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この記事の内容：自分のやる気を引き出す食事をうまくする食べ物との関係を変える活動的な生活を送る28
体重を減らすことは簡単な作業ではありませんが、それを維持するのは同じくらい困難です。ただし、同じ戦略を使用して、健康を維持するために体重を減らす（よく食べると運動する）ことができます。負けたときと同じエネルギーとモチベーションを保ち、時間とともに理想的な体重を維持するよう努めます。
ステージ
パート1動機付け
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定期的に体重をとってください。 このプロセスについてあなたを元気づけ、さらに先へ進むように動機づけるために、あなたはすでにこれをしているかもしれません。しかし、ひとたび目標を達成すると、彼らは「ミッションを達成した」と感じ、体重のコントロールをやめます。あなたがこの人々のグループに属さないことが重要です。定期的に体重をとる場合（トレーニング後に家に帰るときなど）、戻って来ようとする可能性のある余分な体重をより適切に制御できます。 -
達成したことを思い出して、やる気を起こさせます。 健康で体にフィットするためには、大きなコミットメント、精神力、前向きな姿勢が必要であることは否定できません。ただし、すでに目標を達成し、余分なポンドを失うことに成功した場合、勝利は容易ではなかったことがわかります。あなたはプログラムを通して一生懸命働き、汗をかき、苦しみ、業績を台無しにしたくありません。特定の食事と運動の習慣を維持する準備をするとき、これらの犠牲を忘れないでください。- あなたが太りすぎていたときの便利な写真を保管してください。それらを便利な場所（冷蔵庫のドアなど）に置きます。このように、モチベーションを失いそうなときは、過去の自分の体を視覚的に思い出させるので、もう洗う必要はありません。
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自分のやる気を引き出すには、あなたの将来の健康について考えてください。 目標を達成するために経験した困難な時期を考慮することに加えて、体重を減らすことの利点を考慮してください。たとえば、減量プログラムを開始したときよりも、エネルギー、自信、強さ、全体的な健康状態が向上していることを忘れないでください。肥満、心臓病、高血圧、太りすぎの人によく影響するその他の障害なしに未来を視覚化します。 -
減量のためにサポートグループに参加してください。 対面および仮想サポートグループがあります。直接グループに参加すると、状況にすぐに答えを得ることができ、仲間意識を感じ、やる気を起こさせることができます。仮想グループ（フォーラムおよびチャットルーム）の場合、誰かが応答するまで少し待たなければならない場合があります。ただし、利害関係者の潜在的なネットワークは明らかにはるかに大きくなります。サポートグループに参加するときは、同じことを経験した人から最大限の助けを得るために、問題について具体的に説明してください。たとえば、次のように漠然と言ってはいけません。「体重が増えています。代わりに、どれくらい前に体重を増やしたか、食事にどのような変更を加えたか、それに関連する可能性のあるものは何かを説明してください。 -
体の限界に注意してください。 人間は遺伝的に非常に異なっています。正確にこれらの違いは、身体が（再び）体重を減らすか取る速度に影響します。同様に、あなたが肥満であったか、または非常に肥満である場合、あなたの体は内部化学を変えた変化を受けています。体がカロリーを処理する速度に影響します。信号と体の機能を認識し、それらを識別できると、理想的な体重を維持する方法について具体的に考えるのに役立ちます。- たとえば、あなたが非常に肥満である場合、同じ量と質の食物を食べた後でも、同じ体重の人よりも空腹を感じるかもしれません。
- 体重を維持するのに苦労している場合は、体重を理想値よりわずかに上に保つことを検討してください。
- 体重は時々変わる可能性があることに注意してください。減量の維持を評価するときは、初期値と目標値の間に2.5 kgのマージンが必要です。たとえば、体重が65 kgで、体重が67ポンドの場合は、パニックにならないでください。体重が目標値からますます離れ始めていることに気付いたら、努力を倍加してください。
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報酬不足症候群（RDS）の詳細をご覧ください。 これは、人がドーパミンのレベルを上げるためにたくさんの食べ物を食べるときに起こり、それが彼に喜びを与えます。これがあなたの場合である場合、ドーパミンと同じように多くの喜びを感じないし、より多くを食べることに終わるかもしれない。この症候群は、あなたの意志ではなく、脳の化学に関連しています。この症候群が（あなたに影響を与える場合）あなたの目標を妨げないように注意してください。 -
頑張ってください。 減量プロセスの間に、おそらく新しい健康的な習慣を採用したでしょう。したがって、結果を維持するには、できるだけ同じ習慣を維持する必要があります。上記の症候群のような問題がある場合でも、古い習慣に頼らないようにしてください。あなたのライフスタイルの変化は、より健康で幸せな人になるための生涯のコミットメントでなければなりません。- 間違えて間違った食べ物を選んだ場合は、すぐに健康的な食習慣を再開してください。結局のところ、私たちは皆、時々間違いを犯します。ただし、できるだけ早く良い習慣を再開することは非常に重要です。
