コンテンツ
この記事の内容：キャンパスフードとキャンパス外のフードをジャグリングして、1年生のエラーを回避する
大学に入学するとき、あなたが自立し、自分の面倒を見るのは通常初めてです。特に学校の遅い時間、限られた予算、他の人々の継続的な出席のために、健康を維持することは困難です。賢明な食事の選択を行い、計算に時間をかけることで、あなたはまだ健康的な食事をし、大学で健康を維持できます。
ステージ
パート1キャンパスフードとキャンパス外のフードのジャグリング
-
食堂で正しい選択をしてください。 恐ろしい「フレッシュマンフィフティーン」は、食堂の学生の貧しい食物の選択を指します。食事の量に制限がなく、デートの機会が多いことはエキサイティングなことですが、恒久的な食べ放題モードになっているとすぐに病気になります。- 決める前に、食堂の周りを数歩歩きます。多くの人は、何を飲むべきかわからないため、食堂やビュッフェで過食します。一番好きなものを選ぶ前に、地図を読んでさまざまな栄養バーを試してみることをお勧めします。
- 疑わしい場合は、サラダビュッフェに行きます。鶏肉、マグロ、または豆腐から作られたタンパク質で覆う野菜でプレートを満たします。たくさんのカロリーが含まれているクリーミーで厚手のサラダドレッシングは避けてください。代わりに、オリーブオイルと酢で独自のドレッシングを作ります。
- 1回の食事で落ち着く必要はありません。さまざまな準備を混ぜ合わせて、必要な野菜、赤身のタンパク質、複雑な炭水化物を含むバランスの取れた料理を手に入れることができます。
- 毎朝、デザートをスキップしてください。食べなければならないものがあるからではありません。毎週2〜3晩、デザートを予約します。食べなければならない場合は、チーズケーキやブラウニーではなく、ナッツやグラノーラ入りのフローズンヨーグルトなどの健康食品を探してください。
-
あなたの寮で健康的なスナックを保管してください。 果物、ナッツ、グラノーラ、缶詰のスープは、スナックや手軽な食事のために寮に保管してください。夕方に自動販売機に身を投げるのではなく、この健康的なソリューションに目を向けてください。- これらの種類の食べ物は長い間あなたを満たし、飲み物やお菓子のようにあなたのエネルギーを使い果たしません。
- 多くの果物は冷蔵する必要はありません。これらには、オレンジ、バナナ、リンゴ、ナシが含まれます。
- 可能であれば、ヨーグルト、フムス、ニンジンなどの傷みやすい製品を保管するために、寮にミニ冷蔵庫を設置してください。
-
夜行性のスナックを残す。 学生は宿題を終えたり、試験の準備をするために遅くまで起きており、起きているために軽食に飛び乗ることがよくあります。夜に摂取するカロリーは、注意しないと本当に痛いことがあります。- お茶を飲む。寮に電気ティーポットを用意し、夜に緑茶、紅茶、またはハーブティーを飲みます。甘いものが欲しければ、お茶に蜂蜜を加えてください。お茶は、コーヒーがもたらす緊張感を感じることなく、目を覚まして勉強するのに役立ちます。
- 夜に軽食を取りたい場合は、果物やナッツなどの健康食品を探してください。これらは、一日中必要なビタミンと栄養素をあなたの体に提供します。
-
できるときは家で食べる。 他の学生に会うことは、確かに学生生活の中で最も楽しい経験です。ただし、これらの会議はほとんどの場合、食事やアルコール飲料を中心に行われます。したがって、カロリーと食べる栄養素の量を適切に管理するだけでなく、お金を節約するために、自宅で食事を準備してください。- 自宅で料理をする場合、数日または1週間の食事を計画するのは非常に簡単です。
-
キッチンを健康的な製品で満たします。 健康的な食事をする最良の方法は、健康的な製品を購入することです。指先に栄養が豊富な食品がある場合、健康的な食習慣を取り入れ、悪い食品を避けるのは簡単です。- 健康的な食べ物を手に入れるには、より頻繁に買い物が必要です。これが現実的でない場合は、新鮮なままであり、重要な準備を必要としない限り、健康的な冷凍野菜や果物などの他のソリューションを選択します。ソテーやギリシャヨーグルトなどの料理に関連付けることができます。
- 全粒小麦パスタ、オートミール、赤米などの生鮮食品は在庫があることを確認してください。一目で食事を準備することができます。
- たんぱく質とカルシウムを提供するヨーグルト、牛乳、チーズなどの乳製品を購入します。
- 豆、ナッツ、新鮮な肉などのタンパク質が豊富な食品を購入します。
- 健康的な油を控えておきます：バターやマーガリンの代わりに、オリーブ油、クルミ油、ゴマ油。
- さまざまなハーブやスパイスを手に持って、どんな食事にも味付けをして、あなたが望む料理に応じてさまざまなフレーバーを手に入れましょう。
