように、約30〜60 cm離れた2本の平行棒をつかみます。次に、胸ができる限りバーに近づくまで引っ張ります。
- 仰pine位：肩幅に広げた手で仰pine位のバーを握ります。上腕二頭筋をゆっくりと収縮させて、顎をバーに近づけます。
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負の牽引力をルーチンに追加します。 負のトラクションは、基本的に古典的なプルの2番目の部分です。バーの上のあごから、そしてできるだけバーに近い胸から始めます。その後、できるだけゆっくりと体を下げます。これらのエクササイズはフルプルよりも強度が低く、実際のエクササイズを開始する前にウォームアップするために使用できます。- 毎回上位置で開始するようにしてください。
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毎回1プル追加してください。 新しいトレーニングを開始するたびに、前回行ったプルの回数を覚えて、もう一度やってみてください。疲れや疲れを感じたときに行うことは不可能に思えますが、文字通りバーに立つことができなくなるまで努力し続けなければなりません。- あなたの個人的な目標に加えて、モチベーションを維持するために、長期的な牽引力の目標を自分で設定する必要があります。
- 完全なプルを行う必要はありません！困難な場合は、毎回半分または4分の1のプルを行ってください。
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週に2〜3回腕立て伏せを行います。 フォームやテクニックを変えることでプロセスを促進できますが、目標を達成するための唯一の確実な方法が献身です。トレーニングすればするほど強くなり、リハーサルをします。バランスの取れたワークアウトを行うには、週に2〜3回、3〜4回腕立て伏せをしてみてください。- 腕の筋肉と休息の時間を確保するには、各プルアップセッションの間に少なくとも1日を確保してください。必要に応じて、この時間を使って腹部または下半身を動かすことができます。
方法3強度とエネルギーを開発する
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背中と腕のトレーニングを行います。 けん引には多くの上半身の筋肉が必要であるため、これらの各筋肉を個別に行使すると、メインのトレーニングルーチンがはるかに簡単になります。標準のトラクションシリーズを実行する前に、以下のいくつかのエクササイズを試してください。- 垂直滑車引っ張る：プッシュプルマシンに座って、肩幅に手を広げて、鎖骨までバーベルを静かに引き上げます。肩を後ろに保ち、胴体を後方にわずかに曲げます。このエクササイズは、背中上部と広背筋を強化します。
- 上腕二頭筋：両手でダンベルをつかみ、上腕二頭筋を収縮させて荷物を上下させます。
- 座っているティラダー：体重のあるrowぎ手の前に座って、ゆっくりと安定した動きでバーを腰に向かって引きます。このエクササイズは、背中上部の筋肉と背中を強化します。
- 倒立スプレッド：ベンチに横になり、両手にダンベルを置き、体の両側にあるダンベルを持ち上げてから下げます。この演習は三角筋に最適です。
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脂肪のない健康的な食事を取り入れましょう。 大きくて強い筋肉を得るには、無駄のないタンパク質、栄養価の高い炭水化物、健康的な脂肪が豊富なバランスの取れた食事を食べる必要があります。このタイプの食事は魅力的ではないかもしれませんが、おいしい、栄養価が高く、筋肉に優しい食品がたくさん含まれています。とりわけ言及することができます：- 鶏の胸肉、赤身の牛肉と豚肉のスライス、レンズ豆、豆、牛乳、卵、魚などのタンパク質。
- 全粒粉、パン、パスタ、キノア、大麦、ブルガーなどの良質な炭水化物。
- ナッツ、アボカド、オリーブ、豆腐、大豆製品などの健康的な脂肪。
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有酸素運動を行います。 太りすぎの場合は、有酸素運動を行い、食べる量を減らす必要があります。トラクションは体重のエクササイズです。つまり、体重が重ければ重いほど難しくなります。脂肪の形で体重が多い場合、体力に関係なく、引っ張ることはほとんど不可能です。この問題を解決するには、カロリーを数えて食事を減らし、ランニング、ダンス、水泳などの脂肪燃焼エアロビクスのエクササイズを行ってください。 -
十分な睡眠をとってください。 各トレーニングセッションの前後に、良い夜の睡眠が必要です。十分に休まないと、多くの腕立て伏せを行うのに必要な力を養うことが難しくなります。激しい運動の前後に体を休ませる必要があるため、毎晩7時から9時まで寝ることが重要です。- 寝る直前に運動をすると、眠れないようになります。通常の就寝時刻の少なくとも3時間前に運動してみてください。