パート2よく食べる
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理想的なカロリー摂取量を計算します。 体重の変動を避けるには、理想的な体重を維持するために消費する必要のあるカロリー数を知る必要があります。毎日食べるカロリーの量は、身長、体重、性別、年齢、活動レベルなどのさまざまな要因によって異なります。これらの要因は、カロリー要件に影響します。たとえば、1.58メートルの90歳の女性は、身長1.98 mの25歳の男性よりもカロリーが少なくて済みます。インターネットには、毎日のカロリーの必要量を知ることができるさまざまなアプリケーションや計算機があります。- このようなオンライン計算機を使用して、カロリーの必要量を判断できます。この情報を見つけることができる多くのウェブサイトがあります。
- また、LibraやMyFitnessPalなどのアプリを携帯電話にダウンロードして、毎日のエネルギー消費のニーズを満たすために必要なカロリー数を調べることもできます。
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カロリー摂取量を制御します。 理想的な体重を維持するために消費する必要があるカロリー数を決定したら、1日の制限を超えないように、消費カロリーの詳細な記録を保持する必要があります。包装食品の栄養表示を確認してください。これにより、包装された食品の特定の部分に含まれるカロリー数がわかります。この情報をガイドとして使用して、毎日のカロリー摂取量を追跡します。- カロリー摂取量を制御するときは、スナックを含めることを忘れないでください。
- 食事の日記をつけて、一日中食べた食べ物を追跡します。身体活動の日記を付けて、毎日行う身体活動の量を追跡します。一日の終わりに、あなたの食事日記に従って消費されたカロリーの数を計算し、あなたの活動ログに従って消費されたカロリーの数と比較してください。体重を維持するには、運動時とほぼ同じカロリーを食べる必要があります。
- 消費したカロリーよりも多くのカロリーを消費した場合は、数値が均一になるまで運動を少なくするか、より多くの食物を取り入れます。運動中に燃焼するよりも多くのカロリーを食べる場合は、消費カロリーを減らすか、より多くの運動をしてください。
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低脂肪の食べ物を食べる。 脂肪の多い食事は、目標の障害になる可能性があります。脂肪には高いエネルギー密度があります。ピーナッツバターのような高脂肪食品には、1/4カップあたり約380カロリーが含まれています。一方、ほうれん草のような低脂肪食品は、カップごとにわずか7が含まれています。- しかし、健康的な食事では少し脂肪を食べることが重要です。ナッツ、オリーブオイル、ベニバナまたは種子を食事に取り入れることができます。これらの食品には、あなたの体の健康を保つのに役立つ多価不飽和脂肪酸（良い脂肪）が含まれています。
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砂糖をほとんどまたはまったく含まない食べ物を食べる。 多くの食品には、体重増加を促進する砂糖が追加されています。目標を達成するには、砂糖の追加を避け、包装食品および加工食品の材料リストを読んでください。成分は、食品の総重量への寄与に従ってリストされます。したがって、砂糖が食品の最初の5つまたは6つの成分に含まれている場合、それは大きすぎることを意味します。目的の重量を維持するために、これらの製品を避けてください。- 砂糖からのカロリーは、1日のカロリー摂取量の10％を超えてはなりません。
- 甘いフルーツジュースやソフトドリンクを飲まないでください。
- 砂糖は、ブドウ糖、蜂蜜、麦芽シロップ、果糖、糖蜜、果汁濃縮物などの他の形でも提供されます。たとえば、製品の主成分が高フルクトースコーンシロップである場合、砂糖の摂取を制限するために浮揚することが重要です。
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水をたくさん飲む。 水を使用すると、体内に蓄積された余分な塩分や不要な水分を除去できます。いくつかの研究では、食事前にコップ2杯の水を飲むと、体重を減らして体重を維持するのに役立つことが示されています。適度な量で、それは胃を満たし、満腹感の増加を感じさせることができます。ただし、大量の水を飲むと、体は余分な水分を直接排除します。必要な水の量は、活動のレベルと体重に依存します。- 男性の場合、1日の水分摂取量は2.5〜4リットルです。
- 女性の場合、1日の水分摂取量は2〜3リットルです。
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あなたの朝食が豊富であることを確認してください。 ドーナツやベーグルなどの高カロリーの食事を食べないでください。一般に、これらの食品は高いグリセミック指数（食品が血糖値をどれだけ速く上げることができるかの尺度）を持っているため、低下する前に短時間で血糖値を急速に上昇させます。血糖値が急速に低下すると、空腹になり、健康的な体重を維持する努力を台無しにしたくなるかもしれません。代わりに、穀物、全粒粉パンのスライス、バニラなどの繊維を多く含む食品を、イチゴやブルーベリーなどの果物と一緒に食べます。乳製品代替品または脱脂乳とトースト付きピーナッツバターまたはゼリーを少量だけ使用して、シリアルを消費します。 -