パート2 1年生の間違いを避ける
-
よく食べるように食事計画を立ててください。 あなたの食生活を改善し、危険な行動を避けるために食事計画を書きます。健康的な食事、運動、休息とリラクゼーションの時間を含む計画を、単独で、または友達と一緒に開発することを検討してください。- 計画には、健康を維持するために、すべての栄養ニーズを満たす食事を含める必要があります。たとえば、赤身の肉やナッツ、果物、野菜などの食事をとるのに十分なタンパク質、ビタミン、繊維があることを確認する必要があります。最小限の準備、迅速な調理を必要とし、外観を変えない食品を必ず食べてください。
- 1日少なくとも30分間は、ウォーキングやジョギングなどの身体活動のための時間を確保してください。また、学業以外の本を読むなどのレクリエーションやリラクゼーションの時間も含める必要があります。これはあなたの健康的な食習慣を改善し、全体的な健康に貢献します。
- 友達と「ポットを取る」などの「罪」を犯したり、退屈したりするような場所や状況に注意してください。このような状況では、無料のスナックを食べ過ぎたり食べ過ぎたりしないように、できるだけ多くのことを試してください。それが簡単であれば楽しいことができます。健康的な習慣を忘れないように、リンゴや野菜のようなゴーターを切り取ってください。
- あなたの食事計画の一部ではない料理を食べることができるチートデーを自分自身に与えることを忘れないでください。チートデーに専念することで、他の日は悪い習慣から身を守ることができます。
-
できるだけ頻繁に食事を計画してください。 食事を計画することで、悪い食生活から身を守ることができます。また、脂肪を摂取したり、お金を節約したりするのではなく、栄養素を毎日摂取するようにしてください。- たとえば、朝食を計画して1日をすぐに始めることができます。食事がすでに計画されていると、他の料理を買うことができなくなります。昼食にも招待されている場合は、チーズや他の調味料が入っていないサラダなどの健康食品を選びます。
-
自分にチートの日を与えます。 完璧な人はいませんし、「ジャンク」したいこともあります。ジャンクフードや、通常は食事計画に合わない食べ物を楽しむために、ごまかしの日々を許してください。友達といっしょに楽しむことができます。- 時折良心的なチートを与えると、何も奪わないので、長期的に見続けることができます。
- 悲しんだり、間違いや不正行為の日があなたの健康的な習慣を引き継いだりしないでください。誰もがいつか失敗する可能性があります。
-
レストランで健康食品を注文してください。 大学では外食が一般的です。しかし、この動作は、脂肪とカロリーが高い加工された食事のために、健康的な食事をしている多くの人々の多くの後退の原因です。特定の料理を慎重に避け、レストランで良い選択をすることは、あなたの食習慣を保つのに役立ちます。- 友達と夕食に出かけるときに健康的な食べ物を選ぶと、「五本足の羊」のように見えることがあります。問題ありません。他の人が食べ物の選択に影響を与えたり、アルコールを飲ませるのを強要したりしないでください。
- パンかご、揚げ物、フェットチーネアルフレドなどのソースなどの不健康なtrapは避けてください。
- サラダ、蒸し野菜、ステーキなどが健康食品の完璧な例です。
- 不健康で加工された料理でいっぱいになることが多いビュッフェは避けてください。
- デザートとして、より健康的でクリーナーな果物全体を取ります。
-
飲むのをやめてください。 どんなに健康的な食べ物を食べても、食事のカロリーは食事を台無しにします。さらに、パーティーや飲酒は夜遅くに悪い食べ物を軽食にドライブします。- 飲むときは、カロリーが豊富な甘いカクテルやミックスドリンクを避けてください。一部のカクテルは600カロリーを超えます！
- 冷たいワインまたは軽いビールを加えるだけです。
-
お部屋にバランスを取りましょう。 健康的な食事を開始するために体重が増加するのを待つ必要はありません。指先に目盛りを付けると、物事が簡単になります。体重が増えていれば、この方法を知っています。- 効果的なフォローアップのために、毎日同時に体重を量ってください。
- 体重を監視することは、どの食習慣が効果的で、どれが効果的でないかを判断するのに役立ちます。たとえば、1週間で体重が減った場合、食べた料理とその間に行った運動の種類を覚えておいてください。将来このルーチンを繰り返します。
- 脂肪ではなく筋肉を得るための効果的な手段を自然に採用しなければなりません。さらに、いくつかの要素は誤解を招きます。スケールの結果に影響を与える水の重量に言及することができます。
-
