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この記事の内容：食事の調整食生活の調整栄養補助食品の摂取31参考資料
双子を期待していることが明らかになった超音波検査を受けました。これは口を増やすためにさらに多くの食べ物を食べる言い訳だと思うかもしれません。ただし、双子を含む妊娠は、通常の妊娠よりも少し注意とケアが必要なため、リスクのある妊娠と見なされます。食べ物を食べ、あなたとあなたの赤ちゃんに必要なすべての栄養素を提供する食習慣を維持することが重要です。炭水化物や糖分の多い食べ物を食べる代わりに、赤ちゃんが健康に育つことができるように、ミネラルや栄養素が豊富な食べ物に集中する必要があります。
ステージ
パート1食事の調整
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毎日のカロリー摂取量を増やします。 双子についての神話の一部は真実です：あなたはあなたの毎日のカロリー摂取量を増やす必要があります。妊娠前のBMI、活動レベル、医師の推奨に応じて、1日に約600カロリーを余分に消費する必要があります。- 毎日必要なカロリー数を計算するには、お持ちのキログラム数に40または45を掛けます。たとえば、体重62 kgの場合、その数に40または45を掛けて、 2,480から2,790の範囲。この範囲は、おそらく1日あたりに食べるべきカロリー数を表します。
- ただし、これらのカロリーを体に取り込む方法は、その量よりも重要です。タンパク質、炭水化物、健康的な脂肪が豊富なバランスの取れた食事を維持する必要があります。これらのカロリーの20〜25％はタンパク質に由来し、45〜50％は炭水化物に由来し、30％は健康な脂肪に由来する必要があります。
- 推奨されたカロリー量を超えて食べ過ぎないようにしてください。急激な体重増加は、赤ちゃんにリスクをもたらし、健康上の問題を引き起こす可能性があります。
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ビタミンや必須ミネラルが豊富な食べ物を食べる。 双子を期待しているときは、食事ごとに十分なビタミンとミネラルを使って食事を増やすことが重要です。葉酸、カルシウム、マグネシウム、亜鉛、鉄、その他のビタミンやミネラルの増加に焦点を当てて、赤ちゃんを健康に保ちましょう。- たんぱく質平均的な女性は、1日あたり70 gのタンパク質を必要とします。妊娠中の女性は、赤ちゃん1人あたり25グラムの余分なタンパク質を摂取することをお勧めしますので、双子を期待する場合は50グラムのタンパク質を追加する必要があります。タンパク質は、赤ちゃんの筋肉の成長と発達を可能にします。赤身の肉（牛肉、豚肉、七面鳥、鶏肉）、ナッツ、ヨーグルト、牛乳、カッテージチーズ、豆腐などのタンパク質が豊富な食品を食べる。牛肉や豚肉の塊、ソーセージ、ベーコン、ホットドッグなどの脂肪タンパク質の供給源は避けてください。
- 鉄。赤ちゃんが適切に成長し、出生時体重が健康であることを保証することは重要な栄養素です。妊娠中の鉄の摂取は、高血圧、認知症、早産のリスクを減らすことができます。毎日少なくとも30 mgの鉄を摂取します。赤身の肉、魚介類、ナッツ、強化シリアルに含まれています。
- ビタミンD。この栄養素は、胎盤の血流を増加させ、赤ちゃんが子宮内のカルシウムをよりよく吸収するのに役立ちます。妊娠中の女性は、1日あたり600〜800 IU（国際単位）のビタミンDを摂取する必要があります。
- 葉酸。高い葉酸レベルを維持すると、先天性欠損症のリスクを減らすのに役立ちます。毎日少なくとも600 mgの葉酸を消費します。妊婦のためのほとんどのビタミンは葉酸を含んでいます。また、ほうれん草、アスパラガス、またはオレンジやグレープフルーツなどの果物でも見つけることができます。
- カルシウムこの必須栄養素を毎日少なくとも1500 mg摂取します。赤ちゃんは子宮内発育中に強い骨を持つために多くのカルシウムを必要とします。牛乳とヨーグルトはカルシウムの良い源です。
- マグネシウム早産のリスクを下げると同時に、赤ちゃんの神経系の発達を助けるもう1つの必須栄養素です。 1日あたり350〜400 mgを摂取する必要があります。マグネシウムは、カボチャの種、ヒマワリの種、アーモンドなどのナッツ、小麦胚芽、豆腐、ヨーグルトに含まれています。
- 亜鉛1日あたり少なくとも12 mgの亜鉛を摂取する必要があります。高い亜鉛レベルを維持すると、早産、低出生体重、長時間労働のリスクが軽減されます。角膜などの食品に亜鉛が含まれています。
