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この記事の内容：菜食主義者になるあなたの栄養ニーズを理解する菜食主義者のライフスタイルを採用する23
多くの理由で、人々は部分的または完全に菜食を取り入れています。おそらく、倫理的または宗教的な理由で、環境への家畜の影響を終わらせ、お金を節約するか、単に試すために、あなたの健康を改善するために、肉、魚介類、乳製品および/または卵の消費を減らす。菜食は、心臓病、高血圧、肥満、糖尿病、さらにはいくつかの癌のリスクを減らします。しかし、そのような食事を採用することは、単にその皿から肉を取り除き、葉の多いものを食べることを意味しません。あなたの食事を変えることはあなたのライフスタイルを変えることを意味します。また、必須の食品群を避けると、鉄、ビタミンB12、ビタミンD、カルシウム、亜鉛、リボフラビンなどの栄養素欠乏のリスクが生じます。
ステージ
パート1ベジタリアンになる
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あなたの動機は何ですか？ あなたのライフスタイルを変える動機は何であるか自問してください。ベジタリアンダイエットの魅力は何ですか？健康上の利点は？動物への思いやり？宗教的または精神的な信念？劇的なライフスタイルの変化を実現するための最初のステップは、あなたが変化を促す理由を特定することです。これらの理由は、移行中にモチベーションを保つのに役立ちます。 -
あなたが従いたい菜食の種類を特定します。 食事制限の程度に応じて、さまざまな種類の菜食があります。便利であなたの動機に対応するものを選択するという事実は、あなたがあなたの新しい食事をより簡単に尊重するのに役立ちます。以下は、さまざまな種類のベジタリアンダイエットです。- ビーガンダイエット。肉、鶏肉、魚、乳製品、卵、ゼラチンなどのすべての動物製品を避けてください。ほとんどのビーガンも蜂蜜を食べることを拒否します。毛皮、革、絹、またはいくつかの美容製品などの動物製品の消費者であることを拒否する人もいます。
- ベジタリアンラクトダイエット。乳製品は食べられますが、肉、鶏肉、魚、卵は食べられません。
- ベジタリアン卵子ダイエット。卵は食べられますが、肉、鶏肉、魚、乳製品は食べられません。
- ラクト・オボ・ベジタリアン食。乳製品や卵は食べられますが、肉、家禽、魚は食べられません。このカテゴリは、アメリカ人の間で最も普及しています。
- ペソ菜食。魚、乳製品、卵は食べられますが、肉や家禽は食べられません。
- 柔軟性主義。ほとんどの食事で動物性食品を避けますが、ときどき肉、家禽または魚を食べます。
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サポートシステムを作成します。 友達や家族にあなたの意図や動機について話し、彼らの助けを求めてください。強力なサポートシステムは、ライフスタイルの変化のプロセスを促進し、再発のリスクを防ぎます。オンラインフォーラムに参加し、役立つヒントやリソースを見つけることができる雑誌やブログを読むことで、ベジタリアンコミュニティに参加します。
パート2栄養ニーズを理解する
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検索 あなた 栄養ニーズ。 ベジタリアンの友人とチャットをしていても、インターネットをブラウジングしていても、ベジタリアンダイエットに関する多くのレビューを見つけることができます。ただし、ベジタリアンとして健康的に食べるには、1日あたりのカロリーと栄養に関する推奨事項に関する栄養要件を知る必要があります。これらのニーズは、年齢、性別（男性と女性だけでなく妊娠中の女性でも栄養上のニーズが異なる）およびライフスタイル（たとえば、ニーズが異なる場合）によって異なりますまれに身体活動を行う場合、またはマラソンのためにトレーニングしている場合）。- 年齢層、性別、健康状態、ライフスタイルに固有の情報を探してください。
- ベジタリアンフードピラミッドを使用して、バランスのとれた植物ベースの毎日の食事のためにどのくらいの食べ物を食べるべきかを教えてください。
- 医師および/または登録栄養士に相談してください。登録栄養士は、栄養栄養士会の栄養登録委員会に登録されています。
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さまざまな種類の食べ物を食べる。 ベジタリアンでも雑食でも、多様性は健康的でバランスの取れた食事の鍵です。あなたが従うことを選択する菜食の種類に関係なく、あなたの食事は特定の食品グループの栄養上の利点を提供しないので、あなたは栄養不足の危険にさらされています。最も制限の厳しい食事をとるビーガンが最も危険です。 -
