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この記事の内容：ダイエットの変更に備えるダイエットを編集する
たとえ食事に洗練された砂糖が必要でなくても、人間は甘い食べ物の消費を避けられない気がします。実際、研究により、砂糖はタバコなどの他の中毒性物質と同様に脳に作用することが示唆されています。残念なことに、私たちが大好きな砂糖は、虫歯から糖尿病、肥満に至るまで、多くの病気の原因でもあります。あなたとあなたの愛する人のために砂糖の消費を減らすことは有益なことです。
ステージ
パート1給餌を変更する準備
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砂糖の制限を設定します。 砂糖をレシピやコーヒーに追加するときにしか砂糖を考えることはできませんでしたが、実際に気付かずに大量に消費することができました。意識的に毎日消費する砂糖のグラム数を数えて、健康的な限界を見つけましょう。世界保健機関は、1日あたり25グラム以上の砂糖を消費しないこと、つまり、ソーダ缶にある量よりも少ない量を消費しないことを推奨しています。- 高糖質食品と低糖質食品を食べる代わりに、砂糖をほとんど含まない食物を食べることにより、毎日の糖摂取を遅くします。
- 製品100gあたり5g未満の砂糖を含む食品を食べてみてください。
- 製品に製品100 gあたり15 gを超える砂糖が含まれている場合、健康的ではありません。
- 砂糖を消費する場合は、短剣砂糖、蜂蜜、ココナッツシュガーなどの代替品を使用してみてください。天然の糖分（まだ糖分であるとしても）は健康に良い。
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砂糖を数えます。 砂糖を完全に放棄したくない場合は、週ごとのチャートを作成して、消費する砂糖の量を把握してください。あなたが25グラム以上を食べてはならないことは言うまでもなく、1日あたりどれだけ消費できるかを決めてください。- たとえば、月曜日に朝のコーヒーに少量の砂糖を入れたり、2つの砂糖を入れたりすることができます。土曜日に友人と外出する予定の場合は、自分でデザートを作ることができます。
- どの制限を設定するかを決定できます。
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食事中の砂糖の供給源を特定します。 健康に見えるが、砂糖を多く含む食品を停止または制限します。食器棚の食品のラベルを注意深く読んで、そこに含まれる砂糖の量を調べてください。砂糖4グラムは、小さじ1杯の粉砂糖を表します。健康であると考えられている食品でさえ、驚くほどの量の砂糖を含んでいるかもしれません。- たとえば、アップルソースのポットには最大22 gの砂糖が含まれる場合があります。それは、粉砂糖を1.5スプーン半食べることになります。
- また、穀物、缶詰商品、フルーツジュース、風味付けされた乳製品（ヨーグルトなど）、電子レンジ調理済みの食事、ソーダなど、隠された砂糖を含む他の食品もあります。
- 可能であれば、包装または箱詰めで販売されていない食品を食べてください。たとえば、朝食に高糖度のシリアルを消費する代わりに、オートミールフレークを準備し、フルーツを加えて甘い味を与えます。
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砂糖の偽名を認識して回避する方法を知ってください。 製品の成分リストには、多くの場合、別の名前で呼ばれる砂糖が含まれています。これらの異なる名前を認識して、糖分の多い食品を避ける方法を知ってください。グルコース、サッカロース、フルクトース、ラクトース、デキストロースまたはマルトースのような「-ose」で終わる物質は、すべて砂糖の形です。以下に、砂糖を隠す他の名前を示します。- 高果糖コーンシロップ
- コーンシロップ
- 糖蜜
- 砂糖を反転、赤または生
- コーン甘味料
- シロップ
パート2食事を変える
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炭水化物の消費を制限します。 一部の人々は、白米、パン、パスタ、ジャガイモなどの糖分や炭水化物が豊富な食品の摂取をやめることを選択します。これがあまりにも過激に聞こえる場合、それを消費し続けることができますが、適度にそれを行うことを確認する必要があります。これらの食物は、あなたの体に砂糖の突然の急増を引き起こすことによって砂糖のライフサイクルを作ります。その後、あなたの体はこの上昇に対処するために大量のインスリンを放出し、それにより血中の糖のレベルが低下します。見返りに、それはあなたに甘い食べ物を消費したいというより多くの欲求を与え、サイクルを軌道に戻します。- 「白い」種類のパン、米、パスタが最も危険です。これらの単純な炭水化物の代わりに、サツマイモ、キノア、オートミール、全粒粉パン、玄米、全粒小麦パスタなどのより複雑な炭水化物を消費します。
