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この記事の内容：鉄分の多い食品を食べる鉄を補給する植物が豊富な鉄分のある食品とビタミンC6を組み合わせる
鉄は必須栄養素です。鉄がなければ、血液細胞は筋肉や細胞に酸素を運ぶのに問題があり、疲労がすぐに起こります。以下のヒントは、鉄の吸収能力を向上させる方法を理解するのに役立ちます。
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方法1鉄分が豊富な食品を食べる
人体は通常、食物源から鉄を吸収します。鉄を吸収するには、食物または栄養補助食品と一緒に食べる必要があります。菜食主義者、幼い子供、妊婦、および特定の慢性疾患のある人は、鉄の吸収が弱いか、鉄が不足するリスクが高くなります。自然に鉄分が豊富な食品もあり、定期的に食事に取り入れて、吸収する鉄の量を増やすことができます。
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食物源からの鉄の摂取のために肉と魚介類を消費します。 ほとんどの動物には鉄が含まれており、赤肉は特に重要な供給源です。- 定期的に摂取される動物性タンパク質の小さな部分でさえ、ほとんどの人が血液中の十分なレベルの鉄に到達するのを助けることができます。
- カキを調理したり、ハマグリの缶詰を食べてみてください-これらの食品の1食分は、より多くの鉄を必要とする妊娠中の女性を除いて、ほとんどの人に推奨される日当を提供できます。
- 鶏の肝臓やタラの肝臓などの内臓も非常に鉄分が豊富です。
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野菜を食べる。 大豆、インゲン豆、レンズ豆、ヒヨコマメ、ピーナッツ（およびピーナッツバター）およびその他の野菜は、鉄の非常に健康的な供給源です。- 1日に1杯の穀物があれば、幼い子供やほとんどの男性に十分な鉄分が提供されます。
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強化穀物製品を消費します。 多くの朝食用シリアルには鉄が強化されています。場合によっては、強化された穀物の単一のボウルが、必要な毎日の鉄摂取量を提供できます。ただし、すべての穀物が同程度に強化されているわけではありません。- 定期的に消費するシリアル、パン、パスタなどの穀物の鉄分をチェックして、毎日何ミリグラムの鉄を消費しているかを正確に把握してください。
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葉物野菜を消費します。 ほうれん草や他の濃い緑の葉野菜には数mgの鉄が含まれています-調理されたほうれん草の半分のカップは、ほとんどの子供と男性に推奨される1日の摂取量の3分の1を提供します。
方法2鉄を追加する
鉄の必要量は年齢と性別によって異なります。幼い子供、完全に成長している10代の若者、月経をしている女性、および妊娠中の女性は、鉄分の必要量が高いことがよくあります。多くの赤ちゃんは、彼らのニーズを十分に満たすために、鉄分サプリメントまたは鉄分強化配合物を受け取ります。貧血の個人または制酸薬を服用している人々は、彼らのニーズを満たすために鉄のサプリメントを必要とします。鉄のサプリメントは便の色を暗くすることを知っておく必要があります。
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医療専門家と鉄のサプリメントを摂取する可能性について話し合ってください。 時々、鉄の補給は医学的に必要です。- ほとんどの場合、標準的な食事またはマルチビタミンサプリメントは、鉄のニーズを満たすのに十分です。
- 出生前ビタミンを服用している妊娠中の女性は、すでに鉄サプリメントを摂取している場合があります。
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テストを実行して、鉄欠乏を検出します。 ほとんどの場合、簡単な血液検査で現在の鉄分レベルを即座に示すことができ、不足する可能性がある場合は警告するのに十分です。- 欠乏または貧血を確認するには、追加の血液検査を実施する必要があります。彼らは、不足が摂取量が少なすぎるか、別の医学的問題によるものかどうかを判断します。
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店頭で販売されている鉄のサプリメントを見てください。 多くの鉄サプリメントは、処方箋なしで購入できます。- ニーズに応じて、毎日1回少量のサプリメントを摂取することで、十分なレベルの摂取ができます。サプリメントは、食物摂取と実際のニーズの違いを補うためにのみ必要であることを忘れないでください。
- ベビーサプリメントを点滴などで入手するには、医師または小児科医の処方箋が必要です。
- 幼い子供のニーズは7〜11 mg /日、成人男性と高齢女性のニーズは約8 mg /日、出産年齢の女性のニーズは15〜18 mg /日、妊娠中の女性27 mg /日および授乳中の女性9 mg /日。補う前に、自分の鉄の必要性について医療専門家と話し合ってください。
方法3鉄が豊富な植物性食品とビタミンCを組み合わせる
強化穀物や鉄分の豊富な野菜を大量に消費する菜食主義者でさえ、不十分に苦しむかもしれません。体が植物に含まれる鉄を吸収することはより困難ですが、ビタミンCを含む食べ物や飲み物と組み合わせると、吸収レベルが上がります。
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鉄分の多い野菜でトロピカルフルーツを食べましょう。 グアバ、キウイ、パパイヤ、パイナップル、またはマンゴーにはビタミンCが豊富で、葉物野菜、穀物製品、または他の野菜から鉄を吸収するのに役立ちます。 -
植物が豊富で鉄分が豊富な食品と柑橘類を組み合わせます。 オレンジとグレープフルーツは、ビタミンCの優れた供給源です。そのまま、または絞りたてのジュースの形で、これらの果物は鉄分をよりよく吸収するのに役立ちます。 -
野菜をもっと食べる。 赤唐辛子、ブロッコリー、コールラビ、サツマイモ、カリフラワーまたはキャベツにはビタミンCが含まれており、他の鉄分の豊富な野菜と簡単に統合できます。