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この記事の内容：胴体と腹部の開発決意を持って筋力を伸ばすより良い結果を得るために健康的な習慣を採用する
広い胴体とコンクリートの腹筋が必要ですか？多くの人がそうであるように、腕立て伏せや腹筋をするのに何時間も費やしても、体に変化はありません。でこぼこの外観を取得し、腹部を強化するために、ギアを上げてより激しいエクササイズに焦点を合わせます。
ステージ
方法1胴体と腹部を開発する
- ベンチプレスをしてください。 これは、乳房を発達させるのに最適な運動です。それを達成するには、ウエイトベンチとダンベルが必要です。ジムでは、特定の重量マシンを使用することもできます。休憩する前に5〜7回持ち上げることができるウェイトを選択します。重量が小さいように思えても心配しないでください、それは今のところ重要ではありません。重要なのは、筋肉を構築するのに十分な体重が得られることであり、その体重は人によって異なります。筋肉が成長している間に体重を増やします。それにもかかわらず、最終的に、広い胴体を開発するために、あなたの目標は、少なくともあなたの体の重量を持ち上げることです。これが先に進む方法です。
- 足を床にしっかりと固定した状態で、ウェイトベンチで仰向けになります。
- ダンベルの中心から均等に手を離して胸にダンベルをかざします。
- 腕がぴんと張るまで、ダンベルを天井に向かって押します。
- ダンベルを胸に触れるまで下げます。
- おもりを5〜7回持ち上げるまで繰り返します。
- しばらく休んでから、さらに2セット行います。
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加重ポンプを作成します。 通常のポンプでは胸に大きな違いはありませんが、加重ポンプは筋肉に大きな抵抗を与え、筋肉繊維を引き裂いてより強く再構築させます。このタイプのポンプを行うには、胸に重りを取り付けて重量を増やします。運動セッションごとに15セットのポンプを3セット作ります。一度に15を超えるポンプを簡単に実行する場合は、重量を追加します。- また、ポンプを回転させると同時にダンベルを持ち上げることにより、通常のポンプの難易度を上げることができます。通常のポンプ位置から始めますが、床に手を置く代わりに、各手にダンベルを取ります。体を地面に下げてから、片方の手で体を押し上げ、もう一方の手を天井に向かって伸ばし、体を片側に向けます。体を地面に下げてから、もう一方の手で体を押し上げ、反対方向に回転させます。
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いくつか作る flyes. フライは、胸部の非常に良い運動でもあります。ケーブルの取り付けまたは2つのダンベルが必要です。この動きにより、ペーチを動かし、再構築中の筋線維をより強く引き裂くことができます。この移動はベンチプレスの移動よりもわずかに難しいため、より軽い重量を使用することをお勧めします。- 仰向けになって、手にダンベルやケーブルをつかみます。
- 腕を天井に向かって伸ばします。
- 腕を翼のように広げるように、手を体の側面に下げます。
- 最初の位置に戻り、移動を繰り返します。 10回の動作を3セット行います。
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いくつか作る ディップ バラスト。 このエクササイズには、2つのエクササイズベンチが必要です。ベンチに手を置き、足をもう一方の上に置きます。お尻と太ももは、2つのベンチの間のスペースの上に配置する必要があります。太ももに体重をかけ、開始前にしっかりとフィットすることを確認します。- 背中をまっすぐに保ち、腕に寄りかかって胴体とso部を空のスペースに下げます。肘を曲げ、体を下げて、肘が肩に刺され、後ろを向くようにします。
- 腕を伸ばして体を引き上げます。
- 約10の動きを3セット行います。
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いくつか作る クランチ バラスト。 重量を追加することにより、この古典的な運動の難易度を高めます。クランチ（脊椎のラップ）は退屈かもしれませんが、それでも腹筋を引き付けるのに最適なエクササイズの1つです。この演習を適切に行うようにしてください。- 膝を曲げ、足を床に楽に固定して床に横になります。
- 胸の上に体重をかけます。重すぎる重量を選択しないでください。停止する前に約12〜15回のクランチができるはずです。
- 腹筋を使って胴体を持ち上げ、前方に向かい、肩が地面から離れるようにします。背中全体を地面から離さないでください。自分を傷つける可能性があり、筋肉の発達の点でそれから利益を得られません。
- 背中を床に下げて、繰り返します。 15クランチを3セット作ります。