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5つの食品グループを含む食事を取ります。 毎日の食事は、5つの主要な食品グループ（果物、野菜、穀物、タンパク質、乳製品）をカバーして、栄養素とミネラルのバランスが取れるようにします。- 1日10食分のシリアルを消費します。たとえば、10食分は、穀物パンのスライス、穀物の3分の2カップ、ミューズリーの4分の1カップ、パスタ、麺、またはご飯の半分のカップを表しています。
- 1日9食分の果物と野菜を食べます。たとえば、9人前は、ほうれん草、アスパラガス、ニンジンなどの野菜の半分、サラダ、リンゴやバナナなどの中サイズの果物、または新鮮な果実の半分のカップ、さらに2つの果物を表します。プラムまたはアプリコットと30 gのドライフルーツのように小さい。
- 1日に4〜5食分のタンパク質を食べる。たとえば、4〜5人前は、牛肉や豚肉などの調理済みの赤身肉65グラム、鶏肉や七面鳥の調理済み80、サーモンやマスなどの調理済み魚100グラム、卵2個、調理済み豆腐170グラムを表します。 、レンズ豆などのマメ科植物1カップ、アーモンド、カボチャの種などの種子、タヒニなどのナッツ30 g。
- 1日に3〜4食分の乳製品を食べます。たとえば、スキムミルク1杯（250 ml）、カルシウムを追加した豆乳または米1杯、ヨーグルト1杯（200 ml）、ハードチーズ1〜2枚を消費できます。
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ケーキ、クッキー、揚げ物はできるだけ食べないでください。 これらの不健康な食べ物を食べることは禁じられていませんが、ごく少量を食べるべきであり、まれに、無視できないクッキーを渇望している場合があります。空のカロリーは、赤ちゃんに栄養価がなくても不健康な体重増加につながる可能性があるため、消費しないでください。- また、お菓子やソーダなどの人工糖の摂取も制限する必要があります。トランス脂肪で調理された食品を避け、代わりにオリーブオイル、ココナッツ、アボカドなどの健康的な脂肪で調理された食品を選択してください。
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妊娠中は特定の種類の食品を避けてください。 他の妊娠と同様に、双子を期待するときは次のような特定の食物を避けるべきです：- 生または部分的に調理した卵、
- 生肉または加熱が不十分な肉、
- 寿司、
- 生のシーフード、
- コールドカットなどの冷漬け肉、
- ハーブティー、
- リステリアを含む可能性のある低温殺菌されていないチーズ（一部のチーズソースには低温殺菌されていないチーズが含まれている場合があります）、
- 医師は以前は妊娠中の女性がピーナッツを避けるように勧めていましたが、現在の研究では、妊娠中にピーナッツや他のナッツを食べるとアレルギーのリスクを減らすことができることが示唆されています。赤ちゃんに。
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毎日の食事プログラムを作成します。 双子を待つ間に十分な栄養素を確実に消費する方法の1つは、毎日記入できるチャートを作成することです。 5つの食品グループすべてと、各グループへの提案を含む必要があります。その後、1日に何食分食べたかをメモして、食事で見逃した穴や食べ物に気付くことができます。- 毎日の部分の提案に基づいてリストで買い物に行きます。これは、不健康な食物の量を制限し、毎日食べる食物に十分なビタミンとミネラルを摂取することを確実にするのに役立ちます。
パート2食生活の調整
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吐き気を改善するために健康的なスナックを摂ってください。 これらの症状は妊娠初期によく見られ、最大16週間続きます。吐き気を催している場合でも、食べたり飲んだりし続けることが重要です。大量の食事を用意する代わりに、小さな健康的なスナックを終日食べて吐き気を抑えましょう。これは、妊娠中の消化を改善し、胸焼けの症状を軽減するのに役立ちます。- ドライビスケット、果物（果実、プラムまたはバナナ、食べやすい果物）、ライトヨーグルトの瓶、スムージー（無添加または保存料なし）、プロテインバーを保管する実行中にそれらを食べるために。
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十分な液体を飲みます。 水分を補給するために、少量の水を一日中飲んでください。 5分ごとにトイレに急いでも、大量の水を飲むと、赤ちゃんの血液循環と廃棄物処理が改善されます。- 妊娠中は、1日約2.5リットルの水を飲む必要があります。尿を観察することで、水分が十分に摂取されていることを確認できます。水分が十分にある場合は、淡い色でなければなりません。
- 朝にもっと水を飲むようにして、消費量を約20時間減らしましょう。これにより、トイレに行くために恒久的に立ち上がることなく、夜にもっと眠ることができます。