食事を計画します。 食事の計画は、プロセスを通じて何を食べるかを事前に決定します。一般的に、このスケジュールは毎週です。常に健康的で完全な料理を準備できるように、栄養とカロリー（および味）に応じて慎重に食品を選択してください。- お気に入りの食べ物のリストを作成し、それらがあなたの目標と食事のニーズを満たしているかどうかを評価します。そうでない場合は、特定の成分の他のバリエーションを探して、より受け入れられるオプションを見つけてください。
- たとえば、クリームコーンが好きで、but身プログラムの開始時にビーガンダイエットをしている場合は、クリームを豆乳に置き換えることができます。このようにして、お気に入りの料理を食べると同時に減量を維持することができます。
- 食事を計画した後、必要なすべての材料のリストを作成します。このリストでスーパーマーケットに行き、その中の材料のみを購入します。これにより、不健康なスナック（ソフトドリンクやポテトチップスなど）を購入できなくなり、健康的な食事を作るためにパントリーにたくさんの製品を保管できます。
パート3食べ物との関係を変える
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食べ物への健康的なアプローチを取る。 新鮮な果物と野菜と赤身のタンパク質を選択してください。ただし、モデレートを表示できる必要があります。あなたの体に耳を傾けることを学びます。たとえば、空腹のときのみ食べるべきです。それ以外の場合は、何も服用しないでください。あなたが愛するものを食べますが、最も健康的な選択を楽しむよう努めてください。あなたが食べるものが気に入らない場合、あなたはあなたのプログラムに固執する動機付けになりません。- 健康的な脂肪を食事に取り入れてください。たとえば、ポーチドエッグはオメガ-3脂肪酸の健康的な供給源です。サラダに味付けをしたり、オリーブオイルで調理したりします。
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過去の弱点を特定します。 一部の人々は特定の食物の消費を制限するのが非常に困難であり、したがって体重が増加する可能性が高い。最初に氷を2スクープしか食べないのであれば、今日はポット一杯を飲む傾向がありますか？通常、チップのパケット全体を同時に食べますか？特定の製品（それがあなたの引き金となる食べ物）に関連する強迫的な食習慣を特定し、それを避けることを学びます。- 食事の日記をつけて、毎日何を食べ、どれくらい食べるか書き留めてください。 1日の終わりにそれを確認し、特定の食品のポーションサイズを制御することが困難であることを示す傾向を特定します。
- 強迫的な食事を促す食品は、多くの場合、塩分、砂糖、脂肪が多く含まれています。アイスクリーム、フライドポテト、クッキーなどの製品の消費を制限します。
- 1日に数回食べる。完全な食事を食べた後、あなたは余分なカロリーを取り始めるときにあなたが満腹であることを理解します。
- ゆっくり食べる。あなたが完全な食事または軽食を食べているかどうか、飲み込む前に少なくとも8回かみ、一口ごとに水を飲んでください。このように、脳はあなたがもはや食べる必要がないことを胃に伝える時間をより多く持つでしょう。過食を避けるために、一口ずつ楽しんでください。
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誘惑に屈するのではなく、さまざまな楽しい活動を実践してください。 たとえば、アイスドーナツを強制的に食べていることに気付いたら、それらを保存してヨガの練習をしたり、お気に入りのテレビ番組を見たりします。楽しいアクティビティ（過食など）を別のアクティビティに置き換えると、弱点を克服して理想的な体重を維持できます。- 編み物、彫刻、絵などの手作業をお試しください。また、楽器を演奏することを学ぶことができます。創造的な趣味ははるかにやりがいがあり、あなたをますます幸せにします。
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過食のリスク要因を克服します。 多くの心理的および感情的な理由から、なぜ人々が食べ過ぎているのかを説明できます。たとえば、不安の影響下での食事は、大きなストレスに対する通常の反応です。これらの場合、人々は困難な状況に対処するために食事をします。うつ病はまた、アイスクリームやチョコレートなどの快適な食品を食べたいという強い欲求を引き起こす可能性があります。 ADHD（多動性を伴うまたは伴わない注意欠陥障害）の人は、不健康な食品を選ぶ可能性が高くなります。幸いなことに、過食の危険因子を減らすために取ることができる多くの戦略があります。- うつ病やストレスの場合には、悪い習慣と戦うための健康的な方法を探してください。ヨガ、呼吸法、身体活動は、うつ病を和らげストレスを軽減するのに役立つ戦略です。また、資格のあるセラピストに相談することを検討してください。
- 日常生活で大きなプレッシャーを感じている場合は、ストレスを軽減する方法を探してください。時間をかけて買い物に行ったり、友達に会ったりしてください。職場や自宅で必要なときに助けを求めてください。たとえば、忙しい父親の場合は、散歩や自転車に乗るときに両親や妻に子供の世話をするように頼みます。