- サイドクランチを実行して、ルーチンに変化をもたらします。通常のクランチの場合と同じ位置から始めますが、身体を片側からもう一方の側に上げます。これにより、腹筋の両側の筋肉である斜筋が機能します。
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ボードを作ります。 このエクササイズはすべての腹部筋肉を一度に機能させ、機器を必要としません。すべてのdabdosセッションに含めると、違いがすぐにわかります。ボードの作成方法は次のとおりです。- お腹の床に横になり、足を伸ばします。
- 前腕に乗って体を持ち上げます。肘を肩に合わせ、指をまっすぐに向けます。
- つま先を支えて、胴体も足も地面に触れないようにします。背中をまっすぐにしてください。
- できるだけ長く、少なくとも1分間はその位置を保持します。腹部の筋肉を収縮させます。
- 地面に置き、もう一度始めます。
- 斜めの筋肉を動かすために、サイドボードもできます。前腕の1つだけで休み、体を横に回転させ、もう一方の腕を天井に向かって上げます。位置を保持し、反対側で繰り返します。
ボードは、ペーチに体の重量を支えるように強制することにより、胴体を機能させます。
MDミケーレ・ドラン
認定プライベートトレーナーMichele Dolanは、ブリティッシュコロンビア州のBCRPA認定プライベートトレーナーです。彼女は2002年からプライベートコーチおよびフィットネスインストラクターを務めています。® ミケーレ・ドラン
認定プライベートコーチ -
加重レッグリフトを作成します。 足首の周りに特別な重りを取り付けます。仰向けになって、腕を伸ばし、足を伸ばします。足を互いに支え、背中を床につけたまま、足が床に対して90度になるまで持ち上げます。足がきついことを確認してください。 12脚のリフトを3セット行います。- 体重の代わりにエクササイズボールを使用できます。足を持ち上げるときは、ボールを両足で挟むだけです。
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自転車に乗って下腹部で作業します。 繰り返しますが、重みを追加すると、この演習がより効果的になります。仰向けになって、地面に足と膝を置きます。右脚を曲げながら左脚を伸ばします。左肘を右膝に持って行き、体を片側に向けます。右肘と左膝でこの動きを繰り返します。
方法2決意を持って筋力トレーニングを行う
- ペーチと腹筋を週に2回働きます。 1週間に2回以上筋肉群を働かせないでください。あなたの筋肉は、2つの運動セッションの間に休む時間を必要とします。それは、筋肉を再構築し、強化することです。ペーチと腹筋を同じ日に、または交互に作業することができます。どちらの方法も同等に効果的です。
- あなたが1つを見逃さないように運動セッションを計画してください。ボディービルプログラムに真剣に関与すると、成功の可能性が高まります。
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できるだけ一生懸命筋肉を鍛えましょう。 筋肉を構築しようとするとき、あなたのすべての努力をあなたの運動にかけることが重要です。エクササイズを適切に行い、クランチ、ベンド、またはレッグリフトを可能な限り激しく行うように最善を尽くしてください。最善を尽くさないと、期待した結果が得られません。- スポーツセッションは少なくとも30分間続く必要があります。そして、その30分間、ベストを尽くしましょう。長い休憩を取らないでください。ジムで時間を最大限に活用してください。
- 素早く動きます。動きを素早く実行することにより、筋肉の運動の難易度が上がり、筋肉の発達がより速くなります。
- 自分を傷つけるほど筋肉を動かさないでください。エクササイズは不快になりますが、非常に痛みを伴うことはありません。激しい痛みを感じる場合は、すぐに運動を中止してください。
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2つ以上の運動をします。 一時停止することなく、あるタイプのエクササイズを次々と実行することを意味します。これにより、筋肉の作業と筋肉の構築がより簡単になります。たとえば、ポンプとロールアップを直接チェーンします。 -
ペーチを使用するときに腹筋を収縮させます。 重いおもりを持ち上げるときは、背中を傷つけないように常に腹部を収縮させてください。これには、2つの追加の肯定的な効果もあります。最初に、ペーチを動かしながら腹筋を強化します。第二に、腹部を伸ばすことにより、胸部の運動がより効果的になります。胸部運動中に腹部を収縮させようと思わなかった場合よりも、結果がはるかに速く表示されます。 -