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自分の食事を準備します。 外食するとき、食事の準備に使用される材料については非常に限られたアイデアしかありません。自宅で料理をするとき、摂取するものを完全にコントロールできます。既製の料理を温める代わりに、野菜、果物、肉、穀物などの天然物を原料から調理します。- 外食するとき、特別な要件がある場合は恥ずかしさを感じないでください。肉を焼いて揚げないように、野菜を蒸して油で炒めないように頼むことができます。
- 栄養計算機をオンラインで使用して、特定の食事で使用する成分がバランスの取れた食事を取れるようにすることができます。バランスの取れた食事に従うことが非常に重要です。多くの場合、次の割合に従うことをお勧めします。
- タンパク質の40％がタンパク質由来である必要があります
- 40％は炭水化物に由来する必要があります
- 20％は脂肪に由来する必要があります
- 栄養素の摂取量に従うと、たぶん十分なタンパク質を消費していないことに気づき、炭水化物と脂肪を過剰に摂取していることに気付くでしょう。 My Fitness Palなどの一部のアプリは、摂取しているものを認識するのに役立ちます。
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精製糖を天然糖に置き換えます。 ほとんどの加工食品に含まれる砂糖は健康に悪いですが、果物や野菜に自然に含まれている砂糖は多くの健康上の利点をもたらします。チョコレートバーを、バナナやナツメヤシなどの栄養豊富な果物に置き換えます。ケーキを焼くときでも、砂糖を果物に置き換えてください！バナナのピューレ、アップルソース、または調理したカボチャを使用して、ケーキ、アイスクリーム、スムージーを甘くします。デザート用に多くの果物を焼くことができます。たとえば、リンゴを焼いてシナモンを追加できます。ケーキ、クッキー、ブラウニーのレシピでは、砂糖をアップルソースに置き換えて最終結果を軽くすることができます。コンポートのラベルをチェックして、砂糖がいっぱいでないことを確認してください。 -
ファーストフードでもっと食べないでください。 本当に甘い味がない塩辛い食べ物でさえ、洗練された砂糖でいっぱいになることがあります。たとえば、鶏の胸肉は、砂糖の助けを借りてこの味を信じてファーストフードで販売された「グリル」または「バーベキュー」です。ファーストフードチェーンは、優れた食品の調理方法を砂糖に置き換えることで、できるだけ迅速かつ安価に同じ味を再現しようとします。代わりに、食事の準備や自宅での食事の準備に時間がかかるレストランに行きます。- 一部の国では、加工食品（塩漬け食品を含む）の砂糖は、総砂糖消費量の最大4分の3を占めることがあります。
- 外で食事をすることはしばしば避けられません。これは時々起こります。この場合、時間をかけてレストランのメニューを見て、あなたに最適なオプションを決定してください。あなたの体はそれに感謝します。
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砂糖が成分リストの上位3つの成分に含まれる食品は避けてください。 各製品の材料のリストは、最初に製品の主要な材料を表示し、最後に量が最も少ない材料を表示するように編成されています。製品の最初の3つの成分に砂糖（または他の名前の1つ）が見つかった場合、それはそれが多く含まれていることを意味します。リストに複数の種類の砂糖も含まれている場合は、この食べ物を食べないでください。- 砂糖の「天然」または「バイオ」の代替品であると主張する製品に注意してください。これらの甘味料にはカロリーも含まれており、食事に栄養を提供しません。
- 「砂糖が少ない」食品にはまだ砂糖が含まれているので、避けた方が良いでしょう。彼らが砂糖の代わりに使用した製品に関係なく、それはおそらくあなたの健康に役立つ製品ではありません。
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甘い飲み物を飲むのをやめてください。 中程度のソーダには、砂糖約9杯、つまり世界保健機関が推奨する毎日6杯の小さじ3杯が含まれています。軽いソーダにはカロリーがない場合がありますが、糖尿病や肥満のリスクを高める完全な人工甘味料です。- エナジードリンクはあなたが適切に働き続けるために必要な後押しを与えることができたとしても、それらは多くの不健康な糖分を含んでいます。
- 甘い飲み物は、現代の食べ物の一般的なofです。アイスティーやソーダには、1日あたりの推奨量のほぼ半分の炭水化物と砂糖が含まれているものがあります。毎日飲む砂糖の量に注意してください！
- 砂糖を加えていない健康で自然なフルーツジュースでさえ、フルクトースを多く含んでいます。この天然の砂糖はより健康的ですが、水を飲んだ方が良いでしょう。
