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この記事の内容：腹部を安定させるスイス製バルーンを使用して腹部を機能させる
ボディービルは、よく計画されたトレーニングプログラムの重要なステップです。腹部が強いほど、姿勢不良、さまざまな種類の怪我、および腰痛に苦しむ可能性が低くなります。さらに、腹部のボディービルは安定性とバランスを改善します。骨盤、腰、腰、腹部の筋肉を鍛えるためだけでなく、体幹をしっかりと強く保つために試すことのできる数え切れないほどのエクササイズがあります。
ステージ
方法1腹部を安定させる
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板の位置に身を置きます。 1〜5分間、板の位置にとどまります。文字通り体幹を対象とする無数の運動がありますが、特定の静的な位置を採用することにより、体のその部分を安定化および強化することから始めることができます。特定の筋肉群とかみ合う静的な位置を採用しながら体幹を安定に保つことは、腹部を強化する良い方法です。ボードは開始するのに最適なポジションの1つです。- 板の位置に自分を置くために、あなたの体の上部を肘の上に置いて、あなたの胃の上に置きます。手のひらに参加し、肘を肩の真下に置き、肩の幅から離すようにします。
- 前腕とつま先で押して腰を持ち上げます。首から足首まで体が直線を形成できる高さに腰を保ちます。
- 少なくとも15秒間ボードの位置にとどまります。運動を5回繰り返します。
- 15秒間隔で運動時間を増やします。 1分間板の位置にとどまるまで続けます。ボードの長さではなく量を増やすこともできます。
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運動の難易度を上げます。 ボードのエクササイズを変えて、腹部にさらに働きかけます。この位置に1分以上滞在したら、運動の難易度を上げます。たとえば、片方の腕と反対側の脚を持ち上げ、厚板の位置のままにします。体の重量は特定の筋肉グループに分割され、最適なターゲットを設定できます。- 最初に、右腕のみを持ち上げて、数秒間あなたの前に保ちます。バランスを崩さずにそこに着いたら、左脚を持ち上げて後ろに伸ばします。この位置をできるだけ長く保ちます。左腕と右脚でも同じことを行います。できる限りこの位置にとどまります。
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横にボードを作ります。 あなたの静的な運動ルーチンに加えて、横にボードを作ります。側の板は、特に腹部のレベルで、体の両側の特定の筋肉グループをターゲットにします。まず、前腕を体に垂直にし、足を互いに垂直にして横になります。腹筋を収縮させ、前腕を地面にしっかりと植えます。体全体が揃うまで腰を上げます。- できる限り（少なくとも15秒）この位置を保ち、最初からやり直します。両側に5枚のボードを作ります。
- 15秒単位で徐々に運動時間を増やします。ボードの長さではなく数を増やすこともできます。
- 腕と脚（地面と接触していない人）を持ち上げることで、運動の難易度を上げることができます。それらを空中に15秒から1分置いてください。
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「モバイル」ボード演習を行います。 たとえば、四つんばいでクロールしたり歩いたりできます。四つんばいで歩くことが運動のように見えない場合は、腹部を強化するための迅速かつ効果的な活動であることを確信できます。それは手と膝の上でisっていません。むしろ軍隊のように：上肢と前腕に寄りかかる。ゆっくりと進み、身体の動きに集中して、腰、腹部、背中のさまざまな筋肉がそれぞれの動きでどのように機能するかに注目します。- 腰を床と平行に保ち、左から右に振らないようにします。
- 各「ストライド」で膝の前方への動きに焦点を当てます。足を広げてはいけません。
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一連の股関節調査を行います。 背中を置き、膝を曲げ、足を床に平らにします。胴体と太ももが揃うまで、腹部の筋肉を収縮させ、腰を地面から持ち上げます。この位置を5秒保持します。膝は約90度曲げてください。そこに着いたら何十回も繰り返します。- 姿勢を維持するときに、腰が落ちたり、お互いにひっくり返ったりしないようにしてください。
- 腰を持ち上げる前に、腕を体の両側に置き、手の平を床に平らにして安定させます。