十分なタンパク質を消費します。 タンパク質はすべての細胞に存在するため、人体に不可欠です。それらは、器官、骨、筋肉の成長と健康に必要です。- 推奨される毎日のタンパク質量は、年齢、性別、身体活動のレベルによって異なります。たとえば、1日あたり30分未満の中程度の運動をしている9歳から13歳までの少女は、1日あたり約140グラムのタンパク質を消費するはずです。同量の運動をする19歳から30歳の男性は、1日180 gを摂取しなければなりません。
- 肉以外のタンパク質源は卵と乳製品です。毎日さまざまな種類の野菜を食べると、十分なタンパク質を摂取できます。肉やマメ科植物（豆、レンズ豆、穀物、ナッツ、全粒穀物）の代わりになります。
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十分なカルシウムを消費します。 カルシウムは、人体で最も豊富なミネラルです。骨と歯の形成と強度に不可欠です。- 小児および青年は、若い成人よりも高いカルシウムを毎日必要とします。高齢女性は、骨を弱める骨粗鬆症を防ぐのに十分なカルシウムも消費しなければなりません。カルシウム計算機は、十分なカルシウムを摂取しているかどうかを知らせます。
- 乳製品はカルシウムが最も豊富な食品ですが、濃い緑の葉野菜（ケール、ブロッコリー、緑キャベツの葉など）も十分な量を食べると良いソースです。また、カルシウムを含む製品（牛乳やヨーグルト、ジュース、シリアルなど）を消費することで、毎日のカルシウムのニーズを満たすことができます。
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あなたの食事に十分なビタミンB12を追加してください。 このビタミンは、赤血球の産生と貧血の予防に不可欠です。- 菜食主義者にとって残念なことに、ビタミンB12はほとんど独占的に動物性製品に含まれています。乳製品、卵、ビタミン強化食品（朝食用シリアル、酵母、大豆製品など）およびビタミンサプリメントに含まれています。
- ビーガンの食事には、ビタミンB12欠乏症を隠すことができる物質である葉酸が豊富に含まれているため、ビーガンは食事を注意深く見る必要があります。
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毎日リボフラビンを補充します。 ビタミンB2としても知られるリボフラビンは、体内の他のビタミンBと作用することにより、赤血球の成長と生産を促進します。それは水溶性であり、毎日消費する必要があるため、体はそれを保持することはできません。- リボフラビンの推奨される毎日の量は、人の年齢と性別だけでなく、妊娠中か授乳中かによって国によって異なります。
- ベジタリアン向けのリボフラビンの供給源は、乳製品、卵、濃い緑の葉野菜、豆類、ナッツ、強化パンおよびシリアルです。
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十分な鉄を食べる。 鉄は赤血球に含まれるミネラルです。血液中に酸素を運ぶヘモグロビンと呼ばれるタンパク質に含まれています。- 鉄欠乏症は、体が血液から十分な酸素を獲得できない状態であるダンミアとして知られています。鉄を過剰に消費することも可能です。推奨される1日の量は、大人と子供で異なります。
- ベジタリアンは、マメ科植物、レンズ豆、朝食用シリアル、全粒穀物、濃い緑の葉野菜、干し杏、干し梅、レーズンを食べることで鉄分を摂取できます。
- 植物性食品から鉄を吸収することはより困難です。菜食主義者に推奨される鉄の1日量は雑食動物の2倍です。鉄分を含む食品でビタミンCが豊富な食品（レモン、イチゴ、トマトなど）を食べると、体がこの栄養素を吸収するのに役立ちます。
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亜鉛を消費します。 ミネラルである亜鉛は、免疫システムを健康に保ち、細胞分裂とタンパク質産生に不可欠です。- 他のビタミンやミネラルと同様に、亜鉛の推奨摂取量は年齢と性別によって異なります。
- 動物の亜鉛はよりよく吸収されるので、乳製品はベジタリアンに最適です。また、亜鉛で強化された全粒穀物、大豆、豆類、ナッツ、小麦胚芽、朝食用シリアルにも含まれています。しかし、植物性食品の亜鉛は簡単に消化されません。
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オメガ3が豊富な食品を食べます。 オメガ-3脂肪酸は、人体に不可欠な脂肪です。彼らは心臓を健康に保ち、心臓病と戦うのを助けます。体内で生成される他の脂肪とは異なり、人々はこれらの脂肪酸を食物にのみ見つけます。- domégas-3を十分に食べると、さまざまな病気（アレルギーから喘息、がん、双極性障害まで）を防ぐことができます。
- 魚と卵は、オメガ3脂肪酸の優れた供給源です。これは、菜種と大豆油、ナッツ、挽いた亜麻仁と大豆にも当てはまります。植物由来のdomégas-3供給源のみに依存している場合、推奨される1日量を得るには強化製品またはサプリメントが必要です。