- 妊娠中はカフェインを摂取できます。量を1日200 mgに制限します。これが、新鮮なコーヒーを2杯ほど飲む理由です。妊娠中に大量のカフェインが赤ちゃんの健康上の問題に関連付けられているため、高用量を避けてください。カフェインはこの物質の吸収を妨げる可能性があるため、鉄のサプリメントや鉄を含む食品と一緒にカフェインを使用しないでください。コーヒーを飲む前に、食事後少なくとも1時間待ちます。
- 妊娠中に摂取できる安全な量のアルコールはありません。
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便秘と戦うために高繊維食品を摂取します。 赤ちゃんが発達すると、それはあなたの臓器に圧力をかけます。消化器官の働きも遅くなるため、消費するすべてのビタミンやミネラルを吸収する時間が増えます。これがおそらく妊娠中に便秘に陥る理由であり、臓器を適切に機能させるためにはより多くの繊維を消費する必要があります。- 便秘になったら、ふすまを含む果物、野菜、豆類、ナッツ、種子、穀物を食べてください。歩行や穏やかなストレッチなどの軽い運動をして、臓器を助け、消化を刺激することもできます。
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急激な体重増加や頻繁な頭痛に気づいたら、医師に相談してください。 双子の妊娠は子ec前症のリスクが高くなります。この障害を持つ女性は、妊娠中の血圧、尿中のタンパク質、異常な腫れを持っています。腫れは顔と手で特に顕著です。急激な体重増加と頭痛も子ec前症の症状である可能性があり、産科医による即時検査が必要です。- あなたの産科医はあなたの状態の重症度に基づいて症状を治療することができます。彼は、あなたがベッドにとどまり、より重症でない場合には薬を服用するか、最も重症の場合は子ec前症の「治療」の一つである薬を直ちに投与することを勧めます。
- 双子の推奨体重増加は、1人の赤ちゃんの妊娠よりも大きいことを知っておく必要があります。妊娠前の正常なBMIを持つ健康な妊婦は、双子を待っている間に17〜25 kgである必要があります。1人の赤ちゃんの妊娠では11〜15 kgです。医師は、あなたのケースに応じて健康的な体重増加を教えてくれます。
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早産の症状を経験した場合は、医師に相談してください。 双子は早産のリスクが高くなります。膣からの出血や分泌物、下痢、骨盤または腰の圧迫、および収縮がより頻繁で近くなることに気付いた場合は、医師または産科医に相談してください。- 仕事が始まっていなくても、赤ちゃんの健康のためにこれらの症状に注意することが重要です。
パート3栄養補助食品の摂取
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ビタミンとミネラルを含む栄養補助食品を摂取できるかどうかを医師に尋ねてください。 ほとんどの妊娠中の女性は、食事を通して必要な鉄分、葉酸、葉酸を摂取できますが、食事を頻繁にスキップする場合、食欲があまりない場合、または他の健康上の問題があります。- 最初に医師に相談せずに栄養補助食品を服用しないでください。
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あなたは双子を期待しているので、栄養補助食品の用量を2倍にしないでください。 赤ちゃんにとって、体内のビタミンやミネラルが多すぎると有害になる可能性があります。- ビーガンの場合、または乳製品をあまり食べない場合は、カルシウムのサプリメントが必要になる場合があります。ビーガンはビタミンB12サプリメントも摂取する必要があります。さらに、妊娠中の女性は、体内に十分な量を確保するために、葉酸を含む栄養補助食品を毎日摂取する必要があります。
- 魚の肝臓油を含む栄養補助食品、高用量のビタミンを含む栄養補助食品、またはビタミンAを含む栄養補助食品は、赤ちゃんに有害な場合があるため、服用しないでください。
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ハーブサプリメントを服用する前に服用できるかどうかを医師に尋ねてください。 ハーブサプリメントは通常規制されていないため、サプリメントの品質と濃度はメーカーや箱によって異なる場合があります。ただし、妊娠中の女性は、植物性食品のサプリメントを摂取する前に必ず医師に相談することをお勧めします。それらのいくつかは、妊娠中の女性に危険をもたらす物質を含んでいる可能性があり、赤ちゃんを危険にさらす可能性があります。- 妊娠中の問題を緩和するための植物性食品サプリメントに興味がある場合は、資格のあるハーブ療法士に相談してください。医師にアドバイスを求めてください。