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朝食をスキップせず、健康的で適度な食事を摂るようにしてください。 パン、オートミール、またはオートミールのおいしい朝食を十分に取りましょう。これはゆっくりとエネルギーを体内に放出し、砂糖への渇望を減らします。また、卵、ベーコン、ソーセージなどの食物と一緒に動物性タンパク質を摂取することにより、朝食時に脂肪とタンパク質を少し消費する必要があります。- 砂糖の多い穀物を避け、砂糖のない全粒穀物を探してください。オートミールのグリッツからライ麦のグリッツまで、あなたが作ることができるオートミールのさまざまな種類を探索してください。上にブルーベリーを追加して、おいしい朝食を食べましょう！
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食事や焼き菓子の砂糖の量を減らします。 酵母、小麦粉、脂肪とは異なり、砂糖の量を減らして最終的な料理（味ではない場合）を変更することはありません。砂糖に頼るのではなく、シナモンやナツメグなど、さまざまなスパイスを試してレシピを風味付けしてください。- ケーキの場合は、砂糖の代わりに新鮮な果物を追加します。バナナは硬すぎて、もう何もできない場合でも、この目的に最適です。
- デザートには、砂糖を加えずに果物の自然な甘い味を使用してください。ポーチフルーツは美味しく、スパイスを振りかけ、砂糖を含まないバニラクリームを添えて提供しています。
- フルーツサラダの上に新鮮なナチュラルヨーグルトを追加します。焼きリンゴや冷凍ブルーベリーを追加することもできます。
- また、甘いものが欲しくなったら、トーストしたパンやベーグルとフルーツや低糖ジャムを食べることもできます。
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ソーダを純粋な水またはフレーバー水と交換します。 ソーダは砂糖関連の肥満の主な原因の1つであるため、これらの飲み物の消費を制限することが非常に重要です。通常のソーダの代わりに軽いソーダを飲むことで、カロリー摂取量を変更できますが、甘いものを食べたいかもしれません。- 通常の水では幸福が得られない場合は、自然の風味で風味を与えてみてください。レモンまたはオレンジを水に絞り、柑橘系の風味を加えます。キュウリまたはイチゴのスライスを水で満たされたピッチャーに浸し、さわやかな夏の飲み物を手に入れましょう。注入器付きの水筒を購入して、水に風味を付けることもできます。果物を皿に入れるだけで、水と果物を分離できます。
- 無糖茶もあなたが望む香りをもたらすことができます。
- 缶から直接水を飲む感覚が好きな人もいます。もしそうなら、炭酸水を飲むために炭酸水を飲むことができます。これらの飲み物には、ライムからザクロまでさまざまな味がありますが、砂糖を含まないものを選択する必要があります。
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日中は健康的なスナックをお楽しみください。 朝のクロワッサン、午後のチョコレートバー、夕方のキャンディーなど、砂糖を詰めたスナックは日常生活の中でひどく悪臭を放つ習慣です。これらの食品は互いに追加され、それらの消費はあなたの健康に良くありません。一日を通してあなたの欲求を満たすために、ニンジンやセロリスティック、フムス、ナッツ、リンゴなどの健康的なスナックを食べましょう。ドライフルーツに注意してください、彼らはカロリーとフルクトースでいっぱいです。
パート3コミットメントを保持する
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あなたの家からすべての甘い食べ物を捨てます。 家で誘惑をしないでください！クッキー、ソーダ、白パンなどの甘い食べ物をキッチンに入れておくことで、砂糖を食べる機会が得られます。あちこちにCookieまたはソーダを一口追加すると、1日の終わりに追加されます。砂糖の消費量を減らすという決定を下すときは、新しい食事には砂糖を多く含む食品をすべて廃棄するか、配ってください。- 砂糖に対する反感を共有しないルームメイトや家族がいる場合、これはより困難になる可能性があります。一緒に住んでいる人と話をして、彼らが自分の健康のために食事を変えてくれるかどうか調べましょう。
- 砂糖の摂取量を減らしたくない場合は、食べ物を他の食べ物から分離します。自分の食べ物のために棚の上のスペースを取り、そこにある食べ物しか食べられないと言います。
- 食べ物をまったく別の場所に置いてください。スナックや食べ物を準備するときに、ルームメイトや子供の甘い食べ物は見えません。