筋肉を増やしながら体重を増やします。 それ以外の場合は、さらに進歩することなく安定します。 10台以上のベンチプレスができるようになったら、重量を追加します。同じことは、ウェイトを含む他のすべてのタイプの運動にも当てはまります。筋肉の疲労を感じることなく、推奨回数以上の運動ができる場合は、ウェイトを追加して、筋肉への圧力が増加するようにします。- 扱える以上の重量を持ち上げようとしないでください。あなた自身を傷つける可能性があり、すべての努力を台無しにします。特定の重量が重すぎて、あきらめる前に5回以上持ち上げることができない場合、この重量は重すぎます。
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腹部の運動を変えます。 筋肉がカリカリになり、成長が止まります。新しいエクササイズを行い、腹筋をさまざまな角度で動作させます。たとえば、あなたは woodchop、ボード、1週間ひっくり返ったクランチ、ひざのクランチ、 ロシア人のねじれ 翌週にサイドボード。 -
他の筋肉群を忘れないでください。 筋肉を鍛えるには、全身を機能させることが不可欠です。足、背中、または腕を無視すると、ペーチと腹筋はそれほど強くなくなります。さらに、胴体は超筋肉質で、脚はすべてスキニーです。- 大きな違い、丸い胴体、または脊椎の問題を避けるために、胸部と背中の仕事のバランスをとることは非常に重要です。前部の垂直の引き、バーへの引き、腰の裏地、liningぎ手は後部でも機能します。
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適度に忍耐をしてください。 ランニング、サイクリング、水泳などの心臓血管を週に1〜2回以上運動しないでください。あなたの体はあなたの腹筋が見えるように脂肪を燃やす必要があり、これらの運動は一般的にあなたが脂肪を失うことを可能にします。しかし、心臓血管運動をしすぎると、筋肉を構築するために必要なすべてのエネルギーが消費されます。週に2回以上心肺トレーニングを行わないことが最善です。- 週に少なくとも2時間30の適度な有酸素運動と1時間15の激しい有酸素運動を行うことをお勧めします。
方法3より良い結果を得るために健康的な習慣を採用する
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たんぱく質をたくさん食べる。 タンパク質は、すべての食品の中で主要な筋肉ビルダーです。たくさん食べますが、炭水化物、良い脂肪、その他のエネルギー源を忘れるほどではありません。筋肉を取得しようとするとき、タンパク質はすべての食事の基礎になるはずです。- できるだけ早く、ホルモンのない肉を選択してください。
- 赤身の牛肉、鶏肉、豚肉、魚、および豆腐や卵などのその他の健康的なタンパク質源を食べます。
- クレアチンなどのタンパク質サプリメントも筋肉の構築に役立ちます。
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多くのカロリーを消費します。 腹筋とペーチを発達させるには、多くのエネルギーが必要です。これは、激しい運動をするとき、1日3回ではなく5回食事を食べることを意味します。あなたがスポーツをするときは、たぶん簡単に食べられるでしょう。あなたが空腹にならないように、健康的な食品を必ず用意してください。- 精製炭水化物、トランス糖、脂肪に含まれる空のカロリーを消費しないでください。お菓子やファーストフードは避けてください。
- カロリーが高いホールフードを消費することを好みます。食事のたびにたくさんの果物と野菜を食べてください。豆、全粒米、ヨーグルト、全粒穀物、ナッツ、アボカド、オリーブオイル、その他の栄養価の高い食品を食べる。
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水をたくさん飲む。 運動して大量のカロリーを摂取するときは、水分を補給することが重要です。通常推奨される8杯ではなく、1日に少なくとも10杯の水を飲んでください。 -
よく眠れ。 休息は、筋肉を構築するためのボディービルと同じくらい重要です。毎晩7〜8時間眠り、休憩中は、短い散歩、ジョギング、または他の低強度のアクティビティ以外は運動しないでください。
- 腹筋だけでなく胴体全体を動かします。
- ストレッチ。
- 簡単にできるようになったら、クランチにウェイトを追加します。
- 良い姿勢は、あなたが適切に構築するのに役立ちます。
- ジムボールを使用すると、大きな違いが生まれます。
- ウェイトを持ち上げるときは、常にコーチまたは友人に助けを求めてください。ペーチを発達させるためにリクライニングを行うと、重傷を負う可能性があります。あなたがそれを置くことができない場合は、ダンベルを取り除くことができる誰かがあなたの側にいることが重要です。ペーチの開発に取り組むときは、ダンベルをほとんど休めることができないまで運動する必要があります。
- 横たわるなど、重いものを持ち上げるときは、常に誰かがそばにいます。