自分を訓練します。 1週間は定期的に運動してみてください。心血管のエクササイズは、体重を減らすか維持し、健康を維持するのに役立ちます。- 毎日10,000ステップを実行してください。これは、毎日の8 kmの歩行に相当します。歩数計を装着すると、毎日の歩数を監視できます。
- 健康を維持するために、心血管運動を行うことができます。ウォーキングに加えて、ランニング、水泳、パドリング、サイクリングも楽しめます。
- 心血管系のエクササイズの他に、ボディービルは体重を減らすか維持するのに役立ちます。筋肉のカロリーを燃焼させ、全体的な健康を刺激します。
-
十分な休息をとってください。 十分な休息が取れないと、脳と体が最高の状態になりません。十分に眠り、体重を維持または減らすことができるように、学校を少し離れてください。- 最近の研究では、体力の維持とストレスの軽減には休息が重要であることが示されています。
- 毎晩7〜8時間寝るようにしてください。
- 脳と体を休ませて回復させるために、週に少なくとも1日は予約してください。この日は「チートデー」になります。
パート3適切な食品を食べる
-
良好な栄養状態に注意してください。 良好な栄養の基本について自分自身を教育することにより、健康を維持し、恐ろしい「フレッシュマンフィフティーン」を避けるための身体のニーズをより簡単に理解できます。また、どの健康食品を食事計画に組み込むかを知っています。- 活動の頻度に応じて、男性の場合は1日2,500カロリー、女性の場合は1日2,000カロリーが必要です。
- 5種類の食品グループを毎日の食事に取り入れると、良い食事が得られます。これらの5つのグループは、果物、野菜、穀物、タンパク質、乳製品です。
-
十分な果物と野菜を食べてください。 健康的な食事には、新鮮な果物や野菜が不可欠です。彼らはあなたが健康を維持し、体重を維持するのに役立つ多くの必須栄養素を含んでいます。- 毎日1カップまたは1カップ半の果物を食べなければなりません。ラズベリー、ブルーベリー、イチゴなどの果物を丸ごと食べてそこに行きます。 100％フルーツジュースを飲むこともできます。さまざまな種類の栄養素を得るために、果物を変えないようにしてください。たとえば、純粋なベリーのカップを食べることは、ベリーケーキを食べるよりも健康的です。
- 毎日2.5カップまたは3カップの野菜を食べなければなりません。ブロッコリー、ニンジン、ピーマンなどの野菜を丸ごと食べて、そこに行きます。また、100％の植物性化合物を飲むこともできます。さまざまな種類の栄養素を得るには、必ず野菜を変えてください。
- 果物や野菜は、スープ、シチュー、炒め物、デザート用の果物を入れたギリシャヨーグルトのカップのようなシンプルなものまで、さまざまな種類の料理に簡単に組み込むことができます。
-
パンと小麦を食べる。 パンと小麦はあなたの主なエネルギー源でなければなりません。彼らはあなたがエネルギーを節約し、鉄のような余分な栄養素を与えるのに役立ちます。- 毎日150〜250グラムの小麦を食べなければなりません。小麦または全粒小麦を含む食品には、赤米、全粒小麦のパスタ、オートミールまたはシリアルが含まれます。あまり変換されていない小麦を選択してください。たとえば、赤米と全粒小麦のパンは白米よりもはるかに健康的です。
- 鉄、ビタミンB、食物繊維、タンパク質を強化したパンまたはシリアルに切り替えます。
-
タンパク質を食べて筋肉を作り、エネルギーを高めます。 タンパク質は、私たち全員にとって、特に研究のプレッシャーを経験している人々にとって不可欠な栄養素です。肉などの最も有名なタンパク質源、または魚やナッツなどの他のタンパク質源は、あなたが十分に得るのに役立ちます。- 毎日150〜200グラムのタンパク質を食べる必要があります。
- タンパク質は、牛肉、豚肉、鶏肉、調理済みの豆、卵、ピーナッツバター、ナッツや種子などの赤身の肉に含まれています。
- タンパク質は、肉以外のさまざまな種類の食品に含まれています。これらには、アーモンドやピーナッツバターなどのクルミとナッツバター、大豆誘導体、豆腐、キノア、またはリマ豆などの野菜が含まれます。
- シーフードや魚を食べるときは注意してください。調理した魚の消費量を週に250または350グラムに制限します。マグロ、デスパドン、サバ、サメ、または水銀が高濃度の他の魚のステーキは避けてください。
-
乳製品を食べる。 これらは余分なタンパク質をもたらし、骨と筋肉を強化します。カルシウムは健康を維持し、時には体重を維持するためにも不可欠です。チーズ、ヨーグルト、アイスクリームなどの食べ物を食べると、推奨量の乳製品を手に入れるのに役立ちます。- 毎日2〜3カップの乳製品を食べる必要があります。
- カルシウムは、チーズ、牛乳、ヨーグルトなどの乳製品、ほうれん草、豆、エンドウ豆、豆腐などの緑の葉野菜など、さまざまな食品に含まれています。