- さらに困難な場合は、運動中に腕を胸に当ててください。
方法2スイスのボールを使用して腹部を動かす
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地面でバスト測定を行います。 スイスのボール（または体操のボール）は、運動の効果を増幅します。クラシックバスティングに問題がなくなった場合、この演習でスイスボールを導入すると、繰り返しを少なくしてスイスボールを最大限に活用できます。開始するには、椅子のようにボールの上に直立し、目の前の床で足を平らに保ちます。- スイスの風船は多くのスポーツ用品店で販売されています。彼らは柔らかい弾性材料で設計されており、さまざまなサイズで利用可能です。形態に合ったボールを選択してください。
- 6人の担当者から始めて、この演習を3セット行います。進行に応じて、セットごとの繰り返し回数を増やします。
- スイスのボールでバストを簡単に読めるようになったら、胸にウェイトトレーニングディスクを置いて運動の難易度を上げてください。
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膝の上にボードを作ります。 ボールをそばに置いて、ポンプの位置に身を置きます。手をサポートするために、ボール上で一度に1本の足を通過させます。腹部を収縮させ、膝を胸に向かって動かしながら、すねで前方に動かします。その後、ゆっくりと足を伸ばして巻き戻します。- あなたの手は肩の真下にあるべきです。
- 6人の担当者の3セットで開始し、進行に応じてさらに多くの操作を行います。
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運動の難易度を上げます。 脛の下のボールを使って簡単に何度も繰り返し実行できる場合は、同じことを行いますが、今回はつま先の下のボールを使用します。彼が転がらなければならない距離を増やすと、数えずにそれを前後に動かすことはより困難になります。つま先の下にボールを置くとき、落ちないように注意してください。- さらに困難な場合は、ボールをロールバックしますが、片足でバランスを取ります。他の足でも同じことをすることを忘れないでください。
方法3演習を変える
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背中の拡張を行います。 地面のバストの裏側は、過伸展ベンチの背中の延長です。過伸展ベンチは、体を45度に配置し、足と足首をしっかりと保持するデバイスです。足首をパッドの下に置き、ベンチに横になって横になります。太ももの上部が幅の広い上部パッドに当たるようにします（そうでない場合は、太ももにパッドが見つかるようにベンチを調整します）。- 体を真っ直ぐに保ちながら、腕を胸に掛けます。
- 背中を曲げずに腹部をできる限り下げて、腰をゆっくり曲げます。運動中は背中をまっすぐに保つことが安全上重要です。曲げた場合は、曲げすぎて停止する必要があることを意味します。
- 胴体を上げて開始位置に戻り、再び開始します。
- 背骨とバストのエクササイズをたくさん行う場合は、ルーチンにバックエクステンションを含めることを検討してください。
- 背中を上げすぎないでください。背骨はまっすぐになります。
- できる限り多くのバックエクステンションを3セット作成します。
- 背部延長は装置なしですることができます。腹を立て、腕、胸、足を同時に地面から離します。背中の筋肉を使って持ち上げます。開始する場合はこの位置を2〜5秒、より上級レベルの場合は1分以上保持します。この時間の後、床に戻ってください。このエクササイズは、スーパーマンまたはコブラ（ヨガ）のポーズに似ています。
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運動を変えてください。 進行に合わせて運動を変えます。 2か月または3か月ごとに、腹部運動を変更します。そうでなければ、あなたの体はこの特定のルーチンに関与するようになり、あなたはそれから恩恵を受けません。- 腹部を対象とした多数のエクササイズがインターネットで利用できます。ほとんどのサイトでは印刷プログラムを提供していますが、その一部は、最も楽しんでいる身体活動に基づいて腹部で機能するように設計されています。
- エクササイズルーチンを変更または開発する最良の方法の1つは、新しい筋肉群に取り組むか集中することです。人々は自分の腹筋に集中する傾向があるため、背中をターゲットとするエクササイズを含めます。