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この記事の内容：適切な食物を食べて食べる
年をとると、代謝が遅くなり、体重が増える傾向があります。例外と思われる人は、「良い遺伝子」または「高代謝」を持っていると言われています。しかし、leanせたままでいることは、適度につまみ、健康的な料理を食べ、残りをレストランに持って行くためにバッグを頼むことも意味します。あなたもthinせた人のように食べることができます。
ステージ
パート1適切な食物を自分で食べる
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タンパク質を摂取する。 タンパク質は、体組織、内臓、筋肉、および免疫系とホルモンを処理します。そのため、過剰にせずに、十分な量のタンパク質を吸収することが重要です。脂肪肉よりも赤身肉を食べてみてください。- タンパク質は空腹をより簡単に満たし、満腹感を与えるはずです。また、食欲やカロリーの管理にも役立ちます。
- タンパク質を得るのに最適な食べ物は、魚、肉、鶏肉、卵、チーズです。これらはすべての必須アミノ酸を含んでいるからです。しかし、大豆、ナッツ、種子、野菜、全粒穀物でもタンパク質の一部を摂取できます。あなたが菜食主義者または完全菜食主義者である場合、十分なアミノ酸摂取量を得るために様々なタンパク質源を見つける必要があります。
- 食事に取り入れるタンパク質の量を計算するには、体重1 kgあたり0.8グラムが必要であることを知ってください。
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果物や野菜をたくさん食べる。 あなたは明らかに果物や野菜が豊富な食事を採用する必要があります。少なくとも1日5個の果物と野菜を食べなければなりません。果物よりも野菜が多い方が良いです。これにより、より少ないカロリーで、健康に必要な栄養素が得られます。- 果物や野菜は、食事に含まれる脂肪を置き換えるのにも役立ちます。なぜなら、そうでない食べ物を食べるよりも、健康的な食べ物を食べて、より多くの栄養素を得る可能性が高いからです。
- スイカ、アボカド、ラズベリー、ブロッコリー、タマネギ、ブルーベリー、ケール、マスタードグリーン、サツマイモなど、特に興味深い果物があります。
- 食事は、朝食にオレンジジュース、昼食にアボカドまたはリンゴ、朝食に蒸しブロッコリー、そしてあなたを紹介する大きなサラダのようになります。メインディナー。
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適切な量の炭水化物を消費します。 炭水化物は、グルコースを介して体にエネルギーをもたらします。グルコースは、細胞の主要なエネルギー源として機能する糖の一種です。カロリーから45％を炭水化物から得る必要がありますが、適切な炭水化物のみが必要です。- 炭水化物を含む栄養豊富な食品には、全粒穀物（全粒米、全粒小麦粉、キビ、キノアなど）、果物と野菜（ピーナッツなど）が含まれます。
- お菓子、ペストリー、チップ、クッキー、甘い飲み物からの炭水化物摂取を避けるようにしてください。これらには炭水化物が含まれますが、他の栄養素が不足しているため、体を満足させるためには、より多く食べる必要があります（したがって、より多くの空のカロリーを消費します）。
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いくつかの良い脂肪摂取量を持っています。 脂肪にはいくつかの種類があり、単飽和、多飽和、飽和またはトランス脂肪と呼ばれる異なる化学構造を持っています。あなたの食事に間違いなく含める必要がある特定の脂肪がありますが、他の脂肪はできるだけ避けるべきです。トランス脂肪と飽和脂肪は、あなたにとって最も良くないと考えられています。- サケ、マス、ナマズ、サバ、亜麻仁油、ナッツなどの油性魚でオメガ3の味を見つけてください。 1週間に少なくとも2つの脂肪の多い魚料理を食べることをお勧めします。
- また、オリーブ、アボカド、ヘーゼルナッツ、アーモンド、ブラジルナッツ、カシューナッツ、ゴマ、カボチャの種、オリーブオイルに含まれる単飽和脂肪を組み込む必要があります。オリーブ。
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砂糖と塩を制限します。 砂糖と塩を完全に放棄してはなりませんが、「thせた」人の食事を取り入れるには、消費を減らす必要があります。砂糖は血糖値の高低を引き起こす傾向があり、これは健康上の問題と太りすぎに関連しています。- 砂糖や塩は、缶詰スープ、ケチャップ、パスタソース、ファーストフード、冷凍前菜、フルーツジュースなどの包装食品にしばしば隠されています。
- 一般的な成分（蜂蜜、メープルシロップ、サトウキビ、黒糖）またはあまり知られていない（甘味料、マルトデキストリンまたはデキストリン、またはデキストロース、フルクトース、グルコース、マルトースまたはスクロース）を見て、それらが存在するかどうかを確認します。
- 利点は、必要な栄養豊富な食事を開始すると、以前と同じくらいの砂糖と塩分を体が要求しなくなることです。
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適切な栄養摂取量を取得します。 以下にリストされているもの以外の食品には、特に食事から不健康な食品を除去する場合に、絶対に組み込む必要がある栄養素があります。十分なカルシウム摂取量とビタミンCおよびBがあることを確認してください。 -
次のようなカルシウムが豊富な穀物、または緑を食べる： カブのトップ、マスタードグリーン、ケールの葉、ケール、ロメインレタス、セロリ、ブロッコリー、フェンネル、サラダ、夏のカボチャ、インゲン。また、他の健康上の利点があるギリシャ風の赤身ヨーグルトを試すこともできます。- 全乳または2％などの乳製品、チーズやバターを多く含む脂肪の消費を減らすようにしてください。これらの製品の軽いバージョンを消費するか、食事から完全に削除してみてください。
- 柑橘類、イチゴ、キウイ、グアバ、ピーマン、トマト、ブロッコリー、ほうれん草にビタミンCが含まれています。