- 夜はよく眠ります。大人は1晩に少なくとも8時間の睡眠が必要です。睡眠不足は、高レベルのストレスとうつ病に関連しています。
- 食生活に注意してください。十分に意識して食べ、一口一口を味わってください。テレビやコンピューターの前で、または運転中やその他の活動中は食べないでください。意識的に食べると、満腹感と満腹感が生まれます。
パート4活動的な生活を送る
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定期的なスポーツを行います。 体重が減らないように、運動していない時間に身体活動を取り入れるように現在のルーチンを調整します。たとえば、運動を日常生活に取り入れることを決めた場合、車ではなく自転車で仕事や食料品の買い物に行くことができます。エレベーターの代わりに階段を取ることができます（あまり登る必要がない場合）。目標から離れることなく、より積極的に行うための戦略を検討してください。 -
子供や孫と遊ぶ。 幼い子どもたちは多くのエネルギーを持っています。子供や孫と一緒にアクティブにボールをプレーしたり、ブランコに乗せたり、公園を散歩したりできます。したがって、あなたは健康で幸せになります。子供や孫との身体活動が必要なゲームをプレイして、減量を安定させる機会を探してください。 -
5キロメートルのレースまたはマラソンに登録します。 マラソンと距離競走は、トレーニング能力を高める素晴らしい活動です。健康的な体重を維持することにより、レースでのパフォーマンスを大幅に向上させることができます。さらに、あなたは、あなたと同じように、フィットネスを非常に重要視している他の人々に会います。お住まいの地域のレースやマラソンをインターネットで検索してください。- あなたが最初の場所にいなくても、あなたは必要な自信を得て、レースに参加するためにラインを維持したことを誇りに思うべきです。
- 勝ち負けを心配しないでください。この種のイベントに参加する人のほとんどは、参加する喜びと満足のためだけに参加します。 1年に数回5 kmのランニングをすることは、アクティブな状態を保つ素晴らしい方法です。さらに、希望しない場合は、競争である必要はありません。
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パートナーを見つけます。 優れたトレーニングパートナーは、運動プログラムに固執し、最善を尽くすよう動機づけることを奨励します。パートナーはあなたの目標を認識し（もしあれば減量を維持し）、定期的にあなたの目標を達成していることを確認するためにあなたの進歩をチェックする必要があります。パートナーと話すと、誰かと話すことができるので、トレーニングがより楽しくなります。- 体型を維持し、体調を良好にすることを約束しない人を選択しないでください。悪いパートナーは、あなたがあなたの目標を達成するのを妨げる気晴らしになることがあります。
- 同じ理由で、トレーニングセッション中に常に不満を言うネガティブな人を選ばないでください。
- 必ずパートナーを尊重してください。この人は、あなたの目標を達成し、あなたと目標を共有し、長期的に維持し、プロセスでお互いを助け、必要に応じてお互いをサポートするのに十分満足してください。
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身体活動モニターを使用します。 たとえば、Fitbitは、1日を通してアクティビティを測定するブレスレットです。また、消費および燃焼したカロリー数に関する情報を入力できます。この情報は、携帯電話、コンピューター、またはタブレットから毎日、毎週、または毎月表示できます。これらのデバイスにより、減量を楽しく簡単に維持できます。- これらのデバイスを使用すると、ソーシャルネットワークで友人や家族と身体活動ジャーナルを共有することもできます。正の強化は、あなたが失った体重を維持するためにあなたをもっと動機づけます。
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プロセス中に開発された肯定的な習慣を採用します。 古い習慣を止めるのは難しいです。正または負のいずれかです。たとえば、あなたが怠け者で、毎日スポーツをしない場合、トレーニングルーチンを開始することは困難です。ただし、毎日または毎週何かをすることに慣れたら、簡単に保守できます。あなたの減量を維持するために肯定的な習慣を採用してください。- 積極的な内的対話を実践する。これらの変更を変更して保持することができます。それは難しいかもしれませんが、あなたはそれを行うことができ、体重を減らし、ラインを保つことができることを忘れないでください！
- 運動を続け、健康的な食べ物を食べます。これまでに行ったことを続けてください。
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自分を訓練します。 1日少なくとも60または90分間、身体活動を行います。スポーツの利点を享受するために、中断することなく60分または90分を行う必要はありません。たとえば、朝は45分間、夕方は30分後にトレーニングします。必ず有酸素運動（ランニングや水泳など）とレジスタンス運動（重量挙げなど）を練習してください。これらの健康的な習慣を維持するために、体重を減らすために使用したのと同じ運動ルーチンを続けてください。