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liodeを忘れないでください。 Liodeは、細胞代謝と甲状腺の適切な機能に不可欠です。ヨウ素欠乏症の人は甲状腺腫を発症する可能性があります。- ヨウ素添加塩、大豆、アブラナ科の野菜（芽キャベツ、カリフラワーなど）、サツマイモ、魚介類にはすべて、リオードが含まれています。
- ヨウ素の必要性は、たくさんの塩を食べる口実ではありません。一部の国の食物はナトリウムが高すぎる傾向があり、高血圧、心臓発作、その他の心血管疾患を引き起こす可能性があります。包装済み食品に使用される塩 ヨウ素化されていません 。一般的な健康のためには、ナトリウム摂取量を減らすことが最善です。
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ビタミンDサプリメントを摂取してください。 ビタミンDはカルシウムの吸収を促進するため、健康な骨にとって不可欠です。自然に一部の食品に含まれていますが、日光にさらされると人体も生成します。- ビタミンDの最適な供給源は、ニシンやサバなどの脂肪の多い魚です。シーフードを避けるベジタリアン向けのビタミンD強化食品には、乳製品、豆乳、ライスミルク、朝食用シリアル、マーガリンが含まれます。食品のラベルを読んで、どれだけのビタミンDが含まれているかを調べてください。
- 太陽への露出が限られている人や、ビタミンDを含む食品を十分に食べていない人は、ハーブサプリメントを摂取する必要があります。
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ポーションのサイズに注意してください。 菜食から十分な栄養を得るには、与えられた食物を十分に食べなければなりません。ただし、肉を食べないからといって、好きなだけフライやピザを食べられるわけではありません。- ベジタリアンフードピラミッドと食品ラベルは、推奨される1食分量に関する有用な情報を提供します。彼らはあなたのカロリー消費量とあなたの栄養ニーズを知るのに役立ちます。
- 一杯の生地や果物のテニスボールなど、自分の部分のサイズを視覚化できることを感謝します。
パート3菜食主義のライフスタイルを採用する
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ステップバイステップ。 特定の食物群を食べないことを選択することは、あなたの生き方を変えることを意味します。 「強引に離乳」することで食品群から離れることができたとしても、1日1回肉なしの食事を習慣に取り入れることで、目標に到達しやすくなります。その後、毎週食べる肉のない食事の数を増やします。 -
独自のテストと置換を行います。 調理する場合は、肉を入れずにお気に入りのレシピを準備してみてください。たとえば、肉なしのベジタリアンスパゲッティソースを作ることができます。乳製品の代わりにアーモンドや大豆を使ってフルーツシェークを準備することもできます。お気に入りのレストランで、避けたい食品グループなしで通常食べるものを注文します。通常の牛肉とチーズブリトーの代わりに、野菜のグリルで豆ブリトーを注文します。さまざまな食品グループの代替品は、植物性食品単独または加工食品です。- 肉や家禽に代わる野菜は、豆、豆腐、テンペ、尿素大豆タンパク質、およびマイコプロテインから作られたクォーン製品です。
- 牛乳の代替品は、大豆、米、ココナッツ、麻、アーモンド、ひまわりから調製できます。
- 他の乳製品（チーズやサワークリームなど）の代替品は、植物素材の組み合わせから得られます。
- 卵の代替品は、商業的に加工された製品で、絹ごし豆腐、亜麻仁ミール、フルーツピューレ（バナナまたはリンゴ）、バターミルク、ヨーグルトなどの単一成分の食品です。 。
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単調に陥らないでください。 ベジタリアンであることは、毎回サラダを食べることを意味しません。食事を変えることで、十分な栄養素を摂取できる可能性が高くなるだけでなく、ライフスタイルの変化にも対応できるようになります。- ブログまたはベジタリアンレシピ雑誌を購読してください。
- 図書館からベジタリアンのレシピ本を借ります。
- 地元の農場市場で買い物をし、ベンダーにベジタリアンのレシピを勧めてもらいます。
- お近くのエスニックレストランに行き、ベジタリアン料理を味わってください。
- 近くの自然食品店で調理済みの食品を購入して食べたり、次の食事のインスピレーションの源として使用したりします。
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科学者の一般的なガイドラインに従ってください。 研究者は、植物に焦点を合わせているかどうかに関係なく、健康的な食事は自分の食事を準備し、加工食品や飲料を避け、十分な水を飲み、どれだけの食物が食べられているかを知ることに同意します。食べ物の感覚。