- 魚、全粒穀物、卵、葉物野菜、豆にビタミンB（すべての異なるビタミン）が含まれています。
パート2良い食習慣を身につける
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意識的に食べるように訓練する。 食事をするときは、本、テレビ、コンピューターなどの邪魔にならないようにしてください。他の人と一緒に食事をすることもできますが、研究により、食事に集中できる人と比べて、食事に気を取られている人はその後飽きることが少ないことが示されています。- 一口一口に集中してください。どのような香りがしますか？ ureはどのように見えますか？寒いですか？暑いですか？
- 飲み込む前によくかみ、すでに食べている場合は口に食べ物を加えないでください。意図的に食べる。
- 食べ物はおいしくて楽しい時間を過ごすことができますが、それはあなたの体を健康で機能的にすることです。だから、甘くて不健康な食べ物が恋しいなら、健康的な食べ物はあなたにスリムになるための正しいエネルギーを与えると言ってください。
- 満足して食べる。必要な量よりも多かれ少なかれ食べる代わりに、あなたの体がどのくらいの食物を食べるかについてあなたに言うことを聞いてください。
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水をたくさん飲む。 水分補給は、全体的な健康にとって非常に重要であるだけでなく、食習慣を変えるのにも役立ちます。普段食べすぎている場合は、次の食事の15分前に水を飲んでみてください。空腹感が減り、時間が来たときに食べ過ぎる可能性が少なくなります。 -
バランスと節度を実践する。 leanせた人のように食べることは、カロリーに夢中になり、好きな食べ物を決して食べないという意味ではありません。それは単に食べ物に対する健康的な態度ではなく、将来、より深刻な問題につながる可能性があります。正しく食べることは、あなたにとってあまり良くない食べ物を減らし、より健康的な選択肢に置き換えることを意味します。- いくつかの食品を「問題外」のカテゴリに入れないでください。さもないと、あなたはそれらに夢中になり、適度に食べるよりももっと欲しくなるかもしれません。たとえば、クッキーの箱全体を食べるのではなく、1個または2個を食べます。以下で説明するように、十分な知識を持って食べると、以前よりもはるかに楽しむことができます。すぐに戻ってさらに取り戻す必要はありません。
- 非常に高脂肪の料理を食べない場合（外食やファーストフードを食べるときなど）、自分にストレスを与えないでください。次の日。
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適切な食事時間を維持してください。 決まった食事のスケジュールを確立すると、あなたの体があなたの食物プログラムに追いつくのがより簡単になります。 1日3回の食事と少量の健康的なスナックは、食欲を調節し、健康にあまり良くないスナックに対する欲求を抑えるのに役立ちます。- いつも朝食をとる。食事を抜くと体がスリムになると思うかもしれませんが、実際にはまったく逆です。朝食を食べない人は、彼らの体が空腹であるため、昼食と夕食でより多く食べることになります。食事をスキップすると、代謝が遅くなり、体が「飢v」モードになるため、より多くのカロリーを保存することになります。朝食をとることで、代謝作用が働き、日中の心のこもった食事が少なくなります。
- 両方のスナックに関して、十分なエネルギーを保つために、タンパク質が豊富なもの（例えば、ゆで卵とリンゴ）を取ることをお勧めします。
- また、メインコースを攻撃する前にスープまたはサラダで夕食を開始することをお勧めします。これにより、カロリーが少ない（ただし栄養素が多い）食べ物を自分で満たすことができます。これは特に重要ですカロリーの高い食べ物を食べる前に。
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少しずつ取ってください。 人々は以前よりも多くの部分を摂取する傾向があり、他のライフスタイルの変化とともに、より多くの肥満があります。これは、砂糖や塩分を多く含んだ健康に劣る食品を食べる場合に特に重要です。- たとえば、アイスクリームを食べる場合は、2つか3つの代わりにスプーン1杯に制限し、何を食べているかを十分に認識して楽しんでください。
- 何かを食べる前に、それを食べることを視覚化することをお勧めします（たとえば、誰かが仕事にドーナツの袋を持ってきて、あなたがそれを食べているのを見たら）。これにより、あなたはより多く食べる可能性が低くなり、通常よりも少ない量を食べた後に満腹感を感じるようになります。
- もう一度自分自身を補充するのではなく、おやつを食べることを好む。
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習慣を徐々に変えてください。 一度に食事を変えようとしても、ストレスが生じて不幸になります（古い計画を見逃すからです）。少しずつ行きます。健康食品をあなたの食事に取り入れることから始めてください。そうすれば、健康に劣る食品は自然に消えることに気付くでしょう。- バターで料理をやめたり、代わりにオリーブオイルを使用したりすることができます。
- おなかがすいているのか、飽き飽きしているのか、そして胃に入れたものが体にどのような影響を与えるのかを評価することで、食べ物について考え始めましょう。食べ物があなたの体の燃料として役立つことを理解し始めると、それは快適なメカニズムではなく、味を重視しなくなるでしょう。
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エクササイズ。 運動は明らかに食事とは関係ありませんが、特にスリムになりたい場合は、2つは非常に関連しています。運動は食欲をコントロールし続け、余分なカロリーを消費するのに役立ちます。- 30分間の散歩、ランニングセッション、ヨガやダンス、または武術の練習など、身体運動として必要なことを行うことができます。
- 重要なのは、毎日運動することです。このアクティビティを毎日のスケジュールに取り入れて、健康的な食事と組み合わせると、健康になり、不要な余分な体重を燃やすことができます（遺伝的な問題でない限り）。