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砂糖への渇望を管理する方法を知っています。 人間は砂糖を食べたいと思っています。糖を含む炭水化物は脳にセロトニンを放出し、それは私たちが甘い食べ物を食べることでリラックスして気分が良くなるのを助けます。食事から甘い食べ物をなくすと、不足の症状に苦しんでいることに気づきますが、この不足に対処するためにいくつかのことができます。- 不足の終わりまで待ちます。他の習慣性物質と同様に、砂糖を使用しない最初の2、3日間は足りないと感じるでしょう。ただし、最初の72時間の間に自分をマスターできた場合、これらの欲求が減少することに気付くでしょう。
- 他の何かを食べる。血糖値が下がったら、おそらくしばらく何も食べなかったために、甘いものを食べたいかもしれません。野菜を含む多くの食品には砂糖が含まれているので、甘い食べ物を食べることなく、この不均衡を修正できます。
- 他のことをして、あなたの心をそらします。お気に入りの音楽を聴いたり、散歩に出かけたり、仕事で面白い仕事を始めたりできます。
- 果物はまだ健康的な選択肢ですが、砂糖が含まれています。健康的な脂肪も含んでいるたんぱく質の豊富なスナックを食べることで、バッテリーを充電しながら、より簡単に欲求を満たすことができます。例えばゆで卵とアーモンドを試してください。
- 研究によると、チューインガムは砂糖への渇望を満足させるのにも効果的です。もちろん、砂糖のないチューインガムでなければなりません！
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おなかがすいているときは買い物をしないでください。 それは常識ではなく、科学的研究の結論です。空腹の買い物客は、味は良いが不健康な食べ物を買う傾向があります。甘いものが好きなら、食べた後に買い物をするよりも好きな食べ物を楽しむ方が簡単です。- 買い物に行く前にお腹がすいた場合は、おやつをつかんで、食事が終わらないようにしましょう。買い物をする前に5分で消費される小さなスナックは、あなたが家にあまり多くの砂糖を持ってこないようにするのに役立ちます。
- 現在、多くのスーパーマーケットでは、顧客が後で買い物をする前にオンラインで買い物を注文することができます。不要な食品を買わずに済むため、栄養価の観点から選択した食品を管理するのに最適な方法です。
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あなたがすぐに感じるであろう幸福の状態に集中してください。 食事から糖分を除去すると、最初の2、3週間は強い渇望が生じます。ただし、この最初の障壁を克服することができれば、あなたはより健康に感じ、気分が改善されていることに気付くでしょう。シュガーラボスは、疲労感、うつ病、不安、睡眠習慣の低下、ホルモンまたは消化器系の問題に関連しています。あなたが本当にトイレで無料のドーナツを食べたいとしても、砂糖への渇望が過ぎ去ったときに感じる幸福を考えてください。他の人と同じように中毒であることを知ってください。あなたの体が砂糖の不足に慣れると、あなたの深刻な砂糖の欲求はより良くなります。 -
砂糖を食べるリスクを忘れないでください。 砂糖は、さまざまな健康上の問題に関連していますが、砂糖の摂取を気にしないと、多くの人が致命的になる可能性があります。砂糖を食べたいときはいつでも、それをやりたい理由を思い出してください。砂糖は、レーシー、不妊、特定の癌、骨粗鬆症、失明、腎臓病を引き起こします。また、気分変化、うつ病、疲労、記憶喪失にも関連しています。研究は、砂糖が他の点では健康な患者でさえ致命的な心臓発作を引き起こす可能性があることを示しています。さらに、砂糖は「空のカロリー」でいっぱいであることが知られています。つまり、栄養価を提供することなく、身体にカロリーを追加します。砂糖は、摂取された脂肪よりも多くのローブを引き起こします。- 糖尿病の原因は複雑ですが、2型糖尿病は、遺伝的素因と食事を含むライフスタイルの選択の組み合わせによって引き起こされることが知られています。砂糖の消費は必ずしも糖尿病の発症につながるわけではありませんが、特に家族に糖尿病の人がいる場合は、実際にリスクが高まります。
- これが唯一の原因ではありませんが、砂糖は虫歯の主な原因の1つであり、痛みを伴い、治療に費用がかかります。甘い食べ物は、歯と歯茎に問題を引き起こす可能性があります。
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時々楽しんでください。 あなたの人生で砂糖を完全に排除するなら、あなたはいつもそれについて考えるでしょう。代わりに、世界保健機関が推奨する制限（1日あたり25 g）にとどまりながら砂糖を消費し、週に1回報酬を受け取るようにしてください。報酬に値すると思う日を選んで、好きなものを食べましょう。 1週間の仕事に備えて月曜日の朝に大きなドーナツが必要な場合や、金曜日の夜にアイスクリームでリラックスする必要がある場合があります。- 多くの栄養士は、あなたが自分の食事を時々断る許可を自分に与えれば、あなたはそれに固執する可能性が高いと信じています。